Beyond KettlebellsAn Interview med Mike Mahler

UFC-fighter Frank Shamrock siger, at Mike Mahlers træningstaktik er unik, innovativ og en af ​​en slags. Og det ser ud til at være på marken, da Mike viser sig at være meget mere end blot en anden "kettlebell guy".

Coach Mahler har offentliggjort omkring et dusin artikler her hos Testosteron, men vi har aldrig sat ham ned og valgt sin hjerne ... indtil nu.

T Nation: Sammendrag din overordnede træningsopfattelse for os, Mike. Hvad er kernen i din filosofi?

Når det kommer til et omfattende træningsprogram for styrke, sundhed og trivsel, er der fem vigtige områder, der skal løses: styrke, kardio, fælles mobilitet / fleksibilitet / balance, ernæring og restaurering.

Jeg kan ikke lide at spilde tid, og vil ikke have mine klienter og læsere til at spilde tid, så min styrke træning tilgang fokuserer på sammensatte øvelser, der giver mest bang for din buck. Der er fem områder, jeg kan lide at dække: presser, træk, hamstrings, quads og kerner.

Hvis du rammer disse fem områder med sammensatte øvelser som den stående militærpress til presning, vægtede pull-ups til at trække, rumænske deadlifts til hamstrings, barbell squats til quads og hængende ben rejser for kernen, har du en god træning program der dækker mindst 80% af dine behov.

T Nation: Hvad med de andre 20%?

De øvrige 20% kan bestå af specialarbejde til at løse skader, som rotator manchet arbejde. Eller hvis du er en bodybuilder måske en kropsdel ​​som kalve.

Uanset om dit mål er størrelse og styrke eller fedt tab, bør de ovennævnte fem områder være dit fokuspunkt. Forskellene ville være i fuldførelse baseret på dine mål. For eksempel, hvis dit mål er fedt tab, kan du gøre kredsløbsstil vægt træning flere gange om ugen. Hvis dit mål er størrelse og styrke, kan du arbejde med højt volumen via en delt rutine.

Endelig behøver du ikke at gøre de samme fem øvelser på ubestemt tid. Hold de fem søjler dækket, men lad det være roligt at rotere øvelser for at holde træningen sjov og for at undgå overforbrugsskader.

Hvilke træningsredskaber du bruger, er op til dig. Du kan dække de fem søjler med barbells, dumbbells, kettlebells, sandsække eller endda TCs Real Doll. Du kan også blande og matche redskaber.

T Nation: Hvad tager du på cardio?

Jeg kan godt lide højintensiv cardio til effektivt fedt tab og hjertesundhed. Et eksempel ville gøre tjue hundrede yard sprints. Kør så hurtigt som muligt for 100 meter, jog tilbage til startpunktet, og gentag. Det tager ikke lang tid, er meget sjovere end at køre på en tredemølle, og det er godt for at kæmpe op med fedt tab.

Et andet område jeg fokuserer på er fælles mobilitet. Dette er vigtigt før og efter hver træning og er utrolig for anti-aging. Fem til ti minutter med fælles mobilitetsarbejde hver dag er nok til at dække baserne.

Vi bør også bruge lidt tid på restaurering. Mange mennesker ved, hvordan man træner hårdt, men balancerer ikke ligningen korrekt med restaurering. Få en god massage hver anden uge eller mindst en gang om måneden. Meditere i 20 minutter efter hver træning og få kvalitet søvn hver nat for at optimere hormonproduktionen.

T Nation: Okay, meget af hvad du gør, kan kategoriseres som "funktionel træning." Dette udtryk er dog blevet misbrugt og synes at have mistet sin betydning. Hvordan definerer du det?

Et element af funktionel styrke er styrke, der overfører til virkelige aktiviteter, som f.eks. At transportere dine dagligvarer til bilen, sætte din taske i overheadrummet, være i stand til at bære dit barn ubesværet osv. De af os, der rent faktisk har selv en lille mængde styrke og konditionering tage sådanne opgaver for givet, men jeg har set mange mennesker, der har svært ved tidlige aktiviteter, der burde være ubesværede.

Et andet element af funktionel styrke er at have styrke og konditionering til de aktiviteter eller sport, som du elsker at gøre som vandreture, surfing, grappling og bjergbestigning. Ikke kun styrke, der overfører direkte, men afbalanceret styrke, så du undgår skader.

Endelig er den vigtigste del af funktionel styrke, den del, der helt overses af de fleste mennesker, det: Det gør dig til en stærkere og hårdere person generelt, ikke kun stærk i forbindelse med træning.

