The Best of the Guest 3Q og A med Charles Staley

Hvordan vil du gerne kunne spørge nogle af verdens bedste bodybuilding- og ernæringseksperter ethvert spørgsmål du ønskede? Tja, nogle af disse fyre debiterer hundredvis af dollars til kort telefon eller e-mail konsultationer, så det er bedre at have din tjekbog klar. (Ryktet har det, at Ian King og Charles Poliquin opkræver $ 50 for at få lov til at kaste deres sødestrøm!)

Heldig for dig, du behøver ikke at forkøbe det grønne, hvis du læser T-mag. Det er fordi hver uge vi har artikler af de bedste sind i biz. Nu tager vi et skridt videre. Som en del af det nye T-Forum har vi for nylig lanceret en særlig gæsteprofil. Ca. en gang om måneden vil Guest Forum have en T-mag- bidragyder, som i en hel uge vil svare på ethvert spørgsmål, du smider på ham - gratis.

Vores seneste gæst var Charles Staley, en af ​​de mest respekterede præstationsforbedringsspecialister på planeten. Han har tjent sit ry fra mere end 22 år med at arbejde "i skyttegrave" med alle fra daglige folk til olympiske atleter. Vi kan lide Charles for hans uhyggelige evne til at skære igennem puffery af vægt træningsteori med razor sharp sans fornuft og praktisk.

Her er nogle af Q og A'erne fra Staleys gæsteplacering.

"Reglerne" for strækning

Q: Hvor placerer du en fleksibilitetssession i forhold til en vægtløftning eller aerobic session? Jeg har normalt ikke energi til at gøre det lige efter træning, så jeg strækker mig på et andet tidspunkt. Er det okay? Da fleksibilitet har høj prioritet for mig, ændrer det timingen? Strækker straks efter træningen godt til genopretning eller kan jeg holde fast i det kolde brusebad?

GluteSpanker

A: Okay, et par tanker om fleksibilitet, der skal hjælpe med at besvare dine spørgsmål:

1) Brug forskellige metoder (statisk, dynamisk osv.) I stedet for at finde den "optimale" strækningsmetode.
2) Kortere, hyppigere strækninger er bedre end længere, mindre hyppige. Hvis du strækker for en time om dagen, har din krop treogtyve timer for at stramme op igen!
3) Når modstandstræning, stræk muskler mellem sæt, som du trænede under den sidste modstandstræning. Hvorfor? Fordi det er mest sandsynligt, når de er i deres tighteste.
4) Fokus din stretching på de strammeste muskler.
5) Hvis du hader stretching (som jeg gør), prøv at finde en yoga eller stretching klasse. Når du er der, har du ikke noget valg!
6) Forbliv ikke for anal om opvarmning, især hvis det forhindrer dig i at gøre det i første omgang (på grund af tid og / eller energibegrænsninger).

Håber det hjælper!

Mere styrke, mindre masse

Q: Charles, hvad er dine anbefalede indlæsnings- og frekvensparametre for øget styrke og strøm uden nogen massevinst?

CoolColJ

A: Lad os anvende nogle grundlæggende logik på spørgsmålet, skal vi? Okay, for hypertrofi skal du udføre en masse mekanisk arbejde eller volumen. For maksimal styrke og styrke, skal du udsætte dit neuromuskulære system for stærke spændinger. Så hvis dit mål er at forbedre styrken uden at gå i vægt, så skal du skabe stærke spændinger uden at gøre meget mekanisk arbejde.

Som en generel retningslinje anbefaler jeg lave reps (1-3) og flere sæt (5-30) ved hjælp af store vægte. En anden mulighed er at bruge for det meste moderate vægte, mens du går så hurtigt som muligt gennem den koncentriske (løftende) fase. Minimere den ekscentriske (negative) vægt og minimere eller ignorere muskelgrupper, der allerede er stærke nok. Derudover er isometrisk træning meget nyttig, fordi du kan gætte meget store spændinger uden at gøre "arbejde".

Balance træning

Sp: Jeg vil gerne have dine tanker om balance træning til sport. Hvad anbefaler du?
S-mand

A: Efter min mening er det meste af hvad der er gået som "funktionel træning" i dag virkelig den ufaglærte og uhensigtsmæssige anvendelse af rehabiliteringsprotokoller på raske mennesker.

Mindre hvile for gennemsnitlige drenge

Sp: Hvilke tricks kan du give os til at forbedre i elevatorer som squat og bænkpressen?

