Bench Press slagmarken

Krigskunst

Tænk på din krop som en stor hær bestående af mange regimenter og divisioner. Denne hær har stort potentiale; alt det har brug for er det rigtige lederskab. For atleter og bodybuilders er nervesystemet general for denne hær. Det er nervesystemet, som leder og koordinerer muskulære handlinger. Som sådan er vi ret så stærke som vores nervesystem tillader os at være.

Hvad mener jeg med "tillade"? Der findes flere beskyttelsesmekanismer, der findes i vores kroppe, og disse sikkerhedsforanstaltninger kan i høj grad forringe vores indsats for at vise maksimal styrke. Nogle sjældne tilfælde, hvor vores sikkerhedsforanstaltninger er "slukket" - en svag kvinde, der løfter en bil for at redde sit barn for eksempel - giver os en ide om vores virkelige styrkepotentiale. Som en styrke træner siger, "Din muskler har allerede styrken til at løfte en bil, de ved det bare ikke endnu!"

Jo lavere aktiveringstærsklen for disse sikkerhedsforanstaltninger er, desto sværere er det for dig at producere en stor mængde kraft. Dette kan hjælpe med at forklare, hvordan tilsyneladende "gennemsigtige" individer til tider kan producere mere kraft end bulkere og mere muskuløse mennesker: deres sikkerhedsforanstaltninger har en meget høj aktiveringstærskel. De kan muligvis bruge 70 til 80% af deres styrkepotentiale, mens du kun kan bruge 40 til 50%.

Mange bodybuilders og atleter har meget muskelmasse, men en meget lav tærskel. Det er som at have en hær med 1.000 soldater, men kun 400 faktisk villige til at kæmpe. På den anden side kan en anden hær kun have 800 soldater, men 700 af dem gør William Wallace i Braveheart ligne en sissy. Den anden hær vil naturligvis være mere effektiv og effektiv. Det samme gælder for dig: at have mange muskler er godt, men du skal få dine "soldater" til at arbejde for dig!

Så hvordan kan du motivere dine tropper? Der er flere dokumenterede metoder, der kan hjælpe dig med at øge din kapacitet til at producere kraft i gymnastiksalen. Nogle er langsigtede løsninger, mens andre er kortsigtede. Et program, der involverer begge disse, kan hjælpe dig med at øge dit potentiale kraftigt meget hurtigere, end du ville have troet muligt. Disse metoder involverer at spille med reflekshandlingerne og centralnervesystemet (CNS).

Kortvarige tricks

For det første vil jeg diskutere tre kortsigtede metoder, der kan hjælpe dig med at producere lidt mere styrke med det samme. Det kan give dig mulighed for at producere 3 til 5% mere kraft, hvilket måske ikke ligner meget, men vil give dig mulighed for at lægge mere stimulering på dine muskler, som vil øge din styrke og muskelgevinster. Disse tre metoder er:

1) Antagonist stretch

2) Antagonistisk præ-sammentrækning

3) Bestråling / stabil base

Lad os undersøge hver enkelt:

Antagonist Stretch

Det er godt dokumenteret, at intens strækning før en muskelkontraktion reducerer kraftigt kraftproduktionspotentialet fra den sammentrækning. Det er en af ​​grundene til, at det er bedst at strække efter en træning i stedet for før den.

Vi kan bruge denne lille godbit til information til vores fordel. Der er denne ting kaldet antagonist co-sammentrækning, som faktisk kan reducere vores evne til at løfte store vægte. Hvordan? Det er ret nemt at forstå: Hvis en antagonistisk muskel (en muskel med den modsatte funktion end målmusklen) har stor spænding i den, vil det tage mere kraft for agonistmusklen til at producere en bestemt bevægelse. For eksempel, hvis dine triceps er kontraherende, vil det være sværere at krølle store vægte. Triceps er albue extensors mens biceps er albue flexors; sammentrækningen af ​​en extensor vil gøre bøjningen vanskeligere at gøre.

Så hvis vi kan reducere kontraktionspotentialet for antagonistmusklene, vil deres samkonkurrenceniveau være mindre. Som følge heraf reduceres den hæmmende effekt af antagonisten, hvilket gør det muligt for dig at løfte mere vægt. Hvis antagonisterne er kontraherende, skal du ikke kun bekæmpe barbell, du må også kæmpe mod antagonistmusklene!

I bænkpressen er de primære movers og synergister (agonister): de forreste deltoider, triceps og pectorals / serratus. Så vi kan konkludere, at antagonisterne er de bageste deltoider, biceps og latissimus dorsi / rhomboids. Nu ved vi, at at strække en muskel vil reducere sin evne til at indgå kontrakt, så strækker antagonisterne lige før man prøver en bænkpress, vil lette virkningen af ​​de primære bevægere og synergister!

Følgende øvelse er en passende måde at strække disse antagonister på. Udfør strækningen i 30 sekunder ca. et minut før hvert bænkpressæt.

Antagonistisk Pre-Sammentrækning

Forskning har fundet ud af, at en kort maksimal frivillig sammentrækning (BMVC) af antagonisterne umiddelbart før en bevægelse øger agonisternes kraftproduktion (Caiozzo et al., 1981, DG Sale, 1986).

Det er blevet teoretiseret, at forkonkurrencen af ​​antagonisterne tæller deres efterfølgende hæmmende virkning, som som vi allerede ved, vil lette virkningen af ​​de primære bevægere og synergister. Caiozzo et al. har endda konkluderet, at "et styrketræningsprogram, der anvender præ-kontraktionsteknikken, er mere effektiv til at øge lavhastighedshastigheden end kun at træne de primære bevægere."