Jeg har set mange mennesker, der træner dårlige æsler, men er fuldstændige pushovers i deres personlige og professionelle liv. De undgår risici som pest, har ikke modet til at forfølge de liv, de virkelig vil have, og kunne ikke træffe en hård beslutning, hvis deres liv afhang af det.

De går altid med strømmen, stoler aldrig på deres instinkter og ser konstant ud til andre for at træffe beslutninger for dem. De har helt opbygget deres styrke og konditionering og overfører dem ikke til noget andet aspekt af deres liv.

Mens de har styrke og sejhed i forbindelse med fysisk træning, overfører denne styrke ikke til, hvor det virkelig betyder noget. Det er spildt. Hvis du er stærk og i form, når det kommer til at træne ud, men et andet sted, er du ikke en stærk person generelt, og du har gået glip af den vigtigste fordel ved træning.

Hård træning lærer os, hvordan man presser igennem, når tingene ikke er lette og afslutter det, vi starter. Transformere din krop og opbygge et højt niveau af styrke kræver en masse disciplin og hårdt arbejde. Fysiske resultater, uanset om det taber 30 pund fedt, tilføjer 50 pund til din bænkpress eller kører en maraton, lærer dig meget om dig selv og hjælper med at bryde de mentale barrierer, der holder dig tilbage i livet.

Det er en fuldstændig skam, hvis vi kun har den styrke og mentale sejhed i sammenhæng med at træne.

T Nation: Mental sejhed går sammen med noget, vi har skrevet om her på Testosteron før: selvtalende. Hvad er det præcist?

Mahler: Nå, en af ​​de store potentielle fordele ved hård træning er, at det lærer os, hvordan vi bruger vores sind til at skubbe fremad. Hvis du giver op mentalt, er det forbi. Du kunne have den bedste træningsteknik i verden, men hvis du ikke er mentalt hård, vil du give op, når tingene bliver vanskelige.

Vi har hele tiden interne dialoger uden os selv. Hvis du fortæller dig selv, at du er svag, og at det er tid til at give op, det er præcis det, du skal gøre. På den anden side, hvis du fortæller dig selv at fortsætte med at skubbe frem, vil det øge din odds for succes i dine træningsprogrammer og i livet generelt. De dialoger, vi har med os selv, er "selvtalende".

Jeg lærte om selvtalende fra Richard Machowicz, forfatter af Unleashing The Warrior Within .

Da Richard gik gennem Navy Seal uddannelse, så han en masse fysisk imponerende mennesker opgiver, fordi de ikke var mentalt hårde, et eksempel var, da hans gruppe blev beordret til at køre flere miles. Lige da alle troede at det var overstået, bestilte instruktøren flere miles. Halvdelen af ​​klassen kollapsede på stedet.

Var de besejret fysisk på det tidspunkt? Nej, de kunne nok have været ved at gå, hvis de var mentalt forberedt på det. De blev besejret mentalt . Richard skubbede igennem ikke bare med stor fysisk konditionering, men ved at give sig de rigtige beskeder via selvtalende. Uanset hvad der skete med ham, vidste han, at han skulle passere. Han brændte sine broer med fiasko, og der var ingen steder tilbage, men den anden vej til succes.

Jeg ser på styrke og konditionering træning så meget mere end blot at være imponerende fysisk. Vi ønsker alle at se godt ud, være i form og være stærke, men hvad er brugen, hvis det ikke overfører til andre områder af livet som forretning, integritet og vores personlige liv?

Når du trækker hårdt træning og lærer træningspolitikken konsekvent for at nå et mål, har du meget magtfulde selvkendskab og færdigheder, som kan hjælpe dig med at presse igennem i andre vigtige områder af livet. Men hvis du rummer hvem du er som praktikant fra hvem du er i resten af ​​dit liv, vil fordelene ikke overføres. Det er en travesty!

Ironisk nok ser jeg, at mange mennesker træner den måde, de bor på, skal leve deres liv, og mange mennesker lever deres liv som de skal træne!

T Nation: Så giv os et eksempel på mental træthedstræning.

Ori Hofmekler har et system kaldet Controlled Fatigue Training, hvor du med vilje sætter dig i en træt tilstand før styrketræning. For eksempel, gå gøre ti 100 yard sprints, så gå gøre din styrke træning træning. Den friske styrke, du normalt har, er væk, og nu er du nødt til at skubbe igennem mentalt.

I starten bliver du svagere og mange vil sige skrue det og give op. Andre vil skubbe fremad, og når du tilpasser din styrke kommer tilbage og går op.