Philtwine

A: Okay, måske ikke noget tricks, men lidt mad:

1) Mange løftere vil drage fordel af at hvile mindre mellem sæt under hastighedsstyrke og maksimal styrketræning. Her er hvorfor:

• De fleste mennesker, med meget definition, med hensyn til nervesystemets færdigheder, fibertypeforhold mv. Er gennemsnitlige !
• Du kan heller ikke eller bør forsøge at opnå fuldstændig opsving mellem sæt. Dette skyldes, at du forhandlinger om en subtil afvejning mellem modstridende krav, nemlig at du skal genoprette, men jo længere du genvinder, falder din CNS-aktivering markant. For eksempel, hvis du gør en maksimal enkelt og hviler en time, får du et næsten fuldstændigt opsving, men din CNS-aktivering falder lige uden for kortet, hvilket giver dig uforberedt til følgende sæt. Selvfølgelig nok.
• Måske ikke så indlysende: Hvis du er gennemsnitlig (og du sandsynligvis er): A) du ikke har brug for resten, fordi når du er max ud, har du kun adgang til en relativt lille procentdel af dine evner i forhold til en mere talentfuld løfter. B) Du har brug for aktiveringen! Endnu mere end talentfulde løftere gør.

Så moralsk er, middelmådige løftere bør prøve at hvile mindre end normalt mellem sæt.
Håber det er et godt skød for alle.

Lektioner om løft og liv

Q: Jeg vil gerne takke for alle dine fantastiske artikler og bidrag. Dine artikler er altid tankevækkende. Så accolades til side, er der nogen interessante små nuggets af generel rådgivning du ville være villig til at dele?

Renegade Force

A: Hvis jeg skulle kortfattet opsummere mit bedste råd til at løfte derude, ville det være:

• Sørg for, hvad du gør i livet, er dybt givende for dig, ikke ud af ego tilfredsstillelse eller forfængelighed.

• Udvikle en missionerklæring for dit liv. Få rigtig klarhed om dit formål, hvad du bedst gør, og hvad du skal forbedre.

• Opdag de universelle succesprincipper, der gælder både for løft og liv (det sparer dig meget tid på den måde!)
• Endelig er de fleste af os temmelig uvidende om de indlysende løsninger på vores problemer i livet. Svaret findes normalt ikke i nogle højteknologiske eller uklare teorier; det er nok lige foran din næse (eksempel: du er fedt? så spis mindre!)

En sidste ting: Alle os, der holdes op som "guruer", er kun gennemsnitlige mennesker, der formåede at gøre ting, bare lidt smartere, lidt mere effektive, og hvem vigtigst var sandt til deres kald i livet. Find dine, og store ændringer begynder at ske. Tro mig på det.

Hvilken Chop Sockey?

Sp .: Hvis du skulle vælge en kampsport for at lære først, hvilken skal du gå til?

blev fordrevet
A: Afhænger af hvad du håber at få ved at studere kunsten. Hvis selvforsvar er Muay Thai og brasilianske Jiu-jitsu et par af de bedste valg, så vidt almindeligt kendte systemer går. Eller endnu bedre: Tag en af ​​Tim Larkins kurser. Du kan finde ham på www.tftgroup.com.

Hjem træning og "Guru tilbedelse"

Sp: Jeg vil gerne starte med at træne hjemme og nogen foreslog, at coach Davies 'træningsstil ville sparke din træningsøvelses stil. Jeg vil ikke starte en kamp, ​​men jeg tror du kan hænge derinde. Jeg er en ivrig tilhænger af din skrivning og vil gerne have din mening om hjemme træning.

A: Hvad angår hjemme træning, træner jeg alle mine klienter i min garage! Jeg er ikke sikker på, hvorfor hjemme træning skal være anderledes end kommerciel gym træning. Jeg kan faktisk gøre et langt bedre arbejde i mit hjem end enhver kommerciel facilitet, jeg kan tænke på.

Endelig, hvad angår Davies vs Staley eller nogen andre, lad mig bare sige dette: Der er mange mennesker, der går rundt med deres navlestreng i deres hænder, bare på udkig efter et sted at tilslutte. Derfor er der så meget "guru tilbedelse" i dette felt og i de fleste andre også. Jeg er meget tilfreds, når folk nyder godt af mit arbejde, men jeg er ikke interesseret i at have tilhængere eller blive sat på en piedestal. Jeg vil bare fortsætte med at gøre, hvad jeg gør, og så længe folk nyder godt, tror jeg det er godt!

Ingen smerte, intet problem?

