• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Kan ikke bevise det - Del 28 trænere forklarer, hvad de mener at være sande, men kan ikke bevise

Kan ikke bevise det - Del 28 trænere forklarer, hvad de mener at være sande, men kan ikke bevise

Bodybuilding / Strength Training World er et vildt og uldet sted.

Før begyndelsen af ​​90'erne brugte næppe nogen videnskabelige referencer til at understøtte deres forestillinger - ikke i virkeligheden og bestemt ikke i magasinerne. Du sagde bare, hvad du troede, og det meste af tiden spurgte ingen dig.

Derefter begyndte nogle smarte røtter, der hedder TC, at bruge referencer i et stort antal artikler, som han enten skrev eller offentliggjorde i et blad kaldet Muscle Media 2000 .

Tal om at åbne Pandoras æske! Nu kan ingen komme væk med at sige noget uden at give mindst et dusin referencer.

Jeg synes, at det er dårligt. Det ødelægger kreativ tænkning. Det sætter kibosh på mange nye ideer.

Så i et forsøg på at tage tingene et skridt tilbage, spurgte jeg 8 testosteron trænere det følgende spørgsmål:

"Hvad tror du på at være sandt, selvom du ikke kan bevise det?"

Fire af deres svar blev sendt sidste uge. Her er de resterende fire:

"På et givet sæt, når kraftproduktionen falder under 90%, bliver dit cost-to-benefit-forhold for det pågældende sæt ufordelagtigt." - Charles Staley

Jeg har altid troet, at når som helst du udfører et sæt, er resultatet ikke rent positivt - der er også involverede omkostninger. Disse omkostninger omfatter (men er ikke nødvendigvis begrænset til) smerte, energi, risiko for skade, tid, nedsat genopretning og immuno-undertrykkelse.

Som et hvilket som helst system er træning et "transportbånd" af slags, hvor input består af forskellige ressourcer, som (forhåbentlig) er omdannet til en værdig produktion, i dette tilfælde en træningsvirkning.

Så spørgsmålet bliver, hvordan sikrer vi, at systemets cost-to-benefit-forhold er gunstigt på et givet tidspunkt? Med andre ord, hvis du udfører et sæt militære presser med en 8RM vægt, får du det bedste output ved at gå til grænsen - 8 reps?

Eller stopper du et sted kort derfra? Mange trænere foreslår at efterlade en rep "i banken", formodentlig at beskytte mod skade eller overtraining, eller begge dele. Andre råd stopper sættet på punktet "teknisk sammenbrud", hvilket betyder det punkt, hvor øjeblikkelig træthed styrker ændringer i din kropsholdning, mens du løfter vægten.

Mit forslag er baseret på mine erfaringer med Tendo måleapparatet, som jeg har brugt i over 10 år nu. Tendo-enheden muliggør nem måling af den gennemsnitlige kraftudgang (målt i watt) på hver rep, du udfører. I årenes løb har jeg udviklet en protokol, hvor et givet sæt er opgivet, når den gennemsnitlige effekt er reduceret med 10 procent eller mere sammenlignet med atletens nuværende bedste indsats.

Der er praktiske problemer med dette begreb selvfølgelig: overgiver du et sæt, når en given rep falder under 90 procent af den første rep eller under 90 procent af den bedste rep? Eller indsamler du gennemsnitlige strømstatistikker for et helt sæt (af f.eks. 8 reps) og bruger derefter det som det absolutte benchmark for andre sæt af 8 til samme øvelse?

Jeg har brugt og stadig bruger alt ovenstående, og selvom jeg ikke kan foreskrive en nøjagtig procedure, der altid virker på tværs af bordet, er jeg blevet overbevist om, at arbejdet skal (i hvert fald midlertidigt) ophøre, når kvalitet (defineret som effekt) mindskes betydeligt.

Når alt kommer til alt følger vi dette princip i alle andre bestræbelser: Hvis du f.eks. Læser en bog, og du begynder at læse to sider i minuttet, vil du fortsætte med at læse 3 timer senere, når du kun læser et afsnit et minut ? Jeg tror, ​​at de fleste vil tage en pause og komme tilbage til det senere. Tænk på enhver aktivitet du gør i livet: Når kvaliteten sænkes betydeligt, tager du en pause og kommer tilbage til det senere.

Jeg kan bestemt ikke "bevise" at denne teori er korrekt eller endog ideel. Jeg tror imidlertid, at principperne bag teorien er troværdige. Faktisk anser jeg dette koncept for at være "intuitivt indlysende", hvilket betyder, at det ikke kræver noget bevis, i hvert fald for mig.

