Har du brug for de olympiske elevatorer?

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. For at være hurtig skal du udøve den aktivitet, som du vil være hurtig på.
  2. O-løfternes momentum og teknik krav gør dem suboptimale valg til bygning af maksimal muskel.
  3. Hvis du elsker de olympiske elevatorer eller konkurrerer i olympisk løft, så har du det.

Mange trænere mener, at bygningens eksplosive underkroppenergi kræver at udføre olympiske liftvariationer som f.eks. Strømrensning og power snatch. Teorien går, at o-elevatorerne forbedrer udviklingen af ​​kraften, som overfører til lignende bevægelser i atletens valgte sport.

Jeg siger det er ikke sandt.

Kraft på neurologisk niveau er en særlig færdighed, en forbedret gennem specifik praksis og coaching. Og den eneste træning, der udvikler råmaterialet, der kan formes til denne specifikke praksis, er god gammel styrketræning.

Specifik hastighed

For at være hurtig skal du udøve den aktivitet, som du vil være hurtig på. Løft hurtigt eller eksplosivt har meget lidt at gøre med, hvor hurtigt du løber, hopper eller smider på banen eller banen.

Enhver præstationsoverførsel, der opstår fra de olympiske løftevariationer, skyldes de stærke gevinster, der opnås ved at løfte tunge belastninger, og ikke forbedret kraftstyrkeudvikling. Med andre ord vil olympisk løft ikke gøre dig mere eksplosiv end langsommere tempo, høj intensitetsstyrketræning.

Olympiske lifter til ikke-olympiske løftere?

For dem, der tænker: "Han kan ikke lide olympiske elevatorer, fordi han aldrig har brugt dem", har du forkert. Efter at have afsluttet min Sports Performance Coaching-certificering på det olympiske træningscenter i Colorado Springs, brugte jeg et helt år på at anvende olympiske løfteprotokoller med forskellige atleter.

Efter det år lange eksperiment konkluderede jeg, at disse elevatorer ikke gav nogen fordel for et veldesignet styrkeprogram. For ikke at nævne risikoen for skade var større i forhold til traditionelle styrkebevægelser, hvilket ikke er en mulighed for mine professionelle og olympiske atleter.

Problemet med strømrensningen og strømforsyningen er, at træningsimpulserne bliver spredt i forhold til mere isolerede, såkaldte "ikke-funktionelle" bevægelser.

Ifølge Dr. Doug McGuff, "Din krop vil meget hellere have fem muskelgrupper, der bidrager 20 procent af deres energikapacitet til en aktivitet, end at en muskelgruppe bidrager 100 procent, så du spiller ind i bevarelsen af ​​energi præference af dit genom. "

Denne bevarelse af energi er vigtig, når du konkurrerer eller praktiserer din specifikke færdighed, men når styrketræning er dette ineffektivt. Jeg spørger ofte mine atleter: "Hvis jeg kunne gøre din bageste kæde (hamstrings, glutes, low back) 25% stærkere, tror du du ville løbe hurtigere?" Alle intuitivt ved, at svaret er ja .

Dit nervesystem er yderst i stand til at organisere og anvende styrkeforøgelser. Tænk på første gang du lægger på et vægtbælte og knebet. Du var straks stærkere; du kunne nok gøre 5-10% mere vægt.

Du behøvede ikke at øve med bæltet, fordi dit nervesystem følte en stigning i stabiliteten i området, hvilket tillod dig at producere mere kraft med den omgivende muskulatur. Kort sagt, et veludformet, moderat til langsomt tempo styrke program vil give bedre resultater med større overførsel end nogen olympisk løfteprogram.

Følgende prøvebenprogram rekrutterer og styrker en stor pulje af muskelfibre, som overfører til din sportsaktivitet.

Gentagelse Tempos

Programmet indeholder følgende to teknikker:

  1. Kompenserende acceleration (CAT) er en effektiv måde at øge spændingsspændingen og rekruttering. På hver rep skal du trykke eller trække så hurtigt og hårdt som muligt uanset vægten. Vægten ser måske ikke ud til at bevæge sig hurtigt, men hensigten om at flytte belastningen hurtigt er målet. Jeg anbefaler en kontrolleret overgang mellem den excentriske og koncentriske fase af hver rep. Undlad at hoppe eller ryste vægten.
  2. Kontinuerlig spænding (Con-Ten) gentagelser udføres i et non-stop tempo. Du holder vægten bevæger sig gennem den koncentriske og excentriske fase af gentagelsen. Lad ikke belastningen hvile på noget tidspunkt.

Mandag

Dyrke motionIndstillerRepsHvileBarbell Back Squat (CAT)3-44-610 sek.Alternerende Dumbbell Drop Lunge (CAT)3-46-8 / ben10 sek.Jump Squat (CAT)3-410-123 min.Supine One Leg Hip Flexion (Con-Ten)2-310-12 / ben10 sek.Russisk Step-Up, Barbell (CAT)2-38-10 / ben90 sek.Donkey Calf Raise (Con-Ten)3-415-2030 sek.Dumbbell Side Flexion (Con-Ten)3-410-1230 sek.
A1
A2
Træk en 4-6 tommer platform, tryk eksplosivt tilbage.
A3
B1
Tilføj 5-20 pund ankel vægt for modstand.
B2
C1
C2

torsdag

Dyrke motionIndstillerRepsHvilePodium Deadlift (CAT)3-44-610 sek.Glute-Ham Raise (CAT)3-46-810 sek.Kettlebell Swing, bred holdning (CAT)3-410-123 min.Single-Leg Curl (Con-Ten)2-38-10 / ben10 sek.Single-Leg Romanian Deadlift (Con-Ten)2-310-1290 sek.Kabeludtræk (Con-Ten)2-315-2010 sek.Hanging Leg Raise (Con-Ten)2-3ET KORT *1 min.
A1
A2
A3
B1
B2
C1
C2

* Hængende ben hæve - så mange som muligt.

Mere magt til dig

Jeg siger ikke, at du ikke bør udføre de olympiske elevatorer - du behøver bare ikke. Så hvis du har en følelsesmæssig tilknytning eller bare elsker at gøre dem, skal du helt sikkert fortsætte. Men den gamle skole dogma "hvis du vil være eksplosiv, skal du gøre strømrensninger" er forkert.

Forrige Artikel «
Næste Artikel