Building Bodybuilder Triceps

Selvom vi ofte ruller vores øjne, når vi ser en vapid infomercial træner, der taler om "sculpting" maven, gør analogien virkelig sandt, når du taler om anvendelsen af ​​jern til triceps.

Hej, tænk over det: Du har tre muskelhoveder til at arbejde med der. Ved at opfostre de svage punkter kan du virkelig "sculpt" hvordan din overarm ser ud. Du kan gøre det større og mere æstetisk tiltalende.

Og det drejer sig om denne serie: Skulpturering af en symmetrisk bodybuilder krop. Som en NPC bodybuilding dommer, konkurrent og medicinsk professionel, Dr. Clay Hyght er en darn god billedhugger. Rul de tætsler op og få dine mejsler klar!

Din Biceps 'Big Brother

Hidtil i dette seriøse har vi dækket opbygning af en bodybuilder tilbage og bryst. Nu hvor du ved, hvordan du tyker din torso ved at opbygge symmetrisk muskel på de rigtige steder, lad os bevæge sig sideværts og tale om bygning af verdensklasse arme, der begynder med triceps.

Ligesom barbellbænkpressen får alt for meget opmærksomhed over den lige værdige (hvis ikke mere værdige) håndboldpressen, synes biceps at stjæle vores opmærksomhed væk fra deres større bror, triceps.

Mens de måske ikke omfatter to tredjedele af overarmsmassen, som mange siger, er triceps bestemt den største muskelgruppe i overarmen. Og om du træner for udseende eller funktion, er triceps endnu vigtigere end biceps.

Lad mig forklare.

Fra et præstationsaspekt er triceps af største betydning, da de bidrager meget til din presningsevne, hvad enten det er i frontplanet som med en skulderpress eller i tværplanet som med en bænkpress.

Selv om det ville være rart, hvis vi kunne isolere brystet og / eller dele mere med presser, er der simpelthen ingen måde at tage triceps ud af disse bevægelser. Faktisk har mindst et EMG-studie vist, at triceps (og anterior delts) faktisk er mere aktive end pecs under barbell bænkpressen!

Det ville forklare, hvorfor en anden undersøgelse viste, at trænings triceps før brystet signifikant reducerede fagets styrke på de efterfølgende bryst øvelser. Men du vidste allerede at træne brystet før triceps, ikke?

Fra et kosmetisk synspunkt er triceps langt vigtigere end biceps, når du ser på, når du stræber rundt. Hvorfor? Fordi vi går rundt med vores arme lige. Dette sætter biceps i en unimpressiv strakt position og triceps i en potentielt imponerende, halvkontrakteret position.

I konkurrencedygtig bodybuilding er det svært at komme forbi uden store triceps. De er selvfølgelig kritisk vigtige i posen opkaldt efter dem: side triceps udgør. Men de giver også dybden på bagsiden af ​​armen i siden af ​​brystet.

Du tror, ​​at de forreste og bageste dobbeltbiceps udgør alle handler om biceps, men faktisk er triceps lige så vigtige i disse poser. Har du nogensinde set nogen ramte en forside dobbelt bi, der har store biceps, men deres arme ikke "hænge" i posen? Det er næsten som om bagsiden af ​​armen er lige fladt - lige over i bunden.

Det er ikke noget, du vil have. I stedet vil du have det fulde, hængende udseende, der kommer fra at have store triceps, specielt det lange hoved af triceps.

Det bringer mig til en af ​​hjemmet beskederne i denne artikel: Du kan ændre udseendet af dine triceps via dit træningsvalg. De fleste mennesker gør blot et par triceps øvelser og går på vej. Selvom du vælger "brød og smør" øvelser som nærbetjening bænke og dips, kan du ikke have en positiv indflydelse på udseendet af dine triceps.

Da jeg overhørte konkurrencepræparen John Lindsay fortæller en ung konkurrent, der lovede at komme tilbage til USA næste år 15 pund større, "Bigger er ikke bedre. Bedre er bedre."

Anatomi af Triceps Brachii

Ligesom en trehjulede cykel har tre hjul, den muskelgruppe vi kalder triceps består af tre hoveder: det laterale hoved, mediale hovedet og det lange hoved.

