Kombiner for strøm og størrelse

Fedt tab og konditionering er selvfølgelig afgørende i ethvert seriøst træningsprogram, men de fleste atleter kræver strøm, styrke, hurtighed, atleticisme og ordentlig timing og balance. Combos gør alle disse ting, og hvis du er en bodybuilder, som er ny for dem, vil de også chokere din krop til ny vækst.

Fordelene ved træning med hybrider / komplekser / kombinationer, ud over fedttab og atletisk udvikling, går videre og igen. De kan give en god måde at opvarme, forbedre mobiliteten ved at udøve gennem en større ROM, hjælpe med at lære teknik og form i vanskelige elevatorer, samt give mere tidseffektive træningsprogrammer, især når man træner større grupper af atleter.

Man gør combos og man gør det ikke.

Ligegyldigt hvad du bruger dem til, denne løftestil er ingen joke. Det kræver mental fokus, beslutsomhed og udholdenhed at afslutte en serie korrekt. Jeg er sikker på, at de fleste atleter og gymrotter hellere vil smække et sæt krøller eller fluer (desværre for vores atleter, vi forbyder fluer i vores anlæg), men fordelene ved at bruge disse elevatorer er ubestridelige.

Denne artikel vil vise dig nogle af variationerne i Combos, Complexes og Hybrids, som vores facilitet har brugt med succes til atletisk udvikling. Størstedelen af ​​vores hybrid / komplekse bevægelser involverer olympiske stil lifter og grundlæggende multi-joint øvelser ved hjælp af både barbells og dumbbells.

[Redaktørens bemærkning: Hvis du betragter dig selv som en vægtløfter, og du aldrig har gjort O elevatorer før, hvorfor i helvete ikke? Det er som at være en bryllupsanger, der ikke kender nogen Celine Dion sange ... eller noget som sådan. Under alle omstændigheder er her din chance for at begynde at lære dem - Jeremys gav masser af gode videoer nedenfor.]

Vi adskiller vores combo og komplekser i to kategorier: total organ olympisk og totalt organ ikke-eksplosiv. Den samlede organiske olympiske gruppe vil selvfølgelig bestå af olympiske løftevarianter som strømrensninger, hængepudsninger, trykpresser, splittede jerks og snatches samt frontklemmer og presser.

Disse øvelser bruges til at forbedre startstyrken, støtte styrke og hastigheden af ​​kraftudvikling, mens du rammer alle store muskelgrupper fra hoved til tå.

Den samlede krops-ikke-eksplosive kombinationskombination består af øvelser som lunges, RDLs, high pulls, squats og rækker. Selvom disse kombinationsboks ikke kræver en høj barhastighed for at fuldføre elevatoren, forsøger vi at understrege betydningen af ​​at fuldføre den koncentriske del af hver rep så hurtigt som muligt.

De ikke-eksplosive kombinationer virker godt for at fremme udviklingen af ​​styrke, styrke udholdenhed, hypertrofi, mobilitet, konditionering og i nogle tilfælde regenerering. Jeg kunne sidde her hele dagen og spore kedelige beskrivelser af disse øvelser, men hvor er det sjovt i det? Hvis du er noget som mig, vil du hellere se et par videoer, så her er nogle få.

Denne første video viser et af vores yndlings komplekser, vi bruger med vores avancerede atleter. Når vi lærer øvelserne individuelt, og atleten viser tilstrækkeligt kendskab til hver løft, udfordrer vi atleten ved at kombinere elevatorer i en meget krævende Combo.

Her er kombinationsliftets alsidighed virkelig bevist. Ikke alene kræver det stor total kropsstyrke og kraft gennem et fuldt bevægelsesområde, men det kræver også den mentale fokus og fysiske skarphed at fuldføre elevatorer i en koordineret serie. Jeg ønsker at rysten i slutningen af ​​denne næste video var lidt hurtigere og renere, men jeg må nok bare arbejde på min overhead-træning lidt mere for at afhjælpe den mangel.

Din forfatter gør: Power Clean / Hang Clean-Front Squat / Spilled Jerk (tryk)

Denne næste combo er meget vanskelig, især for enhver atlet med mobilitetsproblemer. Det kombinerer den hurtighed og atleticisme, der kræves for snatches med den rene mobilitet, balance og støttestyrke, der er nødvendig for at fuldføre en fuld overhead squat.

Med snatches og overhead squats er hastighed og korrekt form vigtigst, ikke belastning. Start lys og gør dem korrekt for at maksimere fordelene. Vi har fundet ud af, at mange atleter ikke behøver at bruge meget vægt på denne combo. Nogle yngre atleter kan få fordele ved kun at bruge en tom barbell. Stangens hastighed forbliver høj, og de kan virkelig koncentrere sig om at slippe ind i den overliggende squat.

