Opbygning af en Biceps Peak

Klag alt hvad du vil have om store våben bliver overvurderet eller ikke vigtigt, men når den gennemsnitlige Joe beslutter at ansætte en træner, har store muskuløse arme ofte mere troværdighed end samlingen af ​​breve bag en træners navn.

I stedet for at forsøge at være en begrundelse i en alder af træningshysteri, indrømmer jeg frit, at jeg er blevet en arv. Jeg elsker store arme.

Gør mig ikke fejl, jeg dømmer ikke en atlet eller en løfter strengt ved, hvor imponerende de ser i en tank top, men jeg sætter pris på store kanoner, når jeg ser dem. Og vigtigere, jeg har brugt mange en time på at forsøge at øge min egen arme og deres styrke og har lært nogle ting, som mine medarmeekser kunne finde nyttige.

Den lange og den korte af den

Jeg er sikker på, at de fleste af jer kender dine arm muskler - og hvis du ikke gør det, skal du - men det gør aldrig ondt for at gentage basisk anatomi. Der er tre hovedmuskler, der udgør forsiden af ​​din overarm: biceps brachii, brachialis og brachioradialis.

  • Brachialis sidder under biceps og tilføjer tykkelse til armen.
  • Kød i brachioradialis er i underarmen, og det bidrager mere til underarmens størrelse end overarmen.
  • Biceps brachii udgør den vigtigste "bump" på armen, som alle er så ivrige efter at vise sig, og er genstand for denne artikel.
  • Biceps brachii er en to-ledet, tohovedet muskel, der krydser skulderen og albueforbindelsen, der består af et langt hoved og et kort hoved. Udtrykket "biceps" betyder to hoveder, og "brachii" betyder overarm.
  • Det lange hoved er på den laterale (side) del af armen, tæt på triceps laterale hoved. Det lange hoved begynder på scapulaens supraglenoid tuberkel, som er dybt og dårligere end acromion-processen (den flade hylde af knogle på toppen af ​​skulderen).
  • Det korte hoved er den mediale side af armen, den del af bicepsne, der ligger ved siden af ​​dine pecs, obliques og serratus. Det korte hoved af biceps brachii starter på scapulaens coracoidproces.
  • De to hoveder slutter sig til og bliver i det væsentlige en muskel, idet de først og fremmest sættes i radiusens bicipital tuberositet; senen kan splitte af for at indsætte på ulna også.
  • Sammen fungerer biceps'en at bøje (bøje) albuen, supinere underarmen (drej håndfladen op) og svage bøj skulderen (løft overarmen fremad).

Betydningen af ​​det lange hoved

Det primære mål med denne artikel er at hjælpe med at målrette mod det lange hoved af biceps.

Du tænker måske, "Hvem bekymrer sig om det lange hoved af biceps? Jeg er ikke en konkurrencedygtig bodybuilder." Nå, uanset om du er en pecs & arme forfængelighed løfter eller en funktionel nidkær, bør du pleje.

Det lange hoved af biceps antages at bidrage til skulderstabilitet. Husk, at skulderen er den mest fleksible led i kroppen, og den holdes sammen primært af muskulatur.

Det lange hoved er også det mest skadede hoved af biceps, og de fleste skader opstår ved eller i nærheden af ​​sin oprindelse. Hvis denne muskel bliver skadet, kan den føre til nedsat skulderstabilitet efterfulgt af smerte eller ubehag under skulderpresser eller bænkpresser. I sidste ende kan det ødelægge din evne til at trykke på noget tungt.

Det lange hoved er den primære del af biceps, der producerer supination. Hvis dette område er skadet eller værre, løsrevet, vil det være svært at udføre supination med nogen form for belastning.

Endelig er det det lange hoved, der udgør den berømte biceps-top, som når den udvikles gør armen til at være meget muskuløs. Hvis du vil inspirere nogle få kæber til at falde, når du rammer en biceps udgør, skal du have et imponerende langt hoved til at gøre jobbet.

Også kvinder - de fleste kvinder foretrækker at udvikle en mærkbar bump uden at få en stor "tykk" arm, så for dig er fokus på det lange hoved også vejen at gå.

The Big Biceps Conundrum

Så hvad er den bedste øvelse for at ramme det lange hoved af biceps? I en perfekt verden ville mit svar være den lige barbell biceps krølle, fordi det tvinger hænderne til at være fuldt supineret i hele bevægelsesområdet, og det bruger en høj belastning og derved lægge betydelig stress på det lange hoved.