Q: Du taler meget om at tænke uden for boksen og gøre ting lige modsat hvad der betragtes som love eller dogmer. Så hvad er det mest forkerte begreb i bodybuilding og styrketræning?
Blije

A: Nemt den mest fejlagtige forestilling i bodybuilding og styrketræning er ideen om, at træning for at være effektiv skal resultere i højt niveau af smerte, træthed og ømhed.

Jeg har skrevet meget om dette, men i det væsentlige vil du søge præstationer, hvilket er bedst opnået min styrende træthed. Med andre ord bestemmer intensiteten og arbejdsmængden træningseffekten. Dette arbejde skaber selvfølgelig en vis grad af træthed, men de resterende eftervirkninger af træning bør ikke være fokus. Dit niveau eller ømhed forudsiger ikke effektiviteten af ​​et træningsprogram!

"Gamle" drenge og kropsfedt

Q: Jeg har forsøgt alt og kan ikke synes at tabe fedt. Går alderen i vejen for at reducere bodyfat?

BooDreaux

A: Svære at sige, hvis alder er din akilleshæl. Det kan være, men hvem bekymrer sig? Prøv dette (lærte det fra Berardi): Spis de samme fire til fem måltider hver dag i en uge, og dokument derefter ændringerne i din krop. På denne måde ved du præcis, hvad du spiser, og du kan derefter måle resultatet af at spise det. Hvis din kropsfedtprocent ikke går ned, foretag en ændring. Læg også op på fiskeolier. Endelig gør alt, hvad der er menneskeligt muligt for at forbedre din søvnkvalitet.

Din mission, hvis du vælger at acceptere den ....

Q: Du har nævnt, at en person skal oprette en mission statement for hans eller hendes træning. Eventuelle tips om at gøre det?

Marcus

A: Din mission skal være i overensstemmelse med dine værdier. Nu har alle værdier, det er bare, at ikke alle ved hvad deres er. Værdier er heller ikke en afspejling af, hvad der er korrekt eller "rigtigt", men snarere de ting der forener dit syn på verden og driver adfærd på et dybt, næsten ubevidst niveau.
Jeg vil give dig et eksempel: min far var 59, da jeg blev født (han er længe forbi nu), men han virkede mere som 80, da han var i alderen - meget langsom, svag og svag. Min mor, delvis på grund af sygdom, kunne næppe gå rundt om blokken i alderen 40 år. Disse påvirkninger kan have bidraget til en af ​​mine værdier, hvilket er evnen til at være selvforsynende, yderst funktionel og sund.
Hvordan ved jeg, at jeg har denne værdi? Nå, når jeg ser på mit liv og min opførsel, har jeg aldrig taget nogen form for stof, aldrig smagt alkohol, aldrig rørt tobak, og siden en alder af ca. 13 år (da mine forældre kontrollerede hvad jeg skulle gøre) med undtagelse af at tage antiinflammatorier efter to alvorlige knæoperationer, har jeg bogstaveligt talt aldrig taget nogen form for medicin, herunder antihistaminer, hostesirup, intet! Jeg er 43, og da min forlovede mødte mig, var hun forbløffet over, at min medicinskab var helt bar, undtagen tandpasta!
Også uddannelse for æstetik har netop aldrig virkelig sørget for mig. Jeg beundrer fyre med store fysiques, men jeg er slet ikke drevet af det. Så i stedet for, mens jeg kommer fra total geekgenetik, kan jeg generelt udstyre næsten enhver fyr i gymnastiksalen, undtagen seriøse kraftløftere og lignende.
Okay, så selvom jeg har delt det med jer alle, skal du huske på, at dine værdier er personlige. Du bør ikke nødvendigvis dele dem med andre. Jeg vil dog gerne anbefale at tage et par minutter og oprette en liste over dine top tre eller fem værdier, som de vedrører sundhed, fitness, træning osv. Jeg synes, du finder dette interessant og oplysende, og det er ' ll også hjælpe dig med at komme op med en mere effektiv mission statement. Mission udsagn arbejder på alle andre områder af livet, hvorfor ikke træne?

Arms specialisering

Q: Jeg ville stille dig et spørgsmål om, hvordan du planlægger "vedligeholdelse" træning for andre kropsdele omkring EDT Arms Specialization programmet. Hvad mener du er den bedste måde at nærme sig på dette? Skal man også bruge EDT som vedligeholdelse på disse kropsdele?

Mange tak for din tid!

