Blod og kridt 7Jim Wendler Talks store vægte

I sidste øjeblik dominerer jeg helt rack pull. Jeg begyndte at gøre dem efter min konventionelle dødløft (som jeg udfører 5/3/1 stil) og den vægt jeg kan klare har været skyrocketing. Sagen er, min konventionelle død synes at have stoppet. Hvad giver?

Dette er et klassisk tilfælde af en ide, der virker smukt i teorien, men i det mindste i dit tilfælde undlader at betale sig i den virkelige verden.

Teorien bag rack pulls er, at de giver dig mulighed for at bruge mere vægt, end du normalt kan klare i konventionelle dødløfter, hvilket hjælper med at målrette visse fastgørelsespunkter, nemlig lockout-et rigtigt ømt sted for mange løftere. Det lyder godt, huh? Som jeg sagde, er det en hævningsteori.

Problemet er, jeg er ikke sikker på, hvor effektiv dette er for de fleste mennesker. Jeg har set (og oplevet) mange ekstreme rackdrag, der sjældent overfører til den faktiske dødløft. Personligt har jeg faktisk trukket over 900 pund fra et rack og kunne næsten ikke låse 700 i hele dørløftets rækkevidde.

Nu muliggjorde denne 900 lb rack pull mig at låse 700, men jeg har en svært hård tid at tro på det.

Jeg tror, ​​at en del af problemet er, hvordan rack pulls udføres i træning. De fleste af tiden er disse gjort for sæt af 1, der arbejder op til en 1RM. Det er fint og dandy, hvis du vil teste dit rackdrag og se, hvor du er på. Men alt, hvad der gør, er at teste dig, ikke bygge dig: hvis træning til en 1RM var alt hvad du behøvede for at blive stærkere, så var det eneste du måtte gøre, at møde hver uge og max!

Spørgsmål: Hvor mange gange har du set en lifter ramt vægtrummet og arbejder op til max single på bænkpressen? Og gør det hver eneste træning? Og hvor er denne person et år fra nu?

Svar: Han er den samme. Eller han er såret eller overtrained, eller værst af alt, sidder han hjemme hjemme og argumenterer på internettet om styrketræning.

Rack pull skal behandles på samme måde som vi behandler andet hjælpearbejde, men med en forsigtighed: Der er forskel på rack pulls og back extensions, og at gøre flere sæt med 10-20 reps af back extensions er ikke næsten så stressende som at gøre det samme med rack trækker.

Når det er sagt, vil måske gentagelser på nogle af de populære 1RM øvelser som rack pulls hjælpe med at udvikle og styrke de områder, de er designet til at hjælpe. Gør nogle sæt 5-10 reps sikkert vil ikke skade dig, og vil sandsynligvis udvikle nogle tiltrængte muskelmasse.

Men disse skal programmeres ind i din træning med forsigtighed, søn. Så lad os sige at du kører mit 5/3/1 program og ønsker at tilføje rack trækker i træningen. Fordi det er en større hjælpefunktion, kan vi let redegøre for det med nogle mindre ændringer:

Deadlift: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (gå ikke til maksimalt antal reps på det sidste sæt)

Rack Deadlifts: 4 x 6-8 reps på 80% af rack dead max

Glute skinke hæver: 3 sæt af 10

Ab Wheel: 3 sæt på 20

Hvad angår opsætning: hvor stangen er anbragt under stativet, trækkes trækket i vid udstrækning af dit strømstativ. Racks med store mellemrum mellem huller begrænser selvfølgelig dig, selvom du kan sætte baren i racket og justere højden af ​​dine fødder med måtter eller plader. Sandheden er dog, det er en stor smerte i rækken, så bare vælge en indstilling under dine knæ og trække væk.

Bemærk, jeg sagde under knæene. Jeg er ikke en fan af meget høje rack pulls (over knæene) nemlig fordi: a) det ender med at være endnu en faggity ego contest, b) stangen bøjer og ender med at blive en endnu kortere rack pull og c) kropsposition under racktrækningen er meget anderledes end når den anvendes i hele løftestangen. Med andre ord, prøv at finde en position under dine knæ.

Det vigtigste er at huske: Rack pull er ikke enden selv, men et middel til en ende. Lad være med at være en af ​​de fyre, der spiller for Team Rack Pull og skubber sengen, når det kommer tid til at trække fra gulvet. Ingen bekymrer sig om hvad du kan trække fra pin nr. 9 (med stropper); vi er ligeglade med hvad du gør fra gulvet med bare et bælte.

Jeg får altid et spark ud af at læse om Dave Tates vasketøjsliste over skader. Det faktum at han kan være så slået op og stadig sparke så meget røv er inspirerende. I sidste øjeblik har jeg været i gang med en skulderangreb og en nedre ryg, der giver ud om en gang hver fjerde uge. Hvilke råd har du i forbindelse med træning omkring skader?

Din ryg giver ud månedligt? Har du overvejet at skifte fra oral prævention til en IUD?