Det er en ting at være stærk, når alt er perfekt. Du sovede otte timer natten før, du timede din præ-træning måltid perfekt, og du er i et godt humør. Men hvad kan du gøre, når tingene er langt fra ideelle? Mest sandsynligt bliver du nødt til at anvende din styrke til tider, når tingene ikke er perfekte. Hvis du ikke har trænet dig selv for at kunne gøre det, så er du i problemer.

T Nation: Interessant. Nu er du mest kendt for kettlebell træning. Kettlebell træning er gået fra obskure til mainstream, nogle vil sige til fad level. Hvor står det nu i det store billede?

Mahler: Jeg definerer en fad som noget der er her i dag og gået i morgen. Kettlebell træning er helt sikkert her for at blive.

Jeg tror, ​​at mange mennesker blev slukket af kettlebell træning ved nogle af de over-the-top marketing, der var forbundet med det. For flere år siden var Dragondoor det eneste firma, der solgte kettlebells af høj kvalitet. De var også den eneste informationsudbyder for kettlebell-træning. Når kun et firma gør noget, uanset hvor godt eller dårligt det er, vil det blive betragtet som en fad.

Men nu er der mange virksomheder som Lifeline USA, Ader og American Kettlebell Club, der sælger kettlebells af høj kvalitet og tilbyder kettlebell træningsinformation. Som følge heraf er priserne på kettlebells kommet meget, og der er flere muligheder for kunder at vælge imellem til kettlebells, træningsinfo og certificeringer.

Jeg ser kettlebells overalt, og mange seriøse atleter og trænere bruger kettlebells, herunder Frank Shamrock, Mark Philippi og Randy Couture. Men de bruger ikke kettlebells som et frittstående værktøj, men som en god tilføjelse til deres træningssystemer.

Ingen enkelt træningsværktøj kan tilbyde alt, og folk, der tror at kettlebells er de bedste, end alle styrketræning er bare vildledende. Kettlebells er simpelthen et godt træningsredskab til at afrunde et solidt træningssystem.

T Nation: Rart at høre en "kettlebell guy" faktisk sige det! Nu siger du, at hvert hypertrofi-program skal have fokus på styrke. Men mange mennesker ser størrelse og styrke som to forskellige mål. Hvad er den virkelige historie?

Mahler: Selv i dag er de mest succesrige bodybuilders meget stærke. Nogle eksempler, der kommer til at tænke på er Ronnie Coleman, Dorrian Yates og Kevin Levrone. Tilbage på dagen var ikke meget anderledes. Arnold, Franco Columbu, John Grimek og Reg Park var alle store og meget stærke. Selvom du kunne blive rigtig stor uden at blive stærk, hvorfor i helvede vil du gerne? Hvorfor ikke have det hele?

En masse mennesker, der ønsker at blive større, ville gøre det rigtig godt på en træningsform. Prøv at holde din størrelse nede og få din bænk presse op til 350, dødløft op til 500 og skubbe op til 450. Selvom du ikke forsøger at sætte på størrelse, vil du. Sikker på, vi har alle set mennesker, der ikke er for store, som kan bænke på 350, men disse mennesker kan normalt ikke kneppe 225 for at redde deres liv.

Spis en masse god mad, sørg for at 30% eller mere af din kost kommer fra gode fedtstoffer for at optimere hormonproduktionen, sove godt hver nat for at hæve GH, fokus på at blive stærk på sammensatte øvelser, og du bliver større.

T Nation: Hvad tager du på træning for at mislykkes? Er det anderledes for performance vs bodybuilding mål?

Det afhænger virkelig af, hvordan du definerer træning til fiasko. For nogle betyder det bogstaveligt talt, at man arbejder imod vægten, indtil man fejler og derefter gør tvangsrepræsentanter eller en anden set-extender til virkelig at chokere muskelen.

Jeg ser på træning for at mislykkes som træning til din grænse. For eksempel gør du ti reps på bænkpressen, og den tiende rep er virkelig hård og tager alt hvad du skal færdiggøre. Du ved at du ikke får en ellevte rep, så du stopper der, hvil dig og vokse stærkere for en anden dag.

Ved at bruge denne definition af træning til fiasko, synes jeg, at den har en stor fortjeneste, når den bruges korrekt. Hvis du aldrig skubber dig selv til grænsen, vil du aldrig vide, hvad du er i stand til. Så ja, det er vigtigt.

