Opbygning af en stærk hals

Hvor mange idrætsudøvere ved du, at træne deres hals direkte?

Nej, vi taler ikke om at stimulere nakke musklerne gennem strømrensninger eller kraftige dødløftninger, og vi henviser bestemt ikke til et par sæt halvskalede skulderkroge smidt ind i slutningen af ​​en ryg- eller skulder træning.

Korrekt, direkte nakke træning er næsten lige så sjælden som perfekte fulde squats på Planet Fitness, og det er ikke bare de nybegyndere eller weekendkrigere, der mangler båden. Selv meget erfarne træner vil springe på halsen, fordi de anser det for skræmmende, unødvendigt eller bare ikke værd at gøre, og som sådan går halsen ubemærket.

Det vil sige, indtil du har en nakkebeskadigelse.

Erfarne eller ellers, skal trainees begynde at betale den komplekse muskulatur i nakken, den respekt det fortjener. Nakkeområdet består af over en halv snes intrikate muskler, der er fjervildt oven på hinanden, og alle arbejder i symfoni for at sikre korrekt hovedbevægelse og stabilisering samt bistå i aktiviteter, der involverer skulderbevægelse og respiration.

Bedst af alt, fra et æstetisk perspektiv, giver en solid og stærk nakke det endelige styrke til en stærk fysik.

Sandheden er, hvis du ikke træner din hals, går du glip af. Denne artikel viser dig den sikreste og mest effektive måde at gøre ved at gøre det.

Men først, en hurtig, forhåbentlig ikke-for-kedelig anatomieopfriskning. Hvis du ikke fortæller om halsens anatomi, gå videre og spring til det afsnit, der begynder, "Pencil Neck = Weak Neck", men gør det med stor skam over at være sådan en doven SOB, tak.

Nakke muskler

trapezius

Den mest kendte og efterfølgende trænet muskel blandt nakkeområdet er trapezius. Trapezius stammer fra de spinøse processer af den ydre occipitale fremspring og ligamentum nuchae, og har tre indsættelsestilstande: øvre (lateral kravebenet, acromion), midter (ryggraden af ​​scapula) og nedre adskilt, men alligevel indbyrdes forbundne muskelhandlinger.

Bevægelsen af ​​den øvre trapezius involverer forhøjning og opadgående rotation af scapulaen, hvorimod scapulær tilbagetrækning og depression er de resulterende handlinger af henholdsvis den midterste og den nedre trapezius.

Scalenes

Primært ansvarlig for den laterale bøjning af den cervicale rygsøjle og sekundært tjener som en respirationsmuskel består skalerne, der ligner trapezius, af tre aspekter: anterior, medius og posterior. (1)

Den scalenus anterior stammer fra de fremre tuberkler i den tværgående proces og indsætter i scalene tubercle på den indre kant af den første ribben, der hjælper i højden af ​​den første ribben under inspiration.

Scalenus medius stammer fra den tværgående proces af atlaset og de bakre tuberkler af de tværgående processer i de livmoderhalshvirvler og indsætter i overfladen af ​​den første ribbe. Det hjælper også med forhøjelsen af ​​den første ribbe sammen med lateralt bøjning og rotation af den cervicale rygsøjle.

Endelig hjælper den scalenus posterior, der stammer fra de bakre tuberkler i de tværgående processer i den nedre livmoderhvirvel, der indsætter i den første overflade af den første ribbe, også med inspiration og lateral bøjning af den cervikale rygsøjle.

Splenius Muskler

Splenius gruppen består af to muskler, splenius capitis og splenius cervicis. Splenius-kapitisen stammer fra den spinøse proces af de første tre thoraciske verterter, idet de indsættes sideværts mellem de overlegne og ringere nuchale linjer.

Dens modstykke, splenius cervicis, stammer fra den spinous proces af de næste tre thoracic verterbra indsætter i de bageste tubercles i den tværgående proces af midten af ​​den cervicale rygsøjle. Individuelt roterer musklerne hoved og nakke til siden af ​​sammentrækningen, mens de arbejder sammen for at udvide hoved og nakke.

