Kulhydrat tilpasset kost

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Skærecarbs er stadig en populær plan for fedt tab, men for løftere producerer højere carb diæter faktisk de samme resultater.
  2. Hvis du er en aktiv løfter og træner hårdt, skal du prøve at starte din fedt tabsdiæt så højt som 50% kulhydrater og derefter justere ned , hvis det er nødvendigt for at fortsætte med at se fremskridt.
  3. At gå efter, hvordan du tror, ​​at du "føler" er vildledende. Det er mere vigtigt at kortlægge fremskridt og foretage justeringer baseret på de resultater, du rent faktisk får.

Low Carb er ikke altid svaret

Lad os sige, at to mennesker har brug for at tabe fedt og forbedre deres kropssammensætning. En fyr er en outform 40-something stockbroker, og den anden er en in-shape filmstjerne klar til sin seneste actionfilm.

Hvad skal de gøre, kostholdigt?

De fleste mennesker, og mange trænere, ville fortælle dem begge at skære ned deres carbindtag. Men det er latterligt at give disse to individer den samme ernæringsplan, ligesom du ikke ville give dem den samme træningsplan.

I den længste tid er gå-til-svaret for fedttab slankekure blevet "spise mindre kulhydrater", og på det mest basale plan er at spise mindre kulhydrater gode råd, og de fleste mennesker ville have gavn af at spise færre kulhydrater.

Men hvad vi opdager er, at niveauet af kulhydrater, som du kan forbruge, mens du stadig taber, er direkte relateret til din insulinfølsomhed.

Drastisk kulhydratrestriktion er unødvendig, måske endog modproduktiv, for personer med god insulinfølsomhed, fordi det ikke forbedrer fedt tab. Så giver vores aktiemægler og filmstjerne lignende kostvaner ikke mening.

Desuden, hvis du kunne spise så mange kulhydrater som muligt og stadig når dine kropsplaner, ville du ikke?

Insulinfølsomhed: Forskning og den virkelige verden

To særlige undersøgelser har udforsket kulhydratafskæringspunkter for at producere maksimal fedt tab, mens man tager hensyn til individuel insulinfølsomhed.

I den første undersøgelse ønskede forskerne at se på langsigtede forskelle i kroppens sammensætning mellem en fedtholdig diæt og en lav glykemisk belastningsdiet.

De fandt ud af, at efter 18 måneder, uanset diætplan deltagerne blev sat på, de alle oplevede lignende ændringer i kroppens sammensætning. Krit det som en gevinst for kalorieindholdet er en kalorieindhold, ikke?

Nå, ikke så hurtigt.

I en sekundær analyse af dataene adskilte forskerne undersøgelsens deltagere med insulinfølsomhed. De fandt ud af, at de mennesker med den værste insulinfølsomhed havde de bedste kropssammensætninger ændringer på den lave glykæmiske diæt.

Det var ligegyldigt hvilken kost de mennesker med den bedste insulinfølsomhed blev sat på. De fik lige så magert enten.

I et andet studie, kendt som "A til Z-undersøgelsen", satte forskere folk på en af ​​fire populære kostvaner: Atkins, Zone, Ornish eller en kontrol kost ("traditionel" lav fedt).

Ved udgangen af ​​12 måneder tabte folk på Atkins-kosten mest vægt. Så det er bevis på, at lavt carb diæter regerer, ikke? Igen, ikke ligefrem.

I en sekundær analyse af disse data sammenlignede forskere den højeste carb kost (Ornish) og laveste carb kost (Atkins) og relateret vægttab for at studere deltagernes insulinfølsomhed.

Ligesom i det foregående studie tabte folk med den ringeste insulinfølsomhed mere vægt på den lavere carb-tilgang. Folk med den bedste insulinfølsomhed tabte den samme mængde af vægt uanset kost.

Jeg er en troende i fordelene ved kulhydratrestriktion, men jeg er også stor tro på, at carbs er lækre.

Hvis skære din carbs fra 40% ned til 20% af kalorierne, vil du ikke give dig nogen ekstra tab af fordampning, hvorfor gør det da? Det er mere fornuftigt at miste så meget fedt som muligt med dine carbs på 40% af de samlede kalorier og derefter reducere dem, efter at dit fedtindtag begynder at bremse.

Øvelse: Den manglende link

Disse to undersøgelser viste, at en persons insulinfølsomhed klart påvirker niveauet af kulhydrater, der er nødvendige for at maksimere fedt tab. Men ingen undersøgelse så på øvelsens rolle som led i fedttabstrategien.

Øvelse, især vægt træning, kan øge muskuløs insulin følsomhed. Dette øger mængden af ​​kulhydrater du kan forbruge og shunt automatisk mod dine muskler.

Det er også vigtigt at bemærke, at kulhydraterne du smutter ind i dine muskler lige før, under og lige efter træning, har tendens til at blive der, da dine muskler ikke har det enzymatiske maskiner, der er nødvendigt for at frigive sukker fra glykogen til resten af ​​kroppen.

Som løfter skal din insulinfølsomhed være bedre end de fleste, så du vil sandsynligvis finde dig selv på et sted, hvor du kan miste lige så meget fedt med et relativt højere kulhydratindtag.

Imidlertid er denne tilgang ikke et gratis pass til slugten på carbs og simpelthen håber på bedre abs. Du kan ikke spise kolhydrater uagtsomt og derefter blive forstyrret, når din kropssammensætning ikke forbedres.

At starte din kropssammensætningstræning med et højere samlet carb-antal vil give dig større fleksibilitet til at reducere carbs yderligere i din kostfase, når kalorier er til en præmie, og at spore dine fremskridt undervejs er afgørende for at afgøre, hvornår og om at foretage ændringer.

At gøre højere karbonhydrider fungerer for dig

Start ikke en kropsdiætfase med dine kulhydrater, som er mindre end 40% af dine samlede kalorier, og juster derefter derfra, baseret på ugentlige, ugentlige eller endda månedlige fremskridt.

Mens A-Z-undersøgelsen omfattede Ornish-kosten, som har op til 65% daglige kalorier fra carbs, er 50% af kalorierne fra carbs generelt det maksimale, du vil arbejde med, fordi det er vigtigt at huske, at alt i din kost er forbundet .

Som du spiser mere kulhydrater, skal du spise mindre af noget andet, huske at de samlede kalorier er begrænset på et bestemt niveau, da du er i en fedtfase.

Du ønsker at holde dit proteinindtag omkring 30% af dine samlede kalorier og aldrig lavere end 1, 6 g / kg legemsvægt.

Resten af ​​dine kalorier kommer fra fedt, hvilket i dette tilfælde er de resterende 20% af kalorierne. Så i den høje ende af dit carb-indtag kan din diæt se ud som dette:

  • 50% kulhydrater
  • 30% protein
  • 20% fedtstof

Lad os sætte nogle rigtige tal til det for en 190-pund lifter med henblik på en six-pack:

  • 2500 kalorier
  • 312 g kulhydrater
  • 187 g protein
  • 55 g fedt

Vent, det er en fedtfattig kost! Hvad? Hvorfor? Lad os sætte pause og genoprette noget. Jeg er ikke noget skørt ph.d.-tastaturjockey, der anbefaler en fedtholdig kost. Denne tilgang vil ikke fungere for alle.

Men hvis du søger at tabe så meget fedt som muligt, mens du spiser så mange kulhydrater som muligt, og du har god insulinfølsomhed, så skal du starte.

3 nøgler til succes

Et problem du måske er bekymret for med denne højere kulhydrat / lavere fedtindgang er mætethed eller følelse fuld efter at have spist. Med kun 20% af dine kalorier fra fedt, vil du føle dig fyldt nok på lavere kalorier end normalt?

Ingen kan lide at føle at sulte lige efter at de har afsluttet et måltid. Men mæthed bør ikke være et problem med disse tre tricks.

1 - Grøntsager

Spis rigelige grøntsager som en del af din 50% kulhydratindtagelse. Fokuser især på høfibergrønne grøntsager (som broccoli og brusselspirer) og tætte vegetabilske veggies, der vejer meget, men indeholder ikke mange kalorier (som paprika, agurk og spinat).

Du kropsfornemmer, hvor meget en fødevare "vejer" i din mave mere end det genkender kalorieindholdet i fødevaren. Spise flere grøntsager er altid forbundet med at spise mindre kalorier og større følelser af fylde.

2 - Insulin

Mens det ofte tales om som djævelen, når det kommer til fedt tab, opdager de fleste ikke, at insulin også er et mæthedshormon. Forøgelsen af ​​carbs vil føre til en hormonel kaskade, der fører til øget mæthed.

Bare vær forsigtig, fordi dette kan have en ulempe, hvis du fokuserer for meget på hurtigtvirkende kulhydrater (sukkerarter), som kan svinge insulinniveauer gennem forårsage skarpe toppe og dale og forlade dig mere hungrig end før du spiste. Når slankekure for fedt tab, men holde fast med overvejende komplekse kulhydrater.

3 - Protein

Protein er forbundet med øget fylde via flere mekanismer i din krop, fra signaler i fordøjelseskanalen til ændringer i din hjerne. Mål for 30% af kalorierne fra protein vil give dig den magre kropsmassebeskyttelse, som du har brug for, såvel som mætningsfordelene.

Masser af hele mad animalsk baserede proteinkilder er også gode kilder til fedt. Mens fedtindholdet vil være relativt lavt, vil det fedt, du tager i, automatisk binde sig til dit proteinindtag, hvilket gør proteinføde til en dobbelt-whammy hungerfighter.

Med den rigtige tilgang og smarte madvalg bør mæthed ikke være et problem. Hvis du stadig finder, at det er et problem, skal du bare tabe dit kulhydratindtag med 5-10% og justere dit fedtindtag for at kompensere.

Tilbage til vores 200-pund dieter ville det nye indtag være:

  • 40% kulhydrater
  • 30% protein
  • 30% fedt

Eller

  • 2500 kalorier
  • 250 g kulhydrater
  • 187 g protein
  • 83 g fedt

Vær et videnskabs eksperiment

Ikke blæse denne ide, fordi den ikke "føler" ret til at spise en 50% carb diæt eller fordi carbs får dig til at "føle" fedt. Optimering af kropssammensætning er meget mindre om, hvordan du føler og mere om, hvordan din krop ændres.

Det kører mig vildt, når folk siger, at de "føler sig slankere" et par uger ind i en ny diæt. Du er enten slankere eller du er ikke. Det er ligegyldigt, hvordan du "føler".

Behandl din krop som et videnskabs eksperiment. Sæt planen til handling, og spor og måle, hvordan din krop reagerer.

Hvis du forpligter dig til at foretage justeringer baseret på, hvordan din krop har reageret, ikke hvordan du "føler" om din krops respons, vil din nyligt synlige abs takke dig.

Forrige Artikel «
Næste Artikel