• Vigtigste
  • >
  • kost-fedt-tab
  • >
  • Bedste og værste fedtstoffer til bodybuilders & athletesFat: Hvor meget, hvad slags, og hvornår man skal spise det

Bedste og værste fedtstoffer til bodybuilders & athletesFat: Hvor meget, hvad slags, og hvornår man skal spise det

Spørgsmålet

Hvad er dine "regler", når det kommer til kostfedt til dig og dine kunder?

Dr. Jade Teta - Integrativ Læge, Naturopath, Coach

Hvis der er en ting, jeg har lært af at være kliniker, er det, at individualitet hersker højeste.

Når det kommer til fedt, eller noget makronæringsstof for den sags skyld, søger jeg at hjælpe mine patienter med at forstå deres unikke reaktioner. Videnskaben kan lede os, men forskningen fortryder alt til det midterste. Det er et middelværktøjsværktøj og ikke et værktøj til individuelle reaktioner.

Off-the-shelf diets og protokoller kan også bruges, men i sidste ende vil hver enkelt person reagere forskelligt. Jeg er interesseret i at hjælpe mine patienter med at lære, hvad der virker for dem, og hvad der ikke gør.

Når det kommer til fedt for sundhed og vægttab, kommer det virkelig til at forstå, hvordan det påvirker sult, energi og trang eller hvad jeg kalder HEC (udtalet "heck"). Hvis der indgår fedt i et måltid, gør HEC længere i tjek, så vil jeg have mine patienter at opdage det. Hvis spisefedt resulterer i at HEC går uden for check, er det også yderst nyttigt at forstå.

Når jeg starter denne proces, kan jeg lide, at mine patienter skal adskille deres makroer så meget som muligt. Det betyder, at de vælger fra nogle få kategorier; magert protein, fede fødevarer, fiber / vand fødevarer og stivelsesholdige / sukkerholdige fødevarer. Jeg instruerer dem at spise en base af protein og grøntsager: en æggehvide veggie scramble, et stykke magert hvid fisk og asparges, kylling og broccoli mv.

Jeg beder dem om at bemærke, hvordan dette måltid påvirker HEC. Så har jeg dem fedt til måltidet. For at gøre det nemt bruger jeg "1 spiseskefuld fedt er 10 g fedt" regel. Tilsætter 2 spsk avocado til æggehvide scramble stabilisere HEC og resultere i mindre kalorieindtagelse senere? Tilsætter en spiseskefuld smør til asparges og broccoli hjælp eller såre HEC? Denne enkle strategi fortæller straks min patient, hvordan fedt påvirker dem (det kan også gøres for stivelse.)

Lad os se det, for nogle der føjer fedt opfylder og stabiliserer metabolisk funktion, så de kan føle sig hurtigere og længere. Dette hjælper deres mad være sjovere og kan resultere i, at de spiser mindre generelt. For andre kan tilsætning af fedt udløse krævelser for andre kalorieholdige fødevarer, måske ikke tilfredsstille dem og resulterer i værre at spise senere og højere kalorieindhold for dagen.

Afhængigt af deres reaktioner kan jeg derefter rådgive om et lavere fedtindhold eller højere fedtforhold på deres makroer. Måske fedt som 20% af det samlede indtag eller fedt som 40% af det samlede indtag. Måske lærer jeg endda, at de kunne trives med en keto-tilgang.

Dette er en patient-første tilgang og sparer mig fra min egen bias og usikkerheden omkring forskning. Det giver også patienten mulighed for at holde op med at være en diætist og trendfølger og begynde at være en elev af deres egen metabolisme. - Jade Teta

Bronwen Blunt - Ernæring og Styrketræner

Lad os gå tilbage til det grundlæggende: Fedt er vigtigt for absorption af vitamin, hjernefunktion, energi og også hår og hud sundhed.

At få den rigtige mængde og typer i enhver kost kan være vanskelig. Atleterne tilføjer ofte for meget, for lidt, eller vælger kilder, der ikke er gavnlige for deres specifikke mål.