Så jeg fortsætter med at scanne de videnskabelige tidsskrifter for at bevise, at jeg har ret, men jeg vil ikke vente på videnskaben for at bevise, hvad jeg allerede ved at være en effektiv praksis: at afbryde sættet, når kraftproduktionen begynder at forringes betydeligt.

"På trods af manglende beviser eksisterer neurale træthed og er en stor faktor i træning." - Eric Cressey

Forestil dig, at du løfter 500 pund for første gang, og det er en komplet slibemaskine. Du kalder det en dag og forlader gymnastiksalen lige efter elevatoren. Den følgende dag du vågner op og har absolut ingen muskelsmerter. Bare for skur og giggles går du ind og beslutter at teste din 1RM dødløft igen - fordi vi alle ved, at du kunne bøje tung hver eneste dag, da du var en nybegynder, ikke?

Under din opvarmning tager du 405 for en enkelt, og det føles smerteligt langsomt. 455 er en mølle - ligesom 500 var dagen før. Der er ingen måde at du har 500 i dig på dag 2. Hvad giver?

src = "/ img / fotos / 07-010-træning / image002.jpg">

Der var ingen muskelsmerter, og det er svært at tro på, at en enkelt rep ville pålægge så meget muskelskade, at det ville interferere med efterfølgende præstation. Det er neuralt træthed, og der er virkelig ingen måde at kvantificere det andet end ved at sige, at der var et fald i ydelsen.

Stor undersøgelse at tjekke ud:

Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT. Hypofyse-adrenal-gonadal respons på høj intensitet modstand øvelse overtraining . J Appl Physiol. 1998 dec; 85 (6): 2352-9.

Dybest set havde disse forskere forsøg på at tage 1RM forsøg i 14 sammenhængende dage. Selvfølgelig faldt ydeevnen. Imidlertid var ingen af ​​de undertrykte endokrine funktioner set med klassiske volumenrelaterede overtrinningsundersøgelser til stede i den intensitetsrelaterede overtrækningsgruppe. Neural træthed er bare ikke let at kvantificere.

Derefter forestille sig, at hele dødløft scenariet ovenfor blev gentaget, men denne gang mellem 1RM forsøg # 1 og forsøg # 2, du:

a) brød sammen med din kæreste

b) Kun klarte tre timers søvn.

c) savnet tre måltider.

Som du kan se, er der mange faktorer, der påvirker ydeevnen, og mens vi har blodmarkører af muskelskader, er det meget svært at udstikke neurale træthed.

"Højfrekvens træning resulterer i hurtigere muskelvækst." - Chad Waterbury

Det er en travesty, vi har ikke mere videnskab med fokus på muskelvækst hos mennesker. Jeg kan dog ikke bebrejde National Institute of Health (NIH). Når alt kommer til alt i betragtning af de mange livstruende sygdomme, der kan overflade eller invadere vores kroppe, er det sandsynligvis bedre at midler rettes mod mere humane bestræbelser. Men forunderligt, jeg ville ønske, at vi havde mere end rotter, katte og køer for at demonstrere, hvad der er muligt med hensyn til menneskelig muskelvækst.

Men alt er ikke tabt. Den kendsgerning, at det store flertal af hypertrofi-fokuserede studier anvendte firebenede væsner, gør kun os trænere synes en smule lidt sværere med hensyn til hurtigere måder at opbygge muskler på.

Faktisk er folk som mig velsignet med mange klienter fra alle samfundslag, der er blevet mine "lab rotter". Og lad mig fortælle dig, jeg tror, ​​at jeg snubler på noget stort - noget, som ingen NIH-undersøgelse effektivt har tacklet eller vil tackle i den nærmeste fremtid.

Hvad er dette "noget stort", spørger du? Det er High Frequency Training (HFT). Hvad jeg mener med HFT er et system, hvor muskelgrupper trænes mere end fire gange om ugen. Hvis træthed og volumen styres - og det er specifikt for hver person - vil ingen metode opbygge muskler hurtigere.

Det er blevet sagt, at videnskaben er den handling, at observere verden omkring os. Og hvis vi følger dette eksempel, vil vi se, at verden omkring os slår os i ansigtet med mange kraftfulde muskelbyggende demonstrationer. For dem, der træner en muskelgruppe med tilstrækkelig intensitet og hyppighed, forekommer hypertrofi altid hurtigere end traditionelle bodybuilding-metoder.

Jeg har fået kunderne ikke at opnå betydelige gevinster med 10x3, 5x5, triple drop sæt og næsten alle andre metoder, du kan navngive. Men i min verden er en ting sikkert: Jeg har aldrig undladt at opbygge en persons muskler hurtigere end nogensinde, hvis han følger mine HFT-metoder til brevet.

