• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • De otte nøgler - Del 4A komplet vejledning til maksimal styrkeudvikling

De otte nøgler - Del 4A komplet vejledning til maksimal styrkeudvikling

I del 1, del 2 og del 3 i denne serie dækkede Dave de første fem nøgler til hans styrkeudviklingssystem: coaching, teamwork, conditioning og styrke og hastighed. I dette sidste segment vil han tale om genopretning, holdning og kost. I slutningen vil den store fella give dig et komplet træningsprogram til at sætte alle disse oplysninger sammen.

Genopretning

Som jeg allerede har nævnt i denne serie, er GPP eller General Physical Preparation meget vigtigt, især til genopretning. Ifølge Yuri Verkhoshansky i Grundlaget for Special Styrketræning i Sport og som beskrevet i Supertraining af den sene Mel Siff, er der flere funktioner i GPP:

  • At danne, styrke eller genoprette motoriske færdigheder, som spiller en hjælpefunktionel rolle i at forbedre sportens evner.
  • At undervise evner udviklede sig utilstrækkeligt af den givne sport og for at øge den generelle arbejdskapacitet eller bevare den.
  • At yde aktiv hvile, fremme restaurering efter anstrengende belastning og modvirke træningens monotoni.

Westside-løsningen til GPP er slæden trækker. Brugen af ​​en slæde har mange fordele:

  • Slæden er nem at bruge og kræver ikke en særlig tur til gymnastiksalen.
  • Slæden er specifik for udviklingen af ​​de særlige færdigheder, der er nødvendige for maksimal styrke. (Og forresten løber vi aldrig med slæden.)
  • Næsten alle muskler kan trænes med en slæde. Der er bevægelser til abdominals, skuldre, hamstrings osv.
  • Slæden er en fantastisk måde at fremkalde aktiv restaurering. I mange af overkroppens trækbevægelser elimineres ekscentrisk (negativ) på grund af slædenes natur. Dette er fantastisk til genopretning, fordi muskelens rive er meget mindre i koncentriske kun bevægelser.

I stedet for at gøre denne artikel endnu længere end den allerede, vil jeg bare henvise dig til min Træk din Butt in Shape artikel her på T-mag, som vil give dig al den information du har brug for.

Ernæring

Jeg vil holde det meget kort og simpelt. Ja, ernæring er vigtig, og du bør ikke leve på junkfood. Jeg var nødt til at lære det på den hårde måde og mærke, at mange af mine tidligere skader skyldes en del af fattige ernæringsvaner.

Jeg er på ingen måde en ekspert på dette og føler ikke, at jeg er nogen form for myndighed på at fortælle dig hvad du skal gøre eller hvad du ikke skal gøre.

Der er mange kilder til denne information, de fleste af dem lige her i T-mag. Du skal læse så meget som muligt og komme op med, hvad du føler er det bedste system til dig. Jeg lærer stadig om god ernæring mig selv, og T-mag arbejder med mig på at rette op på nogle dårlige vaner, især ved at øge måltidsfrekvensen, høje proteinindtag og brugen af ​​kosttilskud generelt. Jeg bruger protein og Tribex fra tid til anden, men jeg har en lang vej at gå.

Holdning

Alt kan tages væk fra mennesket, men én ting, den sidste af de menneskelige friheder - at vælge sin holdning i et givet sæt forhold, at vælge sin egen måde. "- Victor E Frankl

Vi har alle disse tider i livet, jeg kan lide at kalde "definerende øjeblikke". Disse øjeblikke i tid kan være herlige eller katastrofale, men altid forme retningen og vejen for hvem vi bliver. Fra disse øjeblikke vokser vi og bliver bedre eller værre for det. Forskellen mellem bedre eller værre er, hvordan situationen opfattes. Hvis der opstår noget dårligt for dig, ser du det som en lærerig oplevelse og går videre, eller lader du det rive dig op? Hvis noget godt sker, ser du tilbage for at spørge hvorfor eller skrive det som held?

Hvad har alt dette at gøre med styrketræning? Det har alt at gøre med styrketræning, powerlifting, sport og liv! Der er mange kvaliteter, der er nødvendige for at lykkes i styrketræningsspillet. Jeg kan godt lide at opsummere dem med tre meget enkle ord: Live, Learn, and Pass On.

