Sammensatte EDTNew applikationer til en gammel favorit!

Long-time Testosteron Nation læsere vil huske den første artikel, jeg nogensinde skrev om "Escalating Density Training" tilbage i februar 2002.

I denne artikel skitserede jeg en revolutionerende tilgang til træning baseret på begrebet at akkumulere mere og mere tæthed fra træning til træning. (Tæthed, ligesom en børste op, er en betegnelse der bruges til at beskrive arbejdsforholdsforholdet for en given træning.)

Denne artikel skabte lidt forvirring i modstandsuddannelsesområdet (for at sige det mildt), sandsynligvis på grund af EDTs "break all rules" -tilgang. Måske var den mest elskede brudte "regel" troen på, at smerte skulle være målet for hver træning, og faktisk at mængden af ​​smerte fremkaldt af en træning var den bedste måling af dens effektivitet. EDT udfordrer begrebet "træthedssøgning": Overordnede træningsgevinster bæres af overlegne præstationer, og den eneste vej til overlegne præstationer er selvom træthedsforvaltning.

Til dette formål styrer EDT træthed på følgende syv måder:

  1. Antagonistiske parringer: Sherringtons lov siger, at når en muskel kontraherer, må antagonisten slappe af - ellers ville der ikke opstå bevægelse. Hvis trainee udfører et sæt benforlængelser imellem to sæt benkrøller, genvinder hver muskelgruppe hurtigere som følge af det arbejde, der udføres af dets antagonist. I EDT anerkendes tre typer antagonister:
    • True Antagonist: For eksempel, pectoralis major og latissimus dorsi.
    • Bilateral antagonist: Ved brug af ensidige øvelser (f.eks. Håndvægtsrækker) bliver venstre side "antagonist" til højre side og omvendt.
    • Proximal antagonist: I nogle regimer af EDT-træning trænes to distale muskelgrupper sammen i samme PR som en måde at klare træthed på. For eksempel ben krøller og hældning presser.
  2. Optimal kraft-hastighed forhold: I kropssammensætningen aspekt af EDT træning, anbefales praktikanter at vælge en vægt, end der kan løftes 10 (men ikke 11) gange-med andre ord en 10RM vægt. Vigtigst er, at hver PR-zone starter med sæt af 5 med denne 10RM vægt - det er det modsatte af, hvad de fleste træningssystemer anbefaler. Begrundelsen? Ved at vælge en moderat vægt og løfte den hurtigere (se punkt # 7 på CAT træning nedenfor), opdager vi en balance mellem kraft og hastighed, hvilket resulterer i den højest mulige rekrutterings- og arbejdsmængde fra motoren.
  3. Kronologisk guvernør (PR Zones): De fleste biler har en "guvernør", der sætter en grænse for, hvor hurtigt køretøjet kan køres. Dette er designet til at beskytte både køretøjet og dig selv. EDT-træning bruger en lignende enhed, kaldet PR Zone, for at begrænse mængden af ​​højtintensiv arbejde, du udfører i en øvelses session. EDT træningsprogrammer har typisk 2-3 PR-zoner, normalt 15 minutter i varighed. Bemærk, at de fleste træningssystemer giver dig et bestemt antal øvelser, sæt og reps, og så udfører du træningen, uanset hvor lang tid det tager at færdiggøre. EDT anvender den modsatte tilgang: Du har først fastsat tidsgrænsen, og så udfører så meget arbejde som muligt inden for denne tidsramme.
  4. Definitive Progression Targets: I modsætning til de fleste træningssystemer giver EDT-træning et specifikt præstationsmål for hver PR-zone. Du starter træningen ved at vide præcis, hvor meget tid du har og præcis hvad der skal udføres. Dette giver fokus og klarhed hver eneste træning.
  5. Distraktionsprincippet: Under en EDT-træning har du altid fået et øje med uret og det andet på din træningslog. Der er lidt tid til at overveje, hvor træt du er, hvad du vil spise til frokost bagefter eller andre distraherende tanker.
  6. Det samvittighedsfulde deltagelsesprincip: Træning ved træning, hvert individ finder den bedste set-rep-rest-strategi for at give maksimal ydelse. Slow-twitch dominante udøvere finder ofte, at højere reps og kortere hviler resulterer i de bedste præstationer. Hurtigstikkere, lige modsat. Der er en række individuelle faktorer, der bestemmer optimal træningsevne for hver person, og EDT giver fleksibilitet til at udnytte individuelle talenter og prædier. Overvej denne analogi: Vand, der er fleksibelt og tilpasningsfyldt, fylder altid formen på dens beholder. De fleste systemer er mere som is, men det passer kun, hvis du er den rigtige beholder!
  7. CAT: Kompenserende acceleration træning-coined af Dr. Fred Hatfield, den første mand til officielt at kneppe 1000 pund i konkurrence. Den centrale forudsætning er, at du flytter vægten hurtigt og kompenserer for momentum ved at fremskynde vægten endnu hurtigere. Kroppen er hårdt kablet for at fremskynde tunge genstande, og træningsformer skal afspejle denne virkelighed. Hvis du skulle flytte en 100-pund kasse fra gulvet til en høj hylde, ville du bevæge dig langsomt for at opretholde kontinuerlig spænding, eller ville du flytte den med så meget fart som muligt? Når du kører en mile, er din energiforbrug større, end hvis du går i samme kursus. Med andre ord gjorde du mere arbejde pr. Tidsenhed. På samme måde, når du flytter en vægt en vis afstand, resulterer en hurtigere udførelse i større arbejde pr. Tidsenhed. Glem alt om super langsom træning - det gælder kun for Tai Chi-melasse-brydningshændelser.