En simpleton er begrænset til de generelle postulater, der blev udtænkt af ikke-uddannelsesforskere. Specifikt har disse forskere forsøgt at kvalificere muskelforstyrrelser, træthed og genopretning ved at postulere, at efter at en muskelgruppe er trænet, falder præstation (træthedssæt i), og muskelvækst opstår kun efter en periode med genopretning og efterfølgende superkompensation. Men hvad sker der, hvis du træner en muskelgruppe igen, før den bliver genoprettet?

Hvad hvis du udførte 1000 kalv rejser hver dag i næste måned? I slutningen af ​​måneden tror du, at dine kalve ville være større eller mindre? Hør, ingen videnskabsmand på jorden ville hævde, at den menneskelige krop er en organisme, som tilpasser sig efterspørgslen, der er lagt på den. Dette er kendt som specifik tilpasning til pålagt efterspørgsel - SAID-princippet.

Når du sulter dig selv, formindsker dit stofskifte. Når du overfeeder dig selv, øger din stofskifte. Når du er dehydreret, holder du mere vand. Når du er overhydreret, frigiver din krop vand. Når du udøver Chopin på klaveret, opbygger dit nervesystem neurale forbindelser, som forbedrer fingerstyringen. Hvis du ikke udøver klaver, opbygger dit nervesystem ikke disse neurale forbindelser, fordi der ikke er nogen grund til det.

Så når du træner musklerne ofte, skal din krop tilpasse sig den pålagte efterspørgsel. Det vi kender i øjeblikket er, at en muskelgruppe bliver mere neurologisk effektiv og vokser større med træning. Disse processer opstår, fordi nervesystemet forbedrer disse motorveje, og nye proteiner indsættes i musklerne.

Hvad jeg ikke kan gøre er at referere til en human-baseret, hypertrofi-fokuseret undersøgelse, der inkorporerer den type træning, jeg taler om. Men hvad jeg kan gøre, er at fortælle dig at se på delene af boksere, lårene på fartskatere og lattene af svømmere.

Sikker på, jeg kan ikke bevise, at træning med høj frekvens resulterer i den hurtigere muskelvækst, fordi NIH ikke prioriterer sådanne oplysninger. Men jeg kan fortælle dig at observere verden omkring dig. Det er jo alt, hvad videnskaben handler om.

"Fedt tab er ikke et langsigtet program." - Dan John

Fedt tab er en helt ude krig. Giv det 28 dage, kun 28 dage. Angre det med alt hvad du har. Det er IKKE et livsstilsvalg ... det er en kamp. Taber fedt, og derefter komme tilbage i moderation. Der er en anden for dig: moderering. Åbenbaringer siger det bedst:

"Du er lunken, og jeg skal spytte dig ud."

Moderering er for sissies.

Fedt tab er ikke et langsigtet program. Jeg kan ikke bevise det ... Jeg ved det er sandt, selvom ...

Sure, et halvt pund fedt tilsættes en måned vil være seks pund om året og tredive på fem. Det er netop, hvad der skete med mig. Ja, jeg ved "Jeg ved hvad jeg skal gøre for at holde fedt ud", men det er virkelig svært at bemærke 1 / 8th af et pund stigning om ugen. Så over tid køber du simpelthen et andet par bukser i løbet af fem år, og fedtet tilføjer.

Tør ikke, at du kan ændre en ting og vende fem år. Jeg plejede at tro, at det var sandt, men det er det ikke. Du taber fedt ved at gøre Atkins-induktionen i to uger, V-kosten i 28 dage ... noget radikalt, noget ubalanceret, noget skørt.

Moderering virker IKKE i fedttab krigen. Lidt dette, lidt, der ikke kommer til at virke, og vi ved det fra at gå rundt i indkøbscentrene i julen.

Fedt tab er en kortsigtet krig, og det virker. Fokusér alle dine ressourcer: kost, kosttilskud, træning, på kogning af fedtet. Det vil komme ud. Jeg kan ikke bevise det, men jeg ved, jeg har ret.

Få mennesker kan klare et langtidsfedtforløbsprogram ... vi kan bevise at ... forskning er dybt på den "sandhed". Den radikale fedt tab løsning ... omfavnet af millioner intuitivt med 14 dages og 12 dages og 21 dages kost er RIGHT.

Åh, det er svært ... men det er sandt.

Boneheaded blatherings eller inspireret indsigt? Du er dommeren.

Forrige Artikel «
Næste Artikel