Igen, ved hjælp af bænkpressen som et eksempel, er det relativt nemt at gøre. Mens baren stadig er racket, tag dit bænkpressgreb og træk ned så hårdt som muligt, og prøv at bringe baren til dig. Sæt dig selv, så du ikke vil forlade bænken. Dette vil resultere i en maksimal statisk sammentrækning af antagonistmusklerne i bænkpressen. Hold sammentrækningen i seks sekunder, slap af i fem til ti sekunder, og fortsæt med dit bænkpressæt.

Bestråling / Stabil Base

Dette princip er ret simpelt. Bestråling betyder spænding til stede i en muskel vil "spildes over" til nærliggende muskler. Desuden øger du kraftproduktionen ved at "hæmme" din krop (dermed skabe mere stabilitet til presning).

Jo mere stabilt din krop er, jo mere kraft kan du producere. Som det siger siger, kan du ikke skyde en kanon fra en kano - det springer over! Selvom du har en meget kraftig kanon, kan du ikke bruge den strøm. Det er en af ​​grundene til, at jeg ikke kan lide schweiziske bolde til styrketræning. De primære movers kan simpelthen ikke producere maksimal kraft, så træningsvirkningen bliver mindre.

For at udnytte dette fænomen under benching anbefaler jeg en simpel procedure:

1. Grip fatet så hårdt som muligt.

2. Prøv at rive stangen fra hinanden (udøver statisk styrke mod ydersiden med begge arme).

3. Hold gluterne tæt kontraheret under bænkpressen.

4. "Skru" dine fødder i jorden.

Disse tre tricks - antagoniststræk, antagonistfor-kontraktion, bestråling / stabil base - giver dig mulighed for bedre at udnytte den potentielle styrke i dine muskler, men de er ikke mirakelteknikker. Faktisk kan de i første omgang føle sig underlige og kan endda reducere din præstation i første omgang, men når du vender dig til dem, bliver din bænkpressstyrke forbedret betydeligt!

Langsigtede løsninger

Det, vi vil opnå i det lange løb, er en stigning i sikkerhedsforanstaltningernes aktiveringstærskel. Dette vil gøre det muligt for os at udøve meget mere kraft før vi lukker ned af vores centralnervesystem. At øge tærsklen kan øge dit styrkepotentiale med 10 til 20%!

Den eneste måde at øge tærsklen på er at anvende højspændingsmetoder regelmæssigt og systematisk. De mest effektive højspændingsmetoder (metoder, som giver et stort niveau af intramuskulær spænding) er:

1) Plyometrics / shock absorption

2) Heavy lifting

3) Statiske hold og partielle reps

Plyometrisk / stødabsorption

Plyometrics og shock-metoden anvendes i øjeblikket til strømudvikling i underkroppen. Dette omfatter dybdeprøvninger, lastede hoppe og landing fra forskellige højder. Men meget få mennesker bruger de samme metoder til overkroppen. Jeg har fundet ud af, at sådanne øvelser kan være meget effektive til at forbedre bænkpressstyrken. De to øvelser jeg bruger er ballistiske bænkpress og iso-ballistisk push-up.

Ballistic Bench Press

Dette er den eneste øvelse, hvor jeg overvejer at bruge Smith-maskinen effektivt. Målet er at sænke stangen til brystet, kaste lasten i luften, så fange den og starte igen. Den belastning du bruger bør være lys, fordi målet ikke er at være blot eksplosiv, men at være ballistisk.

Iso-ballistisk push-up

Denne øvelse er overkropsækvivalenten af ​​dybdehoppet. Målet er at falde ned i en push-up, projekt dig selv i luften, land med armene lidt bøjede og hold stillingen i femten sekunder. Dette udgør en rep. Ideelt set vil du gøre 3-6 reps pr. Sæt til 3-4 sæt.

Heavy Lifting

Der er en åbenbar grund til at kraftløftere og olympiske løftere er stærke: de løfter store vægte i træning! Høje reps og høj volumen træning er godt, hvis alt du vil, er muskelmasse, men for at udvikle maksimal styrke skal du betale dine afgifter under nogle tunge barbells! Dette kaldes almindeligvis "maksimal indsatsmetode", og det kræver belastninger på 90 til 100% og lave reps.

Statiske Hold og Delvis Reps

Formålet med disse øvelser er at få dig til at holde meget store vægte i armlængden. Ved at holde supra-maksimale vægte, forudsætter du dit nervesystem og motorreflekser at acceptere denne høje form for belastning og muskelspænding.

Årsagen til dette er, at du har en hæmmende refleks, som er "gave" af Golgi Tendon Organ (GTO). Når muskelspændingen er meget høj, fortæller den dine muskler at stoppe med at producere kraft. Dette er en beskyttelsesmekanisme, men i de fleste individer er den sat for konservativt og kan forringe din løfteevne. Reduceret hæmning er en af ​​grundene til, at du ser nogle små individer, der håndterer store vægte.

For statisk holder du simpelthen un-rack (med en partner) en belastning, der er større end dit maksimum og holder lasten i låstilstanden i en bestemt periode. Partier er en anden variation, da de giver dig mulighed for at bruge flere reps end et komplet udvalg af motion øvelse.

Konklusion

Det er klart, at disse langsigtede metoder er ret hårde på systemet. Derfor skal deres anvendelse begrænses til et lille antal arbejde, der udføres en gang om ugen (helst på mandag, hvor nervesystemet er frisk fra weekendens hvile). Start konservativt og tilføj volumen og belastning derfra.

På den anden side kan og bruges kortvarige tricks ved hver bænkens pressesession. Jo mere du praktiserer disse teknikker, desto mere vil du drage fordel af dem.

Få disse soldater nu til at arbejde for dig og gå i krig!

Forrige Artikel «
Næste Artikel