CrossFit og Functional TrainingThe Fundamental Problems

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Styrke og færdighed kan ikke udvikles gennem metoder, der anvender konstant variation.
  2. Styrke er den vigtigste fysiske egenskab, der forbedrer alle andre attributter, som hastighed, fleksibilitet, balance og magt. Grundlæggende barbell træning er den bedste måde at opbygge styrke.
  3. CrossFit og "funktionel træning" mangler helt punktet af grundlæggende styrketræning.
  4. Et wobble board squat kan ikke oversætte til en dygtig præstation i en egentlig sport, medmindre sporten er wobble-board squatting med lette vægte.
  5. En stigning i styrke forbedrer altid atletisk ydeevne.

Jeg har udtrykt min bekymring over CrossFit og "funktionel træning" på T Nation før. Utroligt nok er deres praktiserende læger ikke blevet overbevist om at afbryde deres aktiviteter. Så denne gang taler jeg bare med dig .

Med risiko for at blive oprindeligt opfattet som gentagne, vil jeg se emnet fra en anden vinkel, og måske vil mit reviderede argument være mere overbevisende. Og denne gang vil jeg forsøge at præsentere det på en måde, der vil være forståeligt for alle, ikke kun læserne af T Nation.

Styrke og færdighed: I et nøddeskal

Styrken, som du allerede ved, er evnen til at udøve kraft på fysiske objekter. Færdighed er den lærde evne til at udføre en opgave inden for en definerbar tidsramme og energi.

Ingen af ​​disse fysiske egenskaber kan udvikles ved metoder, der anvender den konstante variation af stressstimuli, fordi hverken styrke eller færdighed kan udvikle sig under sjældent eksponering for de belastninger, der forårsager tilpasningen.

Ligesom at lære at spille klaveret, skal deres erhvervelse akkumuleres på en logisk, metodisk måde. Ikke alle træningssystemer er lige så dygtige til at udvikle styrke og dygtighed. Som det viser sig, er styrketræning med barbells kombineret med udøvelse af sportskendskab den bedste måde at udvikle begge dele på.

Nu synes det nok nok, ikke? Du får både stærkere og bedre til din sport over tid, ved at træne for styrke og øve dine evner. Så hvorfor fortæller de to største spillere i fitnessbranchen dig?

Styrke: Den bedste måde at øge præstationen på

Styrke er simpelthen produktion af kraft med dine muskler. Det måles let efter mængden af ​​vægt, du kan løfte.

Producerende kraft er den måde, hvorpå vi interagerer med miljøet - alt hvad du bevæger dig med dine hænder og fødder, fra at hente dagligvarer til at flytte en modstander på spilleområdet, indebærer anvendelse af kraft. Det er den vigtigste fysiske egenskab, vi besidder.

Du kan have det sundeste hjerte og lunger på planeten, men hvis du ikke er stærk nok til effektivt at fungere i de fysiske situationer, du vælger at engagere dig, er du bare ikke stærk nok.

Tabet af styrke er en normal konsekvens af aldring, men det kan også opstå på grund af sygdom, inaktivitet eller forkert kost og motion. Ligeledes er den bedste måde at øge fysisk ydeevne på at øge din styrke.

Styrketræning er processen med at blive stærkere ved brug af specifikke øvelser, der får kroppen til at tilpasse sig gradvist stigende mængder kraftproduktion. Barbell træning er den mest effektive måde at opnå denne proces på, fordi barbell øvelser udføres ved hjælp af kroppens naturlige bevægelsesmønstre, mens de står på jorden, den naturlige position for et bipedalt menneske i sit miljø.

Da du står på jorden med en bar i dine hænder eller på ryggen, mens du flytter belastningen, kræver du ikke at falde ned, udvikles balance, efterhånden som styrke øges. Barbells kan netop indlæses for gradvist at øge mængden af ​​vægt du løfter, og styrke kan akkumuleres på de grundlæggende øvelser i årevis.

Da styrke er simpelthen kraftproduktion mod en belastning, hvis din belastede bevægelse stiger i vægt, det gør din styrke også. At blive stærkere er simpelthen processen med at blive i stand til at løfte mere og mere tungere vægte.

