Beyond the Farmer's Walk6 måder at gøre lastet bærer

Hvad du allerede ved: For de bedste resultater skal du fokusere på sammensatte øvelser, der giver mest bang for din buck, som squats, deadlifts, bænkpresser og andre store elevatorer.

Hvad du måske ikke ved: Der er stadig en øvelse, som de fleste mennesker ikke gør, men det virker næsten alle muskelgrupper i kroppen og giver en masse fordele - den lastede bære. Tilføj det til dine træningsprogrammer og se dine fremskridt skyrocket.

Hvad er lastet bærer?

Pick up en vægt af en slags og gå med det. Der er mange variationer, men i deres kerne er lastede transporter bare gået med vægte.

Lad ikke enkelheden narre dig. Som coach Dan John siger, den lastede bære gør mere for at udvide atletiske kvaliteter end noget andet derude. På grund af deres alsidighed kan ladede transporter bruges af nogen, om dit mål er at blive stærkere, opbygge muskler eller endda tabe fedt.

Og hvad angår funktionalitet, bliver det ikke meget mere funktionelt end dette. Bærer arbejde næsten alle muskler i din krop: skuldre og øvre ryg, arme, kerne og endda dine ben. Ved at gøre dem kan du forbedre din styrke, stabilitet og konditionering på én gang.

Udførelsestips

  • Vedligehold en høj ryggen ved at holde hovedet i en neutral position med øjnene fremad, mens du trækker skuldrene op og ned.
  • Sørg for at dit greb er centreret på håndtaget.
  • Klem gluterne, bøj ​​i maven og hold brystet op.
  • Tag korte, men hurtige trin. Langere fremskridt vil få vægten til at svinge frem og tilbage.

Variationer

Farens Walk

Den klassiske. Bare tag et par håndvægte eller kettlebells og gå.

Kuffert Carry

Her holder du kun en vægt i den ene hånd, som om du bærer en kuffert. Da vægten er kompenseret, skal du arbejde hårdere for at opretholde korrekt krop og stilling. Dette virker også kerne hårdere, fordi det bringer et anti-flexion aspekt til bevægelsen.

Tjener Walks

Disse kan gøres ensidigt eller bilateralt. Mens du ikke kan gå så tungt med tjeneren, er de gode til at øge skulderstabiliteten og styrken på grund af den ekstra scapulære aktivering.

Rack Walks

Disse gøres i en traditionel rack position: Hold vægten på brystniveau langs de forreste delter og øvre pecs. Denne position gør øvelsen lidt vanskeligere, da det tvinger kernen til at arbejde hårdere for at opretholde en opretstående stilling.

Barbell Walks

Der er en række barbell gåture, herunder fælde bar ture, rack ture, overhead ture og Zercher ture. Hver enkelt placerer vægten i en anden position, som ændrer musklerne, der arbejdes. Mens disse bevægelser ikke er anderledes end dem, der gøres med kettlebells eller dumbbells, giver barbellen dig mulighed for at tilføje mere vægt til bevægelsen, hvilket øger intensiteten.

Bottoms-Up Kettlebell Walks

En anden god til udvikling af skulderstabilitet. Ser simpelt ud, men det er det ikke. Denne variation tvinger rotorkuffernes muskler til at arbejde ekstra hårdt for at holde skulderen og armen i en stabil position.

Programmering: Hvor skal man starte

Først overveje dit hovedmålsætning, og tilføj derefter indlæst, fører til din træning i overensstemmelse hermed.

hypertrofi

Når det kommer til muskelvækst, er tiden under spænding (TUT) nøglen. Så din fremgang skal fokusere på at øge din TUT fra en træning til den næste.

  • Workout 1: Vælg en vægt, du kan gå med i ca. 20-30 sekunder. Gør så mange sæt som du har brug for at nå 3 minutter arbejde eller tid under spænding.
  • Træning 2: Brug samme vægt, men arbejd op til 4 minutter TUT.
  • Træning 3: Brug samme vægt igen, men arbejde op til 5 minutter TUT.
  • Workout 4: Tilføj 5 pund og start tilbage på 3 minutter af TUT.

Gentag indtil du er enorm.

Styrke

Når styrke er målet, skal du enten arbejde for at øge den afstand, du kan gå med en vis vægt, vægten du kan bære for en vis forskel, eller begge dele.

