Større våben og skuldre, Fast5 Tri-sæt og Quad-sæt til størrelse

Hvad er tri-sæt og quad-sæt?

Tri-sæt er tre øvelser gjort tilbage til tilbage. Quad-sæt er fire øvelser gjort tilbage til tilbage. Du kan gøre dem, uanset om du har en kropsdel, en push-pull-rutine eller træning i hele kroppen.

Du kan gøre disse tri og quad-sæt til arme og skuldre på ethvert gym, selv når det er pakket. Hver serie er designet, så du kan forblive hvor du er uden at skulle gå over gymnastiksalen og miste det udstyr, du bruger til et andet medlem.

Som en bonus er disse gode træningsprogrammer, hvis du er kort tid.

Sæt og Reps

For alle disse (undtagen den sidste barbell quad-sæt) gør 2-4 sæt, 8-16 reps per øvelse, hvile 1-2 minutter før gentagelse af sekvensen.

1 - Lav kabel Tri-Set

Du skal bruge et lavt kabelsæt ved ankelhøjde og et håndtag vedhæftet fil. Alle øvelserne er ensidige - udført en arm ad gangen.

  • A1 baguddelte flye
  • A2 Face-Away Biceps Curl
  • A3 Triceps Kickback

Du kan helt sikkert udføre disse øvelser i enhver rækkefølge, du vil have. Men da både back-delt flye og triceps kickback involverer at holde dig selv i bøjet position, er det bedst at sætte krøllet mellem de to for at få en pause fra at holde positionen så længe.

2 - Kabel Tri-Set

Denne fungerer bedst, når du bruger en kabelkolonne, der både har en høj og lav opsætning. Anbring en EZ-bar fastgørelse på det lave kabel og fastgør reb håndtag til højkablet.

  • A1 Rope Face Træk
  • A2 Rope Triceps Pressdown
  • A3 EZ-Bar Biceps Curl

I stedet for at lave EZ-bar krøller kan du vedhæfte et enkelt håndtag til det lave kabel og udføre enten biceps-krøller med ansigt eller enkeltarmkabelkrøller.

3 - Dumbbell and Bench Tri-Set

Du skal bruge en flad bænk og to sæt håndvægte: et lysere sæt og et tungere sæt. Lyset sæt vil blive brugt til skulder øvelse; det tyngre sæt vil være til biceps og triceps øvelser.

  • A1 Siddende Biceps Curl
  • A2 Skull Crusher
  • A3 One-Arm Side-Lying Back-delt Flye

For at forblive mere stabilt på bænken under flye, skal du kroge en fod rundt på toppen af ​​bænken. Hold din hånd ned på gulvet, hvilket kræver at du placerer dig selv med toppen af ​​bænken under din armhule.

4 - Dumbbell Complex

Du skal bruge to sæt håndvægte. Et tyngre sæt vil blive brugt til den første øvelse; et lysere sæt vil blive brugt til de resterende tre.

  • A1 Biceps Curl
  • A2 90-graders front hæve
  • A3 Kickback
  • A4 Dumbbell A's

Denne er sekventeret på en måde, der inkorporerer isometrisk arm arbejde, på samme område, du lige har ramt, under hver af de efterfølgende skulderøvelser. Når du har lavet krøllerne, skal du videre arbejde med dine biceps isometrisk, når du gør fronthøjningen. Og efter at du har udført kickbacks, skal dine triceps arbejde isometrisk for at holde dine albuer lige, som du gør dumbbell A's.

Så ikke kun denne quad-set rampe op mængden af ​​tid under spænding din arme erfaring, det rammer også både dine arme og dine skuldre front-to-back.

5 - Barbell Quad-Set

Denne ene er virkelig mere af et arme og skulderorienteret kompleks end det er en quad-set. Uanset hvad du kalder det, udfør for et højt volumen med lette belastninger og brug som træningspræfner. Indsæt baren med højst 10 pund plader til i alt 65 pund.

  • A1 Overhead Triceps Extension x 15-25 reps
  • A2 Curl x 15-25 reps
  • A3 Wide-Grip Upright Row x 15-25 reps
  • A4 Overhead Tryk på x 20-30 reps

Gør 1-3 sæt, hvile 1-2 minutter mellem sæt før gentagelse af sekvensen.

Selv om der ikke er nogen magisk rækkefølge til øvelserne, anbefaler jeg at placere overheadpresserne i slutningen, da det er den stærkeste af bevægelserne. Da alle øvelserne er lavet med samme belastning, giver det mening at efterlade den nemmeste øvelse i slutningen, når du er træt.

Uanset hvilken rækkefølge du vælger, skal du ikke sætte stangen ned. Skift greb, der holder stangen, så du holder tempoet op og fortsætter med at arbejde i hele sekvensen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel