Bedste af Triceps

Hurtigt, løbe til et spejl og bøj din arm.

Eller hvis du er på arbejde og læser T Nation på det slimte, mens chefen ikke ser ud, visualiserer du i det mindste dig selv, at bøj din arm i spejlet.

Gjorde du det?

Okay godt. Nu, hvor mange af jer bøjede dine biceps? Vi vil gætte et flertal.

Triceps får ingen kærlighed, bortset fra måske et par sæt reb rebowns efter dine 36 sæt biceps krøller. Men de fleste æstetiske løftere er ikke klar over, at deres triceps udgør en stor procentdel af deres overarmsmasse. Faktisk, når du står afslappet, er det de triceps, der viser verden, at du er en kraftfuld, vægtløftende SOB.

I vores første "Best of" -stykke fokuserede vi på de mest effektive øvelser og træningsteknikker til de stadig populære biceps. Lad os nu gøre opmærksom på armmusklerne, der virkelig giver dig det udseende af rå magt: Triceps.

1 - The Dip: The Upper Body Squat

Spørg et dusin hypertrofi eksperter for at nævne den mest effektive triceps øvelse og de fleste vil nævne dip. Som coach Mike Robertson bemærker, "En grundlæggende tommelfingerregel bør være dette: Hvis det bruger mere vægt, er det nok en mere effektiv øvelse. For triceps betyder det dips og tætte bænkpresser."

I modsætning til nogle triceps bevægelser ramte dips hvert triceps hoved: den lange, mediale og laterale. Selv om det er okay at målrette individuelle hoveder for at frembringe svagheder, bør kernen i dit triceps-program dreje sig om store movers som dip.

Stadig tvivler du på dypens magt? Se på triceps udvikling af mandlige gymnaster. De har massive triceps, hovedsageligt på grund af deres brug af dyppebevægelsen i deres sport.

Problemet er, at de fleste gym-løftere bruger dipen som en kropsøvelse. Det er fint, det er godt for den muskelgruppe, men hvis du vil lægge det meste af arbejdet på triceps, er der nogle regler, der skal tages i betragtning:

  1. Hold kroppen så opretstående (lodret) som muligt. Jo mere du læner dig fremad, desto mere kommer brystet over for triceps.
  2. Prøv at finde et smalt sæt parallelle stænger eller et sæt formet som en "V." Hvis du går for bredt, målretter du igen på brystet i stedet for tri'erne.
  3. Tag et tip fra Charles Poliquin og sænk din krop så langt som muligt imellem søjlerne, og sørg for at holde sænket, indtil dine biceps kommer i kontakt med dine underarme. Med andre ord skal dine triceps blive fuldt udspændte. "Ufuldstændig rækkevidde i triceps dips er et komplet spild af tid!" siger poliquin
  4. Når kropsvægten bliver for let, kan du gradvist øge modstanden ved at holde en håndvægt mellem dine ben eller tilslutte en plade eller dumbbell i det specialiserede hækl / bælte.

Allerede vidste alt det og klar til at tage det til næste niveau? Her er tre intensitetsforøgende dip udfordringer:

Dip Challenge 1 - Dumbbell Drop Set

Hold en tung håndvægt mellem dine fødder og udfør 6-10 reps. Når du er en rep, der er kort for fiasko, skal du bare slippe håndvægten med dine fødder og rykke ud, indtil du ikke har kropsvægt alene. Av.

Dip Challenge 2 - Negative-Only Finisher, 8 x 3

Hop op på de parallelle stænger og stabiliser dig i øverste position. Sænk nu din krop til en 8-sekunders tælling, indtil dine biceps rører ved dine underarme. Tryk dig selv op igen ved hjælp af dine arme og ben og udfør to yderligere 8 sekunders, kun negative reps. Det er et "sæt". Hvil i to minutter og gentag derefter for otte samlede sæt!

Dip Challenge 3 - Band Dips

Udfør dips ved hjælp af et bånd for ekstra modstand og en udfordrende ny belastningsprotokol. Du kan vedhæfte bandet til en håndvægt ved dine fødder eller placere det over din øvre ryg som vist på billedet til højre. Når du er i nærheden af ​​svigt, rip off bandet og fortsæt med kropsvægt eller indtil du smider op. Vi foreslår sidstnævnte for maksimal awesomeness.

