Kattens Lair 5Q & A med John Paul Catanzaro

Hvad handler det om Canada og store styrketræner? Af en eller anden ukendt årsag producerer Great White North nogle af verdens bedste trænere og trænere, med Charles Poliquin, Christian Thibaudeau og Charlie Francis som blot nogle få eksempler. Nu begynder en anden ung canadier at klatre ind i elitenes rækker: John Paul Catanzaro.

Catanzaro har tidligere skrevet flere artikler til T-Nation; nu er denne walking encyclopædi af kinesiologi klar til at besvare alle dine spørgsmål om træning og programdesign.

Stretching: Det gør ondt så godt

Q: Jeg har brug for nogle gode benstrækninger, især for hoftebøjlerne. Fik nogen gode?

A: Du satse! Her er nogle af mine yndlings quad og psoas strækninger.

Stående Quad Stretch (PNF)

Målet er at slippe knæet længere nede mod jorden mens du læner dig tilbage.

Side-Lying Quad / Psoas Stretch

Hvis det er muligt, skal du sikre den forreste fod mod en fast genstand (som en væg) for at låse bækkenet og forhindre dig i at glide rundt på gulvet. Lad din partner strække dig i to forskellige planer som vist på billederne.

Siff Dynamic Psoas Stretch

Forsøg at forlænge lungens længde (ved at tømme forbenet fremad) over flere gentagelser.

Ballistisk Psoas Stretch

Float op og ned, så gradvist fremskynde bevægelsen. Du kan bruge en stol til støtte.

Anterior Fascial Chain Stretch

Jeg valgte denne ene fra Dr. Mark Lindsay. Ved at udvide armen kan du udøve en større strækning på den forreste fasciske kæde.

JP's 4-Stages Statisk Stretch

Inspireret af den sene Dr. Siff viser ovenstående sekvens af fotos strækningen af ​​alle fire funktioner i psoas hovedmuskel, som omfatter hoftefleksion, ekstern rotation, trunk flexion og (ipsi) lateral flexion. At strække, gør det modsatte.

Prøv disse ud og lad mig vide, hvordan de fungerede for dig!

Ingen flere pansy pull-ups

Sp .: Når det kommer til pull-ups, er det absolut nødvendigt at kunne lave et bestemt antal bodyweight-reps, før man tilføjer ekstra vægt? Nogle træner siger, at du skal have 12 til 15 legemsvægtige reps, før du lægger vægt på. Er dette virkelig et must? Jeg har tendens til at vokse mest, når jeg bruger store vægte og holder reps til omkring fem.

A: Skal du være i stand til at udføre et ton kropsvægt pull-ups før du lægger vægt? Absolut ikke! Og jeg er enig med dig: nogle mennesker vokser meget bedre på tungere vægte. Du vil måske endda bruge supramaximale belastninger til en enkelt rep pr. Sæt. Bare sørg for at gøre ekstra sæt (seks eller flere), hvis du gør det.

Nu tror nogle at være i stand til at få mindst 12 reps med kropsvægt før tilsætning af ekstra belastning er nødvendig for fælles styrke. Jeg er uenig. Det kan bidrage til at øge muskelhypertrofi og udholdenhed, men for fælles styrke er svaret nej, det er ikke nødvendigt.

Der er mange faktorer at overveje som træningsniveau / alder, kropsvægt, kropssammensætning, fibermakeup, mål mv. For eksempel kan en avanceret praktikant, der knapt presser ud 12 bodyweight pull-ups nemt udføre to eller tre reps med 100 pund omkring hans talje, hvis han er hurtigkørende dominerende.

(Geek Alert: For at beregne den faktiske belastning for pull-ups eller chin-ups, tag 94% af kropsvægten, da du ikke løfter hænderne (0, 7% hver) eller underarmene (2, 3% hver). Så hvis en 200 pund individuelle udfører pull-ups med 100 pounds hængende fra en hake / dip bælte, han rent faktisk løfter 288 pounds. Beregning = 200 x 0, 94 + 100.)

Mange gutter foretrækker at bruge tungere vægte til lavere reps; Faktisk bliver de keder og svage gør for mange gentagelser! Efterhånden som træningsalderen øges, falder den gennemsnitlige repbøjle. Du har hørt Ian King nævne det mange gange.

Nu, hvis dit mål er at komme ind i militær- eller politiakademiet, hvor du skal få et stort antal reps, så skal du ændre din træningsstil. Der er mange måder at øge træningstrætheden på for at forbedre disse parametre, men det går ud over denne artikels anvendelsesområde. Hvad angår din situation, er mit svar simpelt: Rem på den ekstra vægt og vip dem ud!

Lad mig nu adressere noget, jeg ser ganske ofte i gymnastiksalen. For at lægge vægt på pull-ups og chin-ups, har mange trainees en vægt mellem deres ankler, fordi de ikke har et chinning / dipping-bælte som det der er afbildet ovenfor. Det er okay, men gør ikke som de fleste af disse fyre og krøller vægten op bag din røv, mens du trækker dig op. Hvis du gør det, kan du rive nogle neurale drev fra de primære bevægelser og dermed reducere styrken.

Kontrahering af hip extensorerne vil bidrage til at reducere mængden af ​​hip flexor aktivitet, især hvis trainee er tilbøjelige til at vandre knæene op under bevægelsen (også kendt som snyd .) Jeg foretrækker at bruge et vægtbælte i stedet og klemme en schweizisk bold mellem dine hæle og balder (skal din træningspartner placere bolden for dig.)

Dette er en meget sikrere løsning, og det vil holde din form "ærlig!" Du vil føle forskellen!

To gange om dagen for masse!