Denne proces er afhængig af den grundlæggende biologiske kapacitet, der gør det muligt for en organisme at fungere inden for et skiftende miljø:

  1. Stress er et stimulus, som forstyrrer den fysiske ligevægt inden for en organisme til sit nuværende miljø.
  2. Gendannelse fra den stress gør det muligt for organismen at forblive ubeskadiget ved den efterfølgende anvendelse af denne stress, hvilket fører til ...
  3. Tilpasning af organismen til stress. Uddannelse er akkumulering af tilpasninger

Styrketræning er processen med gradvist at øge belastningen på en måde, som både styrker og gør det muligt for kroppen at tilpasse sig stressen af ​​tyngre vægte. Disse forhøjelser kan i første omgang finde sted ofte, to eller tre gange om ugen, og processen sænker gradvist efterhånden som du akkumulerer mere styrke.

Men det er vigtigt at forstå, at træning er processen med at tvinge denne tilpasning til at ske, at hvis styrken er at øge belastningerne skal stige, at processen tager tid, og at enhver afbrydelse forsinker processen.

Færdighed: Afhængig af styrke

Vi får at vide, at mange andre fysiske egenskaber er lige så vigtige som styrke. Balance, koordinering, fleksibilitet, kraft og hastighed - elementerne i fysisk færdighed - er alle karakteristika hos den gode atlet, og derfor skal de også trænes. Men da alle disse fysiske parametre er derivater af kraftproduktion mod ekstern modstand, afhænger de alle af og er begrænset af styrke.

Færdighed er den lærde evne til at udføre en opgave inden for en definerbar tidsramme og energi. Det er evnen til korrekt og pålideligt at gengive et bevægelsesmønster, der afhænger af nøjagtighed og præcision.

Om sporten involverer en gentagen motorvej - det samme bevægelsesmønster under forskellige tids-, belastnings- eller intensitetsforhold, som olympisk vægtløftning eller feltkastningsbegivenheder - eller en ikke-gentagen motorvej, som downhill skiing eller judo, er færdigheden den demonstration af evnen til at udføre bevægelsesmønstrene effektivt, i overensstemmelse med kravene til succes i sporten.

Komplekse gymnastikbevægelser, snatch og ren og jerk - Olympiske vægtløftningsbevægelser, der er følsomme over for barbellens vej gennem rummet - og sport, der kræver færdigheder, som tennis og baseball, skal praktiseres : gentages ofte nok til at tillade udvikling af teknisk perfektion.

Dette kræver mange timer at skære bevægelsesmønstre, der tolererer meget lidt slop. Ekspertise i mange bestræbelser, der er afhængige af fysisk færdighed, som musikalitet, kirurgi, skulptur og golf, kræver tusindvis af timer med eksponering for bevægelsesmønstre. Færdighedsafhængig atletik udvikler sig på samme måde.

Sport, der kræver en betydelig kraftproduktionskapacitet, afviger fra golf og musikalitet, idet styrken virker som en begrænser på erhvervelse og visning af færdigheder. Hvis bevægelsesmønstrene, der skal fuldendes, også afhænger af styrken til deres udførelse, skal styrken være tilstrækkelig, eller eksekvering kan ikke forekomme.

I disse sportsgrene er jo stærkere atleten, desto større er den lethed, hvilken øvelse kan finde sted, og jo mere perfekt, at øvelsen kan være. Hvis du ikke er stærk nok til at udføre et maltesisk kors, kan din færdighed hverken udvikles eller vises.

Ydeevne: Visningen af ​​styrke og færdighed

Game Day er den dag, der betyder noget for en atlet. Game Day er, når de kumulative effekter af træning og øvelse vises under de betingelser, som atleten har brugt tid og energi til at bringe til det højeste niveau muligt.

Spilledagen er en forestilling, udførelsen af ​​sporten under presset af konkurrence med andre atleter og under kontrol af dommere eller dommere, hver forsøger at "vinde" - hvilket kan indebære forskellige kriterier afhængigt af sporten, sæsonen eller Atletens status.

Men uanset hvad "vindende" betyder, er en præstation en højere begivenhed end træningsøvelserne og de metoder, der bidrager til dens succes. Træningsprogrammets træningsprogrammer er vigtige, for så vidt de bidrager til processen med at nå træningsmålet, ligesom de praktiske sessioner, der passer til de færdigheder, der anvendes i sporten.

Forestillingen er hvor kulminationen af ​​disse processer vises. En træning eller en øvelse bidrager til præstationen, og præstationen er grunden til at træne og øve.

De to vigtigste spillere i den moderne fitnessindustri hæver misforståelsen af ​​disse enkle begreber til det institutionelle niveau.

