• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Cure for Puny Calves8 Måder at endelig gøre dine teeny-små kalve vokse

Cure for Puny Calves8 Måder at endelig gøre dine teeny-små kalve vokse

Spørgsmålet

Hvad er dit allerbedste tip til at opbygge stædige kalve?

Christian Thibaudeau - Styrketræner og Performance Expert

Forøg deres træningsevne.

Kalve har tre ting, der reducerer deres "træningsevne" eller deres potentiale til forbedring:

  1. En meget kort række bevægelser, hvilket betyder, at hver rep har en meget kort tid under spænding.
  2. En super stærk stretchrefleks, som kan overtage mere end to tredjedele af det allerede korte bevægelsesområde.
  3. Et højt niveau af tilpasningsevne, da du bruger dem hver dag.

Du skal angribe de to første elementer. Så gør hver rep på en måde for at øge tiden under spænding og slippe af med stretchrefleksens bidrag, så musklerne gør alt arbejdet. Det er meget simpelt. Gør hver enkelt rep sådan:

  1. Hold strækpositionen ("bunden" af de fleste kalveøvelser) i to sekunder for at slippe af med stretchrefleksen. Forsøg at opretholde spændinger - det er ikke en passiv strækning.
  2. Gør hele rækken af ​​bevægelse langsomt, især begyndelsen af ​​reps. Undgå at accelerere.
  3. Hold højdepunktet (øverst på de fleste kalveøvelser) i to sekunder. Klem muskelen hårdt.
  4. Når du sænker vægten tilbage, forsøger du at opretholde maksimal muskelspænding. Modstå mens du udfører en temmelig langsom negativ.

Her er pro-bodybuilder Mark Dugdale gør noget meget som dette:

Og hvis du vil have virkelig hurtig kalvevækst, skal du gøre dette superset:

  • A1 Siddende Calf Raise - 10-12 reps som forklaret ovenfor, ingen hvile
  • A2 Heavy Prowler skubber - i 30 sekunder under belastning

Hvil 2 minutter og gentag 2-3 gange. - Christian Thibaudeau

Dr. John Rusin - Styrketræning Specialist og Performance Expert

Træn dem med lige ben.

Jo, kalve er stædige, men med en lille forståelse for, hvorfor de ikke vokser, vil du endelig gøre disse sønner af tæver vokse.

Kalvene består af tre særskilte muskelhoveder, de mediale og laterale gastroker sammen med den underliggende soleus. Mens alle tre har en distal tilknytning til akillessenen, der sættes på hælens bagside, er de proximale vedhæftninger, hvad der skelner mellem de sande kælvs muskler (gastrocs) fra soleusen.

De gastrocs betragtes som "dobbelt fælles" muskler, da de begge krydser anklen og knæet. De fleste mennesker ved det ikke. Til sammenligning lægges soleus på bagsiden af ​​benbenene og går aldrig over knæet, kun ankelen.

Denne anatomiske differentiering mellem gastrocs og soleus er, hvad der forhindrer folk i at bygge disse muskler. Hvorfor? De træner "kalve hæve" bevægelsen forkert og ender med at målrette stabilisatorerne i underbenet (soleus og medial flexor gruppen) i stedet for gastrocs, som i virkeligheden er de to muskler, vi ønsker at være æstetisk awesome.

For at ramme gastrocs skal vi sikre, at knæet placeres i en helt udvidet stilling, når vi gør stående kælftegninger. Tænk over det, gastrocs passerer knæleddet og spiller en rolle i let knæbøjning. De stabiliserer også knæet. Så med dette i tankerne skal de trænes med en lige knæstilling.

Men de fleste skinnede ben gør stående kælvløftninger med et let bøjet knæ, der skifter vægt på soleus og flexors og tager det væk fra gastrokerne. Så næste gang du stiger kælvløftninger, skal du bruge et fuldt bevægelsesområde og sørg for at holde et lige knæ i hele sættet. Du vil straks føle forskellen. - Dr. John Rusin

John Romano - Konkurrencecoach, Tidligere Muscle Mag Editor

Brug høje reps og høj intensitet.

Der er ikke noget som "stædige kalve". Naturligvis kan genetik spille en rolle i stjernekalvudvikling, men hvis vores kalve ikke vokser, er det primært fordi vi ikke træner dem rigtigt.

Nu er den universelt accepterede metode til at vokse muskel drejning omkring en lav rep, høj volumen og eksplosiv bevægelse tilgang. Det er her, hvor kalve er fritaget. De empiriske data, jeg bruger til at understøtte dette, findes i olympiske atleter. Tænk på cyklister versus sprintere. Hvilken gruppe har bedre kalve? Det er klart, cyklisterne. Ikke sprinterne, der laver lav rep, højt volumen, eksplosiv træning.

