Kropsvægt Isometrics for forbedret styrke

(Nej virkelig!)

Vi ved allerede, hvad du tænker.

"Kropsvægt isometrics i mit styrkeprogram? Du skal narre mig!"

Hvis vi forsøgte at komme op med et emneobjekt, der samtidig ville tegne hele styrke- og konditioneringsverdenens verden, ødelægge vores troværdighed og øge østrogenniveauet af nogen uheldigt nok til at lægge øjnene på det, ville isometricer i kropsvægt ramme plet.

Hør os ud. Vi foreslår ikke, at du handler i din Chuck for stretchy yoga bukser og soja lattes. Vi foreslår ikke engang, at du ændrer en enkelt gentagelse i dit vægt træningsprogram overhovedet.

Denne artikel handler om at udnytte fordelene ved et ekstremt kraftigt træningsredskab, der er blevet brugt af bodybuilders, russiske magtudøvere og olympiske gymnaster i århundreder. Så udslett eventuelle forudbestemte forestillinger, du måske har af, hvad kropsvægtstræning handler om.

Indtast isometrisk verden

Bodybuilding legend Charles Atlas introducerede første isometrics til fitness verden i 1920'erne under udtrykket "dynamisk spænding." Atlas syntes tilsyneladende ganske godt for sig selv med isometrics, der tjener både et ry for at være den bedst byggede mand i verden og en lille formue fra salg af sit program, der beskriver hvordan man bruger dem.

Populariteten af ​​isometrics steg igen i 1950'erne efter en undersøgelse fra Hettinger og Mueller viste, at en lille dosis daglige isometri kunne øge styrken med 5% om ugen i op til 10 uger. Men et sted mellem 1960'erne og i dag er isometri tilsyneladende forsvundet fra massecirkulationen.

Selvom isometrics har formået at opretholde deres popularitet blandt magtudøvere, er deres rolle blevet væsentligt nedjusteret til de rehabiliterende indstillinger og brystforbedringsprogrammer for fladkødede kvinder.

Den isometriske måde

Tilstrækkeligt definerende isometri kan være problematisk; Det bedste, vi kan gøre, er at sige, at det er en bevægelse. Som sådan sker det, når den kraft, der frembringes af en muskel, er lige så stor som den ydre belastning, der pålægges den. Men det er ikke at sige, at der slet ingen bevægelse er.

Jeg tror, ​​at Bee Gee sagde det bedst, da de observerede, at når en "uimodståelig kraft møder et fast genstand ... blod begynder at strømme." Og det gør, ligesom nerveimpulser, calciumioner, glidende actin og myosinfilamenter samt alle andre interne processer, der skal forekomme for at fremkalde muskulær sammentrækning.

Overførselsfordelene ved isometrisk træning på dynamiske elevatorer er blevet veldokumenteret. I årtier har russiske trænere fremført et styrkeregime, der består af 75% koncentriske stoffer, 15% excentricer og 10% isometri .

Hvorfor skulle russerne bruge så meget tid på denne stil af træning?

Fordi de vidste (og vi ved), at isometriske øvelser kan være mere effektive end dynamiske til opbygning af styrkebevægelser, der kræver muskelkontraktioner af stor størrelse under bestemte trin.

Hvor ville det passe ind i vægt træning? Måske i bunden af ​​en dødløft, midtpunktet på en bænkpress, eller låsen i en overhead?

Under en dynamisk øvelse er anvendelsen af ​​maksimal kraft, der kan opnås ved en hvilken som helst fælles vinkel, i bedste fald forbigående. Statiske sammentrækninger, derimod, giver dig mulighed for at fokusere på en bestemt fælles vinkel og sprænge den med den type af vedvarende stress, der er nødvendig for neuromuskulære tilpasninger at forekomme.

Som en ekstra fordel hævder mange, at den styrke, der produceres i en bestemt fælles vinkel, har en overførsel på 10-15% over og under denne position.

Iso-Metoder

Der er mange forskellige måder, du kan tilføje isometrics til dit program, afhængigt af dine mål. Powerlifters og styrke atleter har brugt hakkede versioner af deres konkurrence elevatorer til at udføre statiske hold med maksimal vægt i en vægtposition.

Dette opnås normalt ved at overvinde isometrics, hvor stangen skubbes eller trækkes mod en fast genstand som et squat rack eller giver isometri, hvor en maksimal vægt forhindres i at falde til jorden.

Selv om disse metoder kan være et utroligt effektivt middel til at opbygge styrke og magt for disse særlige mønstre, gør manglen på et behov for kropsbevidsthed eller strategisk placering dem mindre anvendelige for ikke-styrke atleter som fodboldspillere, MMA-krigere eller for generelle fysiske beredskab.

En metode til at løse dette er at parre statiske gymnastikbaserede hold med vores atleter's dynamiske øvelser. Brug af disse typer af hold giver mulighed for tilsvarende niveauer af muskelaktivering som standard isometriske bevægelser, men med den ekstra fordel at forbedre overordnet kropskontrol, kerneaktivering og kropsbevidsthed.

Hvis du er i tvivl, skal du bruge to minutter på et kollegialt niveau eller højere gymnastiksal, og du kommer hurtigt rundt. Ikke alene ser de ud som bodybuilders, med veldefinerede muskler og utrolig lave kropsfedtniveauer, de er også nogle af de stærkeste pund-for-pund atleter i verden.

