Kattens Lair 4Q & A med John Paul Catanzaro

Hvad handler det om Canada og store styrketræner? Af en eller anden ukendt årsag producerer Great White North nogle af verdens bedste trænere og trænere, med Charles Poliquin, Christian Thibaudeau og Charlie Francis som blot nogle få eksempler. Nu begynder en anden ung canadier at klatre ind i elitenes rækker: John Paul Catanzaro.

Catanzaro har tidligere skrevet flere artikler til T-Nation; nu er denne walking encyclopædi af kinesiologi klar til at besvare alle dine spørgsmål om træning og programdesign.

Fat Guy med svage skuldre. Hjælp!

Q: Jeg har tidligere haft mange skulderskader fra baseball, men nu har jeg endelig fået dem fikset. Problemet er, at jeg nu er svag! Jeg er i en fase, hvor jeg vil trimme noget bodyfat, men min styrke er forfærdelig. Hvad kan du anbefale for at få mine poundages op til respektable niveauer?

A: To ting: Først definerer du klart dine mål. Kropsfedtreduktion kan opnås i en styrkefase, men der er flere variabler at overveje. I modsætning til populær overbevisning anbefales en lille kaloriebegrænsning i denne fase på grund af det lavere arbejdsvolumen (sammenlignet med en hypertrofi-fase); De relative makronæringsprocenter vil dog afhænge af din specifikke kropssammensætning. Jeg kan ikke give detaljerede oplysninger uden at vide mere om dig, men bare hold det, jeg sagde i tankerne.

For det andet, tænk relativ styrke over absolut styrke. Hver sport kræver en vis grad af optimal styrke, hvor over eller under dette niveau kan påvirke ydeevnen negativt. Da en powerlifter kan løfte nogle imponerende pund, betyder det at han kan være en god baseball spiller? Se hvad jeg mener?

Nu, i dit tilfælde lyder det som om du har rehabbed dine skader. Det er det første skridt. Det næste skridt ville være at arbejde på dine svage links - specifikke muskler, der påvirker hele kæden. Du kan hamre bænkpressen, dødløft og squat indtil du er blå i ansigtet uden stor succes, og værre kan du opleve en anden skade. I stedet er nøglen at finde dine svage links og bringe dem op. For eksempel kan de bageste eller bageste delts være svage. Du kan udføre bøjede lateraler eller et armkabel laterale løft for at rette op på dette problem.

Igen kræver jeg flere oplysninger til virkelig hjælp, men jeg giver dig et tip.

Vurder din overkropsstyrke ved at bruge tidligere etableret styrkeforhold. For så vidt angår skulderbevægelser er adduktion (mod kroppen) generelt højere end bortføringsmoment (2: 1), intern rotation er højere end eksternt drejningsmoment (3: 2), og forlængelsen er højere end flexionsmoment (5 : 4). Samlet ifølge Halder et al., "Adduktionsstyrke er højest efterfulgt af forlængelse, bøjning, bortførelse, indre rotation og ekstern rotation."

For mere information om dette, se min artikel om lateral tænkning for bred skuldre i udgave # 225.

Derudover henvises til styrkeforholdene nedenfor (taget fra Poliquins opnåede strukturelle balanceartikel i udgave nr. 52):

Optimale styrkeforhold i de mandlige elite atleter involveret i overkrop domineret sport som de relaterede til en 1RM, 160 kg præstation i den 36 cm tætte håndbænk presse (Poliquin, 1997).

Optimale styrkeforhold

Luk Grip Bench Press

Absolut score: 160 kg (352 pounds)

Relativ score: 100%

[Redaktørens note: Med andre ord, hvis du kan gøre 1 rep af Close Grip Bench Press med 352 pounds, skal du kunne gøre følgende elevatorer med de procentdele (procentdele på 352 pund), der er angivet. For hældningsbjælkepressen skal en løfter være i stand til at løfte ca. 83% af hans Close-Grip poundage.]


Hældning Barbell Press

Absolut score: 133 kg (293 pund)

Relativ score: 83%


Supinated Chin-Ups

Absolut score: 130 kg (286 pund)

Relativ score: 81%


Bag-the-Neck Presses

Absolut score: 102 kg (224 pund)

Relativ score: 64%


Scott Barbell Curls

Absolut score: 74 kg (163 pund)

Relativ score: 46%


Stående omvendt krøller

Absolut score: 48 kg (107 pund)

Relativ score: 30%


Ekstern rotation *

Absolut score: 15 kg (33 pund)

Relativ score: 9%

* Udført til otte reps

Under alle omstændigheder håber jeg det hjælper!

Balance og agility træning: en spild af tid?

Q: I sidste øjeblik har jeg hørt hele denne tale om vigtigheden af ​​balance og agility træning for atletisk succes. Hvad er din mening?