EDT er kommet langt i løbet af de seneste 3 år, og en af ​​de nyere forståelser er, at brugen af ​​sammensatte (eller multi-joint) øvelser selv er en træthedsstyringsstrategi. Måske er den bedste måde at forstå denne forudsætning på et spørgsmål:

"Hvad er din 1RM (Single-rep Max) på triceps kickbacks?"

Jeg tager det har du ingen idé om?

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor ingen gør 1RM test for single-joint øvelser?

Jeg har! Det skyldes, at disse bevægelser ikke tillader flere muskelkomplekser at dele belastningen. "Isolation" -øvelser er såkaldte, fordi de har tendens til at fokusere spændinger på kun en muskel- eller muskelgruppe. Faren opstår, når kræfter overstiger målmuskelens evne til at modstå det, og bingo, er du såret.

Isolationsøvelser har også andre fejl, ikke mindst det faktum, at fordi du træner musklerne "en ad gangen", bliver dine træning tidskrævende og ineffektive. Du skal bruge mange flere øvelser, hvis du har til hensigt at træne alle (eller de fleste) eller dine store muskelgrupper.

Indtast sammensatte bevægelser.

Disse er globale øvelser, der muliggør brugen af ​​store vægte, fælles belastninger og accelererende tempos. Et andet kendetegn ved sammensatte bevægelser er, at de mere og mere har tendens til at overtræde reglerne i dit lokale sundhedsklub. Måske skal du tænke på træning hjemme (jeg gør).

Tilbage til punktet: Forbundne øvelser giver dig mulighed for at træne mange muskelgrupper ad gangen og generelt fremme udviklingen af ​​funktionel styrke over kernebevægelsesmønstre, som f.eks. Squatting, pressing og pulling. Sikkerheden forbedres, fordi en muskel bliver "spotter" til det næste: Hvis og når du trækker træthed, giver små ændringer i kropsholdning og / eller bevægelsesområde mulighed for belastning.

Jeg ville være remiss, hvis jeg ikke nævner en endelig fordel ved sammensatte øvelser: de er sjove. Og selvom det ikke ofte tales om, fører det sjovt til at arbejde hårdere på et mere konsekvent grundlag, så altid, sørg for alt andet, at du har det sjovt - jeg mener virkelig, at dette er et grundlæggende kendetegn for effektiv træning. Tror den fattige bastard trods alt på løbebåndet, at han nyder selv?!?

Nu med min forudsætning fastslået, vil jeg gerne dele et program med dig, som illustrerer de begreber, vi har diskuteret. Dette program bruger det, jeg kalder en "AB Split", hvilket blot betyder, at du vil udføre 2 forskellige træningsprogrammer på skiftende måde, ideelt 3 dage om ugen. Med andre ord, på mandag udfører du A-sessionen, og på onsdag vil "B" -sessionen, så på fredag, gentage "A" -sessionen, efterfulgt af "B" næste mandag og så videre. Det er en meget enkel ide, der virkelig leverer resultaterne.

Åh en endelig tanke før vi dræber ind i programmet: Få ikke for analt-fixeret på detaljerne her. Hvis du vil foretage substitutioner, vær min gæst. Formålet med programmet er blot at illustrere principperne i artiklen. Så jeg opfordrer dig til at være kreativ og (gisp) måske endda bryde et par regler undervejs.

Den sammensatte EDT-træningscyklus

Bemærk: "A" og "B" sessionerne for cyklen skitseres først, efterfulgt af de unikke indlæsningsparametre, der bruges i EDT-Style træning.

En session

Første PR-zone (15 minutter)

A1. Zercher Squat

Pusse en bar og placere den omkring midjenhøjde i et power rack. Placer dig selv lavt nok, så du kan rive baren ved at holde den i dine albuer. Gå tilbage, tag en bredere holdning end skulderbredden og squat.

A2. Træk op

Pull-ups udføres med palmer pronated (vender væk fra dem selv). Udfør pull-up ligesom en lat pulldown, bortset fra at kroppen stiger op til linjen, snarere end omvendt. Hold hofterne neutrale (knæene kan bøjes for at undgå kontakt med gulvet). En fælles teknisk fejl er at bøje i hofterne, da træthed ophobes. Sørg for at rydde stangen med hagen øverst, og fuldt ud at trække scapulae i bunden. Tænk på at "trække albuerne til ribbenene" i stedet for at løfte hagen over baren. Kridt eller løftestropper kan bruges til at øge grebet. Gentag for angivet antal gentagelser. Hvis det er nødvendigt, kan ekstra modstand tilvejebringes gennem vægtplader, der er fastgjort til et bælte, eller ved at placere en håndvægt mellem kalvene.

Anden PR-zone (15 minutter)

B1. Power Curl From Hang

Også kendt som en reverse-grip strøm ren. Sæt en anden måde, det er en barbell krølle med maksimal krop-engelsk. Dip ned og fremad (som en stivbenet dødløft) og drej omgående denne handling, og skub baren til skulderhøjde ved hjælp af en kombination af bendrev, shrug og trunk forlængelse. Sænk baren ligesom en standard krølle.

B2. Liggende Dumbbell Triceps Extension From Floor.

Bemærk: Jeg betegner dette en "sammensatte" øvelse, fordi den er lavet i en løs stil, og også fordi abs er mere involveret, når du gør dette fra gulvet.

B Session

Første PR-zone (15 minutter)

A1. Snatch-Grip RDL

Ved hjælp af et snatch-greb som vist i videoen, stå op med en vægtet bar. Fra denne position skal du holde din vægt på dine hæle, da du sænker baren primært gennem hoftefleksion. Bevar neutrale spinalkurvaturer!

A2. dips

Vedligeholde en lodret torso for mere skulder og triceps involvering, og en fremadrettet læns for at øge pectoral rekruttering. Nedstigning under fuldstændig kontrol, og pas på, at du ikke overskrider skulderens bevægelsesområde. Gå tilbage til den øverste position ved at indgå dine pecs, deltoider og triceps. Gentag for angivet antal reps. Om nødvendigt kan ekstra modstand tilvejebringes gennem vægtplader, der er fastgjort til et bælte, eller ved at placere en håndvægt mellem dine kalve.

Anden PR-zone (15 minutter)

B1. Pin Tryk

Populært af mastodonerne på Westside barbell, er dette et delvist udvalg af bevægelsesbænkpress udført fra sikkerhedsnåle i et squat bur. Sæt stifterne sådan, at stangen ligger tæt på brystet i nederste position. Denne metode giver en sikker måde at udføre bænkpresser under EDT-stil træning.

B2. Stående Cheat Hammer Curl

Dette er simpelthen en standard stående håndvægt hammer curl, men med nogle ekstra "body-engelsk" for at involvere yderligere muskelgrupper. I løbet af løftens koncentriske fase bruger du masser af benkørsel og shrugging, næsten som om du "rengør" håndvægterne.

EDT indlæser parametre

I modstandstræning, når du taler om sæt og reps, hvileperioder osv. Taler du om indlæsning af parametre.

  • Biomekanik: EDT er baseret på konceptet at gøre progressivt mere arbejde fra træning til træning. Derfor er det kritisk, at din motion biomekanik (dvs. teknik) er konsekvente på hver træning. Hvis du udfører streng curl form på en træning og løs form den næste, gør du ikke rigtig mere arbejde (armene i det mindste!)
  • Hver træning består af 2 PR-zoner med 15 minutters varighed hver, adskilt af en kort (5 minutters) hvileperiode. I hver PR-zone udfører du to øvelser, i alt 4 øvelser pr. Session.
  • I hver PR-zone udfører du disse to antagonistiske øvelser på skiftende måde frem og tilbage med samme vægt for alle sæt, indtil PR-zonen er gået.
  • Indlæs: Efter opvarmning med den første øvelse (r) skal du vælge en belastning, der svarer til en 10RM for hver øvelse. Ideelt set bør den vægt, der bruges til hver øvelse, være lige så vanskelig.
  • Sæt / Reps / Rest Intervals: Det er her EDT er virkelig unik. De fleste mennesker finder det mest produktive at lave højere repetitioner (men ikke maksimale indsats) sæt og kortere hviler i begyndelsen, og derefter gradvist udvikle sig til færre reps pr. Sæt og længere hvileintervaller, da træthed ophobes. Som et eksempel kan du begynde med at udføre sæt med 5 med meget korte (10-15 sekunders) hvil. Når du begynder at udmattes, øger du din hvileintervaller, mens du falder ned til sæt 4, og derefter 2, og som tidsbegrænsningen nærmer dig, kan du svinge nogle få singler i et forsøg på at opnå så mange gentagelser som muligt i den tildelte tid
  • Bemærk: Udfør ikke tidlige sæt til fejl eller endog nær fejl. Mit anbefalede udgangspunkt er at gøre 1/2 af hvad der er muligt (f.eks. 5 reps med 10RM vægt) i begyndelsen af ​​tidsrammen. Som tidsbegrænsningen nærmer sig, vil du imidlertid finde dig selv i at arbejde ved eller næsten fejl, da du forsøger at ødelægge din rep record.
  • Progression: Hver gang du gentager træningen; Dit mål er at blot udføre flere samlede gentagelser i samme tidsramme. Så snart du kan øge det samlede antal reps med 20 procent eller mere, start den næste træning med 5 pounds eller 5 procent mere (hvad der er mindre) og start igen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel