Beat the Snot Out of DeathAre Bulking Phases forkorte din karriere?

Lowery siger, at dette er den mest aktuelle blødende artikel, han nogensinde har skrevet, med data, der kun var bogstaveligt talt gamle på tidspunktet for dens skrivning. Hvis du er seriøs om at spise stor, være massiv og stærk og forlænge din krig med vægten, vil dette vise sig at være en interessant læsning af, hvad der foregår under din hood.


"Modsiger jeg mig selv? Meget godt så modsiger jeg mig selv, jeg er stor, jeg indeholder mange."

- Walt Whitman

Jeg vedder på, at du har svært ved dig selv. Hvis ikke mentalt, i hvert fald fysisk - og mange af jer passer begge kategorier. Jeg ved alt om det: I over 20 år har jeg spist stort, løftet stor, konkurreret stort og på mange måder levet stort.

Jeg ved, hvordan det er konsekvent at slå ned 4500 kcal om dagen, til at kaste 495 til reps ved midnat med kun ministerens barske lyde, der fylder min bevidsthed, for at blive ramt hårdt mellem øjnene med en bokken, mens de holder vittene til kontrastangreb, og selv for at stå op og trække en 15-timers arbejdsdag, siger 10 stater hjemmefra, men alligevel klarer at gå ned i min egen seng om natten.

Lonnie forbereder sig til at kæmpe med Sensei Cruise.

Nogle af disse ting skete kun sidste år, og jeg forestiller mig, at der er meget mere at komme. Jeg vedder på, at du har ekstreme historier om dig selv, at du har akkumuleret i din aggressive udøvelse af fysisk, mental og jævn åndelig perfektion.

Jeg har kritisk set kigget på den fysiske side af dette fænomen før. Og da min rolle her omkring fokuserer på ernæring, vil jeg se på det specifikt i dag. Der er meget næringsmæssig nyhed at lære, siden jeg sidst skrev om et beslægtet emne. High Steaks [//www.t-nation.com/findArticle.do?article=262steak2] artiklen, som jeg forfattere for nogen tid siden, kom igennem iagttagelsen om, at mange ting, vi bodybuilders, kampkæmpere og styrketrædere gør, er det modsatte af hvad en lang levetid person kan gøre.

Da vi også er interesserede i sundhed, forekommer det næsten modstridende. Vi spiser meget, vi forsøger faktisk at fremskynde vores metaboliser, og vi anvender ofte stress på vores kroppe i alle former for indstillinger. På disse måder lever vi ret hårdt og hurtigt.

Mange af mine læsere og venner ved, at jeg ikke undskylder sådanne ting. Selv når mine templer gråter lidt, og jeg begynder at mærke virkningerne af aldring i mine livets små hjørner, har jeg ingen planer om at falme stille ind i natten. Livet er for kort til at være lille .

Endnu er jeg ingen hensynsløs dumme. Jeg opererer under politikken med "fuldt informeret samtykke". Jeg tror, ​​vi alle har brug for at forstå risici og fordele ved hvert valg. Den legitime levetidslitteratur har eksploderet med vækst de seneste år. Meget af det stammer fra dyremodeller, ja, men hvem vil vente 75 år for et menneske til at blive gammel og dø for at få resultaterne? Okay, det er tunge-i-kind, men du får mit punkt.

Så på hælene i min sidste artikel, der både videnskabeligt og uforskammet undersøgte behovet for målrettet at planlægge massefaser gennem årlige makrocykler, tænkte jeg, at jeg ville køre med en "strøm af bevidsthed" -artikel, der deler nye beviser.

Hvis du er forstyrret af modstridende fund eller synspunkter, skal du klikke væk fra denne side nu og følge guruer frem for videnskabelige artikler. Kun den førstnævnte kan tilbyde dig sort-hvide svar. De næste 30 minutter for blæk (er, elektroner) er ikke beregnet til helt at modsige mine tidligere "bulking" artikler, men snarere at tilbyde nogle spidsdata, som vi hver især kan overveje, da vi uselvisk magt spiser vores vej ind i largeness.

Spørgsmål, der skal besvares:

1. Hvad er de seneste nyheder i lang levetid forskning? Det vil sige, kan jeg forlænge levetiden uden at spise som en fugl?