Q: I sommer vil jeg gerne få så meget masse som muligt. Jeg er helt motiveret og har masser af tid til at træne. Hvad vil du foreslå?

A: Der er masser af gode højtvolumsprogrammer derude, men da du er en glutton for straf og masser af tid, er der en, der involverer to gange om dagen træning. Prøv det på for størrelse!

Dag 1: Morgen: Delter & Tilbage

A1) Stående Militær Presse

A2) Wide Grip Pull-Ups

10 sæt x 6 reps hver @ 5010 tempo, 90 sekunders hviletid

Betegnelserne A1 og A2 betyder at du erstatter de to øvelser og udfører et sæt stående tryk og derefter et sæt pull-ups. Gentag indtil du har udfyldt alle nødvendige sæt.

Dag 1: Aften: Bryst og ryg

A1) Liggende Dumbbell Press (semi-supinated)

A2) Siddende kabelrække

10 sæt x 10 reps hver @ 4020 tempo, 60 sekunders hviletid

Dag 2: Morgen: Quads & Hammer

A1) Forreste skovl

A2) Liggende Leg Curl

10 sæt x 6 reps hver @ 5010 tempo, 90 sekunders hviletid

Dag 2: Aften: Quads & Hams

A1) Dumbbell Squat

A2) Siddende benkurv

10 sæt x 10 reps hver @ 4020 tempo, 60 sekunders hviletid

Dag 3: Fra

Dag 4: Morgen: Biceps & Triceps

A1) Mid-Incline Hammer Curls

A2) Parallel-Bar Dips

10 sæt x 6 reps hver @ 5010 tempo, 90 sekunders hviletid

Dag 4: Aften: Biceps & Triceps

A1) Siddende Zottman Krøller

A2) Stående Triceps Pressdowns (supinated)

10 sæt x 10 reps hver @ 4020 tempo, 60 sekunders hviletid

Dag 5: Morgen: Abs & Kalve

A1) Sicilian Crunch

A2) Stående kalvehæve

10 sæt x 6 reps hver @ 5010 tempo, 90 sekunders hviletid

Dag 5: Aften: Abs & Kalve

A1) Supine Cable Pull-Ins

A2) Siddende Calf Raise

10 sæt x 10 reps hver @ 4020 tempo, 60 sekunders hviletid

Dag 6 - Fra

Gentage

Noter

• Spis mindst 7 måltider om dagen, en hver 2, 5 time.

• Du skal tage 2 gram protein pr. Pund og op til 15 gram fiskeolie hver dag.

• Brug kun en shake på ikke-træningsdage og to på træningsdage. (Det er med andre ord bedre at spise din mad end at drikke den.)

• Forbrug masser af BCAA både før og under træningen og sørg for at tage en 2: 1 carb: proteinforhold efter træning.

• Planlæg også til restaurering (massage, stretching, EMS, kontrastbrus, Epsom saltbad osv.).

• Ideelt set skal den anden træning udføres inden for et 4-6 timers vindue efter den første.

• Udfør hver morgen træning 6 gange og skift derefter til en anden rutine.

Giv det program et skud eller lav en egen, der følger de generelle retningslinjer ovenfor, og du vil helt sikkert tilføje en ny masse!

Jeg føler behovet, behovet for at læse

Sp .: Kan du anbefale en bog om træning og hormoner?

A: Kraemer har gjort omfattende forskning på dette område. Se hans bog Designing Resistance Training Programs samt det kapitel, han skrev i NSCA's Essentials of Strength and Conditioning.

Sådan får du en Beefy Back

Sp: Jeg kan godt lide at arbejde en anden kropsdel ​​hver dag. Fik en god rutine til at bøje mig op?

A: Den følgende rutine udnytter forskellige planer / vinkler, greb, redskaber og indlæsningsparametre, som afspejler specifik fiberorientering og belastningskapacitet. Det er en temmelig lang træning, så prøv at holde resten mellemrum til et minimum, når du skifter sider på de ensidige øvelser.

Du vil bemærke, at du starter med seks sæt på den første øvelse og arbejder dig ned til et sæt på den sidste øvelse. Husk, at der er et omvendt forhold mellem sæt og reps. Vær også sikker på at vælge deadlifts (især pin pulls) og back extensions på ben dag, og du vil se, at ryggen virkelig eksploderer!

A) Sternum Chin-Ups

Sæt: 6

Reps: 3

Tempo: 5-0-X-0

Hvil: 3 minutter


B) One-Arm Dumbbell Row (semi-supineret)

Sæt: 5

Reps: 5

Tempo: 4-0-1-0

Hvil: 90 sekunder


C) Kæle sidelæns en-arm nedadgående

Sæt: 4

Reps: 8-10

Tempo: 3-0-1-0

Hvil: 60 sekunder

Stå vinkelret på en høj trisse. Tag fat i håndtaget og knæ ned - din arm skal forlænges i 45 graders vinkel. Træk først skulderbladet op, og følg derefter med din albue (læg det ned mod ribbenburet.)


D) Sædet Kabel Række til Hals

Sæt: 3

Reps: 12

Tempo: 2-0-1-2

Hvil: 45 sekunder


E) Wide-Grip Pulldowns til Front

Sæt: 2

Reps: 15-20

Tempo: 2-0-1-0

Hvil: 30 sekunder


F) Afvis halvstiv EZ-Bar Pullovers

Sæt: 1

Reps: 8/8/8 (drop sæt: gøre 8 reps, lavere vægt, lav 8 reps, lavere vægt igen og udfør derefter 8 sidste reps

Tempo: 3-0-2-0

Hvil: 10 sekunder mellem dråber

Det burde give dig en låge dør tilbage på ingen tid! Giv det et skud!

Forrige Artikel «
Næste Artikel