Komplet Core TrainingGetting større og bedre fra dit center

De bedste øvelser behøver ikke at være "nye" for at være effektive. Jeg tror, ​​vi kan alle være enige om, at store, grundlæggende øvelser som squats, deads og pull-ups bør være hjørnestenen i et hvilket som helst program. En af de store ting ved disse øvelser er, at de arbejder for at integrere kroppen i en funktionel helhed, og den avancerede kerneuddannelse bør ikke være anderledes.

Før vi kommer ind i det, må jeg indrømme, at jeg er blandt de mest kedelige personer, man vidner om, og jeg hævder ikke at have opfundet nogen af ​​øvelserne i dette program. Hvis en anden skabte det eller bragte det til min opmærksomhed, vil jeg give kredit, hvor kredit skyldes.

Nedenfor er flere af de centrale øvelser, vi har brugt på IFAST-anlægget. Du har måske set en eller to før, men der er også nogle variationer, som du sandsynligvis ikke har set eller prøvet før ... og det er her den rigtige sjov begynder!

Split-Stance Cable Push

Lad os starte med en "lettere" øvelse. For at udføre split-stop-kablet trykkes op i en kabelovergangsmaskine med et D-håndtag, og placer kablet lige under hoftehøjden.

Tag fat i håndtaget med højre hånd og vend væk fra vægtstakken med dit venstre ben foran. Før du begynder at skubbe, skal du tænke på et par hurtige tegn - det er afgørende for alle split-stance variationer:

  • Tænk højt. Prøv at forøge området mellem dine hofter / bækken og toppen af ​​dit hoved. De fleste mennesker har en tendens til at over-arch.
  • Maven er tæt. Nogen vil slå dig i maven. Hvad laver du?
  • Butt stramt. Tænk på at forsøge at køre hoften på dit bagben fremad. ?
  • Før du selv bevæger dig, skal du have en god strækning i dine højre hoftefleksorer. Hvis ikke, genindstil og prøv igen.

    Fra denne position er alt, hvad du skal gøre, at udføre en åben kæde pressebevægelse. Lad ikke din krop rotere, og arbejde for at holde din mave og stød stramt gennem bevægelsen.

    Split-Stance Cable Træk

    Split-stance kabel pull er naturligvis det modsatte af kabel push, men denne gang vil du være vendt mod vægt stakken. De samme tegn gælder - forblive stramt, forblive høje, og få det bageste bens glute stramt.

    Som enhver træningsøvelse skal du tænke på at trække gennem din albue og klemme din skulderblad tilbage i midten.

    Split-Stance Cable Chop

    Dette og følgende øvelse (kabelløftet) er øvelser, jeg hentede fra Gray Cook. Hvis du har en lang håndtag, som den i videoen, er den ideel. Hvis ikke, skal du bare bruge et rebtilbehør, indtil du kan få en.

    For at udføre kabelhakket, vil du have knæet tættest på vægten, der er stablet op (du vil se, hvad jeg mener, når du ser videoklippet). Benet længst fra vægtstakken bliver dit bageste ben. Grib fatet med et greb, der går så bredt som muligt. Derefter tænk på at "trække" linjen hen over din krop.

    Når du er løbet tør for plads, stabiliser du din trækhånd og "tryk" med armen / hånden nærmest stakken. Lad arbejdshånden komme tilbage til kroppen og derefter vende tilbage til startpositionen.

    Du vil ofte se, at folk venter ganske lidt, mens du laver denne øvelse. hvis du ikke kan stabilisere dig selv, bruger du for meget vægt! Denne ene er bestemt ikke en ego booster.

    Sørg også for at holde dine hænder brede. Du vil nok have en tendens til at glide dine hænder tættere på hinanden, mens det går i gang for at forkorte armens arm, men det vil kun gøre dig til en wuss, der måtte snyde teknikken bare for at bruge mere vægt. Vær ikke den fyr.

    Split-Stance Cable Lift

    Split-stance kabelhejsen er kabelhakens onde tvilling. Det har tendens til at være vanskeligere og meget sværere at stabilisere, så du bliver nødt til at mindske vægten i overensstemmelse hermed. For at oprette vil du have benet tættest på stakken til at være dit bageste ben, mens benet længst fra stakken bliver dit "op" ben. De hurtige elever vil bemærke, at dette er modsat af kabelhakket.