2. Er der tilskud eller fødevarer, der kan autentisk langsomt aldring i lyset af bulking op?

3. Jeg spiser strøm og tager fiskolier. Kan disse ting faktisk forældre mig tidligt ?!

Spise som en fugl: Calorie Restriction Research Update

Første emne. Lad os se. Hvordan kan jeg starte? Hvad med "gør det ikke"? Det er rigtigt, bror, sig bare nej til muskel-nægter kcal begrænsning. Faktisk kan jeg i lyset af min tirade med informeret samtykke være mere hensigtsmæssigt at foreslå, at du "bare siger".

Du ser, der er bedre måder for os at forfølge et langt rig liv. Selvom det er rigtigt, at kcal-begrænsningen på 30% under de typiske behov faktisk påvirker gener og biokemiske veje, der forlænger levetiden i forskellige arter, vil jeg hævde, at prisen er for høj til menneskelige bodybuildere.

Dette gælder selvom vi fokuserer på intermitterende fasting, som virker neuro-beskyttende i hjernen. (19) Med et overskud på ca. 2800 kcal, der er nødvendigt for at bygge et pund levende muskelvæv, ser jeg lidt håb for bodybuilders, der med vilje under- spis hele tiden eller endda halvdelen af ​​tiden. Vi er ikke kun dieters. I den forbindelse skal vi undersøge forskellige tilgange til at leve en lang, stærk og robust eksistens.

Kosttilskud og fødevarer som kaloriebegrænsende mimetik

Så hvis vi ikke vil spise små og være små, bliver vi henvist til en "forbrænding lys og dø ung" eksistens? Ikke nødvendigvis, mine medkrigere. Du har måske hørt om kaloriebegrænsende mimetika såsom moderat motion. Brug af fysisk aktivitet til at kompensere for kcalindtag får masser af opmærksomhed.

Dette er en mimetisk, som vi allerede gør på en vis måde, men når vi "bulk up" forsætligt forsøger vi at over-kompensere for kalorieaftapet. Ikke desto mindre foreslår i det mindste nogle forskere, at en reduktion i fedtmasse er den rigtige billet til forbedret levetid, ikke kaloriebegrænsning i sig selv. (4)

Hvorfor? Fordi fedtvævindhold og dets placering på kroppen er ansvarlige for at ændre inflammatoriske cytokiner, peptider, komplementfaktorer, substrater som cirkulerende fedtsyrer og definitivt glucosemetabolisme. (4)

Vidste du, at skrigende glykolyse, den vej, vi stoler på for glukoseforbrug i celler, er blevet impliceret i forkortede levetider? Yep. Dette er en voksende realisering i 2005-2006. (11, 12, 14)

Så er overskydende kulhydratforbrug ansvarlig for for tidlig aldring? Sandsynligvis i det mindste nogle. Og der er mekanismer, der ligger til grund for store carbindtag ud over blot glycosylering (gumming up) af kropsvæv. Det meget hormon, der er vores mest direkte og anabolske nøgle til muskelstørrelse, insulin, gør mere end blot, at cellerne kan optage blodsukker.

Det forhindrer desværre også glykolyse på en stor måde, ud over andre effekter. Desuden er insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) også impliceret i for tidlig aldring. (6) Er der ingen ende på de dårlige nyheder?

Den onde carb-metaboliserende vej? Mange glycolytiske mellemprodukter kan glycere (gummi-up) kropslige proteiner. (Hipkiss, NY Acad Sci 2006)

Men jeg foreslår et alternativ. I stedet for at frække over anabolske hormoner, der kan være vores venner - når vi stimulerer rimeligt - lad os tale om supplerende forbindelser, der fungerer som kaloriebegrænsende mimetik.

På den måde kan vi endda komme væk med noget stort tidspunkt at spise og samtidig forlænge vores levetid. Kaloriebegrænsende mimetiske stoffer har vist sig at forbedre forskellige veje, der påvirker aldersrelateret sygdom og dysfunktion.