Det gør det dog ikke og bør ikke gøres ved hver træning. En periodiseringsmetode bør anvendes. Brug lidt tid hvert år på at arbejde på højvolumen uddannelse, hvor du ikke træner til fiasko. Brug lidt tid på at arbejde med moderat lydstyrke, som f.eks. 5 x 5-programmet, hvor det femte sæt sommetider presses til fejl, men ikke nødvendigvis ved hver træning.

Derefter bruge lidt tid på en højintensitetsprotokol, hvor lydstyrken er temmelig lav (to til tre sæt) og skubbe det hårdt på hvert sæt. Sådan træning er god i fire til seks uger, og så er det tid til at skifte gear.

Træning til svigt bør ikke undgås som pest, som nogle anbefaler, og det er heller ikke noget, der skal anvendes ved hver træning. Det har sin brug, og når det bruges korrekt, kan det være meget gavnligt for hypertrofi mål og styrke gevinster.

Jeg kan virkelig godt lide Louie Simmons strategi for at arbejde på kraftproduktion en dag med forholdsvis lette vægte og arbejde på maksimal indsats senere i ugen. Det er svært at argumentere med de resultater han og hans team har produceret, og mange bodybuildere arbejder også med ham for at sprænge igennem plateauer.

T Nation: Lad os tale overtraining. Nogle trænere hævder at det praktisk talt ikke eksisterer. Andre velrenommerede trænere får os til at tro, at vi er alt for trænede! Hvad er aftalen her?

Mahler: Her er hvad jeg har fundet: Folk der elsker at træne er mere tilbøjelige til at gå ind i en tilstand af overtraining end dem, der hader at træne eller dem, der er ligeglade.

Hvorfor? Folk, der elsker at træne, er ofte afhængige af stimulans for træning. De ser frem til hver træning og elsker alt om træning. Det sidste, de vil gøre, er at træne fire gange om ugen på 45 minutter eller mindre pr. Session. De har stimuleret til at træne målet, og ethvert andet træningsmål er i bedste fald sekundært.

Når du er afhængig af stimulans for træning, er det uundgåeligt at gå i en overtrained tilstand. Desuden er de ikke bare afhængige af at træne, men til følelsen af ​​at blive udslettet efter hver træning. De tror, ​​at de næppe bør kunne gå fra gymnastiksalen til deres bil efter hver træning! De vil også være superbrede efter hver træning og vil klage, hvis de ikke er det. Ikke alene går sådanne mennesker let i overtrained stater, de er nok der for det meste!

Jeg kan se, hvorfor mange trænere ikke tror at overtraining eksisterer. De fleste mennesker har aldrig trænet hårdt nok til at blive overtrained! Den gennemsnitlige person kigger fire timer tv hver aften og overvejer at gå i form af motion. (Selvfølgelig betyder det at gå fra stuen til køkkenet.)

Når det kommer til arbejde, vil mange mennesker gerne fokusere på at gøre så lidt som muligt for at blive ansat. Disse mennesker, der repræsenterer en god del af befolkningen, er ikke i fare for at blive overtrained nogen gang snart.

På forsiden har træningsstimulerende narkomaner ofte svært ved at reducere træningen. De har en frygt for, at de vil miste alt, hvis de ikke træner længe og ofte. Desuden skubber disse mennesker det hårdt, men er ofte søvnberøvede, er forfærdelige i stresshåndtering og har nagskader og middelmådige kostvaner.

De ved, hvordan man skubber sig selv, men de har ikke afbalanceret ligningen med restaurering. Når vi får deres træning mere præcis, så det passer dem som individer, begynder virkelig seje ting. Ud over at blive stærkere, slankere eller større, hvis det er målet, føler de sig meget bedre. Og i sidste ende er det det mål, som vi alle har til fælles.

Ja, overtraining eksisterer, og mange mennesker, der elsker at træne, bliver ofte overtrained. Når det er sagt, tager mange mennesker det for langt og har en irrationel frygt for overtraining. Hvis de ikke føler sig perfekte og energiske hver dag, antager de, at de er overtrained, hvilket sjældent er tilfældet. Jeg har haft dage hvor jeg har lyst til crap og har utrolige træningsprogrammer og andre dage, hvor jeg ikke kan vente med at hoppe ind i min træning for at få en frygtelig session. Vores fysiologier er bare ikke så enkle.

En måde at undgå overtraining på er at lave en let uge med træning for hver tre uges hård træning. Dette er sværere end det lyder for stimulusmisbrugere, da de gerne vil træne hårdt hele tiden. Det er dog en enkel og produktiv måde at undgå overtraining.

T Nation: Gode ting, Mike. Ser frem til fremtidige artikler fra dig!

Forrige Artikel «
Næste Artikel