Chris Merrow

A: Chris, der er ingen "bedste" måde, men jeg vil anbefale ben træning hver tredje til fire dage, så en dag om ugen til pec og lat øvelser. Prøv noget som dette:

Man: EDT arm dag

Tue: Ben / Abs

Ons: off

Thur: EDT arm dag

Fre: ben / abs

Lør: Fra

Sol: Pecs / Lats

Afhængigt af målet skal du bruge et 5 x 5 type program til de øvrige kropsdele.

Håber det hjælper!

Dynamisk spænding

Q: I kampsport, mange anbefaler en type uddannelse kaldet "dynamisk spænding." Det er grundlæggende at bøje i kontrollerede holdninger eller posere. Min gamle Kempo instruktør sagde det tillod dig at forbedre koordinationen og opbygge muskler. Hvad synes du?

RS

A: Dynamisk spænding vil forbrænde kalorier og måske forbedre statisk styrke i de positioner, du arbejder. Det handler om det. Kampsport instruktører har typisk den værste forståelse af styrkeudvikling af enhver klasse af mennesker. Jeg mener ikke at fornærme nogen, det har simpelthen været min observation.
[ Redaktørens note: For dem der ikke ved, skrev Charles en stor bog om dette emne, der hedder The Science of Martial Arts Training . For mere information, se vores anmeldelse her.]

CNS Træthed

Q: Jeg kunne virkelig godt lide din Periodisering, der fungerer artikel. Jeg har bare et par spørgsmål. I artiklen ville man arbejde med 90 +% af deres 1RM i ni på hinanden følgende uger uden at ændre "core" øvelsen. I nogle af Dave Tates og Louie Simmons artikler nævner de, at det er svært at træne i over tre uger ved 90 +% af 1RM uden at lide af CNS (centralnervesystem) træthed. Føler du, at CNS træthed vil være et problem med denne protokol? Hvis ikke, kan du venligst redegøre for hvorfor?
Jeg er også bare nysgerrig på hvorfor du sætter strømrensningen til 90% i spændingstræningen, mens du sætter kneb på 85% i hastigheds træningen. Bevægelsen af ​​en strøm, der er ren ved 90 +%, virker betydeligt hurtigere end et knebet selv så lavt som 70%.
Chris Aus

A: Hej Chris, gode spørgsmål! Okay, mens jeg har den største respekt for Louie Simmons og West Side Barbell, er der en uoverensstemmelse med deres påstand om, at du ikke kan gå tre uger på 90 +% af 1RM uden at lide af CNS træthed. De hævder, at dette kan afhjælpes ved blot at skifte øvelser, men giver det mening? Hvis du squat på 90% i tre uger så dødløft i tre uger ved 90%, ved alle CNS, at det hele tiden bliver hamret! Bare noget at tænke på.
Hvad angår powercleans på 90% i spændingstræning og squats på 85% i hastighedsuddannelsen, ser jeg hvordan det ser baglæns ud (og måske er det!). Jeg præsenterer bare det som jeg gør det. Må ikke blive forfærdeligt hængt på minutia selv; vigtigere er den overordnede struktur.

Squats for atleter

Sp: Hvilken type squat vil du anbefale til atleter generelt: en fuld squat eller parallel squat?

Phil

A: Generelt set delvis.

CS's eget program

Q: Da du er en travl fyr, vil jeg gerne vide, hvordan du organiserer din egen træning. Hvordan træner du lige nu?
Ari

A: Min egen træning (som du måske forestiller mig) ændrer fra tid til anden, men her er hvad jeg gør lige nu. Min split ser sådan ud:

Mand: Overkroppen løftes

Tue: Interval kører

Ons: nederste krop løft

Thu: Interval kører

Fre: overkroppen løftes

Lør: Interval kører

Sol: Løft i kroppen

Man: Interval kører

Etc.

Jeg tager ikke en fridag, medmindre jeg rejser, syg eller såret. Da jeg aldrig er syg, udgør det normalt omkring to til tre fridage per måned.
Den nederste krop løft involverer normalt squats, reverse hypers, glute-ham hævninger, hoppe og ab arbejde. Overkroppen løfter indbefatter bænkpresser, vægtede hager og / eller dips, hammerkrøller og den slags ting.
Intervaller er 20 sekunder sprint adskilt med 40 sekunder gang, normalt 10 til 15 gentagelser, alle lavet en lille klasse. Intervaller foregår og efterfølges af måske 15 minutters dynamiske strækninger.
Håber det giver dig en ide om, hvordan jeg træner, men husk, bare fordi jeg gør det betyder ikke, at du skal!

T-mag vil gerne takke Charles for sin tid på Gæst Forum. Hold øje med flere ekspertgæster, der kommer snart på T-mag Forum!

Forrige Artikel «
Næste Artikel