Vægtrummet udnyttes af gymnaster er legendariske. Overvej 140 pund gymnaster, der kunne knuse 300 pund + bænkpresser og tredobbelte kropsvægtsløfter uden at have rørt en vægt i praksis før. Omvendt er der ikke mange 300 pund bænk-pressere rocking jern kryds deres første gang ud.

Nedenfor er tre gymnastik-baserede øvelser, der vil give dig det største bang for din buck.

L-Sits og Front Levers

L-Sidder

L-sit er en korte øvelse i gymnastik kerne-conditioning programmer, der danner grundlag for den mere avancerede parallel bar og ring manøvrer. Det omfatter elementer af aktiv efterkædefleksibilitet, statisk abdominal styrke og et bemærkelsesværdigt niveau af skulderbøjle og overarmsstøttestyrke.

L-sits er nok den mest ydmygende abdominal øvelse på planeten. Intet antal sit-ups, bøjet ben rejser eller frontplanker kan nogensinde virkelig forberede dig på følelser af svaghed, der ledsager folkets første forsøg med denne øvelse.

L-sit er ren badassery. Sammen med smedning af et sæt Kevlar-belagte abdominals, kan arbejdet med L-Sit-positionen gøre underværker for din frontkamp, ​​dødløftning og enhver anden øvelse, der afhænger af hoftebøjler og knæforlængerstyrke.

Her er en stor fremgang, der får dig i gang på din rejse mod at opbygge en stærk og funktionel midsektion:

Fase 1: Tuck Hold

Støt dig selv mellem to bænke med dine arme lige og torso i opretstående stilling. Hæv begge ben (bøjet) til mindst parallelt, hvis ikke lidt højere.

Fase to: Lav L-Sit

Brug samme opsætning, hæv begge ben (lige) til et niveau lige under parallel. Dette vil trække quadriceps mere i blandingen og sætte dig op til den næste variation.

Fase tre: Fuld L-Sit

Den fulde L-sit udføres normalt fra gulvet. Målet her er at holde begge benene væk fra jorden, ved eller over hoftehøjden i 5-10 sekunder. Når du har mestret L-sit, skal du sørge for at lykønske dig selv, da det ikke er en lille opgave - du har officielt tjent det privilegium at henvise til din abs som en "Situation".

Bemærk om progressioner: Målet er at akkumulere 60 sekunder i hvert hold. Dette kan være 10 sæt på 6 sekunder, 6 sæt på 10 sekunder eller 3 sæt på 20 sekunder - det gør ikke noget meget. Når du kan holde stillingen i 30 sekunder lige, fortsæt til næste progression.

Fronter

Forreste håndtag er guldstandarden i den samlede kropsstyrkeudvikling, der kræver overkrops trækkraft, kernekontrol og evnen til at underkaste universets fysiske egenskaber med ren viljestyrke.

Det indebærer at holde hele din krop i en stiv vandret planke på en pull-up bar, med dine arme lige og din ryg parallelt med gulvet, hvilket giver dig det Jedi-lignende udseende at flyde på luft. At opnå denne position kræver en herlig indsats fra dine lats, buk, hoftefleksorer og scapulære stabilisatorer.

Dette er en af ​​de hårdeste samlede øvelser i kroppen derude, så en stram progression, der virker op til det endelige produkt, er et must. Før du hopper ind i hængende variationer af forarmen, er det nyttigt at få en "følelse" for øvelsen ved at praktisere de grundlæggende positioner på en bænk eller jorden først.

Tucked Front Lever til Single-Leg Lever

Begyndende fra en omvendt hængeposition, sænk langsomt din krop, indtil din ryg er parallel med gulvet. Bevidst spænd dine armhuler og træk nedad (mod baren), mens du trækker dine skulderblade tilbage. Når du er i stand til at opretholde denne position i 5-10 sekunder, begynder du at nå et ben ud på en vekslende måde.

Et ord af forsigtighed, disse er hårde, viser kraften af ​​ufordelagtige udnyttelser og kropsvægt isometri. Hvis du ikke kan få en ben ud, følg L-sit-fremgangen, indtil du er komfortabel i hak i 30 sekunder lige og prøv igen. På dette tidspunkt bør du have tilstrækkelig styrke til at forsøge bevægelsen.

Fuld fronthåndtag

Hvis du antager, at du allerede har drejet et par hoveder i gymnastiksalen med din enkeltbenstang, gør du klar til at begynde at blæse folks sind ved at udvide din anden ben lige ud for at fuldføre den fulde fronthåndsposition. Dette er en yderst vanskelig position at komme ind i, og du behøver kun at holde den i 1-2 sekunder for officielt at hævde det som din.

Konklusion

Som du kan se, er bodyweight isometrics ikke alle væg squats og frontplanker lånt fra et geriatrisk træningsprogram. Anvendt korrekt, kan de være kraftfulde træningsredskaber med flere fordele, der går langt ud over at øge muskulær udholdenhed.

De kan endda være et mere effektivt middel til at udvikle overordnet styrke, magt og kropskontrol end traditionelle vægtbaserede bevægelser. Bare fortæl nogen på gymnastiksalen, sagde vi det okay?

Forrige Artikel «
Næste Artikel