Men noget kan være godt for musklerne og dårligt for leddene, og jeg tror, ​​at barbellbiceps-krøllen bør kontraindiceres (undgås, fordi den bærer en rimelig høj risiko, selv når den udføres korrekt) for langt de fleste løftere, da det placerer meget ubehageligt stress på håndledene.

Alt er fint, når du bare holder baren, men som du krøller op, især i slutningen af ​​bevægelsesområdet, bliver hænderne mere end albuerne på grund af deres faste position på linjen. Dette lægger meget stress på håndleddet og kan føre til håndledsproblemer, især med tungere belastninger.

Det kan måske se godt at slå nogle 45 lb. plader på den lige bar og slå et sæt krøller til 10 reps, men sandheden er risikoen for at gøre det regelmæssigt opvejer ikke belønningen.

Hvad kan vi gøre? EZ curl bar er en hurtig og nem løsning, men problemet med det er, at der er mindre muskelbyggeri stress placeret på biceps lange hoved, fordi hånden nu er lidt pronated.

I stedet skal vi blive kreative. Jeg har fundet følgende øvelser til at være det bedste til at stimulere det lange hoved, mens minimering af håndledsstammen:

Double Dumbbell Preacher Curl

Hold en håndvægt i hver hånd og placere dig selv på en prædikerkurvbænk, som du ville, når du bruger en barbell. Sæt håndvægterne side om side på puden, efterligner stangens position og udfører dine krøller.

Barbell Preacher Curl

Noget selvforklarende. Brug en lige barbell på prædikeren bænken. Du kan måske være nysgerrig, hvorfor jeg kan anbefale dette, hvis jeg ikke kan lide den regelmæssige barbellkrøller, og svaret er fordi der er mindre tryk øverst på bevægelsesområdet (ROM) i prædikerkrullen, der er mindre pres på håndleddet . Når det er sagt, hvis det gør ondt i dine håndled, skal du ikke gøre det.

Barbell Strict Curl

Der udføres en streng krølle, der står op mod væggen ved hjælp af en lige barbell. Igen, en forkortet ROM gør denne øvelse mere fællesvenlig.

Bemærk: Strenge krøller er meget sværere end normale krøller - trækker ca. 20% af den vægt, du normalt bruger.

Supinated Dumbbell Curl

Udfør en dumbbell krølle med hånden superet (palms-up) i hele ROM. Dette kan være lidt irriterende med store vægte, men prøv det. Hvis du vælger at "vride" håndvægten, skal du sørge for at gøre det ved halvvejsepunktet og opretholde håndfladen på den negative del også. Se videoen nedenfor for både den forkerte og den korrekte version af en Dumbbell krølle designet til at ramme det lange hoved af biceps.

Supinated Cross Body Dumbbell Curl

Hold håndfladen op, men krølle håndvægten over kroppen, så indersiden af ​​håndvægten rammer den modsatte frontdel. Kæmp for at opnå en god ROM og stop ikke kort. I stedet for at fokusere på belastning, skal du prøve at klemme musklerne igennem ROM'en.

Smal Grip, EZ Bar Krøller

Et smalere greb på baren lægger større vægt på biceps lange hoved. Det omvendte er også sandt: et bredere greb lægger større vægt på det korte hoved. En let, omend amatørlig tommelfingerregel med hensyn til krøller er uanset hvilken del af bicepsne du kan se, der arbejder i spejlet (indendel eller udenfor), det er den del, der er målrettet med øvelsen. Det smalle greb er lidt sværere på håndleddet, og de fleste løftere kan ikke gå lige så tungt, men det gør et godt stykke arbejde med at ramme det lange hoved.

Fælles Biceps fejl

Mange løftere er begyndt at indse, at ved at bruge en barbell for biceps krøller er hårdt på håndleddene (og hvis de udføres i squat rack, øger oddsene for stump krafttrauma betydeligt fra andres vrede ræve), men et af de største problemer er, at det ikke er alle EZ curl-stænger er skabt ens.