    Løftens faktiske ydeevne svarer meget til hakket. Tænk på at "trække" baren op og over kroppen, og så "trykke" væk. Styr bevægelsen tilbage til kroppen, og så igen tilbage til startpositionen.

    Blast Strap Fallout Isometric

    Blaststroppfald svarer til dit typiske ab-hjul, men den øgede ustabilitet gør det muligt for en torturøs "ab" træning. Tilføj det faktum, at dette er en isometrisk øvelse, og du har et rigtigt ass-kicker.

    Start med et par blastbånd i en push-up position. Mine fødder er på en kasse, men du kan også holde dine fødder på gulvet. Fra startpositionen skal du bare lade dine arme glide ud foran dig til et punkt lige før du øger buen i din bageste del.

    Hold denne udvidede position til tiden (15 sekunder er en god start), og vend tilbage til startpositionen. Ingen blast stropper? Du kan få dem online på EliteFTS.com.

    Blast Strap Fallout Flutters

    Når du er et ægte dyr og nedfaldet eros ikke klippe det mere, giv denne snoede variation et skud. Dette er komplimenter af Dan New, en blandet kampsportfighter og IFAST-klient.

    Det er identisk med en nedbrudningsfældning, men i stedet for at holde den strakte position, tænk på at "fladre" dine arme foran dig på skiftende måde. Du kan også blande mønsteret ved at flytte dine hænder i cirkler eller endda ud til siden. Igen gør vi typisk dette for en bestemt tid, i stedet for gentagelser.

    Band-resisted Jackknife

    Mange af jer er formentlig bekendt med jackkniven på en schweizisk bold. Men schweiziske bolde minder os om endeløse crunches og en generel mangel på resultater, så jeg blev heldigvis introduceret til denne version.

    Vedhæft et modstandsbånd til toppen af ​​et power rack og få en partner til at trække båndet ned, så du kan få dine fødder i. Træk med din knæ, træk med knæene, indtil de er omkring hoftehøjde.

    Hvis du ikke har gjort vægtet ab træning i et stykke tid, er det næsten garanteret at gøre dig sår næste dag. God fornøjelse.

    Lang Kneeling Pallof Tryk Isometrisk

    Chancerne er, du har hørt om den traditionelle Pallof presse. Øvelsen er opkaldt efter John Pallof, en ekstremt lyst fysioterapeut, der lader Eric Cressey hænge ud med ham.

    Nu kender du mig, og jeg elsker mine stabiliseringsøvelser, så jeg har konverteret den oprindelige Pallof press til to forskellige stabiliseringsøvelser. Den første er den høje knælende Pallof press isometrisk.

    Endnu engang skal du vedhæfte et D-håndtag til et kabelovergang, lige under hoftehøjde. Ansigt vinkelret på stakken og knæ ned. I denne knælende stilling, tænk på at få din mave tæt og aktivere dine gluter, fordi igen, forbliver stram og høj er nøglen.

    Når du er indstillet, tag fat i håndtaget med begge hænder og forlæng det til armlængde lige fremad. Jeg foretrækker den isometriske version til den dynamiske version, fordi den virkelig udfordrer rotationsstabilitet.

    Split-Stance Pallof Tryk Isometrisk

    Den sidste øvelse, vi beskriver, er en anden variant af Pallof pressen. Opsætningen er næsten identisk, men i stedet for at gå med en høj knælende holdning bruger du en split-holdning. Benet, der er tættest på kabelstakken, vil være dit bageste ben, med dit modsatte hofte / ben set foran dig.

    Du kan udføre det dynamisk, men igen foretrækker jeg at holde en isometrisk til tiden. Husk at forblive høj, og hold mave og glute stramt hele vejen igennem.

    Stærkere kerne, stærkere alt andet

    Nu har du nogle kick-ass øvelser, der ikke kun vil ødelægge din kerne, men også forbedre din krops evne til at fungere som en funktionel, sømløs enhed. Prøv nogle af dem næste gang du rammer gymnastiksalen, og du vil ikke være ked af det. Nå, måske dagen efter træningen bliver du ked af det, men længere nede ad vejen bliver du taknemmelig.

Forrige Artikel «
Næste Artikel