Som navnet antyder, er triceps laterale hoved placeret mest lateralt på ryggen af ​​humerus. Det udgør i det væsentlige det laterale aspekt af triceps'hestesko'en.

Selv om det ville være fornuftigt, at triceps mediale hoved ville være placeret mest medialt af de tre hoveder, er det ikke tilfældet. I stedet ligger medialhovedet i mellem og dybt til (under) de andre hoveder af triceps. På grund af dets orientering er dette triceps hoved stort set ikke synligt, selv om det helt sikkert bidrager til den samlede masse af triceps muskelen.

Det efterlader os med det lange hoved af tricepsen, så navngivet, fordi det faktisk er den længste af triceps hoveder. Det lange hoved er længere, fordi dets oprindelse er på scapula i modsætning til humeruset selv som de to andre hoveder.

Nu forsøger jeg ikke at få dig til at nikke af ved at tale oprindelse og indsætninger, men det er af fysisk styrke, at hovedet på triceps krydser skulderleddet. Mere om hvorfor i et øjeblik.

Hvilken type af triceps har du?

Selvom triceps kommer ind i så mange former og størrelser som der er mennesker, kategoriserer jeg dem i fire kategorier:

  1. Jævnt udviklet og tykt
  2. Jævnt udviklet men manglende tykkelse
  3. Veludviklet lang hoved og tyndt lateralt hoved
  4. Veludviklet sidehoved og lavt langt hoved

Kategori # 1

Hvis sidet og medialt aspektet af din triceps hestesko er forholdsmæssigt udviklet, så er de triceps laterale og lange hoveder i hvert fald symmetri godt at gå. Hvis dette er tilfældet, og dine triceps har en god samlet masse og tykkelse, så er mediale hovedet på din triceps også veludviklet - som i scenario # 1 ovenfor - og du er en heldig bastard!

Kategori # 2

Hvis størrelsen og proportionen din triceps hestesko er god, men dine triceps mangler den samlede dybde og tykkelse, især ned ved albuen, så falder du ind i kategori # 2 og behøver at opretholde den visuelle symmetri af dine triceps, mens du tykker dem op fra indersiden ud. Dette er et ret almindeligt scenario.

For at afhjælpe dette problem bør dit fokus være på triceps mediale hoved. Da det ligger under de to andre triceps hoveder, vil det give mere overordnet omkreds til din overarm.

Men virkeligheden er, at du ikke kan isolere medialhovedet! Faktisk ser det ud til, at triceps mediale og laterale hoved næsten altid fungerer som et hold, med medial hovedet der fører vejen.

Selv om du ikke kan selektivt isolere og hypertrofi medialhovedet, kan du strategisk vælge øvelser, der tager det lange hoved ud af ligningen. Derfor vil stimulansen og væksten fra den øvelse kun fordeles mellem to hoveder i modsætning til tre.

Den tætte håndbænkpress er en god mulighed, hvis du ønsker at tykke dine triceps op. Denne øvelse stimulerer ikke kun det lange hoved godt, men du kan også bruge meget vægt og få lidt spild stimulering til dine pecs.

Selvom det ikke er så "mandligt" en øvelse, ramte dumbbell kickbacks også mediale og laterale hoveder godt, mens de for det meste forlod det lange hoved ud af bevægelsen.

Før du går videre, er det værd at bemærke, at den oj-så populære straight-bar pushdown ikke synes at ramme den mediale triceps hoved meget godt. Så hvis ryggen på din overarm ser mere ud som oksekød rykkere end en bageplade, skal du lade denne øvelse være alene, Cable Boy!

Kategori # 3

Nu er dette mindre almindeligt, men det forekommer. Dette sker, når indersiden af ​​din triceps hestesko er flot og tykt, men det ydre (laterale) aspekt er ret tyndt. I dette tilfælde er det dit laterale triceps hoved, der kræver mere opmærksomhed.

Ligesom i det foregående scenario er tætbænkbenken en fantastisk sammensat øvelsesmulighed, og håndvægtsbackbacken er en god mulighed for en isolationsøvelse, da de begge ramte sidetricepsne også.