Cyklisterne gør høj rep, varierende modstand (op og ned bakker), høj volumen, høj intensitet træning. Dem, der vil argumentere for at atleter af afrikansk anstændigt (de bedste sprintere i verden) har genetisk små kalve, styrker mit punkt. Hvis kalve reagerede på lav rep, eksplosiv træning, ville de bedste sprintere have udviklet kalve uanset deres genetik.

Så jeg nærmer mig kælvetræning ved hjælp af cykelprotokollen. Jeg overvejer også kalvens anatomi og sørger for at jeg træner begge store bevægelsesmidler: gastrocnemius (oprindelse over knæet) og soleus (der kommer under knæet). Fordi siddende kalv rejser sig, på grund af knæets bøjning, isolerer soleusen, de er et must. Så vidt gastrocnemius går, vil enhver bevægelse, hvor knæet forbliver lige, være tilstrækkeligt.

Det endelige element er intensitet. Forestil dig at køre op i Pyrenæerne i Tour de France på en cykel af bly. Den lort skal såret. Som at få dine tænder boret uden Novocain. Enhver, der ikke fik deres kalve fra deres forældre, kender denne uheldige sandhed. - john romano

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Blodstrømningsbegrænsning.

At få kalve til at vokse kræver to ting:

  1. At opnå en sådan ubehagelig pumpe, at du forbander den dag du blev født
  2. Stretching den pumpede muskel

Der findes alle mulige permutationer for at få en hudopdelingspumpe fra drop sets, supersets, partials osv., Men granddaddy af alle pumpemetoder er blodstrømbegrænsning (BFR) eller okklusionstræning.

Den bedste måde at bruge BFR på kalvene er med knæomslag. Få dem lige under knæet og omkring 30-40% løsere end du ville for et sæt squats. Pak dem for tæt og du vil aldrig fuldføre et komplet sæt - du har været advaret!

Du kan bruge en hvilken som helst kælvemaskine, herunder siddende, vandret eller stående. Ideelt set mål for tre runder af 15 reps med 30 sekunders hviletilbrud. "Ideelt", fordi intensiteten af ​​forbrændingen du får med BFR kalv træning vil udfordre din beslutning.

Gør 15 fuld rækkevidde reps, stå og hvile i 30 sekunder, lav et andet sæt på 15 reps, hvile yderligere 30 sekunder og slutte med et sidste sæt på 15. Derefter fjernes wraps. Her er en video af mig, der gør BFR stående kalv rejser:

Arbejd op til to runder af disse og glem ikke den anden nøgle til kalvhypertrofi-stretching. En god 30 sekunders strækning af hver kalv i slutningen af ​​hvert sæt af BFR er både smertefuldt og vitalt. - Mark Dugdale

Paul Carter - Styrke og Bodybuilding Coach

Kalv trapper med fem sekunder holder på bunden stræk.

Sådan gør du det:

  1. Find nogle trapper.
  2. Gør den enebenede kalv kun med kropsvægt. Hold strækpositionen i fem sekunder på hver rep. Gør fem reps, og skift derefter ben.
  3. Gå op til næste trin og gentag. Prøv at finde et sæt trapper, hvor du ender med at lave mindst 50 reps per kalv. Det er mindst 10 trapper.

Dette er hvad jeg gjorde i årevis hjemme og det tog mine kalve til ko niveau. Hvis du har trapper i dit hus, skal du gøre det to gange om dagen. Jeg forsigtigt dog ikke at blive vanvittig i starten, fordi hvis du ikke har gjort rigtig hård kalv træning, kan ømheden svække. Du vil ikke kunne gå ordentligt! - Paul Carter

Michael Warren - Styrketræner og Performance Expert

Kend deres anatomi og træne for deres muskel fiber typer.

Kalven har to hoveddele til den. Soleus muskel er en bred og flad muskel placeret på tibia og fibula. Gastrocnemius musklerne er de store muskler placeret i nærheden af ​​midten og går til toppen af ​​fibula og tibia. Gastrocnemius består af to mindre grupper: mediale hoved (indre kalv) og lateral hoved (yderkalve).

Her er sammenbruddet af sammensætningen af ​​muskelfibertype:

  • Gastrocnemius, medial hoved: består af 51% langsom og 49% hurtig trækfibre
  • Gastrocnemius, lateralt hoved: 46, 5% langsom og 53, 5% hurtig træk
  • Soleus: 89% langsom og 11% hurtig træk

Der er en stor faktor, du skal huske om kalverne: Hver dag går du rundt med dem. Du skubber i det mindste din kropsvægt hver gang du tager et skridt. Så kalvene er allerede meget stærke, så de er nødt til at blive sat under enorm stress for at vokse: Tænk tung belastning, frekvens og volumen.