Undskyld, ikke forsøger at kalde dig en fisse eller noget (okay, det er jeg), det er bare, at din skade liste lyder som en typisk powerlifter på en stor dag. Hvis du leder efter sympati fra mig, vil du blive alvorligt skuffet.

Her er aftalen: Der er forskel på at blive såret og blive såret. Du lyder som om du er skadet. Boo hoo. Jeg er også såret, men jeg ville ønske, at jeg havde dine månedlige menstruationslignende skaderproblemer: Jeg har en skulder, der er så rystet, at det gør ondt for selv at tænke på at rykke ud, og i går, en gimp hamstring. Så jeg limper rundt med en død arm for at starte; Jeg har lyst til at spille fodbold igen.

Nu er det nemt for dig og jeg at sidde og fortryde os selv; Det ser ud til, at dette er meget almindeligt blandt mennesker i verden. Men siden jeg lever og trækker vejret, kan jeg ikke forestille mig at sidde på min røv i flere måneder og bare vente på, at det bliver bedre. Nix. Og jeg vil heller ikke ty til nogle pussy træningsprogrammer. Jeg kan blive såret, men jeg er ikke ondt.

Så hvad er en mand at lave? Udvikle et ordentligt sæt nødder og træne, hvad der kan trænes. Jeg lærte dette fra den nomadiske styrke træner, Buddy Morris (nu ved University of Pittsburgh) og det sidder fast med mig til i dag. Så i stedet for fuldstændig at ignorere min overkrop (eller nu min underkrop), satte jeg mig igennem nogle tests for at se, hvad jeg muligvis kunne gøre. Dette tillod mig at fokusere på noget positivt, i modsætning til den sædvanlige pissing og stønn.

Så med min latterligt skruede skulder kan jeg gøre følgende:

  • Chin Ups / Pull Ups
  • Rækker (af forskellige typer)
  • Alternerende DB opretstående rækker (barbells og kabler synes at være ondt, men denne variation er helt smertefri)
  • Triceps Pushdowns

Nu er min hamstringskade relativt ny, så jeg er ikke sikker på, hvad mine grænser er, men jeg skal teste dem ud i dag. Jeg ved, at jeg ikke kan dræbe eller rense (og barbell rækker kan være ude), men jeg kan gøre kropsvægt squats uden smerte, så det kan være i kortene for mig.

Jeg vil ikke være i stand til at køre bakker, men jeg kan gå, så vægtet vest arbejd er ikke ud af spørgsmålet. Jeg er ikke sikker på Prowler, men hvem ved det? Jeg vil teste det ud. Jeg kan måske gå op og ned trin med den vægtede vest til konditioneringsarbejde, og jeg vil sandsynligvis også kunne gøre benforlængelser. Selvfølgelig er ab arbejde altid en mulighed. Jeg kan blive såret, men jeg er ikke ondt.

Uanset hvad der er tilfældet, skal du finde og eksperimentere med øvelser, som du kan gøre uden at forværre den eksisterende skade, og derefter gøre dem med samme intensitet og bolde, som du nærmer dig de "store" med. Med andre ord skal du holde motivationen og vigtigheden i træningen. At være skadet er ikke en undskyldning for at handle i din træningslog for en sweatervest og en walker. Der er karer træning i gymnastiksalen, der mangler lemmer eller ikke har brug for deres ben; hvad i helvede var din undskyldning igen? Din skulder plager dig?

Jeg er stadig en realist og tror på hvile skader, indtil de er helbrede; der er ingen grund til at slå et slidt led eller en muskel. Men jeg er ikke fan af at sidde på sidelinjen og falder offer for den sædvanlige, ujævn fælde af selvmedlidenhed, is og reruns of House (hvor slemt har dette show været i årenes løb?).

Så lær forskellen mellem skadede og ondt. Hvis du har noget, der er skadet, træne, hvad der kan trænes. Angre det med den samme holdning og mentalitet som du ville en squat træning.

Lad mig omformulere det: Angre det med den samme holdning og mentalitet som du burde angribe en squat-træning.

Jim, skal jeg have en perfekt form når jeg går til en heltidsrekord? Gør det en forskel, hvis jeg går til en faktisk 1RM eller en 5RM?

Nej, ikke medmindre du har udstyr (bænk skjorte, dragt / trusser).

Jeg har talt om det ganske lidt og har bedt mange forskellige mennesker det samme spørgsmål; hvis du laver en rep max, hvad enten det drejer sig om 10 reps eller 1 rep, kan ting ende med at blive lidt grimt. Nu giver dette dig ikke licens til at løfte med dårlig form eller glemme nogle enkle teknologiske signaler, der er væsentlige, men vær så venlig at du ikke tror, ​​at tingene vil være billed-perfekte hele sættet.

Hvis du for eksempel går til en ægte 5RM, er der en god chance for, at din femte rep bliver lidt grov og måske ikke perfekt. Det er det, der kræves for at grave ned og muskler nogle vægte op.