Selv gamle bodybuilding-stoffer som metformin ser nærmere. (17) [Metformin forbedrer insulinvirkningen og kan forbedre veje relateret til glykolyse.] I stedet for at gøre dig gravid gennem en acre af tekst - og alder unødvendige ekstra 10 minutter - Jeg vil skære til jagten. Se tabel 1.

Tabel 1. Tilskud og fødevarer, der kan hjælpe sunde (levetidsfremmende?) Massefaser

Supplement eller mad

Kilde

Foreslået anti-aging mekanisme

Foreslået "Bulking" -mekanisme

Resveratrol

Jordnødder, druer, bær, Biotests REZ-V

Påvirker cellulære stress signaleringsveje, antiinflammatoriske, interfererer med viral replikation

-

proanthocyanidiner

(blå) bær, kosttilskud

Antioxidant, neuro-regenerativ

Neuro-regenerativ under tung løft

EGCG (en polyphenol)

Grøn te, kosttilskud

Antioxidant, neuro-beskyttende middel, forbedret glukosemetabolismen

Neuro-regenerativ, mild stimulant under tung løft, kan undertrykke fedtforøgelse

Glycerol

Kostfedtstoffer (nogle), kosttilskud

Chaperone (forbedrer foldning af celleproteiner)

Hydrering under hård træning

Carnosin (beta-alanin)

Kød, kosttilskud

Antioxidant, anti-glykationsmiddel,

Muscle acidity buffer, ergogen

CLA (t10, c12)

Oksekød, mælkeprodukter, kosttilskud

Potentielt nedsat fedtmasse

Mindsket lipogenese mens overfeeding

DHA (fiskeolie)

Koldtvandsfisk, kosttilskud

Anti-inflammatorisk

Muskel i modsætning til adipocyt LPL elevation

Gennemse referencer for hver forbindelse.

Bliver nøgne

Lad os se nærmere på det endelige næringsstof i tabel 1. ("Bare" med mig, det er cool.) Det kan måske overraske dig, at docosahexaensyre (DHA) findes i meget højere koncentrationer i cellemembraner hos kortlivede dyr. Det er rigtigt, kortvarigt.

Mus, for eksempel, der lever kun omkring to tre år, har ni gange DHA'en af ​​den usædvanligt langlivede nøgne muldrotte. (15) Disse sidste "nøgne" skabninger lever til en nutty 28 år eller derover - uhørt for sådanne en lille critter!

En sådan forskel i DHA-indhold blandt forskellige arter væv har fået nogle forskere til at antage at det er modtagelsen for oxidativ skade, der er ansvarlig for de meget forskellige levetider i naturen. (16) Du ser meget langkædede, stærkt umættede fedtsyrer gør " ødelægge "ret hurtigt - selv in vivo. Når du lærer dette, kan du sige "Hellige Shnikier! Jeg tager seks gram af ting om dagen!" Og selvom de af jer dukker der kan kapsler måske overvinde det på flere niveauer, vil jeg foreslå, at du ikke bør frygte DHA (duh).

Ikke alene forbedrer fiskeoliefoder faktisk antioxidant enzymaktivitet og reducerer reaktive arter i gnaverforskning (18), men det har andre effekter. Bortset fra pro-oxidationsteori for aldring er der andre ting at overveje ... ting, der forbedres af DHA.

Inflammation er så stærkt impliceret i aldring, at udtrykket "inflamm-aging" er blevet mønter. (24) Og vi ved alle, hvordan antiinflammatorisk DHA kan være. Fordelene spænder ud over bare prostaglandiner og cytokiner. Så du ser, om fiskeolier er bane eller velsignelse med hensyn til prooxidative virkninger, eller ikke alder langsomt og måske endda forlænge deres karriere.

Omhyggeligt udvalgt fedtsyreindtag har også været forbundet med forbedret glukosetolerance - en tilstand, der snarere er i modstrid med vores langsigtede bekymringer vedrørende forhøjet insulin og glycolyse. Nye data tyder på en større flux af indtaget carb (blodsukker) mod glykogen (7), hvilket passer godt til mindre øjeblikkelig glykolyse eller lipogenese.