  • Jo mere camber (bøjning) i EZ curl baren, jo mindre vægt ligger på det lange hoved, så vælg en EZ curl bar, der er så "lige" som muligt.
  • Ikke alle EZ-krøllestænger vejer det samme. I mit træningscenter spænder EZ-krøllestængerne fra 16, 5 lbs. til 29 lbs. Væg din for at være sikker!
  • Glem ikke at vride og vride tidligt! Mange løftere har lyst til at gøre supinerende eller snoede dumbbell krøller, der tænker, at de rammer det lange hoved, men de plejer at supere håndvægten for lidt eller for sent eller begge dele! At lave en hammerkrumme og derefter smide et lille twist øverst gør det godt ... intet. Du bør være fuldt snoet halvvejs, og du bør opretholde palmerne op i hele ekscentrisk eller negativ.
  • Sænk hældningen. Mange løftere udfører skrå krøller for at ramme det lange hoved. Selv om det er sandt, at skråkrumlen placerer biceps i en ekstra strakt position, har jeg fundet ud af, at de fleste løftere ikke kan udligne fuldt ud, og den lille fordel ved strækningen gør det ikke godt.

Desuden kan skråkrøller være svære på skulderleddet, især hvis du har eksisterende skulderproblemer, så jeg ville ikke gøre denne øvelse til en grundpille i jeres efterfølgelse af et mægtigt langt hoved.

The Geek to Peaks Program

Som jeg sagde i begyndelsen, er jeg en biceps fyr. Jeg tror, ​​at biceps er studly, damerne som dem, og helvede, jeg vil endda sige, at de er en meget funktionel muskel.

Da jeg var i gymnasiet og college havde jeg altid anstændige arme, ikke stor på nogen måde, men der var en mærkbar "knude", da jeg bøjede mine biceps. Men engang efter college begyndte jeg at miste den knude. Min arm var større, den var stærkere, men det var bare lidt tykt, uden så meget af en bump, da jeg bøjede.

At være en uber kødhoved, der bekymrer sig om ting som toppen af ​​hans arm, forstyrrede dette mig, og derfor tilbragte jeg lidt tid på at genopbygge det lange hoved, som jeg plejede at have. Efter at have fulgt træningene meget ligner dem nedenfor, er min elskede knude tilbage!

Igen kan mine arme ikke ligne Robby Robinson, og jeg er bestemt ikke helt tilfreds med min krøllestyrke, men disse programmer har hjulpet mig med at gøre fremskridt.

Du har to programmer at vælge imellem. Den første er en gang om ugen plan, den anden er en to gange om ugen plan. Begge arbejder; Vælg den der passer bedst til din nuværende rutine.

En gang om ugen

A. Double Dumbbell Preacher Curl
2 opvarmningssæt
3 x 8 reps (brug en 6 sekunders negativ på alle reps).

B. Strenge Barbell Curl
4 x 10, 8, 6 og 20 reps.
Forøg vægten på de første par sæt, og sænk derefter vægten for back-down sæt på 20.

C. Supinated Dumbbell Curls
3 x 8-12 reps

Fokuser på at holde håndvægte overlejret så meget som muligt.

Træn træningen over en gang om ugen og tilføj følgende rutine tre til fire dage senere:

To gange om ugen

A. Smal Grip, EZ Krøller
2 opvarmningssæt
3 x 8 reps (brug et 4 sekunders negativt på alle reps).

B. Rett barprækker krøllet
2 x 12 og 8 reps
Forøg vægten på andet sæt.

C. Supinated, Cross Body Dumbbell Curl
3 x 8-15 reps

Fokus på presset. Gør alle reps for en arm, så skift til den anden side, hvile, og gentag derefter.

Hvad angår hvileintervaller, er jeg ikke så anal om hviletider, men hvis du vil blande det lidt op:

  • Hvil ca. 2 minutter, hvis du ikke er så stærk (kan ikke krøle 100 lbs.). Dette giver dig mulighed for at gå tungere til at arbejde mere på styrke.
  • Hvile om et minut, hvis du er ret stærk (kan krølle 150 pund.)
  • Hvile ca. 30 sekunder, hvis du er meget stærk (kan krølle 200 lbs.) Hvis du er meget stærk, vil du sandsynligvis bruge betydelige belastninger, selv når du er træt, og den korte hvile vil tvinge mere blod ind i det område, forhåbentlig skabe en positiv stimulans for yderligere vækst.

21 Gun Salute

Vær så venlig at være en af ​​disse tøjmænd, der offentligt latterliggør dem, der stræber efter at bygge store arme, mens de hemmeligt drømmer om at dyrke et imponerende sæt biceps.

Omfavne biceps Gør dine krøller og begynde at sælge disse billetter ... til pistol showet, selvfølgelig!

Forrige Artikel «
Næste Artikel