Du bør være samvittighedsfuld over at tilføje essentielle fedtsyrer i din kost, da din krop ikke kan producere dem selv eller fungere uden dem. Så når det kommer til fedtkilder, er min anbefaling at tilføje Flameout® til dit daglige tillægsindtag - det er godt for betændelse, hjælper med genopretning og hjælper med hud / hår / negle sundhed.

Begræns mængden af ​​mættede fedtstoffer i din kost ved at beregne, hvor meget du får fra kød og overveje at undgå yderligere kilder, da det kan øge din LDL.

Det er let at komme væk med fedt og gå overbord. Af en eller anden grund er de fleste mennesker ikke klar over, at der er 9 kalorier pr. Gram fedt, i modsætning til protein og carbs, som indeholder 4 kalorier pr. Gram. Så kun en spiseskefuld olie har flere kalorier end 5 ounce kylling!

Mine foretrukne kilder til fedt er Flameout, MCT olie, avocado og mandel / jordnøddesmør. Det mættede fedt i min kost kommer fra rødt kød og lidt creme i min kaffe.

Det er svært at give et anbefalet beløb, fordi alle har individuelle behov, men som en basislinje starter man med ca. 40 gram fedt om dagen fra forskellige kilder. Selvfølgelig, hvis du laver en keto diæt (ingen carbs), så skal nummeret være højere, og hvis din kost er meget høj i carbs, overvej at sænke den.

Alle er forskellige, og hvad der virker for en løfteren, vil ofte ikke fungere til det næste. Prøv at lave små tilpasninger til din daglige ernæring for at opretholde dine resultater og føle dig bedre under processen. - Bronwen Blunt

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

USDA-fødevarepyramiden bør faktisk være omvendt, minus sukkeraspektet. Det ville gøre fedtet fundamentet.

Sukker undgås bedst, men fedt, grøntsager og protein bør udgøre hovedparten af ​​din kost. Husk, fedt indeholder 9 kalorier pr. Portion i modsætning til 4 kalorier i henholdsvis carbs og protein. Fedt er også mindre termisk end protein.

Fedt spiller en rolle i alle former for kropsfunktioner fra hjertesundhed, fælles sundhed, immunitet og omsætning; for ikke at nævne energiproduktion og positiv indvirkning på insulinfølsomhed. Dens liste over job er lang, så fedt spiller en meget mere fremtrædende rolle i min diæt nu, end det gjorde for 20 år siden, mens du blev fanget i den fedtholdige diæt.

Som en 220 pund bodybuilder kører mit fedtindtag omkring 100 gram om dagen, når mit mål ikke er at træde på scenen, der er helt revet. Du skal tinker lidt med dit indtag for at finde det, der virker bedst for din krop.

Men hvad er betydeligt vigtigere end det forbrugte beløb er kilden. Mættet fedt er ikke dæmonen, som medierne skildrer, forudsat at det kommer fra økologiske, græsmatede kød eller kokosolie.

Enumættede fedtstoffer bør være dit fokus. Tænk oliven, avocado, mandler, organisk smør osv. Når det er muligt, spis dit fedt via fødekilden, hvorfra den er afledt. Jeg anbefaler det over forbrugende bare olien, som jeg ligner at porno. Du ved, sex uden en anden persons fysiske intimitet. Indulging i Castelvetrano grønne oliven er langt bedre end at sluge en spisesal af bare olivenolie.

Hold dig væk fra flerumættet olie (vegetabilske olier / omega-6), fordi de let bliver rancid og skaber betændelse i kroppen - roden af ​​alle mulige kroniske sygdomme. - Mark Dugdale

Paul Carter - Styrke og Bodybuilding Coach

Lav en liste over go-to-fedtkilder, og vide, hvilke der skal undgås.

Mine fedtkilder er olivenolie, avocado og mandler. Jeg vil også inkludere æggeblommer derinde, men jeg har sjældent hele æg og vælger normalt æggehvider i stedet. Det er ikke af nogen sundhedsmæssige årsag ... andet end jeg elsker æggehvider slathered i Walden Farms nul-kalorie sirup.

For så vidt angår fedt undgås, undgå pro-inflammatoriske transfedtstoffer. Dette bør ikke være for svært, da de normalt kun findes i overdrevent forarbejdede fødevarer, der ikke passer til dine sædvanlige spisevaner. Du kan indtage dem under et snydemåltid, men det er ikke gennemsnitlige dage.

Jeg spiser ikke smør eller bacon. Jeg ved heller ikke af mange super-jacked dudes, der spiser tonsvis af smør eller bacon heller. Der er en grund til, at det store flertal af mennesker (der ønsker at forbedre deres kropssammensætning) ender med at svæve væk fra disse fødevarer.

Jeg får en million beskeder om dagen om makroprocenter og hvor meget af denne eller den, der skal spise, når det kommer til fedt og carb-indtag. Med fedt afhænger det.

Nogle mennesker synes at gøre meget godt energi klogt (og øget fedtoxidation klog) med lavt carb / højt fedtstof eller muligvis ketogen. Men andre mennesker gør det bedre med højere kulhydrater og lavere fedtstoffer. Disse mennesker har en tendens til at være meget insulinfølsomme og kan meget nemt omdanne carbs til glukose.

"Nå, hvordan ved jeg, om jeg er den person?"

Det er op til dig at eksperimentere og finde ud af det. Ingen kan fortælle dig det gennem en computerskærm. For at vide, hvordan din krop reagerer på visse kostvaner eller træning, skal du faktisk gøre det. - Paul Carter

Michael Warren - Styrketræner og Performance Expert

Fedt er det mest misforståede aspekt af dem, der forsøger at optimere deres kost.

Fedtstoffer er den bedste energikilde til menneskelig metabolisme. De hjælper også med at give råmaterialerne til alle kønshormoner, og de påvirker ikke blodsukker. Her er 5 grunde til, at fedt er vores ven:

  1. Fedt regulerer vores appetit. Det hjælper os med at føle sig tilfredse.
  2. Fedt giver langvarig energi, at kulhydrater ikke matcher.
  3. Fedt har meget lavt insulinindhold (hormonet for aldring), især i forhold til sukker. En af de største bivirkninger fra den lave fede dille - foruden den tredoblende barndoms fedme i bare et årti i USA - er dens indflydelse på mental tilbagegang.
  4. Fedt er afgørende for absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), som er afgørende for helbredet.
  5. Den tyske ernæringsekspert Konrad Biesalski påpeger den modstridende virkelighed, at mange af de næringsstoffer, der er involveret i at beskytte mod kræft (A-vitamin, folinsyre, selen og zink) ikke kun er mere rigelige i kød, men også mere biotilgængelige, end de er, når de er ' kommer fra plantekilder. Dette betyder, at disse næringsstoffer absorberes bedre, når de forbruges fra kød snarere end grøntsager og frugter.
  • Der er tre typer af fedtstoffer, du bør medtage i din kost: mættet, mono-umættet og polyumættet. På trods af det, vi tidligere har hørt, er der brug for mættet fedt og kolesterol til syntesen af ​​steroidhormonerne i kroppen, herunder testosteron.
  • Undgå transfedtstoffer under alle omstændigheder.
  • Som hovedregel har undersøgelser vist, at et fedtindtag, der udgør mindre end 15% af de samlede kalorier i kosten, kan reducere testosteronniveauerne betydeligt.
  • Hvis du har en carb-begrænset diæt, skal du sørge for at medtage en anstændig mængde mættet og mono-umættet, da de er gode for energi metabolisme. Derudover hjælper mættet fedt og kolesterol med at opretholde stivhed med cellestruktur.
  • Polyumættede fedtstoffer bør inkluderes i lavere mængder, da de er følsomme for oxidation. Alligevel har disse specialiserede roller til at hjælpe med at optimere cellefunktion, kognitiv adfærd og inflammatorisk modulering.
  • At spise højt carb og højt fedtindhold i samme måltid er ikke en god ide, da insulin fremmer fedtoplagring i det forkerte miljø.
  • Kog aldrig med polyumættede fedtstoffer. Kog med kokos eller palmeolie. Bortset fra hjerneforstærkende og fedtholdende fordele er årsagen til at favorisere disse tropiske olier til madlavning, fordi de er ekstremt mættede, hvilket betyder, at enhver chance for oxidation fra varme minimeres.

Vores forfædre trivedes i et 4: 1 forhold omega 3 til omega 6. I dag lægger den gennemsnitlige kost mod 1:16, hvilket er usundt. Et rimeligt mål ville være et 1: 1-forhold. Dette kan opnås ved hjælp af tilskud og gode proteinvalg, f.eks. Græsmatede oksekød, yak, hjorte, elg over standardhævet (ofte majs eller sojevandret) svinekød, oksekød og kylling. - Michael Warren

Chris Albert - Trainer, Gym Grundlægger, Marine Corps Vet

Jeg har tre regler.

  1. Brug ikke koncentreret "fedt kun" måltider.
  2. Brug ikke fedt uden protein.
  3. Sørg for at du får nok omega-3'er.

Problemet er, folk har en tendens til at se på fedt som enten "virkelig dårligt" eller "absolut velvilligt." Virkeligheden er, at det heller ikke er tilfældet.

Selvfølgelig er fedt et vigtigt næringsstof, der har været overdrevent dæmoniseret i de fleste af de sidste 60 år. Uden tilstrækkeligt mættet fedt vil dine hormonniveauer blomme. Uden nok omega-3 fedtsyrer vil kronisk betændelse sende dig ind i den skadede skab.

Fedt kan også være en stor energikilde, men det er her folk, især keto dieters, bliver virkelig skruet op. I deres sind er fedt en freebee. De tror, ​​at du kan spise så meget som du vil uden at bekymre dig om konsekvenserne for fremskridt. Hvad der virkelig er farligt med dette til løftere er, at mange tror, ​​at at spise masser af fedt, vil på en eller anden måde fortrænge deres proteinbehov.

Det er rigtigt, at kroppen sparer protein i en tilstand af ketose (1), men der er en stor grund til, at du ønsker at opretholde et anstændigt proteinindtag. Medmindre du bruger en keto diæt til at bekæmpe en kronisk sygdom, eller at udbrænde et udholdenhedsløb, er målet ikke bare at komme ind i ketose.

Snarere er dit mål sandsynligvis at løfte tunge vægte og se godt nøgne ud. At få nok protein er vigtigt for at hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, og dens termiske effekt vil hjælpe dig med at forbrænde fedt.

Så ja, du vil forbruge fedt, især mættet fedt, for at holde testosteronpumpen. Du vil også sikre dig, at du får nok omega-3 til at bekæmpe betændelse. Hvad du ikke vil gøre, er kunstigt at oplade blodbanen med overskydende energi på et konstant grundlag, fordi det vil holde dig væk fra dit virkelige mål: mobilisere dine egne fedtbutikker til brændstof. Så forbrugende en flok fedt uden protein er en stor fejltagelse.

Drikke "bulletproof kaffe" hver morgen til morgenmad er et eksempel på dette. Denne kombination af triglycerider med smør og mediumkæde blandet op i en skummende drik vil medføre en hurtig kunstig stigning af ketoner i blodbanen. Med al den let tilgængelige energi går din krop ikke igennem alt det ekstra arbejde til at mobilisere dine egne fedtbutikker til brændstof. Det vil også ødelægge din appetit for at få det protein, du har brug for.

Hvis du vil gå højt fedt og lav carb, forbruge fedt hele dagen i kombination med protein og masser af grønne grøntsager. Fødevarer som hele æg, græsfodret oksekød, lever, græsfodret smør, kyllingelår, fed fisk og olivenolie bør alle være på menuen. Du bør også spise brasilianødder for at opfylde dine selenbehov og opretholde skjoldbruskkirtlen.

MCT olie og kokosolie bør også forbruges, men sparsomt som en hurtig energikilde, fordi triglycerider med mediumkæde hurtigt konverteres til ketoner. Tænk på disse som ydeevneforstærkere at forbruge på dage, når du skal have en virkelig frygtelig træning eller når du forventer en lang hård dag på jobbet.