Endelig har fiskeolier tidligere vist sig at øge lipoprotein lipase (LPL), et enzym, der er ansvarlig for cellulær optagelse af cirkulerende fedt. Adipose væv LPL tilsyneladende er ikke givet en sådan stigning. (3, 10)

Det skal lyde smukt indbydende til nogen, der overvejer en bulking fase, der involverer måske 100g fedt om dagen. [Lipoprotein lipase er et enzym, som hydrolyserer og ekstraherer fedt fra at passere "fedtpakker" ( chylomicroner ) efter fede måltider.] Så du ser, at at være nøgen er ikke nødvendigvis bedre, når du holder olien tilbage. Faktisk foretrækker nogle mennesker kombinationen!

Gør mening om det hele

Så vi har indrømmet, at de skinny, kvist-nibbling, kalorieindhold begrænsende levetid pundits faktisk har en-upped os i en vis forstand. Men vores krav om at leve både store og lange kan alligevel have en chance. Vi må muligvis ikke rejse vejen med målrettet langsom metabolisme, atrofi, deprimeret skjoldbruskkirtelfunktion og koldintolerance.

På trods af tilsyneladende modstridende beviser på forskellige spørgsmål (tjek den voldsomme nerddebatten om DHA og nøgne molrotter i referencelisten) tror jeg, at strømforbruget, der ledsager en massebyggelsesfase, faktisk kan føre til et bedre overordnet scenario, når vi overvejer en kombination af mængde og livskvalitet.

Bare spørg Walt Whitman, han kan fortælle dig, at du faktisk kan afstemme dataene. (Åh vent, du kan ikke spørge Ol 'Walt. Han er død. Hmm, jeg spekulerer på, om REZ-V kunne have forlænget sit liv?)

Alligevel kræver næringsstofferne i tabellen et seriøst udseende som potentielle modforanstaltninger til den hurtige stofskifte, oxidativ stress, glykolytisk flux, højere kropsvarm, ledd og muskelspænding, der kommer med en tung massefase af året.

Heck, nogle af disse forbindelser kunne også gælde for "skærefaser" i det omfang, metabolisk stress og stimulanter er bekymrede.

Jeg udfordrer dig til at grave op de saftige 2006-studier, der tilbydes i referencelisten og komme til dine egne konklusioner. Og i mellemtiden overveje at lægge ned en dum lang levetid-besat individ på din lokale fødevarebutik og fortære ham for hans beskedne protein- og carnosinindhold.

Særlig note: Selvom du ikke længere har brug for denne artikels anvendelsesområde, kan du også tjekke meditation for muskler, fordi du har mindst nogle data bagved , fordi du er i stand til at stille et mindsket antal biomarkører af aldring. Dette kunne være endnu en gevinst for den ellers hårde trænings bodybuilder!

Referencer og videre læsning:

1. Anton, S., et al. Epigallocatechin gallat (EGCG) efterligner insulinvirkningen på transkriptionsfaktoren FOXO1a og fremkalder cellulære responser i nærvær og fravær af insulin. Celsignal. 2007 februar; 19 (2): 378-383. Epub 2006 25 juli

2. Andziak, B., et al. Høje oxidative skadeniveauer i den længste levende gnaver, den nøgne molrotte. Aging Cell 2006 Dec; 5 (6): 463-71.

3. Baltzell, J., et al. Lipoprotein lipase hos rotter fodret fiskeolie: tilsyneladende forhold til plasma insulin niveauer. Lipider. 1991 apr, 26 (4): 289-94.

4. Barzilai, N. og Gupta, G. Revision af fedtmassens rolle i forlængelsen af ​​livslængden reduceret med kalorieindhold. J Gerontol En Biol Sci Med Sci 1999 Mar; 54 (3): B89-96.

5. Chan, Y., et al. Gunstige virkninger af te på at reducere de kognitive underskud og hjernemorfologiske forandringer i senescens-accelererede mus. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006 aug; 52 (4): 266-73

6. Cohen, E., et al. Modsatte aktiviteter beskytter mod proteotoksicitet i alderen. Videnskab 2006 Sep; 313 (5793): 1604-1610.

7. Davidson, M. Mekanismer til hypotriglyceridæmisk virkning af marine omega-3 fedtsyrer. Am J Cardiol. 2006 aug 21; 98 (4A): 27i-33i. Epub 2006 26. maj.