Levator Scapulae

Levatorscapulae stammer fra de tværgående processer i den cervicale rygsøjle og indsætter i scapulaens overordnede vinkel mod scapulaens ryg. Dens primære funktion er at hæve scapulaen, når nakke er stabiliseret, og når scapula er stabil, hjælper det med nakkedrift.

sternocleidomastoideus

Sternocleidomastoid er sammensat af to hoveder, brysthovedet, der stammer fra den øverste del af den forreste overflade af manubrium sterni og stiger op i posterlaterral retning, og hovedet, der stammer fra den overlegne overflade af den mediale tredje af kravebenet, stiger næsten lodret. (2)

Begge hoveder deler en vedhæftning på mastoidprocessen af ​​kranens tidlige knogle. Sternocleidomastoid roterer hovedet til den modsatte side og tilter hovedet op. Sammen spænder musklerne hoved og nakke og trækker dem fremad.

Bemærk: Trapezius, scaleni og sternocleidomastoider er som tidligere nævnt også respiratoriske muskler og er i forbindelse med deres bevægelsesfunktioner afgørende for både sport og hverdag. (1, 3)

Fik alt det? Ingen? Nå, det er okay.

Blyanthals = svag hals?

Mens vi alle er bekendt med udtrykket 'blyant-hals' og hvordan det korrelerer med at være svag og wimpy, er vi virkelig ligeglad med størrelsen af ​​vores halser ... medmindre naturligvis sin omkreds er så stor, at den kræver tilpassede skræddersyede skjorter og / eller forværrer søvnapnø. (4)

En forklaring, som nogle erfarne bodybuildere vil tilbyde for at retfærdiggøre at undgå direkte træning vedrører æstetik, nemlig fordi de har større talje eller snævre kraveben og en slankere hals gør deres V-taper mere udtalt. Denne begrundelse gælder dog ikke for konkurrencedygtige sportsgrene, specielt kamp eller kontakt sport.

Nylige undersøgelser viste, at nakkestyrken bestemmer hoved deltaV (den hastighedsændring, som hovedet udsættes for som følge af en indvirkning) og hovedskaderkriterium, hvilket gør nakkestræning en værdig overvejelse for at forhindre hjernerystelse. (5)

Overvej at amerikansk fodbold har den højeste forekomst af hoved- og nakkebeskadigelse ved 40 pr. 1000 atletiske eksponeringer svarende til 0, 41 hjernerystelser pr. NFL-spil. (6) Maskinbaseret nakkeuddannelse har vist sig at øge isometrisk cervikal halsstyrke (7, 8) og nakke træning har også vist sig at forbedre livskvaliteten hos kvinder, der lider af kronisk nakkesmerter. (9)

Neck Bridging - Yay eller nej?

Ofte brugt af brydere, blandede kampkunstnere og andre bekæmpende atleter, har nakkebroerieret rørt en ganske kontrovers gennem årene. Atleter og trænere spørgsmålstegn dens effektivitet og sikkerhed, spekulerer skade forårsaget af kompressionskræfterne placeret på den cervicale rygsøjlen under holdet.

Hvis det udføres sikkert efter grundig instruktion og efterfølgende overvågning af en kvalificeret træner eller træner, kan man høste fordelene ved øvelsen.

Nakkebøjning er imidlertid ikke hensigtsmæssig for nogle populationer, herunder dem, der har en historie om ryg og nakke skader. Man må også tage højde for skrøbelighed i den cervikale rygsøjle. Under disse omstændigheder bør trænere og undervisere søge sikrere alternativer.

Her er en video af en halsbro:

Programoversigt

Nu hvor du kan identificere nakke muskler, kender deres funktion, og har nogle videnskabelige begrundelser, lad os undersøge nakke træning fra et praktisk perspektiv.

  • For at kunne aktivere nakke muskulaturen korrekt og have den cervicale rygsøjlen bevæge sig gennem hele bevægelsesomfanget, skal vi først træne nakken for at bevæge sig gennem hele bevægelsesrørene. Medmindre det er skadet, er det tilstrækkeligt at følge en simpel protokol for aktive isolerede og statiske strækninger for at øge og opretholde en sund bevægelse i den cervikale rygsøjle. Når en række bevægelser er blevet genoprettet, bliver undervisningen af ​​nakken stabiliseret i cervikal rygsøjlen prioriteret.
  • Stabilitet, sammen med styrke, gør det muligt for nakken at absorbere påvirkninger på kroppen og hovedet, samtidig med at de skadelige virkninger for cervikal rygsøjlen og risikoen for hjernerystelse begrænses. Ved hjælp af delvise bevægelsesøvelser, der indeholder statiske hold og quadruped stabiliseringsøvelser, kan vi effektivt opnå stabilitet ved den cervicale rygsøjle.
  • Endelig gør vi nakken stærk ved hjælp af store bevægelsesområder og varierende rep-ordninger. De varierende rep-ordninger (høj og lav) skal bygge musklerne i nakken og tilføje tæthed, mens de store bevægelsesområder sikrer mobilitet ved den cervicale rygsøjle.