Direkte

Den vigtigste kvalitet er at leve det liv, du vil have, ikke det liv du har. Med andre ord, hvis du er en bottom 100 powerlifter, men vil være en top ti løfter, lever du livet af en top ti løfter eller en bottom 100 løfter? Gør du de samme ting, som de ti øverste løftere gør? Tror du på samme måde som han gør? Hopper du over sessioner? Er du så alvorlig som han er? Hvis ikke, hvordan skal du nogensinde komme hen, hvor han er?

Du går kun en gang, så du kan også gøre det bedste ud af din tid her ved at leve det liv, du virkelig vil leve! "Nå, Dave, jeg vil gerne, men ..." Men hvad? Gør hvad du skal gøre! Der er mange mennesker derude, der bor "men lever, " "Jeg burde leve, " "Jeg kunne leve, " eller "hvis bare lever."

Disse mennesker er meget nemme at finde. De er dem, vi kalder kritikere; dem, der er blevet mestre af "ikke har" og elsker at bruge deres tid til at fortælle os, hvad vi kan og ikke kan gøre. De udgør 90% af de mennesker, jeg har mødt. Undgå dem! De elsker at trække dig ned. Hvis du tilfældigvis er en, så reparer den hurtigt, fordi det vil påvirke din træning og dit liv.

Lære

De mest succesfulde mennesker bruger deres tid til at lære af deres fejl og andre mennesker. Hvis styrken er dit spil så læs om det, tal om det, og gør alt, hvad du kan for at gøre dig bedre. Tal med nogen, du føler, kan hjælpe dig. Stjæl fra den stærke og brug den i din træning. Du kan aldrig lære for meget. Din succes kan afhænge af en meget lille ting, du aldrig kunne have regnet ud selv.

Giv videre

For mange år siden var i en mørk trappe bag på et gymnasium, der lugtede som svedfarvede brydningsmål, en niende klasse bryder, der kun havde vundet en kamp i de sidste to år. Det samme barn var ikke en meget god atlet frem til dette punkt. Han spillede mange sportsgrene og gjorde altid ok men var aldrig godt nok til at starte eller være en standout.

Da han ventede på, at hans mor skulle hente ham, besluttede han at køre trappen i stedet for at sidde som han normalt ville gøre. Efter ca. fem minutter tænkte han, at han havde fået nok og ville kalde det en dag og sætte sig ned for at vente på sin tur. Om denne tid gik hovedbryderens træner forbi og spurgte ham, hvad han gjorde. Barnet svarede, at han kørte trappen, fordi han var syg for at blive slået hele tiden. Træneren talte derefter en sætning, der sidder fast i barnets sind for resten af ​​sit liv: "Hvis du arbejder hårdt nok, kan du gøre hvad du vil gøre."

Jeg løb trappen i de næste 45 minutter og tabte ikke en kamp i hele sæsonen. Jeg fortsatte med at have en meget vellykket karriere inden for sport. Den ene sætning lærte mig, hvordan man løber for, hvad jeg ønskede, og jeg har kørt lige siden. Et barn, en sætning og et helt forandret liv.

Hvorfor gør jeg det her? Hvorfor skriver jeg disse artikler? Hvorfor bruger jeg så meget tid på at hjælpe folk gratis? Hvorfor bryr jeg mig så meget, når jeg ved, at de fleste løftere og trænere aldrig vil lytte? Svaret er simpelt. Hvorfor plejede min træner så meget, da han vidste, at de fleste af hans atleter aldrig ville lytte? Fordi jeg lyttede. Hvad ville jeg være i dag, hvis han ikke pleje? Jeg skylder det for ham at videregive den store gave, han gav mig. Derfor prøver jeg så hårdt.

Jeg er sikker på, at du har den samme type historie. Et eller andet sted tog nogen tid til at hjælpe med at forme din vej. Du skylder det til dem at videregive det, du ved. Når vi forlader denne jord, er det ikke, hvad vi tager med os, at matere, det er hvad vi efterlader. Der har været mange mennesker langs min vej, og jeg kan fortælle dig i dag, jeg vil aldrig glemme, hvem de var, og hvad de gjorde. Dette er den største succes i livet man kan have.

