Bedste af Quads

"Leg øvelser skal simpelthen være brutale for at være effektive, " sagde Arnold Schwarzenegger. "Normale træning er svært nok, men hvis lårene er et svagt punkt i din fysik, skal du være parat til at skubbe dig selv endnu mere."

"Forvent at blive helt kvalme, " siger Charles Poliquin tørt om sine egne benspecialiseringsprogrammer.

Fra berømte bodybuildere til berømte styrketrænere er der en gennemtrængende sandhed, når det kommer til trætræning: det vil sutte. Og måske er det derfor store muskuløse ben i dit træningscenter lige så sjældne som små bryster i Los Angeles.

Men hvis du har gonaderne, har vi metoderne til at ændre det. Her er nogle af de mest effektive quad-bygning øvelser og rutiner, vi har opdaget.

1 - The Ultimate Quad Squat

Powerlifters kender en hel masse om hukommelse. Og deres viden har overført til sportspræstationer og bodybuilding.

Men det er et dobbeltkantet sværd, fordi powerlifters handler om maksimal indsats, brede stillinger, et forkortet bevægelsesområde og lave stangpositioner. Perfekt til at flytte et bjerg af plader, ikke så stort til målretning quadriceps udvikling.

Nej, "quad squat" er et helt andet dyr sammenlignet med powerlifting squat. Vi undersøgte vores stab af coaches og hypertrofi eksperter og kom med det, vi kalder "The Ultimate Quad Squat." Tjek det ud:

  1. Spænd dig selv ... det er en forreste squat. Ja, baren er ubehagelig. Boo hoo. Kom over det! Den forreste squat position giver dig mulighed for at holde torsoen så opret som muligt, og det er afgørende for nulstilling på quads. Det giver også de fleste løftere lettere at kvæle dybt.
  2. Det er en smal holdning. Dette skifter spændinger til quadriceps og off glutes og hamstrings. Det øger også bevægelsesomfanget sammenlignet med en bred-holdet squat.
  3. Der er ingen fuldstændig lock-out. Squat indtil du er 2-3 inches væk fra fuldt ud at strække benene. Igen handler det om målrettet spænding.
  4. På grund af alt det ovennævnte, ja, du bliver nødt til at bruge en lettere vægt. Så sæt egoet til side og husk, det handler om hypertrofi, ikke at bryde en 1RM. Mange eksperter mener, at quads kræver mere tid under spændinger (TUT) og højere reps at vokse alligevel.
  5. Løft hæle på et par vægtplader eller et kileplader. Dette giver større bevægelsesområde og en dybere squat, hvis det er et problem for dig, plus det opfordrer dig til at skubbe gennem dine tæer, hvilket giver dig mere quad aktivering.

I gennemgang: Forreste squat, smal holdning, ingen lock-out, lettere vægt, hæle forhøjet.

Bemærk: Der er også en psykologisk komponent her. Denne quad squat er måske den mest ego-knusende elevator, der eksisterer. Alt ved det betyder, at løfteren skal lette lasten i forhold til en kraftløftning. Nogle mennesker kan bare ikke klare det ... og deres store æsler parret med underudviklede quads afspejler det. Vær ikke den fyr.

2 - The Ultimate Quad Lunge

Lunge er ofte overset af mange bodybuildere, og det er for dårligt. Det er fantastisk til overordnet ben og glute udvikling, plus det kan være en brutal konditionsøvelse. Lungebevægelsen er også klassificeret som et "primært bevægelsesmønster" ligesom squat. Så hvorfor forsøm det?