A: Ifølge en tidligere professor i min, Dr. Tudor Bompa, er balance træning aldrig blevet opfattet som en begrænsende faktor for præstationer i enhver anden sport end måske kvinders gymnastik og alpint skiløb.

Alligevel vil gymnaster, der mangler tilstrækkelig balance, i sidste ende fjerne sig fra elitegruppen gennem naturlig udvælgelse. Og i alpint skiløb, vil brugen af ​​wobble boards og skum ruller have lille effekt på atletens mekanik. Dem, der fremmer balance træning som "afslutte alle og være alle" med sportsresultater mangler videnskabelig forståelse af sports træning generelt og grundlæggende sportsbiomekanik, i det mindste ifølge Bompa.

Charles Staley har også påpeget, at motorkvaliteten af ​​balance på et fysisk niveau er sat i sten ved en alder af 11 eller 12. Ifølge Staley, "Selv om balance er yderst tiltrukket og dårligt udviklet, er problemet, at det er Ikke forfærdeligt træningsbar. At bruge tid og kræfter på noget, der ikke kan trænes, giver selvfølgelig ikke gode resultater. "

I stedet anbefaler Staley at fokusere på maksimal styrkeudvikling, da den er yderst træningsbar og grundlæggende for andre elementer. Han negler låget på argumentet ved at sige, at det meste af hvad der er gået som "funktionel træning" i dag er virkelig den ufaglærte og uhensigtsmæssige anvendelse af rehabiliteringsprotokoller på raske mennesker! (Staley fortærer ikke ord, gør han?)

Som Mark Diaz har afsløret, opnås 90% af smidighed ved præpubescent alderen (12-13 år gammel). I overensstemmelse med disse oplysninger påpeger Dr. Istvan Bayli betydningen af ​​at involvere børn i mange forskellige aktiviteter og sport for at udvikle fleksibilitet, balance og koordinering for fremtiden. Igen, ved naturlig udvælgelse, vil de naturligvis favorisere sport, de er gode til.

Ligeledes har Charles Poliquin klart angivet, at alle disse agility øvelser for atleter som fodboldspillere er spild af tid. Alt de gør er at gøre dig godt til øvelserne selv; de forbedrer ikke nødvendigvis fleksibiliteten i sporten. Vision og forventning er for eksempel vigtige og overses ofte variabler.

På et tidligere seminar nævner Poliquin også, at de ikke længere bruger den schweiziske bold så tungt med deres atleter. Hvorfor? Nå, da han indarbejdede det i sine atleteres programmer, begyndte deres medaljotalsatser at falde. Den anden tog han schweiziske bolde ud for at favorisere konventionelle vægt træningsmetoder, medaljerne begyndte at bunke op igen.

Poliquin hævder, at det samme gælder for plyometrisk træning i, at overdreven plyometrics uden for gymnastiksalen er unødvendig. Faktisk siger Dr. Mel Siff (som er skrevet meget om emnet plyometrisk træning, som han lærte af sine russiske kolleger), endog at det kan være mere hensigtsmæssigt at lade sporten selv tage sig af plyometriske handlinger. Forlad det til marken, med andre ord.

Nu er det ikke at sige, at du ikke kan bruge eksplosive spring, lunges, push-ups, medicinboldarbejde mv i form af noget som kontrast træning i dine træningsprogrammer; bare husk at plyometrisk træning som en separat enhed måske ikke er den bedste udnyttelse af din tid. Restaureringsteknikker kan være mere værdige.

Tilbage til balance og agility træning. Vi kan ikke rabat disse øvelser helt. Der er en masse coaches (John Davies er en af ​​dem) og atleter, der sværger ved dem. Verdensmesterskier, Kate Pace, mener for eksempel, at disse øvelser var afgørende for hendes succes. TC hævder, at hans arbejde på Endo Board har "bullet proofed" hans brusk-berøvede knæ. Der er naturligvis nogle gode applikationer til nogle af disse såkaldte balanceværktøjer. Som styrkeforsker David Behm påpeger stabiliseringsaktiviteten er øget, og det vil være nyttigt at bruge dem primært tidligt i træningsåret.

Sammenfatning: Selv om det ikke er helt værdiløst, ville en atlet være bedre at træne andre kvaliteter end at balancere og beherske.

Ab Roll-Outs

Q: JP, nydt din Roll Your Way til Killer Abs artikel! Jeg undrede mig selv, hvad er den bedste måde at trække vejret på under udførelsen af ​​disse? Og hvad mener du med at "bøjle maven"?

Også, du siger ikke at nå det punkt, hvor dine arme er fuldt ud, fordi det lægger stress på dine skuldre og ryg. Jeg læser dog en artikel af en anden styrke træner, hvor han siger at rulle ud hele vejen, så længe ryggen ikke forstyrrer dig. Er det okay at gøre?