Vince Lombardi sagde engang: "Jeg tror fast på, at en mands fineste time - hans største opfyldelse for alt han holder kære - er det øjeblik, hvor han har arbejdet sit hjerte ud i en god sag og ligger udmattet på kampens kamp, ​​sejrende." Vil du ligge på jorden sejrende eller med dit ansigt i snavs?

Resumé

Jeg gik tilbage og læser første afsnit af den første artikel i denne serie. Jeg indså, at jeg ikke er bedre end den fyr, der skrev den store instruktionsvejledning til barneseng. For at fortælle dig sandheden, smed jeg bare instruktionerne, kiggede på billedet på boksen og gjorde det på den nemme måde. For at forblive med det samme koncept, er her "billedet på boksen" for denne serie:

  • En dag om ugen træner squat med forskellige tre ugers cykler til 8 sæt 2 reps og maksimal hastighed.
  • En dag om ugen træner du bænkpressen med en foreskrevet procentdel for 8 sæt 3 reps.
  • En dag om ugen, træne ved hjælp af en særlig maksimal indsats bevægelse til squat eller dødløft.
  • En dag om ugen, træne ved hjælp af en særlig max indsats bevægelse til bænken pressen.
  • Træn hamstringene hårdt.
  • Træn abs hårdt.
  • Træn triceps hårdt.
  • Tag din GPP op.
  • Få nogle gode træningspartnere.
  • Find en god træner.
  • Tag en holdningskontrol.
  • Spiser ikke crap 100% af tiden.

Generelle Program Spørgsmål

Lad mig gætte, du har en masse spørgsmål alligevel, ikke? Det er okay, vi har besvaret tusindvis af denne type træning. Nogle af de samme spørgsmål bliver ved med at komme igen og igen, så jeg vil adressere dem her.

Hvor længe skal hver træningssession vare?

Dette afhænger virkelig af hvor mange personer du træner med, og hvis du bruger opvarmning eller ej. En god generel anbefaling ville være at forsøge at holde hovedsessionen under 45 minutter. Dette inkluderer ikke opvarmningstiden. Brug dog ikke dette som en gylden regel. Få gjort hvad du skal få gjort og derefter gå ud af gymnastiksalen. Hvis det tager 60 minutter, så er det så.

Hvad hvis jeg ikke har en omvendt hyper, hæve glute skinke, kæder eller bånd?

Hvis du ikke har kæder eller bånd, så brug barbell uden kæder og bånd! Husk at løfterne på Westside gik uden kæder og bånd i tyve år og stadig gjort gevinster! Så blev kæderne bragt ind og de blev stærkere. Kæder blev brugt i to år før bandene blev bragt det. Det bedre spørgsmål at spørge ville være, har du brug for kæder og bånd på dette tidspunkt ?

Hvis du ikke har en GHR eller omvendt hyper, så hold dig til det, du kan gøre (gennemtræk, stive benløfter, Dimel deadlifts og andet baglæns og hamstring arbejde). Jeg føler GHR og reverse hyper er bedre. Lifterne på Westside lever og dør ved disse to bevægelser og bruger dem begge mindst to gange om ugen, men dette program kan følges uden dem.

Hvilken dag skal jeg gøre hver session?

De fleste løftere følger denne grundlæggende skabelon:

  • > Mandag - Max indsats Squat / Deadlift Day
  • Onsdag - Max indsats Bench Day
  • Fredag ​​- Dynamisk indsats Squat Day
  • Søndag - Dynamisk indsats Bench Day

Hvad gør jeg, hvis jeg kun kan komme i gymnastiksalen tre gange om ugen?

Brug derefter en otte dages rotation og derefter en syv. Her er et eksempel:

  • Mandag - Max indsats Squat / Deadlift Day
  • Onsdag - Max indsats Bench Day
  • Fredag ​​- Dynamisk indsats Squat Day
  • Mandag - Dynamisk indsats Bench Day
  • Onsdag - Gentag cyklus

Prøveprogram

Som lovet er her et prøveuddannelsesprogram for mellemløftere.