CrossFit

CrossFit er den hurtigste voksende fitness trend i menneskets historie. Fra midten af ​​2014 har CrossFit omkring 10.000 affilierede fitnesscentre rundt omkring i verden.

Startet af Greg Glassman i begyndelsen af ​​2000'erne, er CrossFits model "konstant variation" i træningsvalg og læsning. Han beskrev det som et "konstant varieret, hvis ikke tilfældigt" sortiment af barbell øvelser, calisthenics, gymnastik bevægelser og løb, normalt udføres på højt niveauer af intensitet. For mange mennesker har CrossFit været deres første eksponering for fysisk aktivitet, der er svært nok til at gøre en faktisk stigning i fitness muligt.

Objektet er normalt at skubbe for den bedste præstation på den foreskrevne træning, ofte defineret som at reducere den tid det tager at afslutte den foreskrevne bevægelsesrækkefølge, og forudsætningen er, at disse konstant varierede og ofte sjældne eksponeringer til en lang række fysiske stimulus vil akkumulere til forbedret ydeevne i alle disse aktiviteter.

CrossFit er meget populær af flere grunde. Det er ikke kedeligt, da konstant variation ikke er kedeligt. Og da det er gjort i en gruppeindstilling, i et motionscenter eller hjemme i samspil med hundredtusinder af andre CrossFitters, med en anden (enten gymets træner eller CrossFit's hovedwebsted), der bestemmer dagens træning, har du ikke at beslutte, hvad de skal gøre. CrossFit bestemmer for dig, og det appellerer til mange mennesker af forskellige årsager.

Gruppen social forstærkning af det kollektive mål for den dags træning skaber en følelse af fællesskab, og dette appellerer også til mange mennesker. Og det virker ret godt, et stykke tid.

Problemet med CrossFit

Problemet er den konstante variation. Efter at have arbejdet med CrossFit siden 2006 og har gjort det selv i over to år, er min erfaring enig i den næsten universelle rapport fra folk, der starter CrossFit og fortsætter den konstante variation af øvelser: deres styrke er ophørt og alle øvelser, der er afhængige af dygtig udførelse lider af mangel på gentagen praksis.

Ikke alle CrossFit gym har disse problemer, for ikke alle CrossFit gym følger CrossFit dogmaen, og der er nogle meget gode mennesker, der ejer CrossFit fitnesscentre, der aktivt har taget fat på situationen. Men undtagelserne viser det punkt.

Vigtigere er det, at når bevægelser, der er afhængige af høje niveauer af kraftproduktion og den nøjagtige og præcise udførelse af et komplekst bevægelsesmønster, udføres til udmattelse eller svigt i en stærkt motiveret gruppe af atleter med forskellige niveauer af evne, af skaden stiger.

Det skal være helt indlysende for alle, at jo sværere du skubber dig fysisk, som det sker i en præstation, desto højere er risikoen for fysisk skade. Og dette gælder især i mangel af en passende forberedelse, der bør tilvejebringes ved effektiv styrketræning og gentagen praksis .

Trænere kan ikke være enige om, hvilke bevægelser der skal bruges, men den enkle realitet er, at erhvervelsen af ​​styrke og dygtighed ikke er en funktion af variation . Det kan ikke være, fordi variation forhindrer de nødvendige betingelser for de tilpasninger, der gør det muligt.

Som enhver, der har lært at spille klaveret, kan fortælle dig, skal processerne gentages ofte - på klaveret, ikke på violinen og celloen og klarinet og tromlerne - med konstant, jævnligt stigende vanskeligheder og stadig større detaljeorienteret.

Styrke og dygtighed opnås begge gennem den flittige forfølgelse af mere vægt på linjen, og mere perfekt bevægelse udførelse udføres gentagne gange på en logisk ensartet måde. Ufrivillig eksponering for færdighedsafhængige bevægelser under præstationsforhold er den polære modsætning til metoden anvendt i atletik for at udvikle styrke, nøjagtighed, præcision og ekspertise i eksekvering.

CrossFit lægger også stor vægt på høj intensitet, konstant varieret konditionering, i en konkurrencedygtig atmosfære, som belønner en hurtigere præstation eller mere arbejde inden for en given periode. Dette resulterer i en masse ømhed og akkumuleret træthed, en effekt som mange CrossFitters kommer til at identificere som "prisen" for at gøre programmet.

