Blod og kridt 10Jim Wendler Talks store vægte

Mange styrketræningssystemer har en hastighedskomponent. Jeg har bemærket, at 5/3/1 virkelig ikke går derhen. Ser du det ikke som nødvendigt? Jeg er en atlet (defensiv tilbage), så hastigheden er vigtig for mig.

Der har været meget diskussion om værdien af ​​dynamisk arbejde. Jeg er 100% til fordel for det, og alt du skal gøre er at se på nogle af de mest eksplosive atleter på planeten - kastere. De fleste af disse fyre har meget høje niveauer af styrke og hastighed. Sammen med fodboldspillere er de nogle af de største og hurtigste atleter rundt.

Vokser op Jeg har altid set på, hvordan disse fyre trænede, fyre som Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, osv. Alle af dem blev efterhånden uddannet med grundlæggende øvelser som squat, bænk og rent og gjorde masser af spring, sprints og kaster; sidstnævnte er det, jeg anser for at være godt for enhver atlet, selvom du bare udfører på platformen.

Tricket er at oprette en grundlæggende træningsskabelon og indarbejde det passende spring eller kaste. For eksempel:

Opvarmning (hoppetov, dynamisk / statisk strækning, skumrulle)
Dynamisk træning (bokspring, forhindringsspring, skudt sæt / medicin boldkaster)
Styrkearbejde (squat, clean, deadlift, presse, bænkpress)
Assistance arbejde
conditioning

For spring og kast skal du sørge for, at dit niveau af beredskab stemmer overens med øvelserne - start ikke med fem fods dybdehoppe. Med bolden kaster (over hovedet, brystet går baglæns) og enkle landingsøvelser fra en kasse er alle gode måder at sikre, at du er klar til det næste skridt.

Sammen med at starte med de rigtige øvelser er det vigtigt ikke at omdanne dette til en konditionssession. Tag din tid og gør reps korrekt. I modsætning til en gangbang handler træning altid om kvalitet over kvantitet.

Jeg har designet 5/3/1 programmet til at være meget alsidigt til enhver situation og hver løfter - fra atlet til gymnastik rat til powerlifter. Du skal bare passe de rigtige stykker ind i programmet for at tilpasse det til dig.

Du taler meget om at lære at programmere og finde din egen ideelle frekvens. Træning for meget lyder nemt at få øje på - du er altid øm, træt og gør ikke fremskridt. Hvordan ved jeg, om jeg ikke træner ofte nok?

Wow. Jeg har aldrig hørt det spørgsmål, der blev spurgt før - hovedsagelig fordi de mennesker, der lider af manglende træning, normalt er for doven til at bryde sig om ELLER de ved, at de ikke har udtalt den nødvendige indsats og taget det fulde ansvar (nogen der er færdig med skolen og har et ton papirer, test og studere at tage sig af ville være et eksempel). Men for det meste er det ikke noget, jeg nogensinde har hørt.

Under alle omstændigheder er der et par ting, jeg har bemærket om undertrainere.

For det første er deres form altid slukket; de ved ikke, hvor de skal placere deres fødder på squat eller deadlift ... eller baren ser aldrig ud til at sidde lige på ryggen. Husk, dette er også et problem med begyndere, eller når en lifter forsøger at ændre en del af deres teknik eller form. Dette kryber også op, når der er en vægtforøgelse, og løftestangene er forskellige.

For det andet bliver de altid ondt. Selv når du laver en grundlæggende træning med minimal assistance arbejde.

For det tredje bliver de konsekvent federe og blødere.

For det fjerde gør de ingen fremskridt.

I virkeligheden er ikke uddannelse ofte nok et tegn på depression, stress eller noget der sker i livet. Der er grunde til, at en person, der elsker at træne, ikke længere er motiveret til at komme i gymnastiksalen.

Jeg ved for meget hjælpearbejde kan ødelægge fremskridt, som kan ramme for hjælpematerialerne for hårdt. Ting er, jeg elsker hjælpearbejde. Kan jeg gøre "mere" af det, forudsat at jeg holder intensiteten lav? Hvad foreslår du?

Dette er meget nemt at gøre. Husk at i træning og i livet er der balance i alt - et tryk og en træk. Du skubber noget ind i din træning og noget skal komme ud. I dit tilfælde ønsker du at skubbe op i mængden af ​​dit hjælpearbejde for at fremkalde større gevinster i hypertrofi. På grund af dette skal du trække noget ud.

Jeg vil starte med at ringe tilbage din træning maxes til mindst 90% af din max og ikke gå for max reps. Bare hold tingene "selv" med din tunge løft. Skub ikke alt så hårdt - hold intensiteten op, men lydstyrken LOW.