  • Træning 1: 90 pund båret til 30 meter x 4 runder.
  • Træning 2: 90 pund båret til 30 meter x 5 runder.
  • Træning 3: 100 pund båret til 30 meter x 4 runder.
  • Workout 4: 100 pounds båret til 30 yards x 5 runder.

Skønheden her er der er virkelig ingen forkert måde at gøre det på. Du kan spille med afstanden, vægten, antallet af runder eller alle tre. Så længe du øger en gang og holder resten det samme hver træning, er du gylden.

Fedt tab og conditioning

Den samme protokol for hypertrofi og styrke kan også bruges til fedttab og konditionering, så længe du kontinuerligt udvikler sig i enten TUT eller vægt. Men du kan også have det sjovt og indarbejde dem i et kredsløb med andre øvelser.

Eksempel: Tag et par håndvægte eller kettlebells og udfør følgende kredsløb uden at sætte redskaberne ned. Vælg en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at holde redskaberne for hele varigheden af ​​kredsløbet. Hvil 1-2 minutter mellem kredsløb. Fuldfør 2-3 gange.

Dyrke motionIndstillerRepsFarmer Walk2-330 sek.Dumbbell Tryk Tryk2-310Farmer Walk2-330 sek.Bent-Over Two Dumbbell Row2-310Farmer Walk2-330 sek.Dumbbell Reverse Lunge2-310
A1
A2
A3
A4
A5
A6

Opdeling af belastede bærefordele

Upper Back Hypertrophy

Bærer er gode til at pakke på plader af muskel til overkroppen. Disse muskler består i høj grad af langsomt trækfibre, hvilket betyder, at de vokser bedst med en masse tid under spændinger. Belastede bær er perfekte til dette, fordi øvelsen naturligvis skaber en masse TUT. Generelt gør du dem i længere perioder i forhold til andre øvelser, og spændingen forbliver konstant, da du ikke løfter eller sænker inden for bevægelsesområder, der oplever mere eller mindre spændinger.

Skulder sundhed

Bær forbedrer skulder sundhed gennem øget styrke og stabilitet. Efterhånden som flere og flere desk jockeys vender sig ind i Notre Dame, bliver skulderhelsen stadig vigtigere for at forbedre kropsholdning og reducere smerte.

Korrekt udførelse af øvelsen tvinger skulderbladene til at sidde ned og tilbage. Denne position giver mulighed for mere aktivering af skulderbladet muskler, selvfølgelig giver mulighed for stigninger i styrke. På samme måde vil overhead transporter også forbedre skuldernes sundhed. Mens de anvendte belastninger bliver lettere, kræver denne overheadposition større stabilitet af scapulaen, samtidig med at kerneaktivering øges.

Core Strength

Ifølge Dr. Stuart McGill, bærer bæret træner musklerne i kernen (abdominalvæg, ydre obliques og quadratus lumborum) for at skabe stabilitet gennem midsektionen. At skabe spændinger i disse muskler er nødvendig for at opretholde en opretstående stilling.

Når du gør det ensidigt (enhånds), tilføjer du det anti-rotations- og fleksionsaspekt. Trunkens muskler skal arbejde imod vægten for at forhindre kernen i at rotere og bøje sig til den side. En stærk kerne er fundamentet for at skabe spænding og producerende kraft. Forstærkning af disse muskler vil hjælpe dig med at øge dine tal i alle de store løfter.

Knusning Grip styrke

Få øvelser er bedre for at udvikle grebsstyrke end lastet bærer på grund af mængden af ​​tid brugt med vægten i dine hænder. Træning af dit greb har en direkte overførsel til resten af ​​din træning. Når det kommer til øvelser som dødløfter og rækker, er grebsstyrke ofte den begrænsende faktor. Styrket greb vil give dig mulighed for at løfte mere vægt.

conditioning

Belastede transporter kan også forbedre din konditionering. Prøv dem som efterbehandlere ved afslutningen af ​​en træning eller erstatt dem med en anden øvelse for hjerteflødende godhed. Da de er afhængige af hele kroppen, er de perfekte konditioneringsværktøjer. Træk intensiteten op med store belastninger, og de vil skabe det perfekte metaboliske miljø for at forbedre konditioneringen.

Nederste linje: Du kan bruge indlæst bærer i et hvilket som helst program for ethvert mål uden en masse fancy udstyr. Så vælg dem og gå i gang.

Forrige Artikel «
Næste Artikel