• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Byg din bryst uden bænkpresser To højspændingsophæng øvelser til Pecs

Byg din bryst uden bænkpresser To højspændingsophæng øvelser til Pecs

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Bænk, der presser tungt hele tiden, er ikke den bedste måde at bygge pecs på. Hvis brystet er slæbt, vil imponerende PR'er ikke bygge det.
  2. Gør suspensionstræning for at øge spændingen i pecs. Suspended push-ups og flyes vil hjælpe pakke på størrelse.
  3. Brug ringe, blastbånd eller TRX-træner. Udskift dine standardbænkpresser, flyver og kabeloverskrifter med suspensionsøvelser, i det mindste et stykke tid.

Opbygger en stor bænk en stor bryst?

Så du kan bænke 310, 27 pund? Store. Men hvis din bryst ligner en 17-årig dreng i stedet for kvadratudviklingen af ​​en voksen, sliber væk på bænken, går det ikke meget godt. Bænken er ikke dårlig eller ineffektiv; det er bare ikke den bedste øvelse for at maksimere muskelspændingen - især hvis du mangler en fremragende sind-muskelforbindelse. Og den spænding er, hvad der er nødvendigt for vækst.

Interessekonflikten

Et andet problem med at bruge bænkpressen som et primært middel til at bygge brystet er, at de fleste løftere har en interessekonflikt med øvelsen, især mænd. Vi har fodret tanken om, at vores bænk er et barometer af vores værd som løftere, måske endda vores maskulinitet. Jo tyngre din er, jo mere en mand er du. Angiveligt. Dette gør det svært at udføre øvelsen på en måde, som faktisk hjælper med at opbygge en udviklet bryst.

Ironisk nok er mange mennesker mere bekymrede over en større bænk end større muskler, og de er ikke engang powerlifters. Så i stedet for at bruge ideel bænk presse form, bruger de fleste fyre så meget vægt som muligt med crap form, der gør lidt for at skabe den slags spænding, der er nødvendig for at bygge pecs. Og når du tilføjer mere benching-volumen til din tidsplan, vil det ikke forbedre den bastardiserede version, du gør, der kombinerer et hoppe om baren, bagbøjningen og ekstra hjælp fra din spotter, selvom "Det er alt sammen, bro."

Så hvad er svaret på at opbygge brystet? Ditch bænkpresserne et stykke tid og begynde at bruge øvelser, der er mere effektive til at skabe maksimal spænding.

Indtast Suspension Training

Avancerede kropsvægt øvelser som hængende fly og push-ups kræver et niveau af muskelspænding, som ikke kan matches af bænkpressen. Suspended øvelser føler sig helt anderledes end noget, du nogensinde vil gøre med håndvægte eller en barbell.

Af mekanisk synspunkt er suspenderede øvelser overlegen i barbellpressning, fordi der er mere bevægelsesfrihed. Hovedfunktionen af ​​pecs er at bringe armene indad mod kroppens midterlinie. Det faste bevægelsesområde, der kræves af en barbell bænkpress, begrænser din evne til at arbejde maksimalt på pecs.

Med ophængte øvelser er der mere bevægelsesfrihed. I stedet for at holde armene i en fast stilling, har du evnen til at bringe armene indad og placere din krop i en førende mekanisk position for maksimalt at rekruttere brystmusklerne.

Nu tænker du måske, at håndvægte og kabler også tillader en lignende bevægelsesfrihed. Sandt nok, men frygten for at falde på dit ansigt skaber meget mere spænding i dine muskler, der ikke kan matches med håndvægte og kabler. Bare handlingen om at blive suspenderet - og truslen om ansigtsplantering - tvinger dig til at skabe et højt niveau af muskelspænding.

Sagen om suspenderede øvelser er, at egoet sjældent er et problem, fordi du skal tjekke det fra starten. De fleste løftere vil være begejstrede for at de kan fuldføre nogle få reps uden at falde, hvilket gør det mere sandsynligt, at fokus vil forblive på korrekt form og maksimere muskelkontraktion og mindre på at forsøge at bestemme, hvor meget vægt du kan prale af.

To suspenderingsøvelser til bedre pecs

Bodybuilders fra den gyldne æra, som Larry Scott, brugte suspenderede øvelser, og de havde en kombination af størrelse og definition i deres kister, der sjældent ses i vores bænkpress-obsessede kultur i dag.