Carbs bør også betragtes som præstations- og genopretningsforbedrende stoffer, og hovedparten af ​​dine carbs bør også indtages under og efter din træning.

Her er et eksempel på, hvordan det hele kunne se ud:

  • Måltid 1: 3 hele æg stegt i græs fodret smør, 5 brasilødder, 3 kopper grønne grøntsager, 2 hætter Flameout® og 2 hætter Curcumin.
  • Måltid To: 8 ounces græsfødt oksekød, 3 kopper grønne grøntsager og 2 kapsler Flameout (tilsæt to spiseskefulde MCT-olie på hårde træningsdage eller når du har brug for en energiforøgelse).
  • Workout Ernæring: Har 1 servering af Plazma ™ 15 minutter før din træning og sip på 1 servering af Plazma i løbet af din træning.
  • Måltid Tre: 8 ounces græsfødt oksekød, 3 kopper grønne bladgrøntsager, og på hårde træningsdage tilsættes 1/2 til 1 kop hvid ris til dette måltid.
  • Måltider Fire: 6 ounces af vildefanget laks, 3 kopper grønne bladgrøntsager. En eller to gange om ugen, skift dette til græsfødt oksekød.

Med denne type spiseprotokol får du det fedt, du har brug for, du vil opfylde dine proteinbehov, du har nok kulhydrater til at brænde dine træningsprogrammer og dit opsving på dine hårde træningsdage og nok omega-3 fedtsyrer og mikronæringsstoffer for at hjælpe din krop med at bekæmpe betændelse.

Så for at summere det hele op, spis masser af fedt, men sørg for at du spiser det med protein. Derudover må du ikke forbruge det i massekoncentrerede kilder som kuglebestandig kaffe. Endelig skal du sørge for at bruge et godt omega-3 supplement til bekæmpelse af inflammation. - Chris Albert

Akash Vaghela - Styrke og Bodybuilding Coach

Find den rigtige mellemgård.

Ligesom de fleste ting i ernæring er der to ekstremer. Med kostfedt har vi dem, der sidder fast i 1980'erne og tror, ​​at fedt gør dig fed og giver dig hjertesygdom. Men i den anden ende af spektret har vi dem, der nu tilføjer smør til deres kaffe og chanting sætninger som "spise fedt at tabe fedt!"

Jeg har aldrig forstået, hvorfor alt skal tages til ekstreme med ernæring. Det meste af tiden ligger svaret i midten. Der er et sødt sted.

Derfor anbefaler jeg at anbefale mellem 20-30% af det samlede kalorieindtag, der kommer fra fedt til flertallet, eller 0, 4 g pr. Pund, hvilket har tendens til at træne ud til at være et tilsvarende beløb. Der vil være nogle tilfælde, når dette går lavere (i forhold til de afsluttende stadier af en konkurrencepræparat) eller højere (hvis du bruger en lav carb-diæt), men for de fleste er dette et godt sted at være.

Når man beslutter, hvor disse fedtstoffer kommer fra, er der ikke behov for at overkomplicere forhold og procentdele af forskellige fedttyper. Nøglen er at inkludere en flot blanding af mættede, mono-umættede og polyumættede fedtstoffer:

  • Mættet: Animalsk fedt, smør, tropiske olier (kokosolie, palmeolie, kakao)
  • Mono-umættede: Olivenolie, avocado, jordnøddesmør, æg og mange nødder og frø
  • Poly-umættede: Oliefisk, hørfrøolie, saflorolie, valnødder

Det eneste fedt jeg ville undgå aktivt ville være transfedtstoffer. På grund af deres behandling giver disse fedtstoffer meget lidt, hvis nogen har gavn for kroppen og kan faktisk gøre mere skade end godt. Transfedtstoffer kommer typisk i form af margariner og hydrogenerede olier - som almindeligvis findes i tilberedte desserter og snacks.