Uge 1

Dag 1 - Max indsats Squat Day

  • Gode ​​morgener: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one rep max.
  • Glute Ham Raises: 3 sæt med 10 reps. Stress den excentriske, prøv at få en fire tæller på vej ned.
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps
  • Lige ben hævninger: 5 sæt med 15 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Board Press: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Liggende Barbell Triceps Extensions: 6 sæt med 10 reps
  • Pushdowns: 3 sæt med 10 reps
  • One Arm Press: 3 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 50% af 1RM, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • En Leg Squats: 4 sæt med 10 med hvert ben
  • Dumbbell Rows: 4 sæt med 6 reps
  • Barbell Shrugs: 3 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM. Brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Liggende håndvægte Triceps Extensions: 4 sæt med 8 reps
  • Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps
  • Bent over Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps

Uge 2

Dag 1 - Max indsats Squat Day

  • Gode ​​morgener: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Glute Ham Raises: 3 sæt 8 reps. Stress den excentriske, prøv at få en fire tæller på vej ned.
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps
  • Lige ben hævninger: 3 sæt 20 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Board Press: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Liggende Barbell Triceps Extensions: 6 sæt med 10 reps
  • Pushdowns: 3 sæt med 10 reps
  • One Arm Press: 3 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 54% af 1RM, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • En Leg Squats: 4 sæt med 10 med hvert ben
  • Dumbbell Rows: 4 sæt med 6 reps
  • Barbell Shrugs: 3 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Liggende håndvægte Triceps Extensions: 4 sæt med 8 reps
  • Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps
  • Bent over Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps

Uge 3

  • Dag 1 - høj indsats squat dag)
  • Gode ​​morgener: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Glute Ham Raises: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps
  • Lige ben hævninger: 3 sæt 20 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Board Press: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Liggende Barbell Triceps Extensions: 6 sæt med 10 reps
  • Pushdowns: 3 sæt med 10 reps
  • One Arm Press: 3 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 56% af 1RM, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • En Leg Squats: 4 sæt med 10 med hvert ben
  • Dumbbell Rows: 4 sæt med 6 reps
  • Barbell Shrugs: 3 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Liggende håndvægte Triceps Extensions: 4 sæt med 8 reps
  • Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps
  • Bent over Dumbbell Side Raises: 3 sæt med 10 reps

Uge 4

Dag 1 - Max indsats Squat Day

  • Low Box Squat: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Glute Ham Raise: 5 sæt med 5 reps
  • Deleløfter: 3 sæt 20 reps
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Gulv Press: Varm op gør sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • JM Press: Arbejde op til 2 sæt 3 reps
  • Hældning Dumbbell Press: 2 sæt med 10 reps
  • Siddende Dumbbell Cleans: 4 sæt med 8 reps
  • Lige ben hævninger: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 60% af 1RM, 45 til 60 secondsw hvile mellem sæt.
  • Bemærk: Efter dine sæt af bokseklubber, arbejde op til en tung dobbelt. Dette er ikke et maksimalt forsøg, så gå ikke glip af elevatorer.
  • Reverse Hypers: 5 sæt med 8 reps
  • Bryst understøttede rækker: 4 sæt med 8 reps
  • Glute Ham Raises: 3 sæt med 6 reps
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Luk Grip Bench Press: Arbejd op til 2 sæt 3 reps
  • One Arm Dumbbell Extensions: 3 sæt med 10 reps
  • Forpladen hæver: 3 sæt 10 reps

Uge 5

Dag 1 - Max indsats Squat Day

  • Low Box Squat: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
  • Deleløfter: 3 sæt 20 reps
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Gulv Press: Varm op gør sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • JM Press: Arbejde op til 2 sæt 3 reps
  • Hældning Dumbbell Press: 2 sæt med 10 reps
  • Siddende Dumbbell Cleans: 4 sæt med 8 reps
  • Lige ben hævninger: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 50% af 1RM, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Speed ​​Deadlifts: 8 sæt 2 reps med 50%
  • Reverse Hypers: 5 sæt med 8 reps
  • Bryst understøttede rækker: 4 sæt med 8 reps
  • Glute Ham Raises: 3 sæt med 6 reps
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt. Bemærk: Efter dine sæt arbejde op til en tung single. Dette er ikke et maksimalt forsøg, så gå ikke glip af elevatoren.
  • Luk Grip Bench Press: Arbejd op til 2 sæt 3 reps
  • One Arm Dumbbell Extensions: 3 sæt med 10 reps
  • Forpladen hæver: 3 sæt 10 reps

