Et bedre krop uden vægte?

For nylig kom en jiu-jitsu fighter til min styrke og konditions klasse på Rickson Gracie Center i Los Angeles. Denne fyr er også en powerlifter, og fortryllet stolt af det. Før klassen tog han sig selv for at fortælle mig, hvor meget han kunne løfte. Øverst på hans liste er en rå parallel squat med to og en halv gange hans kropsvægt. Guys vil gerne prale. Det er i vores natur. Alt det Testosteron, ved du.

Alligevel var det mærkeligt, at han nævnte sine powerlifting tal, da han vidste, at jeg allerede var bekendt med det han kunne løfte. Jeg har set ham træne på Gulds Gym i Venedig mange gange, og vi har snakket shop ved et par gange. Det var sådan, at han tilfældigvis var i min klasse den dag: Jeg havde inviteret ham.

Da han kom til min klasse, var hans første spørgsmål, "hvor er vægten?" Jeg fortalte ham, at alle vægtene var blevet stjålet af et band med jerntyver. Jeg sjovt selvfølgelig. "Tro mig, " sagde jeg til ham, "du vil ikke gerne gøre disse øvelser med ekstra vægt."

Faktisk bruger vi ting som tunge sandtasker, håndvægte, kettlebells og resistance bands i klassen, men jeg havde ikke taget dem ud endnu. Og ved du hvad? Det gjorde ikke noget i hvert fald, fordi han ikke engang kunne klare det gennem de første 15 minutters kropsvægtøvelser, før han smed i håndklædet.

Han lovede at vende tilbage, da han var i bedre form, men det var måneder siden, og jeg har ikke set ham siden. Gå figur.

Mit punkt er, at kropsvægt øvelser kan være forkert hårdt. Dette er gode nyheder for alle, der ikke har adgang til et motionscenter og ønsker at træne oftere eller bare ønsker en ændring af tempoet. Og det er endnu bedre nyheder for dine led.

Er du stærk?

Jeg har talt om at holde dine sæt mindre end femten sekunder for maksimal rekruttering af motorenheder. Og jeg fortæller ofte folk at løfte tungt. Men når jeg siger tungt, hvad jeg virkelig mener er udfordrende . Du har ikke brug for en masse jern på baren, hvis nogen, for at få en fantastisk træning, forudsat at du ved hvad du laver.

Hvis du ikke kan udføre visse kropsvægt øvelser i mere end femten sekunder, er der ingen grund til at udføre samme grundlæggende bevægelse med ekstra belastning. En fyr, der ikke kan gøre tyve push-ups, har ingen forretninger med at lave barbellbænkpresser. Gør mig ikke forkert, femten sekunder er ikke grænsen for kropsvægt øvelser, især når højere niveauer af anaerob udholdenhed er målet. Men det er en god start.

Den kraftløfter jeg nævnte kunne udføre en rå, parallel squat med 580 pund, men han kunne ikke gøre en enkeltbenet squat i min klasse. I min verden kalder vi det svage, ikke stærke.

Hvordan er det muligt for en fyr med en stor squat at mislykkes i et enkeltbenet squat? Menneskekroppen er virkelig god til at kompensere for underliggende svagheder. Store primære bevægelser som lav ryg og hamstrings overtager, mens glutes og ydre hofte muskler sidder på sidelinjen. Når en træner eller kollega lifter ser en fyr banke ud en imponerende squat eller dødløft, antager de, at fyren skal være stærk. Måske så, men han er måske ikke stærk i de muskler, der har brug for det mest.

Den virkelige test kommer, når du udfordrer underkroppens muskler med en bevægelse, som udfordrer mobilitets- og stabilitetsstyrke. Hvis en fyr kan kneppe to og en halv gange hans kropsvægt, vil jeg se, hvor mange enkeltben squats han kan gøre med perfekt form. Hvis alting er op til hinanden, skal han kunne slå seks reps, mens han holder 25% af sin kropsvægt. Meget få ivrige løftere kan gøre det, og de har stivhed og ledsmerter til at bevise det.

Efter min erfaring er det meget nemmere at udvikle en stor olympisk lift eller powerlift, hvis en fyr har tilstrækkelig mobilitet. Dette ligner tanken om, at det er nemmere at gøre en hurtig fyr stærk, end det er at gøre en stærk fyr hurtig.

Prøv følgende kropsvægt øvelser. Når du har nået målene for hver øvelse, er du fri til at vende tilbage til mere traditionelle barbell øvelser. Du vil blive forbløffet over, hvor hurtigt du vil øge din dødløftning, squat, snatch eller enhver anden løft, når du frigør dine ledd og få de rigtige muskler til at skyde igen.

Tre Killer Bodyweight øvelser

Single-Leg Squat

Øverst på min liste over kropsvægt øvelser til benene er single-ben squat. Det forbedrer ankel-, knæ- og hoftemobilitet og stabilitetsstyrke. Men det er en hård mor til en øvelse, så jeg plejer at teste folk først med den ændrede version.

Den ændrede version ser sådan ud.

Beskrivelse: Stå på højre ben med dit venstre knæ bøjet til 90 grader. Mens du holder din torso lodret, skal du sænke dit venstre knæ lige ned til venstre ben hviler på jorden. Lad ikke din fod ramte jorden før dit knæ. Gentag med venstre ben.