Den lave relative intensitet og det høje volumen af ​​højrepetitionskonditioneringsøvelser konkurrerer aktivt for kroppens mest sikrede, begrænsede genopretningskapacitet. Du kan ikke effektivt tilpasse til både høj intensitet lavvolumen kraftproduktion og lavintensiv højreponditionering på samme tid, fordi de afhænger af separate fysiologiske mekanismer. Forsøg på at gøre det effektivt forhindrer en styrke tilpasning.

Kronisk ømhed er en systemisk inflammatorisk tilstand produceret af et højt niveau af excentrisk belastning under omstændigheder, der ikke tillader tilpasning til det. Sjældent gentaget high-rep træning med en "negativ" komponent til bevægelsen gør dig altid sår - altid fordi du ikke kan tilpasse sig en sjældent gentaget stress.

Kronisk ømhed er dårlig, fordi det gør færdighedsafhængige bevægelser sværere at lære, da det blander sig i fleksibilitet og bevægelsesområde. Taget til ekstreme, det svarer til en kronisk inflammatorisk sygdomsproces, og hver eneste smule som sundhedsskadelig.

Ikke alle ønsker at udmærke sig i konkurrencedygtige sportsgrene, men de konkurrencedygtige aspekter af CrossFit er kraftfulde motivatorer, som sikrer, at ikke-atleter kommer til gymnastiksalen. For mange mennesker, der er i stand til at moderere deres tilgang til det, kan CrossFit være en nyttig tilgang til motion.

Vægten på en konkurrencedygtig tilgang til en ikke-konkurrencedygtig træningstræner - hvor komplekse bevægelser er ansat, som hverken praktiseres eller trænes for - er en dårlig tilgang til sportspræparater og udsætter helt sikkert uinformerede personer for skadelige risici, de måske ikke genkende.

"Funktionel træning" - Bastard Child of Strength & Conditioning

Næsten lige så gennemsigtig som CrossFit er den interessante tendens, der er kendt inden for branchen som "funktionel træning".

En udligning af fysioterapi-rehabiliteringsteknikker, der anvendes hos patienter, er afhængig af brugen af ​​lette vægte, ustabile overflader og mange forskellige ensidige øvelser med det formål at producere bedre resultater end de maskinbaserede programmer, der almindeligvis anvendes i fitnessbranchen. Det har oplevet en hurtig vækst gennem sportsorienterede praktiserende med fashionabel styrke og konditionering, især dem der arbejder med højt niveau talent.

Mange har taget fat på problemerne med maskinbaseret træning, der involverer manglen på normale menneskelige bevægelsesmønstre og fraværet af en balancekomponent under brugen af ​​udstyr, du sidder på eller i. Maskiner tvinger kroppen til at bruge maskinens bevægelsesrute, ikke din, og ved at bruge en isoleret muskelgruppe til at bevæge armen på en maskine fjernes den vigtige balance komponent - den ikke-faldende del - som en træningsvariabel.

"Funktionel træning" er en fejlplaceret overreaktion til træningsmaskiner, et forsøg på at genoprette balancevarianten til at udøve. Men ved at gøre det er der foretaget flere alvorlige fejl.

Fejl # 1: De glemte barbells. Hvis din primære interesse forbedres ved maskin træning, er det bare ikke meget svært at gøre.

Husk: Det er muligt at falde ned, når du løfter hæftene mens du står på gulvet. Det er vigtigt at lære ikke at falde ned, når du squat, presser og dødløft, og alle lærer, hvordan den første dag de gør bevægelserne.

Fra dette punkt er balance en faktor, som altid er til stede, men det er ikke flaskehalsen - evnen til at producere nok kraft til at løfte den stadig tyngre barbell, mens den ikke falder ned, er målet . Balancen er kun et problem, du allerede har løst, ikke et nyt dilemma hver dag, tilstrækkeligt svært, så det forhindrer dig i at blive stærkere.

Fejl # 2: En af de uheldige grunde "funktionel træning" er blevet populær er, at ensidige håndvægtsøvelser bruger lette vægte og en balance variabel er meget nem at træne - meget lettere end teknikafhængige belastede bevægelsesmønstre som squats, deadlifts, presser, renser og snatches.

Dette kan forvirre en uerfaret træner mod deres brug, når de ikke er egnede, da det nemt betaler regningerne ligesom hårdt, især hvis de praktiserende ikke klager.