For at gøre fanget til en quad morder, skal du huske disse regler:

  1. Tag et kort skridt fremad. "Jo kortere dit skridt, jo mere quad-dominerende vil du gøre bevægelsen, " bemærker Mike Robertson.
  2. Bliv oprejst. Læn dig ikke for langt frem. "En af de bedste tegn, du kan bruge her, er at gøre dig selv 'høj', siger Robertson. "Dette forbedrer samtidig din kropsholdning og aktiverer kerne muskulaturen."
  3. Når du skubber frem forbenet, skal du bruge din midtfod som fremdriftspunkt. Du kan endda skubbe tæerne for virkelig at understrege quads, men det kan ikke være godt for knæet. Men så længe du holder dig væk fra helbredet, når du skubber ud, stimulerer du quadriceps fint.

Variation: Når du kan bruge en betydelig mængde vægt på dumbbell lunges, fremskridt til barbell lunges. Dette giver dig mulighed for at bruge mere vægt, plus det hæver tyngdepunktet, hvilket kræver bedre balance og kropskontrol.

3 - The Two-Minute Leg Press

Idrætsdrivende trænere ofte poo-poo benpressen, fordi det ikke overfører godt til sport, plus squats er mere effektive alligevel ved at bygge overordnet styrke, noget der naturligvis er vigtigt for trænere, der arbejder hovedsageligt med præstationsudøvere. Men hvad med benpressen til bodybuilding?

"Benpressen er en god øvelse for hypertrofi, " siger Poliquin, "især for quadriceps." Så hvad er den bedste måde at bruge benpressen på for quad størrelse? Vi fortæller jer: Mellem til smal fodposition, placeret lavt på fodpladen og udført med højtstående reps.

Højtstående repræsentanter Hvad med "Gå tung eller gå hjem!" Der er tid og sted til det, men hvis din quads kun er lidt større end dine kalve, så kan det være på tide at afskrække nogle plader og gå efter nogle kvalme TUT.

De fleste løftere har en høj procentdel af langsomt trækfibre i deres quadriceps. "Med quads kan du gå så højt som 50 reps per sæt. Der har været nogle pro-bodybuildere, der er vokset på 30 reps per sæt, " bemærker Poliquin.

Selvom ikke alles fiber-make-up er det samme - og mens varierede reporter normalt er de bedste - vil vi sige, at hvis du mangler quad størrelse, så kan højt reps være den kur du har søgt efter. Her er en rutine fra Poliquin, der sætter al denne information på arbejde.

Brug en meget lettere vægt end normalt, et fuldt bevægelsesområde og de smalle og lave fodpositioner, gør benpresset i to lige minutter, ingen hvile. Husk, fuld rækkevidde betyder at du går ned, indtil dine quadriceps dækker dit bryst.

For hver rep, forlæng dine ben til 95% af lockout. Igen er nøglen at holde spændingen på muskelen hele tiden.

"Når du er færdig med denne øvelse, kan du måske hoste en lunge eller to, " bemærker Poliquin. Vi tror det er hans idé om opmuntring.

4 - Deadman Quad Raises

"Denne øvelse svarer til den naturlige glute-skinke til quadriceps, " siger Thibaudeau. "Selvom det ser ud som bedragerisk let ved første øjekast, kan det virkelig brænde disse quads af din, når de udføres ordentligt, hvilket giver dig en lunkring i lang tid!"

Efter en ringende påtegning sånder vi, at du bare dør for at prøve det, ikke? (Ya syg bastard.) Sådan gør du det:

Start på dine knæ, med stammen oprejst og i tråd med de øverste ben. Under hele bevægelsen skal stammen og lårene holdes på samme linje; Dette er nøglen til effektiviteten af ​​denne øvelse.

Sænk dig selv bagud under kontrol - bringe ryggen mod dine fødder - mens du husker at holde din krop stram og i tråd med de øverste ben under hele bevægelsen. Sænk dig selv så lavt som muligt, så kom tilbage til startpositionen ved at spænde dine quads hårdt.

Først skal du ikke tilføje nogen vægt for at gøre denne øvelse hård. Når du skrider frem, kan du holde en vægtplade på brystet for at øge vanskeligheden.