Mål: Udfør ti reps med hvert ben, før du forsøger single-leg squat.

Hvis du ikke kan udføre ti reps af den ændrede version, skal du udføre tre sæt med så mange reps som muligt tre gange hver uge. Når du når ti reps for hvert ben, gå videre til den vanskeligere version.

Den originale version ser sådan ud.

Beskrivelse: Stå på højre ben med dine arme ud foran og venstrebenet holdes lidt foran. Skub dine hofter tilbage og slip ind i et fuldt squat, mens du holder din torso så lodret som muligt. Din hæl skal ikke komme ud af jorden. Hvis det kommer op, strække dine kalve. Gentag med venstre ben.

Mål: Udfør ti reps med hvert ben med perfekt form. Når du har nået det mål, vende tilbage til barbell foran og tilbage squats, og nyd den lethed, hvor du når bunden.

Hånd Walkout

Kernestyrke er afgørende for overordnet kraft og sundhed. Desværre spilder de fleste mennesker deres tid med ikke-funktionelle abdominale øvelser. Hånd-walkouten bygger kernestyrke og alt, hvad du finder, og der er to ekstra fordele, som de fleste kerneøvelser ikke kan tilbyde.

For det første vil du øge skulderen mobilitet. For det andet vil du forbedre lat størrelse og styrke. Mere latstyrke er særlig vigtig, da de kombinerede kræfter i lats, abdominalvæg og glutes samles for at opbygge superstivhed (et udtryk, som Dr. Stuart McGill er ved at gøre berømt).

Ligesom single-leg squat er der to versioner af hånd-walkout. Den første version er med knæene nede.

Her er det.

Beskrivelse: Start på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og i øjenhøjde. Gå dine hænder fremad, mens du holder dine arme lige. Fortsæt så vidt som muligt før du går tilbage til startpositionen. Det er en rep. Lad ikke dine hofter og mave sænke, når du går ud af dine hænder. Hvis du kan nå den helt udstrakte stilling, skal din mave ikke røre gulvet (hvis det berører, skal du miste tarmkanalen).

Mål: Udfør ti reps med hver rep, der slutter i den helt udstrakte position.

Når du først kan udføre ti reps med dine knæ, er du klar til den avancerede version. Du udfører den samme grundlæggende bevægelse, medmindre du begynder med dine ben lige og knæer op (startpositionen for en push-up, som vist nedenfor).

Gå dine hænder ud, mens du holder dine ben lige og knæet væk fra jorden. Jeg garanterer at det nok er den sværeste kerneøvelse du nogensinde har prøvet. Få kan gøre det, og endnu færre kan gøre mere end en.

Mål: Udfør fem reps med dine ben lige og knæ væk fra jorden. Der er virkelig ingen progression efter denne avancerede version. Du ville blive hårdt presset til at finde en anden forreste kerneøvelse, der kommer tæt på vanskeligheder og resultater. Fokus på at tilføje flere reps over tid, hvis du føler behovet.

Inverted Hamstring Stretch (single leg deadlift)

Jeg er chokeret over antallet af atleter, der mangler ankel-, knæ- og hoftestabilitetsstyrke til at stå på et ben i mere end ti sekunder. Og når de er cued for at skifte deres torso fremad, bliver tingene virkelig grimme. Det gælder især jiu-jitsu-krigere og brydere, da de bruger så meget tid på jorden.

Denne øvelse er ikke så udfordrende for overordnet styrke som single-leg squat og hand walkout, men det er lige så vigtigt. Når du har perfektet den inverterede hamstringstrækning, får du mere hip-bevægelighed til at følge med din stabilitetsstyrke. Den rigtige teknik er afgørende. Noget kort for perfekt, og du vil ikke udlede mærkbare fordele.

Sådan ser det ud.

Beskrivelse: Start med dine fødder skulderbredde og dine arme ud til siderne med tommelfingeren op. Dine skulderblade skal trækkes sammen. Skub dine hofter tilbage og skift din torso fremad, mens du forlænger dit venstre ben lige tilbage, indtil det er parallelt med jorden.

Hold en lille buen i din lave ryg, mens du skifter fremad for at sætte en større strækning på dine hamstrings. Klem din højre glute, når du vender tilbage til startpositionen. Denne bevægelse skal være relativt langsom og under fuld kontrol.

Mål: Udfør 15 perfekte reps med hvert ben. Den nye stabilitet styrke og mobilitet vil overføre godt til alle dødløft og squat variationer.

Endelige Ord

Dit mål skal være at opnå det anbefalede antal reps for hver øvelse. Når du har opnået det, skal du udføre et eller to sæt af hver øvelse i begyndelsen af ​​din træningstræning. De tjener som en perfekt opvarmning, der aktiverer dine muskler ved at forbedre neurale transmissioner.

En anden stor fordel ved disse kropsvægt øvelser er, at de kan udføres overalt. I stedet for at spilde din tid på en tredemølle, skal du bruge 15-20 minutter til at cykle gennem disse øvelser til tre træningsproblemer om ugen.

Lad ikke manglen på ekstra belastning narre dig til at tro at disse øvelser ikke er gavnlige. Jeg garanterer, at du vil føle og se bedre ud, når du mestrer dem.

Forrige Artikel «
Næste Artikel