Der er to øvelser, du skal gøre med disse reporter til effektivt at arbejde på musklerne baseret på fiberkompositionen:

  1. Stående kalve maskine til mål mod gastrocnemius og soleus. Brug et repområde på 15 til 25.
  2. Siddende kælvemaskine til målrettet soleus. Brug et repområde på 50 til 75.

The soleus har en større slow-twitch muskel fiber makeup (en af ​​de højeste slow-twitch kompositioner i den menneskelige krop), hvilket betyder højere reps bør udføres. De fleste traditionelle kalve træningsrutiner undlader imidlertid at generere nok volumen til denne udholdenhedsmuskel.

På begge øvelser bruges en række fodpositioner: tæt, hoftebredde, bred, fødder roteret ud og ind, ensidig og bilateral.

Hvis dine kalve er en slankende kropsdel, skal du tænke på træningsfrekvens. Til glutes og hamstrings, vil du træne som en sprinter. Men for kalve, tænk på en dansers træningsfrekvens. Dansere udfører kropsvægt rejser næsten hver dag ... og de har store kalve.

Træning kalve en gang om ugen i slutningen af ​​en ben session simpelthen vil ikke skære det. Du skal ikke bekymre dig om overtraining; kalve gendannes meget hurtigt og kan ofte trænes. - Michael Warren

Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Tid under spændinger, hvis du ikke har genetik for store.

Kalve er en underlig muskelgruppe. Hvis du ikke har store børn naturligt, skal du arbejde din røv ud for at få dem. Og du skal kombinere en hel del ting for at få den mest effektive stimulering. Her er tre ting, der bygger dine kalve gennem øget tid under spænding:

  1. Kombiner tunge vægte og høje reps med meget korte hvileperioder. Prøv at lave kredsløb med forskellige vinkler, men hold vægten tung og hold reps højt. Kast noget tempo manipulation i, såvel som pauser ved maksimal sammentrækning og stretch position, og du får et helvede af en kalvepumpe. Held og lykke gå efter følgende kredsløb:
    • Smith maskine stående barbell kalv rejser (så du behøver ikke bekymre dig om at afbalancere den tunge vægt). Gør 12-15 reps. På den første halvdel af sættet skal du bruge 3 sekunders pauser ved højdepunktet og 3 sekunder pauser på strækningen.
    • Enbenet kalv rejser sig i benpressen. Gør 12-15 reps. På den første halvdel af sættet skal du bruge et fuldt bevægelsesområde. På den sidste halvdel af sættet skal du bruge partials i den øverste halvdel af bevægelsen.
    • Kraftig siddende kalv rejser til fiasko.
  2. Sprint. Ja, jeg anbefaler faktisk at køre. Gå 40-60 meter 6-8 gange (sprint så hurtigt som muligt og derefter gå tilbage jogging) to gange om ugen, med fokus på din fods bold.
  3. Hæld tur på den stejleste bakke, du kan finde. Gå 20-30 sekunder så hurtigt som muligt, så gå normalt i samme tid. - Amit Sapir

David Otey - Styrker og Konditionsspecialist

Træn dem stående og træn dem ofte.

Kalve vil for evigt være Rubik's terning af muskelgrupper at bygge. Nogle mennesker ved kun, hvordan de skal finde ud af dem, men de fleste har en vanskelig tid. Dette kunne være af en række årsager, herunder genetik, kost, arbejdskapacitet og arbejdsfrekvens.

Ligesom en hård opgave, skal du arbejde på det. Spørgsmålet er, at de fleste mennesker nemt løber tør for tid i gymnastiksalen og springe over denne afgørende del af deres æstetik og funktionelle evne.

Hvis du har svært ved at opbygge dem, er det vigtigt at forstå de begrænsende faktorer. Hvis du er bag 8-kuglen genetisk, som jeg ville betragte mig selv, betyder det, at du skal være mere opmærksom end den gennemsnitlige person ville. "Nå, måske kan jeg bare ikke udvikle den muskelgruppe" er en belastning af BS. Når det kommer til æstetik, sager detaljer.

Kend kalveens anatomi. Dette er vigtigt. Der er to primære muskler i kalven, der virker, når man laver plantarbøjning (går op på dine kugler): gastrocnemius og soleus.

Gastrocnemius er den mest overfladiske, største og mest fremtrædende af de to. Dette er vigtigt at vide, fordi det faktisk stammer over knæet på lårbenet. Hvorfor betyder det noget? Det betyder, at når du sidder på kælvløft, arbejder den største muskel ikke i fuld kapacitet! Du arbejder faktisk med soleus, hvilket er mindre vigtigt at kalve udseende.

Stående kalv rejser sig ved 4 sæt 15-20. Gør det 3 gange om ugen. Hver rep skal koncentrere sig med kalverne helt kontraherende. Og som altid betyder sind-muskelforbindelsen noget. - David Otey

Forrige Artikel «
Næste Artikel