Her er to øvelser at prøve.

Suspended Push-Up

  1. Sæt ophængningsenheden (ringe, TRX eller Blast Straps), så håndtagene er omkring 12 inches væk fra jorden.
  2. Antag standard push-up position med dine hænder i ringene eller håndtagene og dine fødder på jorden. Dine arme skal være lige og dine hænder under brystet.
  3. Klem dine glutes og brace din kerne.
  4. Sænk din krop til et sekunds tal.
  5. Pause i et sekund i bunden.
  6. Skub din krop op igen til et sekunds tal og gentag, og oprethold spændingen i brystet hele tiden.

Suspended Fly

  1. Sæt ophængningsenheden op, så håndtagene er omkring taljen højt. Jo lavere håndtagene er, jo vanskeligere vil denne bevægelse være.
  2. Antag standard push-up position med dine hænder i ringene eller håndtagene og dine fødder på jorden. Dine arme skal være lige og dine hænder under brystet.
  3. Klem dine glutes, brace din abs.
  4. Sænk din krop til antallet af 1-2 sekunder, så dine arme spredes ud til dine sider. Fokus på at få spændinger i brystet, IKKE skulderledene.
  5. Pause i et sekund i bunden.
  6. Skub din krop op igen til et sekunds tal og gentag, og oprethold spændingen i brystet hele tiden.

Arbejdsophæng i din træning

Brug af hævede fly eller push-ups i stedet for bænkpresser er ikke altid så simpelt som en en-til-en udskiftning, medmindre du er en avanceret løfter og har erfaring med ophængte øvelser. Så det er vigtigt at forstå, hvordan disse skal anvendes til din træning. Her er to muligheder.

Til nybegyndere eller mellemløftere

Skær antallet af sæt du gør i øjeblikket til brystet med traditionelle øvelser i halvdelen, og tilføj et par sæt suspenderede push-ups eller flyes. Hvis du i øjeblikket laver en træning, hvor du har udført 4 sæt 8 reps på bænkpressen, skærer du det i halvdelen. Lav 2 sæt bænk og følg op med 2 sæt suspenderede push-ups. Denne samme proces vil blive gentaget for suspenderede fly: Sæt sæt dumbbell / kabel flyver i halvdelen og tilføjer et par sæt suspenderede fly.

Til avancerede løftere

Udskift traditionelle øvelser med det suspenderede alternativ. Hvis du aldrig har prøvet suspenderede push-ups eller flyes før, bliver du overrasket over, hvor svært de er. Lad ikke dit ego sætte dig i en position, hvor du måske bliver skadet. Hvis du aldrig har gjort denne type træning før - uanset hvor meget du kan bænke - start med at bruge nybegynder eller mellemliggende.

Når du har mestret de grundlæggende bevægelser og har en vis erfaring i den suspenderede position, kan du bevæge dig i retning af at erstatte din barbell og dumbbell trykke med suspenderede øvelser. Gør suspenderede push-ups i stedet for bænk pressevariationer, håndvægte, barbell osv. Gør suspenderede fly i stedet for håndvægtsfly, maskinflyvninger og kabeloverskæringer.

Udstyr

Der er en række forskellige muligheder, herunder gymnastikringe, TRX-ophængere og Blast Straps, men hvis du har et valg, anbefaler jeg ringe eller blastbånd.

Ringe og blastremme har separate stropper til hvert håndtag, så du kan justere længden af ​​stropperne, hvilket giver vanskelige fremskridt og generelle variationer af bevægelserne.

Plus, med TRX bliver de fleste irriteret af gnidning / blå mærker af dine arme, der opstår, fordi begge stropper er forbundet. Så hvis du har valget, gå med ringe. Ellers skal du bare arbejde med, hvad du har.

Stop ikke med at lave bænkpresser til godt

Naturligvis. Men hvis du har været hyperfokuseret på bænkpresser og ikke ser de ønskede resultater, skift du tingene op med midlertidige øvelser i et stykke tid. Og hvis din bænkpressrutine er blevet forældet, kan udfordringen med at mastere noget nyt være sparket i rækken, du skal få dig til at glæde dig over træning igen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel