Fremragende på de store lifte

En del af mit job som styrketræner er ikke kun at hjælpe dig med at blive større, hurtigere og / eller stærkere, men med held er det vigtigt at få nogen af ​​det modsatte køn til at blive nøgen foran dig - helst ved flere lejligheder .

Desuden er en anden integreret rolle at være en styrketræner i stand til at tage komplekse emner og ideer og dumme dem på en måde, som kunderne nemt kan forstå og implementere i deres daglige rutine.

Dette kan være alt fra at hjælpe 140 pund college kid indse, at efter en body-split split, der har ham at udføre 18 forskellige variationer af biceps krøller i en træningsperiode, er det nok ikke den bedste tilgang til at tilføje mærkbar størrelse til at forklare nogen som deres kroniske fremre knæsmerter er mere end sandsynligt skyldige i deres svage hofte stabilisatorer, og ikke deres VMO.

Endnu vigtigere er en af ​​de ting, jeg stoler mest på, at se nogen udføre et bestemt løft, og så bryde det ned og tilbyde nogle hurtige coaching-signaler, der straks forbedrer deres teknik. Enhver, der har læst Malcolm Gladwells fænomenale bog, Blink, kan genkende denne færdighed som "tynd skæring".

En anden måde: Jeg ser nogen udføre en elevator med form, der får øjnene til at bløde fra hornhinden, og så hopper jeg ind og fixer det på stedet. Som en ninja.

Når det er sagt, forsøger jeg at "tynde skive" (så-til-tale) de "store tre" (deadlifts, bench press, squats) og dele nogle af de fælles coaching cues vi gerne vil bruge på Cressey Performance til at gøre dem, for mangel på et bedre udtryk, "mindre opkast i min mundis."

Lad os begynde med min favorit:

Deadlift

Cue # 1: Placer dine skulderblad i din baglomme

Jeg skrev en artikel for længe siden med titlen, > The Dirty Dozen: 12 Tips til tungere træk. Her diskuterede jeg hele denne forestilling om at holde skuldrene sammen og nede, når de satte op til elevatoren.

Kort sagt, et af de mest almindelige fejl, jeg ser løftere, gør, er ikke at sætte ordentligt op - en del af det medfører ikke at få lats involveret i elevatoren. Som det er, at få lats til ild hjælper med at aktivere thoraco-lumbal fascia, som igen holder dig meget stabilere i hele sættets varighed.

Desværre er der mange mennesker, der ikke helt får dette koncept, og som følge heraf ophører deres opsætning med at ligne noget fra et B-grade horror flick.

Det tager ikke en raketforsker at se, at dette er langt fra en optimal position at trække fra.

Omvendt cue "placere dine skulderblade i din baglomme" (scapulae sammen og ned) etablerer en meget mere befordrende opsætning at trække. Med den simple cue får vi et par ting til at ske:

  • Øverste ryg er stramt
  • Brystet er højt (hvilket igen forhindrer skuldrene i at afrunde)
  • Hofterne er automatisk i en langt mere kraftfuld position til at hjælpe i elevatoren
  • Den varme kylling derovre på elliptisk træner vil helt gerne have din baby

Jeg retter automatisk mange almindelige teknikfejl med bare den ene cue. Desuden kan enhver, der siger, at det er umuligt at opretholde en stram overbelægning med tungere belastninger, se min 570 pund PR nedenfor og suge det.

Prøv det, jeg garanterer at du vil se forskellen.

Cue # 2: "Sit Back!"

Tilladt, jeg har ingen peer reviewed forskning for at bakke op dette (bortset fra sund fornuft), men det kan komme som en overraskelse for nogle af jer, at dødløftet ikke er et kneb.

Til at begynde med, i modsætning til squat, som typisk starter med en excentrisk bevægelse, er dødløftet det nøjagtige modsatte og starter med en koncentrisk handling.

Dernæst, og mere til det punkt, at squat og deadlift er de samme, forsømmer mange af de kinematiske faktorer, der gør dem unikke: Nemlig, når træning med tungere belastninger forekommer "fastgørelsespunktet" i forskellige hofte, knæ og ankel positioner.

På en anden måde har squat generelt et mere flydende, lineært forhold mellem hofte og knævinklerne, mens dødløftet i modsætning hertil hovedsagelig har tre forskellige fælles handlinger - knæene ved løft, hofterne når barbellen når knæhøjde og begge hofterne og knæene samtidig ved lockout. (1)

Uanset hvad der opstår, er en af ​​de største fejl i de fleste dødsløftninger, når de begynder at starte nedstigningen tilbage til jorden. Efter lockout ser jeg ofte trainees forsøger at "kneppe" stangen tilbage ned til gulvet; det vil sige, de vil knække med knæene (i det væsentlige udføre et forvægtsskift), hvilket resulterer i, at stangen skal rejse rundt om knæene, der minder om mere end et knebøjle end en dødløftning.