Uge 6

Dag 1 - Max indsats Squat Day

  • Low Box Squat: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
  • Deleløfter: 3 sæt 20 reps
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Gulv Press: Varm op gør sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • JM Press: Arbejde op til 2 sæt 3 reps
  • Hældning Dumbbell Press: 2 sæt med 10 reps
  • Siddende Dumbbell Cleans: 4 sæt med 8 reps
  • Lige ben hævninger: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 52% af 1RM, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Speed ​​Deadlifts: 8 sæt 2 reps med 55%
  • Reverse Hypers: 5 sæt med 8 reps
  • Bryst understøttede rækker: 4 sæt med 8 reps
  • Glute Ham Raises: 3 sæt med 6 reps
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Luk Grip Bench Press: Arbejd op til 2 sæt 3 reps
  • One Arm Dumbbell Extensions: 3 sæt med 10 reps
  • Forpladen hæver: 3 sæt 10 reps

Uge 7

Dag 1 - Max indsats Squat Day

  • Good Morning Squats: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
  • Lunges: 4 sæt 10 reps (hvert ben)
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Ball Press: 3 sæt med 20 reps (gennemsnitlig hvileperiode = 5 minutter)
  • Siddende Dumbbell Shoulder Presse: 5 sæt med 10 reps
  • Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sæt med 6 reps
  • Face Træk: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 54% af 1RM, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt.
  • Bemærk: Efter dine sæt arbejde op til en tung dobbelt. Igen er dette ikke en maksimal løft, så gå ikke glip af forsøgene.
  • Reverse Hypers: 4 sæt med 8 reps
  • Pulldowns: 3 sæt med 8 reps
  • Glute Ham Raises: 4 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt. Bemærk: Efter dine sæt arbejde op til en tung dobbelt. Igen er dette ikke en maksimal løft, så gå ikke glip af forsøgene.
  • Dumbbell Triceps Extensions: 4 sæt med 6 reps
  • Reverse Grip Pushdowns: 3 sæt med 15 reps
  • Front / Side / Bageste delte kombinations hæve: 2 sæt med 60 reps (20 hver raise)
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Uge 8

Dag 1 - Max indsats Squat Day

  • Good Morning Squats: Opvarm med at lave sæt af tre reps, indtil du føler, at du ikke længere kan udføre tre reps. På dette tidspunkt slip reps til en og fortsæt med at arbejde op til en one-rep max.
  • Glute Ham Raises: 5 sæt med 5 reps
  • Lunges: 4 sæt 10 reps (hvert ben)
  • Reverse Hypers: 3 sæt med 8 reps ved hjælp af den lille rem
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 til 15 reps

Dag 2 - Max indsats Bench Day

  • Ball Press: 3 sæt 20 reps (afg. Hvileperiode = 5 min)
  • Siddende Dumbbell Shoulder Presse: 5 sæt med 10 reps
  • Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sæt med 6 reps
  • Face Træk: 5 sæt med 15 reps

Dag 3 - Dynamisk indsats Squat Day

  • Box Squats: 10 sæt 2 reps med 62% af 1RM, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Hastighedstræk: 8 sæt 1 rep med 60%
  • Reverse Hypers: 4 sæt med 8 reps
  • Pulldowns: 3 sæt med 8 reps
  • Glute Ham Raises: 4 sæt med 15 reps

Dag 4 - Dynamisk indsats Bench Day

  • Bench Press: 10 sæt med 3 reps med 60% af 1RM, brug tre forskellige greb, 45 til 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Dumbbell Triceps Extensions: 4 sæt med 6 reps
  • Reverse Grip Pushdowns: 3 sæt med 15 reps
  • Front / Side / Bageste delte kombinations hæve: 2 sæt med 60 reps (20 hver raise)
  • Pulldown Abs: 5 sæt med 10 reps

Uge 9

Maks dag i slutningen af ​​ugen

  • Box Squat: arbejde op til 1 rep max
  • Bench Press: Arbejd op til 1 rep max
  • Deadlift: arbejde op til 1 rep max
  • Bemærk: Disse maxes vil blive brugt som 1RM for den næste otte ugers cyklus.

Lukning

Wow! Jeg kan ikke tro, det er endelig færdig! Jeg har forsøgt at dække alle de oplysninger og spørgsmål, vi har været stillet på internettet og i seminarer i løbet af de seneste tre år. Jeg er sikker på, at jeg har forladt mange ting, men føler over 90% af det du har brug for er her.

Forrige Artikel «
Næste Artikel