Nu efter din store løft af dagen, slå helvede ud af musklerne. For eksempel kan du kneppe og derefter følge det op med stort arbejde til dine quads, hamstrings og lower back. Men med det øgede omfang af bistandsarbejdet har du brug for den ekstra energi, der ikke blev brugt på hovedløfterne.

Problemet er, at alle vil have deres kage og spise det også. Det virker ikke sådan - du kan ikke være stærk som en powerlifter, hurtig som sprinter, og lige så stor som en linebacker. Nå, du kan, men disse mennesker er så sjældne, at hold betaler dem millioner af dollars og tv-stationer har kontrakter om milliard dollar for at sende dem til dig. De hedder professionelle fodboldspillere, og hvis du er en af ​​dem, læser du ikke dette, da du er for travlt med at tælle dine penge og knækkende kranier.

Så hvis du vil øge mængden af ​​dit assistancearbejde, skal du ringe tilbage til styrken i begyndelsen af ​​din træning. Dette giver dig mulighed for at opretholde din styrke og opbygge den muskel du ønsker. Også mindre typing - mere spisning.

Du elsker chin-ups. Så gør jeg. Hvad er dine tanker om vægtede hager?

Jeg kan lide dem. Jeg stemmer ikke for dem i de næste "Five Awesome Exercises" valg, men de har helt sikkert deres plads. Jeg har kæmpet for chin-ups i årevis, for det meste fordi de er gode til overkroppen, lats og arme. Og fordi du kan gøre dem overalt - chin-up bar, toppen af ​​Smith-maskine, stilladser, monoliftets top, legepladsudstyr mv.

Vægtede hagesæt er en god ide, hvis du kan gøre dem, og selv da skal du stadig holde kropsvægtene som en del af din træning (medmindre du kan smække flere sæt med 20 med god form). Og hvis det er tilfældet, få lidt vægt!

Hvis du vil tilføje nogle vægtede kin som en del af dit træningsrepertoire, start lys og se hvordan du gør det. Sørg for at bruge noget, der ikke tillader vægten eller håndvægten at svinge for meget, når du gør dem. Jeg anbefaler en god hak / dip bælte eller bare få et stykke kæde og hænge det fra dit løftebælte.

Harry Selkow på eliteFTS.com har et godt chinning program, der vil øge dine vægtede kuber og dine kropsvægtskin. Min tilgang er enklere. En dag ville jeg lave kropsvægtskin til 50 eller flere samlede reps. Næste opdagelsesdag ville jeg lave et par sæt vægtede kyllinger, enten flere sæt i en given vægt (for eksempel 5 sæt med 6 reps med 45 lbs.) Eller arbejde op til et all-out sæt med den tyngste vægt Jeg kan håndtere.

Så meget som jeg elsker at lave kin, er de stadig ikke squats, presser, renser og trækker. De er dejlige at gøre, men jeg vil ikke tabe søvn, hvis min styrke på disse går op og min blændende styrke forbliver stillestående.

Du kan ikke sove med alle kvinderne i sororiteten, så vær bare glad, du har noget trim.

Hvad er din yndlings stærke bevægelse, og hvordan vil jeg programmere dem til 5/3/1?

Forudsat at du ikke er en solidman i træning (dvs. du ikke træner til en konkurrence), er det nemt at gøre.

For logtrykning skal du gøre dette som en anden øvelse på en af ​​dine bænke eller trykke på dage. Jeg elsker den rackable log, som EFS sælger; det er så meget lettere at lave presser og bænk, der presser med den ting.

Til logrensning har jeg gjort disse i de sidste par år og brugt dem som en hovedøvelse. Jeg ville gøre dem med samme sæt / rep ordning som squat, deadlift eller power clean. Gør disse før du squat eller dødløft. Ganske vist har jeg aldrig rigtig lært den rigtige form på disse, jeg har lige hentet den og udført en Neanderthal mand ren.

Ved at trække en vægtet slædehånd-over-hånd, landmandens vandreture, slædesdrejninger, dækflip, Yoke-ture eller endda Prowler-skubber (jeg ved, ikke en stærk bevæger sig, men det er fantastisk), ville jeg gøre disse i slutningen af træningsdag. Husk nu, at disse ting er vægtede og skat helvede ud af dig, så hvis du vil tilføje disse i, vil du måske begrænse hjælpearbejdet på disse dage.

For eksempel:

Power Clean 5/3/1
Squat 5/3/1
Hængende ben rejser 3 sæt
Landmandens tur

Jeg foregiver ikke at vide præcis, hvordan man gør alle disse ting godt. Da vi gjorde landmandens vandreture, ville vi bare gå i 40 yards, hvile, lægge vægt på og derefter gå 40 mere. Dette fortsatte, indtil vi ikke kunne klare det. Vi begyndte altid ret let og arbejdede langsomt (lydkendt)?

Uanset hvad du planlægger at gøre eller har adgang til, kan alle disse øvelser tilbyde variation til den stilhed, som et vægtrum kan have. Få de store bevægelser i, tryk derefter på, træk eller bære lidt tungt. Kan ikke blive mere fantastisk end det.

Efter endnu en "ikke kridt i vores facilitet" foredrag er jeg officielt færdig med det kommercielle motionscenter. Hustruen gav mig en chance for at gøre vores kælder til et kick-ass (omend lille) gym. Du kender udstyr, hvilke ting er must-haves?

Denne slags afhænger af, hvad du vil gøre i din træning og hvad dine mål er. Men for enkelhedens skyld, lad os bare sige, at du vil være stærk og fantastisk. Dette er langt den nemmeste ting du kan træne for, og nok den billigste. Her er hvad du skal bruge.

Power rack Dette giver dig mulighed for at kneppe og bænk sikkert. Sørg for at få en håndvægtsbænk eller justerbar skråbenke til at gå ind der. Få en chin bar og dip barer (aftagelig) på stativet. Jeg er altid delvist i EFS 'ting, for det meste fordi jeg har trænet på det i et årti, og det er altid overlevet beatings. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har talt med folk, der ønsker at skære hjørner på bekostning og derefter skulle købe et andet rack. Køb godt, køb ikke to gange!

Texas power bar Får ikke en billig bar. Texas Power Bar er langt den bedste altomfattende løftestang der er. Hvis jeg skal lægge en bar på ryggen, over mit ansigt eller over mit hoved, vil jeg være sikker på at den er bygget til at vare. Dette er IKKE noget, jeg vil skimp på.

Platform Jeg antager, at du vil lave deadlifts og rense, så dette er en no brainer. Og det er billigt også. Byg en 6x8 platform ved hjælp af 2x12 og krydsfiner. Jeg gjorde det, og jeg har en offentlig uddannelse og drak de fleste af mine hjerneceller væk. Jeg sætter også et 6x8 stykke tæppe på der, så mine fødder ikke glider. Denne ting er bombesikker og en god måde at have et dedikeret område til deadlifts og renser.

Vægte Dette er hvor du bliver dræbt, så se dig rundt efter sportscentre, der går ud af forretningen eller går til en brugt sportsforretning. Kontroller også klassificerede annoncer som Craigslist (ikke de personlige annoncer, for en ændring) og enhver anden ressource, du kan finde. Du kan altid finde gode brugte ting, hvis du er tålmodig og ved, hvor du skal kigge.

Mats Dette er ikke nødvendigt, men de fleste mennesker dækker deres gulv med en slags mad. Jeg ville virkelig se på steder, der sælger hestemadsboder, da de uendeligt er billigere end gymgulv og er de samme. Jeg fik min på Traktor Supply.

Specialstænger Dette er ikke nødvendigt, men du vil muligvis gerne se på noget som en Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar eller en log.

Kridt Årsagen til, at du ønsker et hjem gym, right?

Billige men højt radio Dette vil blive dækket af kridt, så invester ikke for meget.

Rumvarmer Dette er et must til kolde vejrforhold, hvis du træner i en garage. Hjertige kanadiere kan springe over dette, eller bruge kontanter til en kridtstativ, der er formet som Stanley Cup.

Justerbare håndvægte Jeg kan godt lide dem fra Ironmind, eller du kan simpelthen bygge din egen. De er nemme at lave og samle. Kig rundt på internettet for mere information.

Sled eller Prowler Again, dette er ikke nødvendigt, men jeg elsker Prowler til konditionering.

Bands En god erstatning for et remskive system. Du kan lave rækker, pulldowns, face pulls og triceps pushdowns med dem. Jeg anbefaler at få nogle lys og gennemsnitlige bands til dette.

Et hjem gym er en stor investering, hvis du er forpligtet til det grundlæggende i træning. Mit sidste råd er at befri dit rum af noget, der ikke er træningsrelateret. Gør det dit hjem. Du studerer ikke hvor du sover, og du bør ikke træne, hvor dine børn spiller videospil.

Har jeg et spørgsmål til Jim? Tough! Han giver ikke en rotte røv! Stadig kan du prøve at kaste en op på den levende spil. Det er muligt, at han føler sig relativt varm og fuzzy i dag.

Forrige Artikel «
Næste Artikel