A: For dem der savnede den artikel, kan en udrulning udføres med en vægtstang eller en af ​​de billige "ab-hjul", du sikkert har set hos sportsforretninger. Se artiklen i udgave # 167 for detaljer.

Ved at "hæve maven" mener jeg, at du skal stramme dem op som om nogen var ved at slå dig i tarmene eller lægge en medicinbold på din mave.

Med hensyn til dit vejrspørgsmålet er standardrådene at indånde, når du ruller ud og ånder, når du ruller tilbage. Men du vil føle dig langt mere sikker, hvis du holder en stiv torso ved at holde vejret, mens du ruller ud. På vej tilbage, ånder ud gennem nøgne læber, indtil du når startpositionen. På det tidspunkt skal du tage omkring 75% af maksimal åndedræt i din mave, bøjle bukene og gå igen. Hvis dette er for forvirrende, så stop med at bekymre dig om det og lad din krop gøre det naturligt. Husk bare at trække vejret mellem reps, så du ikke skræmmer dig selv ved at passere ud.

Hvor langt skal du rulle ud? Så længe du ikke oplever nogen problemer med ryggen eller skulderen, kan du rulle ud længere end jeg oprindeligt anbefalede. Din ryg og skuldre vil diktere, hvor langt du kan gå (dvs. hvis ryggen begynder at bukke, så er du gået for langt.) I denne henseende er der to variationer: 1) med rygmarv (ryggen afrundet og hagen på brystet), eller 2) holde bukene bøjet med en neutral rygrad. Prøv begge og se, hvad der virker bedst for dig!

Schweiziske balling

Sp: Jeg begyndte at bruge en stabilitetskugle til ab-træning for at få det fulde udvalg af bevægelser i sit-ups / crunches. Problemet er, dette synes at finjustere min lave ryg og det gør ofte ondt næste dag. Hvad er problemet?

A: Dette er et klassisk eksempel på, at øvelsen er for vanskelig til dit bestemte niveau af konditionering. Du er nødt til at rumme din nuværende abdominal styrke, eller din ryg vil tage bunken af ​​belastningen.

To måder at gøre dette på: For det første reducer armens arm så i stedet for at have fingrene bag ørerne, krydse armene over brystet eller lige lige ud parallelt med din krop. For det andet skal du flytte bolden tættere på dit hoved, når du ligger på det. Over tid kan du fremme ved at placere bolden tættere på dine fødder.

Åh ja, og hvis du holder en vægt på tværs af brystet, reducer du belastningen eller grøften helt indtil dit niveau af konditionering er forbedret.

Chin-ups Vs. Neck-ups

Sp .: Gør du bag-the-neck pull-ups overbelastning på din rotator manchet? Det lader til, at jeg får en bedre sammentrækning af lats ved at gøre pull-ups på denne måde.

A: Ekstern ekstern rotation med bortførelse under tung belastning under en lodret trækbevægelse (pull-ups eller pulldowns) kan være meget stressende for skulderkomplekset. Hold baren foran kroppen.

Bag-nakkepresser kan imidlertid være sikre (forudsat at der opnås tilstrækkelig ekstern rotation) på grund af kompressionens kraft, der udøves af baren selv.

Jeg vil være en personlig træner

Q: Jeg er virkelig interesseret i at være personlig træner. Hvis du havde mulighed for at gå til et træningsinstitut, vil du hellere gøre det end at deltage i et kollegium, hvor du bare ville tage krævede kurser? Hvilken type klasser skal jeg tage, hvis jeg går på kollegiet? Desuden tjener personlige trænere en god sum penge?

A: For at være ærlig, kom det meste af min "rigtige" uddannelse efter universitetet. Jeg tror, ​​at formelle uddannelser er værdifulde i en vis grad (undskyld ordspillet), men det er ikke absolut obligatorisk! Deltagelse i et træningsinstitut lyder som en vidunderlig mulighed.

Personlig træning kan være en lukrativ besættelse. Det er ikke ualmindeligt at tjene en halvfems løn, hvis du lægger en masse timer, i hvert fald her i Canada. Nøglen er ikke så meget placering, men snarere din dygtighed. Hvis du er god, vil du blive succesfuld (og det gælder for enhver indsats). Det kommer ikke straks; du bliver nødt til at betale dine gebyrer og sætte i tiden, men i sidste ende skal du tjene nogle gode penge på at gøre noget, du elsker.

Hvis du beslutter dig for at tage college-klasser, er alt det, jeg kan foreslå, det grundlæggende: kurser i fysiologi, kinesiologi, anatomi, biomekanik, atletisk skader, sportspsykologi osv. Alle disse vil hjælpe med din udvikling. For at få en ægte "følelse" til personlig træning, tilmelde dig en weekend certificering kursus, afhente et certifikat og begynde at arbejde i en sundhedsklub. Du bliver ikke betalt meget, men du ved hurtigt, om du nyder det! Held og lykke!

Forrige Artikel «
Næste Artikel