8. de la Lastra, C. og Villegas, T. Resveratrol som et antiinflammatorisk og anti-aging agent: mekanismer og kliniske implikationer. Mol Nutr Food Res 2005 maj; 49 (5): 405-30.

9. Deocaris, C., et al. Geroprotektion af glycerol: indsigt i dets mekanismer og kliniske potentialer. Ann NY Acad Sci. 2006 maj; 1067: 488-92.

10. Herzberg, G. og Rogerson, M. Virkningen af ​​kostfiskolie på lipoproteinlipase i muskler og fedtvæv. Lipider. 1989 apr; 24 (4): 351-3.

11. Hipkiss. A. Kostrestriktion, glykolyse, hormese og aldring. Tidskrifterne Biogerontology. 2006 Sep 13; [Epub forud for print]

12. Hipkiss, A. Fremskynder kronisk glykolyse aldring? Kunne det forklare, hvordan kostbar begrænsning virker? Ann NY Acad Sci. 2006 maj; 1067: 361-8.

13. Hipkiss, A. Vil carnosin eller en kødædende kost hjælpe med at undertrykke aldring og associerede patologier? Ann NY Acad Sci. 2006 maj; 1067: 369-74.

14. Hipkiss, A. På mekanismerne for aldringsundertrykkelse ved kostbegrænsning er vedvarende glykolyse problemet? Mech Aging Dev. 2006 Jan; 127 (1): 8-15. Epub 2005 Nov 7

15. Hulbert, A., et al. Oxidationsresistente membranfosfolipider kan forklare levetidsforskelle blandt de længstlevende gnavere og lignende størrelser af mus. J Gerontol En Biol Sci Med Sci 2006 Oct; 61 (10): 1009-18.

16. Hulbert, A. Forbindelserne mellem membransammensætning, stofskifte og lilfespan. Comp Biochem Physiol A Mol integreret Physiol 2006 Jun; Epub forud for print.

17. Ingram, D., et al. Kaloriebegrænsningsmimetik: et fremvoksende forskningsfelt. Aging Cell. 2006 apr; 5 (2): 97-108.

18. Kim, Y., et al. Suppression af oxidativ stress i aldrende NZB / NZW mus: effekt af fiskeolie fodring på hepatisk antioxidant status og guanidino forbindelser. Gratis Radic Res 2005 okt; 39 (10): 1101-1110.

19. Mattson, M. Energiindtag, måltidsfrekvens og sundhed: et neurobiologisk perspektiv. Annu Rev Nutr 2005; 25: 237-60.

20. Pariza, M., et al. De biologisk aktive isomerer af konjugeret linolsyre. Prog Lipid Res 40: 283-298, 2001.

21. Park, Y., et al. Kvantificering af carnosin hos mennesker plasma efter kostforbrug af oksekød. J Agric Food Chem. 2005 Jun 15; 53 (12): 4736-9.

22. Rainsford, K. Influenza ("Fugleinfluenza"), inflammation og antiinflammatoriske / analgetiske lægemidler. Inflammopharmacology. 2006; 14 (1-2): 2-9.

23. Rafrawy, O., et al. Docosahexaensyre i phosphatidylcholin medierer cytotoksicitet mere effektivt end andre omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Kræft lett 1998 okt; 132 (1-2): 23-9.

24. Salvioli, S., et al. Inflammation, cytokiner og aldring: Den nyeste teknologi, nye hypoteser om mitokondriernes rolle og nye perspektiver fra systembiologi. Curr Pharm Des 2006; 12 (24): 3161-71.

25. Wilson, M., et al. Blåbær polyphenoler øger levetiden og termotolerancen i Caenorhabditis elegans. Aging Cell 2006 Feb; 5 (1): 59-68.

26. Wolfram, S., et al. Epigallocatechin gallattilskud lindrer diabetes hos gnavere. J Nutr. 2006 okt; 136 (10): 2512-8.

27. Zhong, L., et al. Et ekstrakt af sorte, grønne og mulberry teer forårsager malabsorption af kulhydrat, men ikke af triacylglycerol hos raske frivillige. Am J Clin Nutr. 2006 Sep; 84 (3): 551-5.

Forrige Artikel «
Næste Artikel