Jeg ved, at jeg først tog fat i straight-bar kabel pushdown tidligere, men det er faktisk en god mulighed, hvis du skal fokusere på sidespidset på dine triceps.

Kategori # 4

Langt det mest almindelige udviklingsproblem, som jeg ser med triceps, har en god udvikling af de laterale triceps, mens de har en dårlig udvikling på medialt aspekt og efterfølgende ikke "hænger" til armene i dobbelt biceps udgør. Dette skyldes dårlig udvikling af det lange hoved.

Efter at have fået creme i mit første bodybuilding-show i en alder af 19, besluttede jeg at evaluere min fysik mere nøje, da jeg forberedte til mit næste show. Jeg bemærkede snart, at når jeg gjorde en forreste dobbelt biceps, stod mine arme ikke "nede på bunden" som folket i magasiner. I stedet var mine fladt som et bord på bunden!

Jeg indså, at selvom jeg lavede en række triceps øvelser, ramte jeg ikke mit triceps lange hoved, den ene der var ansvarlig for at give det afrundede look til bunden af ​​mine bøjede våben. Det er mærkeligt, at det ikke er svært at overse øvelser, der virkelig ramte det lange hoved godt.

Husk at det lange hoved krydser skulderleddet, mens de to andre triceps hoveder ikke gør det. Når du løfter armen over hovedet, strækkes det lange hoved af triceps lidt, mens de andre ikke er. Da mere spænding allerede er på det lange hoved, vil det senere ende med at gøre mere arbejde, som om der var en smule slap i de to andre hoveder.

Så ved at strække det lange hoved af tricepsen, bliver flere motorenheder i den muskel aktiveret. Dette skyldes, at det er simpelthen mere mekanisk fordelagtigt at bruge en stram muskel end en med slap i den.

Så selvom du kan stege dine triceps med tætte bænke og pushdowns, vil du simpelthen ikke beskatte det lange hoved godt, før du implementerer en overliggende bevægelse som ensidige håndvægteudvidelser. Dette er min personlige favorit når det kommer til at målrette mod det lange hoved af triceps.

På lidt af en sidebemærkning er det ikke bare tætte presser, der ikke rammer alle triceps hoveder. Presser generelt rammer ikke det lange hoved godt. Faktisk, under overhead presser det lange hoved af triceps er praktisk talt snoozing ! Det er alligevel grunden til, at tidligere kraftløftere specifikt skal målrette mod det lange hoved for at opnå lige triceps-udvikling.

Nu tilbage til hvad der ramte det lange hoved.

Har du nogensinde bemærket, at dine triceps har "mystisk" fået ondt efter en træning? Jeg ville være villig til at vædde på, at den pågældende tilbagevendende træning indeholdt en pullovers variation, og at det var specifikt det lange hoved, der blev ømt. Dette sker fordi det lange hoved forsøger sit bedste for at være rart og hjælpe dine lats trække den tunge håndvægte eller barbell tilbage til startpositionen.

Du kan drage fordel af dette ved at gøre lidt af en hybrid pullover / kraniet knuser. Skullknusere med en EZ-bar ramte allerede det lange hoved ganske godt, men hvis du længere strækker det lange hoved ved at sænke stangen bag hovedet som med en pullover, vil du virkelig sprænge det lange hoved og udfylde det fladrevne bageste arm af din.

Selvom ikke overhead i naturen, dips og pushdowns med en vinklet bar og / eller reb også ramte det lange hoved ganske godt. Men som hovedregel vil det lange hoved hjælpe med på de fleste øvelser, hvis modstanden er høj nok. Så jeg ville ikke tælle udelukkende på tunge dips og pushdowns at oksekød det op.

Resumé

Jeg arbejder med mange meget avancerede bodybuildere. For dem kan kun en underudviklet muskel gøre forskellen mellem det første og det tiende sted. Har du brug for at være så omhyggelig med din træning? Sikkert ikke.

Men husk, du kan ikke gøre to eller tre triceps øvelser og antage, at du har grundigt og jævnt stimuleret dine triceps. Du skal først vurdere din svaghed, og vælg derefter øvelser, der adresserer denne svaghed.

Husk, vurder derefter adresse !

Forrige Artikel «
Næste Artikel