Nu kan jeg allerede høre histrioniske wailings fra Weak Point Brigade, der vil udfordre mig på dette punkt, så lad mig være klar: Jeg synes god form er en god ide. Men det er de samme mennesker, der vil fortælle dig at bøje din bageste ryg, når du løfter dig, hvilket er et godt råd, når du viser din 60-årige mor, hvordan man henter en potteplante; virkeligheden er, at ingen, der trækker store vægte med en konventionel holdning, har en perfekt lavbackbue. Så jeg er ikke sikker på, hvad de sælger dig, men jeg kan forsikre dig om, at hvis du forlod det i solen i et par timer, kunne du befrugte plænen med det.

Jeg ser bare for mange mennesker, der spørger mig (og mange andre på fora) at evaluere deres form under en rep max. Det er som at evaluere min kritiske tænkningsproces, når jeg har Sniffer's Row pladser på den canadiske "Ballet". Der er tid og sted for alting, og under en rep er det ikke noget som helst.

Problemet med denne form for mikromanagement er, at folk lader sig blive for skræmte til at gå op for en stor vægt af frygt for, at deres form muligvis ikke er lærebog perfekt, og så når de kommer op på deres tæer en smule eller hovedet falder ned, svag punkt brigade dukker op og begynder at evaluere, nit plukning og værst af alt at tilbyde rådgivning.

Så konkluderet, løft som Conan: løft for Crom. Krymp dine begrænsninger, se dem drevet før dig, og hør det svage punkts brigade!

Jim, nogle dage freaks jeg hader træning. Jeg hader at tale om det, tænker på det, og mere end noget jeg hader med at argumentere for det. Kan du forholde dig?

Jeg har været på mission i de sidste par år for at komme tilbage til træningens rødder; at komme tilbage til, når træningen var sjov, enkel og vigtigst af alt, fri for fluff og crap, der har forurenet min verden.

Når træningen handlede om styrke, om at flytte vægt og bevægelige legemer. Om at være stolt af en tilføjet rep eller 10 pund. Hvor ydeevne og kicking ass er vigtigere end hvordan du ser ud. Hvor folk spiser for at leve, ikke leve at spise. Hvor lastbiler skubbes og slækker trækkes. Hvor reps og vægt tælles, er kalorier ikke. Hvor kører ikke er "cardio", er det en del af træningen, og hvis du vil gå til din konditionering, har du bedst noget på ryggen eller i dine hænder.

Med det i tankerne er her en liste over nogle enkle regler, som vi følger:

  • Squats er gået ud.
  • Lift-offs er ikke angivet på bænkpressen.
  • Hvis du vil overhead presse, vil det blive gjort stående.
  • Ingen stropper, medmindre du er såret eller gør en hængevariation af en elevator.
  • Du debatterer ikke om økologisk / ikke-organisk eller om mælk.
  • Squats er færdige med en barbell på ryggen; Dette antages og kaldes ikke "Back Squats." Du siger ikke, du er gong for at tage en "stående piss" gør du?
  • Intet behov for musik eller træningspartnere eller "den rigtige atmosfære" til at træne hårdt.
  • Der er ingen 8-ugers planer, snarere år lange mål og årti lange præstationer.
  • Alt du behøver er et rack, barbell, platform og nogle vægte.
  • Du forstår, at stretching ikke gør dig langsom eller ikke-eksplosiv.
  • Du indser fysisk styrke kan udvikle mental og åndelig styrke.
  • Du falder aldrig for gimmicks; principper varer for evigt.

Nu er der en hel del flere af disse, men du får billedet. Pointe er dette: Træningen er blevet kørt med folk, der fortæller os, hvordan vi skal tænke, hvordan vi skal træne, og hvad der er acceptabelt. Det er som om jeg fortæller Fenriz, hvad sort metal er: Jeg kan ikke beslutte det, det gør han.

Så i sammenhæng med referencen er der to slags "hardcore" mennesker derude. Der er Metallica folk og Darkthrone folk. Metallica folk er fine, men kom ikke ind i min Darkthron-verden og fortæl mig hvad der er rå eller hvad der er stærkt eller hvordan jeg skal spise. Medbring ikke dine gimmicky elementer på min platform. Og vær så snill, prøv ikke at sælge os på, hvor hardcore du er eller hvor dedikeret til styrke du er. Dine elevatorer og din stilhed taler mere end din internet chatter og bravado.

Her er et virkeligt eksempel: Ikke længe efter mit sidste møde blev jeg ramt af en vis kritik over nogle ting, der var absolut latterlige. Jeg blev underrettet om dette flere dage senere fra en af ​​mine venner og var bedøvet. Så indså jeg, at jeg i de sidste par dage siden mødet var forbi, havde rejst over 2000 miles med min søn, løftet to gange og løb 50 bakker.

Så du kan vælge - er du side med Metallica eller er du Darkthrone?

Forrige Artikel «
Næste Artikel