Programmet efter numrene

Lad os komme til det! Området med bevægelses- og stabiliserings træning skal udføres med din dynamiske opvarmning inden træning, mens styrkearbejde vil blive udført i slutningen af ​​en modstandstræning, der starter med to dage om ugen og går videre til fire.

Mobilitet og rækkevidde af motion træning:

Upper Trap Stretch: 2 x 15-20 sekunder. Se video nedenfor.

Aktiv-isoleret strækning: Alle gjort for 6-10 reps med 2 sekunders hold i slutningen af ​​bevægelsesområdet (beskrivelser af disse bevægelser er inkluderet nedenfor i afsnittet "Træningsforklaringer og begrundelser").

  • Chin Tucks
  • Chin Lifts
  • Øre til skulder (venstre og højre)
  • Hagesvingninger (venstre og højre)
  • Hagesving og hak (venstre og højre)
  • Chin drej og løft (venstre og højre)

Band Look Aways: 2 x 10 (venstre og højre).

stabilisering:

Band Neck Activation: 2 x 6-10 med 2 sekunders hold.

Quadruped Stabilization:

Manuel modstand går videre til Medball og endelig til Swissball 2 x 10 sekunder - arbejder op til 3 x 20 sekunder. Når 20 sekunders stabilitet er opnået, går man videre til næste niveau af øvelsen (dvs. manuel til Medball)

Styrke

Dag 1

  • Halsforlængelse: 1 x 15, fremadtil 3 x 25
  • Halsfleksion: 1 x 15, fremadtil 3 x 25
  • Neck Lateral Flexion (hver vej): 1 x 15, fremadtil 3 x 25

Dag 2

  • Halsforlængelse: 1 x 10, fremgang til 3 x 6-8
  • Halsfleksion: 1 x 10, der går videre til 3 x 6-8
  • Neck Lateral Flexion (hver vej): 1 x 10, der går videre til 3 x 6-8

Øvelseforklaringer og begrundelse

I løbet af de første to uger af dette program begynder du med lige række bevægelses- og stabiliserings træning, medmindre du allerede har trænet din hals. Dette gør det muligt for kroppen at tilpasse sig til halsen uden at lægge vægt på modstanden, og dermed forberede den til styrken af ​​programmet.

Aktiv-isoleret stretching genopretter længden til musklerne, aktiverer dem i den rigtige arbejdsorden og øger bevægelsesomfanget som forberedelse til modstand.