5 - Quadriceps Finishers

En efterbehandler er enhver bevægelse, du tilføjer til slutningen af ​​din regelmæssige træning for at "afslutte" musklerne og yderligere stimulere hypertrofi. Det er helt old-school og masochistic ... og brutalt effektiv til quad vækst.

Udfør bare dine regelmæssige tunge sammensatte bevægelser først, og afslut derefter med en af ​​disse torturmetoder:

1 - Iso One-Leg Squat

"Denne øvelse er en lektion i smertetolerance, " siger Christian Thibaudeau. "Det kan forlade den modigste gym rotte tigger om barmhjertighed!"

Med dit forben fremad, læg dit rygben på en bænk. Bøj dit forben, så øverste ben er parallelt med gulvet med knæet i linje med forbenet. Bagagerummet skal holdes oprejst med hænderne på dine hofter.

Hold denne position i 60 sekunder pr. Ben. Hvis du kan håndtere denne tid, kan du holde håndvægte i dine hænder eller en plade over dit bryst.

2 - Ski Squat

Vi lærte det fra styrke træner Ian King. Skiskytten sniger sig op på dig som en ninja. Du tror det er let først, men du tænker igen ved slutningen af ​​det!

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, omkring to meter ud fra væggen, og læn dig ryggen mod væggen. Bøje dine knæ til en delvis-squat position. Dette er position en.

Efter 10 sekunder, sænk ned til position to, cirka to inches lavere. Efter 10 sekunder, sænk yderligere to centimeter ned til position tre. Du burde være om låret parallelt nu. Brug en anden to nedre positioner, hvor position fem er omkring så langt som du kan bøje ved knæene.

De fleste mennesker ryster klumper af Jell-O på dette punkt. Hvis du ikke er: Forlæng hver statisk position til 20 sekunder, gør det et ben ad gangen eller kom tilbage , når du arbejder dig ned ad væggen.

Kan du lugte det? Det er mælkesyre, der siver ud af dine porer.

3 - Single-Leg-partiske squats

En anden dræber kropsvægt finisher fra Ian King:

Stå på kanten af ​​en lav blok (1/3 til 1/2 højden af ​​den normale bænkhøjde). Har det svage ben på boksen og det stærke ben fra kanten af ​​kassen. Med dine hænder på dine hofter, buk ved knæet på den svage side, sænk ned (to til tre sekunder), indtil sålen på din fod næsten børster gulvet.

Hold sålen parallelt med jorden. Hold pause i et sekund og vend tilbage til fuld udvidelse på cirka et til to sekunder. Ved den tiende rep pause i bundpositionen i ti sekunder. Du må ikke hvile det ikke-understøttende ben på jorden på et hvilket som helst tidspunkt under sættet! Fortsæt derefter reps indtil du kommer til 20. Gentag 10 sekunders pause.

"Kan du fortsætte? Hvis ja, husk at du skal afslutte det, du starter!" bemærker kong. "Denne øvelse skal udføres i multipler på ti, med en ti sekunders pause i bundpositionen ved afslutningen af ​​hver ti reps. Hvis du kommer til 50 reps, skal du se for at hæve blokhøjden."

Hvis det ikke er muligt, hold ikke på noget under sættet - udfordringen med at balancere dig selv vil øge trætheden. Du kan dog ønske at gøre dette nær en mur eller squat stand, bare i tilfælde. Og pas på, når du kommer ud af blokken i slutningen af ​​sættet!

Wrap-Up

Arnold sagde også, at bentræning "... involverer en mental indsats næsten lige så meget som en fysisk. Det betyder at tvinge dig selv til at nedbryde enhver hæmning eller barriere."

At kende øvelserne og rutinerne er én ting. At sætte dem i arbejde, med intens psykisk fokus og øjenpegleindsats, er helt anderledes. Er du klar?

Model: Beau Myrick
Beliggenhed: Gym, Abilene, Texas

Forrige Artikel «
Næste Artikel