2 - Omni-Rep Metoden

"Det er ikke altid den nye øvelse, der forårsagede de pludselige gevinster i størrelse", fortæller Biotest Head Honcho Tim Patterson engang fortalte redaktør Chris Shugart. "Det er meget ofte sekvensen af øvelserne i træningen."

Chefen var på noget. Alt for ofte tænker bodybuilders kun på øvelsen. Tre sæt af dette, tre sæt af det, så tre sæt af den anden ting. Det virker i et stykke tid, men hvis din træning og dine fremskridt stagnerer, tænk rækkefølge .

Charles Poliquin, som har udgivet hele bøger om hypertrofimetoder til armene, har en smertefuld træningsprotokol, han kalder omni- reps, der demonstrerer denne "hemmelighed af sekvens".

Omni-reps er dybest set en udvidet serie af tre øvelser udført efter hinanden uden hvile. Af denne grund udføres omni-reps normalt på samme station eller med samme udstyr. Her er en træning ved hjælp af denne metode, der vil sætte dine arme i brand og genvinde triceps vækst!

  • A1. Rigtige stænger med kabelbøjle: Palmer op 3 x 8-12
  • A2. Rigtige bar kabel pushdowns: palmer ned 3 x 8-12
  • A3. Overhead kabel triceps udvidelser med reb 3 x 8-12

Bemærk: Disse gøres ligesom du ville gøre en standard lige bar pushdown, men med håndfladerne vendt op mod loftet.

Virkeligt eksplodere i løft eller koncentriske del af bevægelsen, og sænk derefter vægten langsomt og under kontrol.

Udfør alle tre øvelser uden at hvile: bam, bam, bam. Det er et sæt. Hvile to minutter mellem sæt og skyde for tre til fire samlede sæt. Eller udfør din normale triceps træning og derefter et sæt af denne omni-rep rutine som en "finisher".

3 - Doublé Metoden for Triceps

Vægtløftning coach Pierre Roy, mentor til mange af dagens store navn styrketræner, introducerede begrebet doublés. Dybest set havde han sine olympiske atleter udført samme løft to gange i en træning, hvis han ønskede en hurtig forbedring af den pågældende løft. For eksempel kan han have en vægtløfter squat i begyndelsen af ​​træningen og igen i slutningen.

Poliquin og Christian Thibaudeau har testet denne metode med deres atleter og bodybuildere og fandt det at være brutalt effektive. "Mine fyre rapporterer utroligt muskelsår og efterfølgende vækst, " siger Poliquin.

Sådan kan du bruge denne metode til at tilføje hurtig størrelse til dine tri'er:

  1. Liggende EZ-Bar Triceps Udvidelser til Pande 6-8 RM (reps max). Uden hvile, flyt til:
  2. Close-Grip Bænkpresser 4-6 RM. Uden hvile, flyt tilbage til:
  3. Liggende EZ-Bar Triceps Udvidelser til Panden 4-6 RM. Hvil i 2 minutter.

Gentag trin 1 til 3 to gange. Du skal nok tabe vægten 5-10 pund hver ny doublé.

Du kan følge dette op med et par andre triceps bevægelser, men lad denne doublé være hjørnestenen i din træning i en kort periode (indtil din krop tilpasser sig).

4 - Siddende halvpresser i en rack

Vi hørte først om denne øvelse fra powerlifting maharishi Louie Simmons.

En ting, der er sejt om det, er, at det hjælper med at pakke kød på triceps laterale hoved, hvilket er hovedet, der stort set er underudviklet hos de fleste løftere. Du kan fortælle, hvornår den er udviklet, fordi det vil gøre triceps bagside ligne en X, foruden at du ser ud til at være bredere. Og det, drenge og piger, er kropsbygning .

Indstil en justerbar skråben i en strømplade, hvor bænkets hældning er ved 80-90 grader i forhold til jorden. Juster stifterne i stikkontakten, så stangen er på hårlinjeniveau for startpositionen. Dit greb på baren skal være omkring skulderbredde. Albuerne skal pege udad.

Du skal blot trykke på vægten op, som om du lavede en konventionel presse. Sørg dog for at bruge et "dødstop" i bundpositionen. Med andre ord, lad vægten komme til et fuldstændigt stop mod stifterne i mindst et par sekunder efter hver rep. På den måde med hver rep skal du overvinde inerti. Det vil også holde dig fra at hoppe baren ud af stifterne som en dork.

5 - Nærbøjle Barbell Bench Press med Supramaximal Hold

Du ved, at den tætte håndbænkpress er en stor triceps-udvikler, lige deroppe med dipen. Så i stedet for at gå over den grundlæggende bevægelse igen, lægger vi noget lidt ondt på dig: den supramaximale holdversion.

Her er Coach Chad Waterbury, der forklarer sin dræbervariation: "Sæt tappene i et power rack, så du kun kan sænke barbell 4-6 tommer. Start med at holde en belastning, der repræsenterer 125% af din 1RM tætte greb.

"Hold lasten lige kort for låsning i 10 sekunder, hviletid på tappene. Ophold 30 sekunder og udfør 3 delte reps (fra stifter til udlåsning) med den største belastning du kan klare. Hvile 180 sekunder og gentag hele sekvensen to gange mere. "

Waterbury glemte at tilføje, "Hent derefter din milt fra under StairMaster."

6 - The Wrong-Way Pullover

Denne bevægelse blev "opdaget" ved at gøre dumbbell pullovers den forkerte måde.

Med traditionelle pullovers forsøger løfteren at holde armene relativt lige, men hvis han bøjer albuerne og holder dem faste, får han en hel del af en triceps øvelse!

Lig på en flad bænk og hold en håndvægt med begge hænder. Albuerne skal peges bag hovedet, og overarmene skal forblive relativt faste i hele bevægelsen.

Sænk håndvægten i en ekstrem stretchposition, hold pause, tag den så tilbage og klem dine triceps i et par sekunder øverst. Da armene holdes i en vinkel, forbliver spændingerne på triceps for hele bevægelsen. Slutresultatet er, at bevægelsen er meget mere effektiv end traditionelle siddende håndvægteudvidelser.

Gå tung med denne ene og skyde for fire til seks reps pr sæt.

7 - California Skull Crushers

Denne kunne kun være opfundet af TC's redaktør. (Hvis ikke, big deal. Det er ikke som om der er royalties.)

TC kalder dem "California Skull Crushers", da de er en hybrid bevægelse mellem tætte bænkpresser og liggende triceps extensions. Det er rigtigt, at der allerede er en hybrid mellem disse to bevægelser, der er kendt som California Press, men TC har taget denne bevægelse og ændret den endnu mere.

For at gøre disse ordentligt, kom i samme position som du ville for en tæt greb bænkpress, ved hjælp af enten en EZ-curl bar eller en standard olympisk bar. Tryk baren direkte over brystet, og hold albuerne tæt på kroppen. Derefter, i stedet for at sænke stangen tilbage til startpositionen, sænk søjlen til din pande, som om du lavede en kraniumknuser eller den excentriske del af en liggende triceps-forlængelse.

Her kommer den vanskelige del. Når du har sænket baren til din pande (eller en halv tomme over den, så du ikke hylder sugeren), skal du trække stangen tilbage til startpositionen af ​​nærhåndbænkpressen og gøre rep nummer 2.

Lad os gå gennem bevægelsen igen mens du sidder i din stol foran computeren, okay? Hold dine arme lige ud foran brystet og lad som om du holder en bar. Nu bøj dine arme i albuerne og tag "baren" til din pande. Og endelig trækker "bar" ned til brystniveau ved at trække albuerne tilbage, indtil de er ved siden af ​​dine sider.

På en måde laver du en slags trekantsbevægelse med stangen, når den kommer op, ned og over tilbage til startpositionen.

Du kommer til at være meget, meget stærkere i den tætte bænk-presse, en del af bevægelsen, end du er i kraniet-korsdelen af ​​bevægelsen, men det er okay. For at trække din triceps i stor tid, brug et meget langsomt tempo til den sænkende del af bevægelsen. Når du når din femte eller sjette rep, vil den tætte håndbænk på en del af bevægelsen blive gradvist vanskeligere.

Prøv denne bevægelse ud og se, om det ikke begge tilføjer masse til dine triceps og poundage til din bænkpress.

Wrap-Up

Et sidste tip: Hvis du normalt træner dine biceps og triceps i samme session, skal du til Arnolds kærlighed starte med triceps! (Du ved du ikke, spejl-dreng.)

Giv disse øvelser og teknikker et skud og gør dig klar til at dele nogle skjorter.

Forrige Artikel «
Næste Artikel