  • Chin tucks er intet andet end at tømme din hage til brystet (med din mund lukket) og holde den i to sekunder og derefter gentage de tildelte reps.
  • Under en hagesving drejer du din hage mod din skulder, holder i to sekunder og slip. Mens du gør svinget og løfter eller drejer og slynger, drejer du hovedet enten til venstre eller højre og enten løfter eller tækker din hage. Strækningerne er så simple som det.
  • Din kropsholdning skal opstå under udførelsen af ​​øvelserne.
  • Band Look-Aways øger rotationsomfanget af bevægelse og giver en bro i gang fra rækkevidde af bevægelsestræning til modstandstræning. Som vist i den foregående video, løber du et mini-band rundt om panden og strækker båndet på den modsatte måde, du drejer hovedet. Hold bevægelsen glat og ikke haste gennem reps.
  • Stabiliseringsaspektet af programmet er designet til at træne nakken for at tage chok af slag. Bandaktiveringsøvelsen skal indstilles, så mini-båndet er fastgjort ca. tre meter væk fra kroppen, på knæniveau.
  • Bryst- og lændehvirvelsøjlen skal holdes neutral gennem hele øvelsen, mens den cervikale rygsøjle får lov til at stikke ud, før den trækkes tilbage i neutral stilling af de cervikale extensorer.
  • De quadruped stabiliseringsøvelser er designet til at replikere effekt på hoved og krop. Målet for disse øvelser er at tillade så lidt bevægelse som muligt, når den eksterne kraft påføres hovedet.
  • Begynder med manuel modstand giver mulighed for et mere stabilt og forudsigeligt miljø på grund af at begge hænder er plantet på gulvet og trykket på hovedet kan reguleres bedre.
  • Arbejde fra 10 sekunder op til 20 sekunder for øvelserne giver en generel markør for færdighed, intet mere. Begyndende med to sæt og fremskridt til tre bygger træningsvolumen for at muliggøre tilpasning. Når du går fra en øvelse til den næste, reducer du lydstyrken tilbage til 2 x 10 fra 3 x 20. Hold altid alle dele af ryggenutral, mens du gennemfører disse øvelser.
  • Alle styrke øvelser til dette program blev lavet på en skråbenke med en fri vægplade. Hvis du har en nakkebeslag til brug for forlængelser, skal du bruge det.
  • Som Jim Wendler ofte siger, begynder man med en vægt, der formentlig er for lys for disse bevægelser; det vil sikre, at du gør dem ordentligt og efterlader masser af plads til progression.
  • For dag 1 i programmet, start med en vægt, der er relativt let for 1 x 15 og arbejde med samme vægt, indtil du kan gøre 3 x 15 let med den vægt.
  • Når du har opnået dette, genbruge du samme vægt og begynde med 1 x 20 og gå videre til 3 x 20 og så videre, indtil du har arbejdet op for at gøre 3 x 25 med den vægt. På dette tidspunkt skal du gå lidt op og starte cyklen igen.
  • I løbet af dag 2 i programmet, fremskridt i modsat retning og øge intensiteten i stedet for volumen. Dette vil bidrage til at opbygge tæthed i nakken, mens vi hypertrofi de livmoderhalske muskler med det højere volumen på dag 1.
  • Til at begynde med, vælg en vægt, der er udfordrende, men ikke ekstremt svært for 1 x 10. Arbejde med denne vægt indtil 3 x 10 er let. Fortsæt med at øge til en vægt, der er udfordrende for 1 x 8 og fremskridt op til 3 x 8 med den vægt.
  • Fortsæt denne cyklus, indtil du har arbejdet op til 3 x 6 med en udfordrende vægt. På dette tidspunkt starter cyklen med en mere udfordrende vægt for 1 x 10.

Bemærk: Den vægt, du vælger til nakkeforlængelser og nakkefleksioner, kan være lidt mere end det, du bruger til nakkebøjlen. Husk også, at mens de demonstrationer, der fremgår af videoerne ovenfor, er eksempler på hvordan man træner halsen, er der mere end en måde at skure en kat på.

Brug dit hoved til at træne din hals

Hals træning skal være en integreret del af dit program, uanset om du er en atlet eller ej. Det er vigtigt at reducere risikoen for hjernerystelse, beskytte ryggen og sikre, at du holder hovedet op, når alle andre stirrer på jorden. Fordi i livet, som i sport, skal du holde hovedet højt og du kan ikke slå det, du ikke kan se.

En særlig tak går ud på Wesley Showalter og Justin Assadinia fra Penn State Rugby teamet for at demonstrere øvelserne i videoerne i denne artikel.

Referencer

  1. De Troyer A. Åndedrætsmuskelfunktion. Respiratorisk medicin. 2003: 119-129.
  2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK. Variation i oprindelsen af ​​sternocleidomastoid muskel. En sagsrapport. Int J Morphol 2007; 25 (3): 621-623.
  3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muskler: Testfunktion med kropsholdning og smerte, 5. udgave). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
  4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Halsomkreds og andre kliniske træk ved diagnosen det obstruktivt søvnapnø-syndrom. Thorax. 1992; 47: 101-105.
  5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ. Hjernerystelse i professionel fodbold: Biomekanik af den ramte spiller (del 14). Neurokirurgi. 2007; 61 (2): 313-328.
  6. McIntosh AS, McCrory P. Forebyggelse af hoved- og nakkebeskadigelse. Br J Sports Med. 2005; 39: 314-318.
  7. Burnett AF, Naumann FL, Pris RS. En sammenligning af træningsmetoder for at øge nakke muskelstyrke. Arbejde. 2005; 25 (3): 205-210.
  8. Burnett A, Coleman J, Netto K. En elektromyografisk sammenligning af nakkebehandlingsøvelse i sunde kontroller. J Str Cond Res. 2008; 22 (2): 447-454.
  9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Aktiv nakke muskel træning i behandlingen af ​​kronisk nakkesmerter hos kvinder. En randomiseret kontrolleret undersøgelse. J Am Med Assoc. 2003; 289: 2509-2516.

Forrige Artikel «
Næste Artikel