Vi har brug for fedt i vores kost. De spiller ikke kun en nøglerolle i mange processer i kroppen, men der er markante fordele for dem, der ønsker at forbedre kroppens sammensætning, som testosteronproduktion, mæthed og kontrol med blodsukker.

Selvfølgelig vil specifikke situationer og kostforhold diktere præcise mængder, men du kan ikke gå galt med at holde en række sunde fedtstoffer som 20-30% af dit samlede daglige kalorieindtag. - Akash Vaghela

Lonnie Lowery, ph.d. - træningsfysiolog og ernæringsekspert

Der er et par retningslinjer, jeg følger og anbefaler.

For det første går lidt fedt langt. De indlysende 9 kalorier pr. Gram tilføjer hurtigt, selv med en spiseskefuld. Dette kan være en fordel for vægtøgning, selvfølgelig. Men selv under vægttab, kan jeg lide at holde lidt fedt i billedet.

Det er rigtigt, at aspekter af vores cellers fedtforbrændingsmaskiner opretholdes (induceret), når der er noget fedt i vores måltider. For det andet er monounsaturated fedtsyre (MUFA) -kilder bedst for både nutidsædens egenskaber af fedtsyrerne selv (oliesyre), men også for de fytokemiske antioxidanter, der typisk indeholder fødevarer som olivenolie, avocado, frø og nødder. Jeg kan også lide mættede fedtsyrer fra kokosolie til konsistens og for de mellemstore kæde triglycerider (MCT), de giver (ca. 60% af det samlede antal).

Folk adskiller sig meget i baseline egenskaber, men for mig fungerer ca. 20 gram af disse fedtstoffer pr. Måltid (normalt fire pr. Dag) godt. Da jeg slog for konkurrence, ville jeg spise så få som 10 gram fedt pr. Måltid, hvilket kan være hårdt.

En fejl, jeg ser hos mange mennesker, er, at når de supplerer fedtstoffer, tager de enten for lidt EPA og DHA (omega-3 fiskeolie fedtsyrer) eller sætter for stor troværdighed i typen "omega 3-6-9" type fedttilskud. I modsætning til kaffe eller andre hele levnedsmidler, når jeg kommer til fedttilskud, er jeg efter den samlede kombinerede dosis af "aktiv ingrediens" EPA og DHA - ca. 2.000 mg pr. Dag.

Jeg tager min dosis på én gang fordi fedtstoffer er meget mindre følsomme for træningstid. Med hensyn til type er så mange fedtstoffer i en typisk diæt allerede omega-6 (som vi alvorligt overvurderer og er et substrat for inflammation) og omega-9 (som førnævnte MUFA). Husk, når vi tager en dosis omega-3 fedtstoffer, tænker vi typisk ikke på dem som en del af de daglige kalorier, hvilket ville være ubetydeligt (2 gx 9 kcal pr. Gram = kun 18 kcal).

Det er også værd at bemærke, at udvidede fedttilsætningsvalg skal være på alles radar: MCT, overkommelige strukturerede triglycerider og endog andre omega-3'er som stearidonsyre. Hvert er et værktøj, der bringer sin egen fordel. Mitra har længe været, at fedtstoffer er mere nutraceutiske end de andre makronæringsstoffer.

Jeg kan ikke sige, at jeg undgår særlige fedtstoffer undtagen transfedtstoffer, som hurtigt forlader den kommercielle fødevareforsyning på grund af forbrugertryk. Jeg vil sige, at hvis carb-undvigelse ikke virker for en klient med leannessmål, kan det være øjenåbning at tage et omhyggeligt målt kig på fedtstoffer. Som jeg sagde, er kaloritætheden meget høj, og den tilføjer meget hurtigt.

At opsummere:

  • Fedt bidrager aggressivt til det daglige kalorieindhold
  • MUFA fødevarer er bedst
  • Søg en fast dosis af den aktive ingrediens i et fedttilskud
  • Gå til en bred vifte af mad og supplere fedt valg

Bemærk: For yderligere diskussion, tjek denne episode af min podcast: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, ph.d.

