Big Lats

T Nation for nylig løb en fantastisk artikel om hvordan og hvorfor at gøre pull-ups. I denne ene vil jeg tackle et emne, der er relateret, men anderledes: hvordan man bygger større, stærkere lats.

Hvis dine lats har en naturlig tilbøjelighed til at vokse, behøver du ikke vide meget mere end hvad du lærte sidste gang du afhente Flex : lav en masse pull-ups, pulldowns og rækker, og sørg for at alle kan se dit "intense" ansigt, når du gør dem.

Resten af ​​os skal give sagen lidt mere tanke, hvilket er hvor jeg kommer ind.

Jeg vil gerne begynde med et kig på, hvad lats faktisk gør, herunder det faktum, at de er en misforstået og underappreciated del af din kerne. Dernæst vil jeg vise dig nogle tweaks, der gør pull-ups og pulldowns mere effektive. Og så kommer jeg ind i nogle af mine favorit lat øvelser, som er effektive og sjove at gøre.

For stor til at fejle

I betragtning af hvor store disse muskler er, og hvor vigtige de er for en bodybuilder's fysik, tror du, at latissimus dorsi ville få meget mere opmærksomhed, end de gør. I stedet har tilbagegående artikler tendens til at fokusere på forsømte muskler som mellemfælder og rhomboider, som indtil for nylig nogle af os betragtes som vigtige bidragsydere til styrke, ydeevne eller udseende.

Sikkert er disse muskler vigtige, men nu er det de lats, der synes at være for små, en del af samtalen.

Ingen anden muskel har så meget af en mekanisk effekt på så mange ledd som dine lats. Hvis du ser på hvordan latsne stammer fra og indsættes, vil du se, at latsne er forbundet med dine overarme og dine hofter, med mange vedhæftninger til din lændehvirvelsøjle og ribben imellem. Det er den eneste muskel med forbindelser til dit øvre og nedre legeme.

Vi ved alle, at forholdet mellem dine skuldre og hofter er afgørende for din funktion og atletisk præstation. Så stærke lats er en af ​​de store nøgler til at forbedre dit spil såvel som dit udseende.

Fordi bindevævene i dine lats føjes til bækkenet og nedre rygsøjlen, er latsne en del af din kerne. Hvis du træner lattens over- og underkropsfunktioner samtidigt - som jeg senere viser i denne artikel - vil du ende med en stærkere og mere atletisk mellemlegeme end du ville have, hvis du fokuserede din kerneuddannelse på abdominal og tilbagegående øvelser udelukkende.

Tilføj nogle flere træk til din pull-up

Hvis du nogensinde har brugt tid på at kigge på et anatomi diagram, har du sikkert bemærket, at lattens fibre løber diagonalt. Og alligevel øvelser som pull-ups og lat pulldowns indlæse musklerne i en vertikal vektor. Der er ikke noget galt med det selvfølgelig - dine lats gør stadig arbejdet, selvom trækvinklen ikke efterligner fiberorienteringen præcist.

Men der er en måde at tilføje en vandret vektor på den vertikale linje af pull, med kombinationen der skaber ækvivalenten af ​​en diagonal. (Jeg forklarede alt dette i "A New Angle on Cable Training", min første artikel til T Nation.)

Træk stangen fra hinanden.

Du kan naturligvis ikke gøre dette bogstaveligt. Men hvis du anvender en kraft, som om du forsøger at trække baren fra hinanden, tilføjer du en ekstra udfordring, der skal øge rekruttering af dine latmuskler.

Når du laver latruller, kan du tage et stort greb og holde de vinklede dele af stangen. Dine lats vil så trække dine overarme til dine sider i en diagonal bane, der passer godt sammen med muskelfibrene.

Double-Duty Lat Træk - Compound Row

Lad os vende tilbage til diskussionen om lats som en del af kernen. Fordi latsne indsættes i iliackampen - toppen af ​​bækkenbundet - spiller de en rolle i ryggeneration. Og når du forlænger din ryg, tipper du næsten altid toppen af ​​bækkenet på samme tid og overdriver buen i din bageste ryg.

Mange gutter indarbejder og overdriver ryglængde, når de sidder tæt på rækker. Det vil sige, de bøjer fremad på den negative og læner sig derefter bagud på den koncentriske del af hver gentagelse. Mit gæt er, at få T Nation-læsere gør det, fordi mere avancerede løftere ved, at det lægger unødvendigt stress på underkroppen, samtidig med at man tager arbejde væk fra dine øvre rygmuskler.

Men der er en måde at kombinere ryggen forlængelse med en tæt greb pull uden så stor risiko for din lændehvirvelsøjlen. Den hedder den stående sammensatte række.

Sæt trekanten udvidelsen på en høj kabel remskive, stå et par meter tilbage med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet og bøj fremad i hofterne, så din torso og arme skaber en retlinie med kablet. Ret dine hofter, når du trækker håndtaget til nederste bryst.

Fordi du står, går din nedre del ikke i så meget bøjning som det ville, hvis du bøjede fremad på en sidde række. Plus, stående bevægelser som denne er altid mere funktionelle. I sport er de handlinger, der kræver overkropsstyrke og styrke, næsten altid afhængige af koordineret handling med kerne og underkrop.

Den sværeste tråd i verden

De fleste af jer er formentlig bekendt med udrulningen, og dens mange variationer. (Hvis ikke, har Mike Boyle en god introduktion i sin Anterior Core Training artikel.) Og du ved sikkert, at lats er involveret i øvelsen; Når du trækker hjulet eller skovlen tilbage fra rollout-positionen, bruger du dine lats, triceps og forskellige skuldermuskler sammen med din kerne.

Den tunge medicin bold ruller bruger den samme idé, men det er meget, meget hårdere.

Du har brug for en tung, sandfyldt medicin bold - 30 pund eller mere. Jo tyngre bolden er, desto sværere er det. Start på dine knæ, med dine hænder på bolden og bolden under dine skuldre. Gå det så langt som muligt, så tag det tilbage. Det er en rep. Gør 3 til 6 sæt med 5 til 8 ruller.

Fit to Fight - Fighterens pulldown

Kæmpe sports bevægelser, der ikke ses i andre sportsgrene. Så når jeg træner jagerfly, er det fornuftigt at ansætte nogle specialiserede øvelser. Fighterens udløb er en af ​​mine favoritter, fordi den efterligner positioner, der er unikke for kampsport: overhooking en arm, blokering af en kropsstrike eller at få en modstander i plumklinkspositionen.

Hvis du har en pulldown station med dobbel trisse på dit gym, kan du skifte armene, som vist i billederne til højre. Hvis ikke, skal du fastgøre et D-formet håndtag til enkeltskiven og arbejde en arm ad gangen. Handlingen er den samme: Du vil trække din albue helt ned til din hofteben, der kombinerer træning med en sidekrunch.

Og hvis du ikke er en fighter? Gør det alligevel. Det er en sjov øvelse at prøve, og det er en af ​​de få øvelser, du vil gøre, der inkorporerer lateral kerneuddannelse i en mere traditionel styrkebevægelse.

Jeg kan godt lide at bruge højere reps på denne ene. Prøv 1 til 3 sæt med 12 til 20 reps pr. Side.

Den primære bevægelse - Pivot Prone Pulldown

Før du blev født, satte du med dine knæ op mod brystet og din rygkrumme buede. Det gav dig stor gearing til at sparke din mor indefra, og selvfølgelig satte hun pris på det. Så en af ​​de vigtigste bevægelser du lærte som et spædbarn var, hvordan man forlænger ryggen og forlænger musklerne på forsiden af ​​din torso, så du kunne skubbe dig op og se dig rundt i verden.

For at gøre det, var du nødt til at trække dine skulderklinger sammen ved hjælp af dine rhomboids, mens du løftede dine arme til siderne med dine albuer bøjet. Hvis du ikke havde adduceret dine skulderblade, ville du ikke have haft styrken til at trække den af.

Som voksne bruger de fleste af os så meget tid på tastaturer med vores skuldre hængt og arme fremad, at vi begynder at miste styrke og udholdenhed i vores romboider og nedre fælder - musklerne, der trækker vores skulderbladene sammen og ned.

Derfor bruger min kollega Morgan Johnson, ejer af Evolution Sports Physiotherapy i Baltimore, en øvelse kaldet pivot prone pulldown, vist i et billede til højre. Han bruger det til skadede klienter og atleter, mens jeg bruger det som en præhab øvelse for at holde mine kunders skuldre sund.

Du skal bruge en dobbel-remskive lat pulldown maskine til denne. Sæt dig op højt, tag håndtagene med dine hænder udad, træk dine skulderklinger sammen, og træk derefter lige ned til dine sider. Da de lave fælder er overvejende udholdenhedsorienterede, kan jeg godt lide at bruge højtstående repræsentanter, mindst 12 pr. Sæt.

Samler det hele

Hvis du gør hele din overkrop trækker på en træningsdag hver uge, kan du sammensætte disse øvelser i et program som følgende:

Dyrke motionIndstillerRepsWide-grip pull-up eller lat pulldown4-66-10Dumbbell bøjede række (1 eller 2 DB'er)3-46-10Sammensatte række2-38-12Heavy medicin-ball rollout2-36-10Pivot tilbøjelig pulldown eller fighterens rullemenu2-312-20
EN
B
C
D1
D2

Hvis du laver en Ian King-split, med vandret trækker en dag og vertikalt trækker en anden dag, kan du gøre den sammensatte række som en vandret træk, og på den anden dag inddrage den brede greb pull-up, drejebenet pulldown, og / eller fighterens udløb. Derefter kunne du gøre medicinboldrullen med dine kerneøvelser.

Og hvis du laver træning i hele kroppen, som et Waterbury-system, skal du gøre en af ​​træningsøvelserne hver dag.

Men uanset hvad du gør, viser i hvert fald din lats noget kærlighed. Giv dem udfordringer i overensstemmelse med deres størrelse og betydning for din fysik og atletiske præstationer. Tilføj øvelser, der inkorporerer deres funktion som en del af din kerne, uden at skære på arbejde for deres primære funktion: Træk dine arme ned til dine sider.

Belønningen er en større, bredere, tykkere og stærkere ryg, og en mere dårlig overordnet fysik. Og hvis du ikke vil have det ... godt, lad os bare sige, at du er unik blandt T Nations læsere.

Forrige Artikel «
Næste Artikel