Jo færre antal leddene der arbejder i et bevægelsesmønster, jo færre leddene kan bevæges forkert i den bevægelse, og jo lettere bevægelsen er at træne. En benforlængelse er f.eks. Temmelig forbandet let at føre tilsyn med, mens en snatch kræver en hel del af både personlig og coaching-oplevelse at undervise.

Bulgarske split squats er nede på spidsens forlængelsesende, fordi bevægelsesområdet er kort, belastningen er lys, belastningen bevæger sig ikke meget langt, og fordi den er let og kort, er bevægelsens bevægelse ikke det tekniske aspekt af øvelsen.

Fejl # 3: At balancere den primære variabel i øvelsen udelukker brugen af ​​tilstrækkelig vægt til at øge styrken.

Enkeltbensklubber på et wobbleboard eller alternative håndvægtpresser, mens de sidder på en balancekugle, kan naturligvis ikke gøres med så meget vægt som deres stabile overordnede øvelser udført på begge fødder på en stabil overflade.

Hvis komponenterne i programmet består næsten helt af relativt lette vægte flyttet med en hånd ad gangen, mens man løser et komplekst balanceproblem på et ben ad gangen, mens man varierer øvelserne hver træning, fjerner funktionel træning produktionen gradvist højere mængder af kraft som en manipulerbar variabel, og erstatter den med ikke falder ned under en helt ny øvelse som det primære mål.

Under disse forhold bliver det endnu ikke en mulighed at blive stærkere!

Hvis kraftproduktion mod belastningen ikke er begrænsende faktor, er kraftproduktion ikke den primære tilpasning, der skal opnås, og styrke som en langsigtet tilpasning kan ikke opnås. Med andre ord, "funktionel træning" øger ikke din squat, presse eller deadlift, men squats, presses og deadlifts øger din funktionelle styrke, hvilken balance er en iboende komponent.

Context-Dependent Skill

Og endelig, hvis en forbedring i fysisk færdighed er målet om "funktionel træning", at udvikle den på wobble boards, BOSU bolde og andre fornemme omstændigheder i gymnastiksalen ignorerer det faktum, at færdighed er udsøgt kontekstafhængig.

Man praktiserer hockey færdigheder på isen, basketball på banen, fodbold og baseball på banen, olympisk vægtløftning på platformen, med handelsværktøjerne, fordi nøjagtighed og præcision er defineret af opgaven, som de anvendes på.

En tennis swing gælder ikke for baseball eller endda til racquetball. En softball pitch gør dig ikke klar til en baseball pitch. Disse ting er indlysende for alle, der har spillet dem.

Af de samme grunde kan en dygtig bordbræt med en lys barbell se imponerende ud på internettet, men det kan ikke oversætte til en dygtig præstation i en egentlig sport, medmindre sporten er wobble-board squatting med lette vægte. Det er så specifikt, at det ikke overfører, og enhver sport med en færdighedskomponent kræver specifik praksis på den dygtighed.

Styrke er en generel tilpasning, som overfører som kraftproduktion til enhver sport med en styrkekomponent. Styrken forbedrer præstationen i disse sportsgrene, uanset hvordan den er erhvervet. Derfor er steroider populære. Da styrke er mest effektivt erhvervet gennem progressiv barbell træning, er det bedre end steroider, da du ikke kan sendes i fængsel for at lave dine knebøj og dødløfter.

Så færdigheder er specifikke for sporten, styrke opnås bedst gennem progressiv barbell træning, og funktionel træning er hverken en sportsspecifik færdighed eller en effektiv måde at blive stærk på. Det er Bastardbarnet med styrke og konditionering, og det skal stoppes.

Styrken og evnen skal akkumulere

Den mest "funktionelle" fysiske egenskab er styrke, fordi i mangel af tilstrækkelig styrke forbedrer en forøgelse af styrke altid atletisk ydeevne.

Øget styrke betyder den øgede evne til at fremstille kraft, hvilket kræver anvendelse af gradvist tyngre vægte. Øget styrke gør det også lettere at erhverve og vise. Enhver effektiv tilgang til styrke og dygtighed skal indebære gentagne, gradvist stigende eksponeringer for både træning og praksis, fordi begge kræver gentagen eksponering for at akkumulere dem.

På trods af at de er sjove, populære, og i tilfælde af "funktionel træning" lettere, er hverken konstant variation eller lette vægt en genvej. At blive stærk under baren og omhyggeligt anvende denne styrke på marken har altid været fortovet på vejen til succes.

Vejen er ikke ændret.

Forrige Artikel «
Næste Artikel