Christian Thibaudeau - Styrketræner og Performance Expert

Jeg plejede at være en low-carb fyr. Som sådan anbefalede jeg det fede indtag på højsiden. Men jo mere erfarne jeg blev som træner, jo mere lærte jeg at spille med carbs (typer, mængde, timing) og jo mindre var jeg afhængig af fedtstoffer i kosten.

Det lader til, at mange personlige trænere er tiltrukket af metoden med lav carb / moderat fedt, fordi 90% af deres kunder er fokuseret på at miste fedt. Og mens lav-carb og mellemfedt slankekure ikke nødvendigvis er mere effektiv, er det ekstremt enkelt. Så en personlig træner, der ikke ønsker at bruge en masse tid på at lære om ernæring, kan simpelthen sænke carbs og øge fedtet lidt, og deres kunder vil få noget fedt tab. Det kan dog ikke være bedst for alle i enhver situation.

Da jeg spiser mere carbs i dag er afhængigheden af ​​fedt til brændstof meget lavere. Fedtstoffer skal stadig medtages, fordi du har brug for flere vigtige fedtsyrer for at holde kroppen i en optimal fungerende tilstand. De er nødvendige for optimering af nervesystemet og opretholdelse af testosteron. Den rigtige type vil endda holde kardiovaskulærsystemet sundere.

Jeg plejede primært at fokusere på fede mængder og ikke kvalitet. Jeg vil blot tilføje fiskeolie til blandingen for at få mine sunde fedtstoffer. Da jeg var yngre bemærkede jeg ikke for mange ulemper fra det ... eller måske har jeg lige ikke lagt mærke til det. Men jeg har for nylig haft et crash kursus om vigtigheden af ​​typen af ​​fedtstoffer.

Et par måneder tilbage gjorde jeg et keto-diæt-eksperiment. Først gjorde jeg, hvad stort set alle andre gjorde: forbruge en stor mængde mættede fedtstoffer fra bacon, ost, fuld fløde (i min shakes) og fede kød. Inden for to dage gik mit blodtryk fra 117/80 til 155/100! Jeg følte faktisk hjerte tæthed. Da jeg skiftede mit fedtindtag til at omfatte flere monoumættede og flerumættede fedtstoffer, gik mit blodtryk ned og jeg følte mig bedre.

Jeg planlægger nu fedtindtag for at dække alle de nødvendige essentielle fedtsyrer. Jeg lærte også fra Dr. Eric Serrano, at det er vigtigt ikke at have et ubalanceret fedtsyreindtag. Ja, fiskeolie er sund, men hvis det meste af dit fedt kommer fra fiskeolie, er det heller ikke godt. Ideelt set vil du have lidt af hver af disse dagligt:

  • Fiskeolie (Flameout®)
  • Olivenolie
  • mandler
  • Mættet fedt (kokosolie er et godt valg)
  • CLA er en god bonus

Hvis du spiser kød i løbet af dagen, er det ikke nødvendigt at supplere med kokosolie. Når det kommer til sundhed, behøver du virkelig ikke en stor dosis af disse fedtsyrer. Og en servering af Flameout vil give dig mere end nok EPA / DHA og CLA til din dag. For de andre fedtstoffer er 3-5 g hver dag tilstrækkelig til optimal sundhed.

Husk, jeg bruger ikke fedt som primær brændstofkilde. Således får der i alt ca. 25 g fedtstoffer fra disse fem kilder (5 g hver) sammen med det fedt, der er inkluderet i din daglige mad (som kan være overalt mellem 15-60 g afhængigt af dine madvalg) er nok til at holde alt i orden. Det giver dig overalt fra 40 til 85 g pr. Dag. Dette ville være det minimum, som en kunde ville forbruge under normale omstændigheder.

Nu kan indtaget være en smule højere, hvis de har brug for at spise et kalorieoverskud og ikke klarer sig godt med et meget højt carbindtag. Men det er et godt sted at starte. - Christian Thibaudeau

Kilder

  1. Manninen, A. "Meget lavt kulhydratdiet og bevarelse af muskelmasse"

Forrige Artikel «
Næste Artikel