Hang Split Snatch x 2 / Hang Snatch / Overhead Squat

Denne næste kombination fokuserer lidt mere på strøm og senere bringer den styrke udholdenhed, der er nødvendig for at fuldføre sæt. Denne særlige kombination har et meget bredere anvendelsesområde end det sidste eksempel vi diskuterede.

Det kan bruges som en måde at hamre hjemme teknik i tre separate bevægelser for vores begyndere atleter, og også som et værktøj til at udvikle nødvendig magt og styrke inden for vores mere avancerede praktikanter. Jeg kan godt lide denne rækkefølge, fordi atleten først kan færdiggøre to eksplosive reps med ren og rysten, mens de er friske, og derefter stole mere på styrke og udholdenhed for at afslutte sæt af forreste squats.

Med en høj nok belastning skal de to første rene og rykkebevægelser have nok på atleten, at de forreste squats skal blive meget vanskelige i de senere sæt. Disse kræver virkelig en form for mental forberedelse til at skubbe gennem 4-6 sæt med høj intensitet.

Hang Clean & Jerk x 2 / Front Squat x 3

Det næste eksempel er den første af vores ikke-eksplosive samlede kropskombinationer. Denne rækkefølge, med den rigtige form og en anstændig vægtdel, vil knuse den bageste kæde meget effektivt ved effektivt at arbejde hver muskel fra dine kalve til dine fælder.

Glutes, hamstring og erektorer skal virkelig arbejde, først at få en langsom ekscentrisk sammentrækning, mens sænkning af vægten tilsættes til et isometrisk hold i strækpositionen efterfulgt af en semi-eksplosiv koncentrisk gentagelse. Disse kvaliteter kombinerer for at skabe en ret værdifuld styrkebevægelse.

En rep består normalt af 1 RDL / 2 bøjet over rækker / 1 Shrug pull og vi har ofte vores atleter gør 3-4 sæt 3 reps. Videoen viser, at denne bevægelse udføres med en barbell, men det fungerer også godt ved hjælp af håndvægte, hvis det er det du foretrækker.

RDL / Bent Over Row x 2 / Shrug Pull

De næste to videoer er identiske i bevægelser, selv om de adskiller sig i den rækkefølge, de udføres i. De består begge af RDL / High Pull-Clean / Squat-press. Uanset om du vælger at udfylde de nødvendige reps for hver enkelt bevægelse, før du går videre til næste, eller udfyld 1 rep af hver bevægelse og gentag, er der op til dig (eller op til mig for vores atleter!). Videoerne skal rydde op i forvirring.

RDL x 5 / High Pull-Clean x 5 / Squat-Tryk x 5

RDL / Clean / Squat-Tryk x 5

Du kan bruge enten løftestænger eller håndvægte til den foregående bevægelse, men indse, at brug af håndvægte vil kræve mere koordination, kropskontrol og balance, så skift det nu og da. Det er virkelig ligegyldigt, hvordan du vælger at udføre denne kombination, men jeg garanterer at du vil se, hvor effektiv det er at udvikle total kropsstyrke, samtidig med at du får et godt værktøj til at konditionere en atlet.

Vores sidste eksempel er svaret for enhver atlet, der ønsker en "Big Finish" til en hård træning eller en god træningsuge. Nogle gange er en "god" uge bare ikke tilfredsstillende nok for mange af vores atleter. De ønsker at blive slumped på græsset i en sved svømmer, overbevist om at de har skubbet sig til store gevinster.

Det eneste der er tilbage i tanken er lige nok styrke til at ryste deres Surge post workout protein drik. Hvis du er en af ​​de syge bastarder, der kræver lidt smerte, gør denne hybrid normalt tricket. Det virker ikke kun næsten alle større muskler i kroppen, det forstyrrer også dit kardiovaskulære system til at starte.

Fuldkroppens efterbehandler: DB RDL / Bent Over Row / High Pull / Alternativt Lunge og Tryk

Forhåbentlig er fordelene ved denne metode til træning for atletisk udvikling nu tydelige. Forstå at eksemplerne jeg har vist er blot nogle få af mine favoritter. I løbet af det sidste år har jeg indset, at de mulige variationer af disse elevatorer kun er begrænset til ens fantasi.

Vi ved alle sammen, hvor vigtig variation og forandring er i hele langsigtede træningsprogrammer, så evnen til at justere og ændre disse kombinationer blot øger deres samlede værdi. Uanset om du kan lide de eksempler, jeg har vist, eller du har egne favoritter, prøv dem, juster dem og tilføj dem til at tage din træning til nye niveauer.

Hvis du bruger nogle variationer, som læserne og jeg kan drage fordel af, kan du dele rigdom!

Forrige Artikel «
Næste Artikel