I stedet kan jeg bruge den enkle, effektive kø "læn dig tilbage", når du forsøger at lære hofte hængselmønsteret. Mere specifikt siger jeg til dem: "Jeg vil have dig til at forestille mig, at jeg står bag dig med et reb rundt om din talje. Når du kommer ned, gør det som om jeg trækker dine hofter tilbage med rebet."

Effektivt, hvad jeg lærer dem at gøre, er at indarbejde et mønster, der ligner mere af et hoftehængsel / bageste vægtskift. Ved at gøre det lægger vi større vægt på hamstrings og glutes, som vi alle ved, er dødsløftets punkt i første omgang.

Hvis du ikke er vant til det, vil det helt sikkert tage lidt øvelse. Men hvis det lyder som om dig, bliver det bestemt en egokontrol, og jeg foreslår stærkt, at du lægger lidt vægt fra stangen, indtil du kan spore den rette hoftehængsteknik. Det vil gøre hele forskellen i verden.

Bænkpres

Ja, ja, vi har alle hørt de samme tegn før:

  • "Buk din ryg!"
  • "Få din luft."
  • "Spred baren."
  • "Det er alt sammen, det er alt sammen, det er alt sammen." (Fistpumpe)

Jeg ved, at dette kan lyde sacrilegious, men bænkpressen er min mindst yndlingsøvelse. Ganske vist er mine bænk tal ikke noget at prale om (forkæl dig, lange arme!), Som kan hjælpe med at forklare min mindre end manlige holdning.

Alligevel indser jeg, at for mange bænken er det, der adskiller mændene fra drengene, og på bekostning af, at jeg midlertidigt mister mit mand-kort for at afvise det, vil jeg gerne tro, at jeg har lært noget eller to på hvordan man lærer ordentlig teknik i de år, jeg har uddannet klienter og atleter.

Mange af jer læser måske ved, at vi træner mange baseballspillere på Cressey Performance. Som sådan tillader vi ikke vores overhead atleter at udføre nogen lige stang, der trykkes af åbenbare grunde.

BEMÆRK: Tydelige grunde = fordi vi sagde det.

(Okay, for dem, der har brug for en mere legitim grund, ved at bruge en straight bar tvinger lifteren til at bruge et pronated greb, hvilket forårsager mere intern rotation af glenohumeral joint. Mere intern rotation af glenohumeral lukker "rummet" mellem acromion og Rotator manchet. Alt sagt, ikke det mest ideelle scenario for en befolkning, der allerede har en øget risiko for skulderbelastning.)

Vi træner dog vores rimelige andel af kødhoveder og weekendkrigere, som i alle henseender får lov til at bænke, medmindre andet anses for at være "for risikabelt" (på grund af postural bekymringer, tidligere skadeshistorie osv.).

Til trods for at den mest populære øvelse udførte denne side af hver mandag, onsdag og fredag, ser jeg stadig gutter, der slagter denne mest.

Benching Tips

Så meget som vi gerne vil tro at bænkpressen er bedst til at sprøjte pecs, er det virkelig mere af en helkropsbevægelse. Når du er færdig korrekt, inkorporerer bænkpressen hele kroppen for systematisk at sænke baren under kontrol, pause og hæve den ud af brystet. Det er tilfældet, en af ​​de bedste signaler jeg nogensinde har lært - og en, jeg ofte bruger med mine atleter - er en jeg stjal fra gutterne på South Side Gym i Connecticut, da jeg trænede der for nogle år siden:

"Træk stangen til brystet."

Mange praktikanter bare tilfældigt "dykke bombe" baren ned til deres pecs og aldrig rigtig lære at bruge deres øverste ryg for at hjælpe med i bevægelsen. Desuden flæser mange deres albuer ud og / eller udfører bevægelsen med deres fødder op i luften, i en vis misforstået indsats for at "isolere deres pecs" mere. I virkeligheden er alt, hvad du virkelig isolerer, hvordan retarderet du ser, for ikke at nævne at øge dine chancer for at pisse din skulder ud i det lange løb.

Meget som det jeg nævnte ovenfor med dødløftet, er det afgørende at holde overkanten tæt, når man benytter. Igen skal skuldrene være sammen og nede, og i det væsentlige skal du "rive" stangen ned mod brystet (igen uden at lade albuerne blusse ud).

På den måde holder du lats aktiveret, giver mere stabilitet (vigtig for overførsel af kraft) og giver mere af en "springbræt" effekt, når du skubber stangen ud af brystet. Det tager noget at vænne sig til, men når du mestrer det, lover jeg at du kan se dine bænknumre svæve.

The Squat

Dan John kan ofte lide at fortælle historien om, hvornår en ung løfter nærmede sig ham en dag og forklarede, hvordan squats altid syntes at gøre ondt i hans knæ. Efter at have bedt ham om at demonstrere sin squat-teknik, sagde Dan John simpelthen: "Søn, squatting gør ikke ondt i dine knæ. