Bedste af skuldre

"Den mandlige fysik bedømmes ofte efter bredde", siger bodybuilding coach Christian Thibaudeau. "Brede skuldre og bowlingkugle deltoider staver athleticism, styrke og tillid."

Selvfølgelig er ikke alle enige med Thibaudeau. Vi kalder disse mennesker "pencilneck dweebs" og har en forkærlighed for at give dem wedgies og undertiden endda swirlies.

Nej, nej, vi laver sjov. Den virkelige uenighed opstår, når vi diskuterer hvordan man træner muskulaturen på skuldrene. Der er to sider her:

  1. Fordi delterne spiller en rolle i næsten hver sammensatte øvelse, behøver du ikke rigtig at træne dem direkte eller i det mindste ikke meget. De laver allerede masser af arbejde; mere vil bare føre til skade og overtraining.
  2. Delterne skal trænes direkte - hårdt og ofte - især til bodybuilder og kosmetisk løfter. At forlade dem ville skabe en ufuldstændig, ubalanceret fysik. Og hvis du træner dem korrekt, kan de være store og skadefri.

Vi får det punkt, at Side # 1 gør, men de fleste eksperter i denne lejr kommer fra atletisk træning. Det er cool, men vi træner ikke for sport, ikke mindst i det mindste. Nej, vi træner for at opbygge muskelplader, skræmme børn og tiltrække kvindefolk. Og det betyder direkte delt træning.

Her er et par af de bedste øvelser og teknikker vi har fundet gennem årene for at dække dine delts.

1 - The Extended Dumbbell Push-Press

"Jeg tror, ​​at pushpressen er den bedste delts øvelse, bar ingen, " siger Coach Thibaudeau.

Eric Cressey tilføjer: "Jeg er en stor fan af trykpresser. Nogle hjælp fra benene på den koncentriske del af bevægelsen giver dig mulighed for at overbelaste den excentriske del ved at sænke under kontrol med bare overkroppen."

I denne version udnytter du stærkere kropspositioner og omhyggeligt styret momentum for at tage denne klassiske øvelse til et helt nyt niveau. Sådan gør du det:

  1. Udfør et sæt siddende skulderpresser med håndvægte. Ca. 1 rep før fejl ...
  2. ... stå op, så banke et par mere strenge reps i denne stærkere kropsstilling. Derefter...
  3. ... uden at hvile og samtidig bruge samme vægt, udfør dumbbell push presses indtil fejl.

Husk, en push press er stort set en stående overhead skulder presse med en lille dukkert af benene og momentum til at "sparke" vægten op og rette arme.

Gentag en eller to gange, hvis du føler dig froggy.

2 - The Perfect Lateral Raise, Plus Variations

Selv de mest ildende ikke-direkte-delt-arbejde styrker og conditioning trænere tror, ​​at lateral raise er en god øvelse at medtage i din træning. De mediale (side) deltoider bliver ofte "savnet" i andre sammensatte øvelser, der stimulerer den forreste (forreste) og bageste (bageste) delt. Og det er ikke godt, hvis du ønsker at få det brede skulder / smalle talje look.

Problemet er, at de fleste mennesker ikke udfører sideløbet optimalt. Her er et par tips til at få mest muligt ud af disse øvelser:

  1. Hold armen lige. "Hvis du løfter lige sidelæns, gør den laterale / mediale del mere arbejde, " bemærker Thibaudeau. Ja, du skal først bruge mindre vægt. Kom over det! Det er kropsbygning, ikke ego bygning.
  2. Læn dig lidt frem for at bedre målrette den mediale delt. Bemærk: Dette er en meget lille fremadrettet mager. Bøje for langt, og du bringer ind i de bakre delter. Ikke vores mål her.
  3. Udfør den laterale hæve ensidigt (den ene side ad gangen) med en sidelænde. Grib fat på et kraftstativ eller anden tung genstand, læn din krop til siden (se billede) og løft med en arm. Dette er virkelig rettet mod mediale delts ved at placere en større overbelastning øverst på bevægelsen.

Her er et par af vores foretrukne, feltprøvede rutiner ved brug af laterale hævninger:

Udvidede-Set Lateral Raises

Hvis du vælger at gøre standard bilaterale laterale hævninger, prøv denne morder rutine fra træner John Paul Catanzaro. JP forklarer:

"Lateral hævninger til dine delts kan udføres stående eller siddende. Sitting hjælper dig med at undgå snyd, da det tager benene ud af bevægelsen. Du kan dog ønske at forlænge et sæt og den efterfølgende tid under spænding (TUT) af først sitter for at isolere delterne og så, når du er fuldstændig træt og ikke kan fuldføre en ekstra koncentrisk rep, stående for at få hjælp fra din underkrop til at klemme ud en anden rep eller to. "

Med andre ord, mens du sidder, udføres et sæt laterale hævninger. Så, når du træthed, stå op og vride nogle få reps. Simpelt men effektivt!

Poliquins "Quick Fix" Tri-Set Lateral Raises

"Hvad jeg finder bedst virker for skulderhypertrofi er tri-sæt, " siger Poliquin. "Skuldrene har mellemfibre. De reagerer bedst på flere øvelser med korte hvileperioder, otte til ti reps, der varierer motorens modstand."

Med det i tankerne er her Coach Poliquins foretrukne hurtigreparation til nedtonede skuldre:

  • A1. Sidde Lateral Hæve 6 til 8 reps
  • 10 sekunder hvile
  • A2. Maskinens laterale hæv 10 til 12 reps
  • 10 sekunder hvile
  • A3. Double Cable Lateral Hæve 15 til 20 reps
  • 120 sekunder hvile, og start derefter cyklus med A1

Thumbs Up Lateral Raise

Har du brug for en mere variation? Prøv tommelfingre laterale hævninger frem for den traditionelle palms-down-version. Dette er en god for dem, der føler smerte eller ubehag med regelmæssige laterale hævninger.

3 - 3-2-1 Shoulder Workout

Michael Gundill bemærker, "Bodybuilders har frontdelter, der i gennemsnit er fem gange større end stillesiddende mennesker. Deres mediale delts er tre gange større, og deres bageste del er kun 10-15 procent større. Denne ubalance oversætter supraspinatus tendon abnormiteter og er en kilde til skulder smerte. "

Det er med andre ord det gamle "spejlmuskel" -problem. For mange bodybuildere fokuserer på forkanten af ​​deres krop (bryst, biceps, quads) og glemmer ryggen (ryg, triceps, posterior kæde).

Nogle gange erfarne løftere har dette problem på grund af deres overemphasis på brysttræning tidligere i deres løfte karriere, hvilket fører til overudviklede front delts og underudviklede baguddelte. 3-2-1-rutinen vil ordne det hurtigt og bringe balance til din skulderudvikling.

  • A1. Bageste del hæver
  • Sæt: 3
  • Reps: 8-10

Bøj fremad i taljen og bøj knæene. Ledende med albuerne, hæve håndvægte uden at bruge nogen kropssvingning eller momentum og pause i et sekund øverst på bevægelsen. Du kan placere din pande på en skråben eller lignende for at undgå lavere rygspænding og styrke god form.

  • A2 Lean Away Lateral Raise
  • Sæt: 2 hver side
  • Reps: 8-10

Tag fat på en fed personlig træner (eller noget, der er tungt og bevæger sig ikke meget, som et squat rack) og læner sig væk i den position, der vises på billedet. Pause øverst på bevægelsen og sænk vægten under kontrol.

  • A3 frontplade hæve
  • Sæt: 1
  • Reps: 8-10

Vi valgte denne fra Westside besætningen. Tag en vægtplade klokken 3 og 9 kl. Løft den, indtil du kan se igennem hullet, pause et sekund og sænke det under kontrol. Hold kroppen stiv og undgå at bruge krop engelsk.

4 - Javelin Thrower Press

Dette er en anden ugudelig løft, vi lærte fra Coach Thibaudeau, hvis baggrund som en olympisk løfter og en bodybuilder gør ham til Doctor of Delts.

Øvelsen er enkel, men udfordrende. Bare udfør en one-handed overhead press ved hjælp af en barbell, ikke en håndvægt. Gribepositionen vil svare til en spjældkaster.

Spjældpressens presse har flere fordele, der gør det til en god trykbevægelse:

  1. Det neutrale greb reducerer mængden af ​​belastning på skulderleddet, hvilket reducerer risikoen for skade.
  2. Brugen af ​​en lang stang øger behovet for at stabilisere belastningen, hvilket fører til aktivering af nervesystemet. Så selvom spjældpressen ikke er den bedste råstyrkebygger, kan den, når den bruges tidligt i træningen, forbedre produktiviteten af ​​de efterfølgende øvelser.
  3. Den tredobbelte balance handling (hofter, trunk og skulderled) gør det til en effektiv øvelse for at opbygge kroppens evne til at tilpasse sig eksterne kræfter, der balancerer kroppen. Som sådan er spjældpressen et yderst effektivt værktøj til forebyggelse af sportsskader.

Den delte triade

Et andet tri-sæt, spørger du? Ja, og måske er der noget at lære her fra dette mønster: Når et stort antal træner og bodybuildere alle antyder brugen af ​​en bestemt træningsmetode, betyder det nok, at de har fundet en kraftfuld, virkelighedsstrategi, der fungerer for bare om alle. Til skulder træning, tri-sæt regel .

Her er en anden fra Dr. Clay Hyght, medicinsk professionel og konkurrencedygtig bodybuilder i 17 år.

"Den delte triade er blevet testet i skyttegravene i 15 år, og med stor succes" noterer Dr. Hyght. "Kunder elsker det, fordi det er en perfekt måde at fakse deres delts på kortest mulig tid. Derfor er det perfekt til dage, når du skal træne skuldre, men ønsker at komme ind og ud i en fart.

"Mere end tidseffektivitetsfordelene, folk elsker det, fordi pumpen, de får fra Delt Triad, er sindssyg! Selv om en pumpe i sig selv ikke nødvendigvis betyder resultater, sparer mere tid under spænding og lidt fascinerende strække Det gør ikke ondt. "

Sådan udfører du den delte triade. Brug det samme sæt håndvægte, udfør:

  • A1. Lateral hæve 3 x 12-15
  • Ingen hvile, så flyt til ...
  • A2. Front hæve 3 x 12-15
  • Ingen hvile, så flyt til ...
  • A3. Overhead dumbbell presse 3 x 12-15
  • Hvil 90 sekunder mellem hver runde. Udfør tre runder i alt.

"Denne triade virker vidunderligt for at udfylde dine delts, hvilket gør dem hyggelige og runde, " siger Dr. Hyght.

I de fleste tilfælde er den ideelle brug af Delt Triad, efter at du har lavet en sammensat bevægelse med stor vægt og lavere reps. Fem sæt af fem reps af stående barbell skulderpresser ville fungere perfekt. Gå videre til delte triaden for at afslutte din delt træning med en god, fascia-strækkende pumpe!

Et sidste tip

Charles Poliquin tilføjer denne sidste note:

"Skulderne genoprettes meget hurtigt. Delterne er langsomt, så genopretningen kan være hurtig. Frekvensen er vigtig her. Hvis du mangler skulderudvikling, skal du måske træne delvist tre dage om ugen."

Sæt disse nye øvelser og træningsrutiner til at fungere i dag og farvel til din pandekage delts!

  • Modeller: Tim Smith, Andrew Barker, Christine Pendleton
  • Beliggenhed: Gulds Gym, Abilene, Texas

Forrige Artikel «
Næste Artikel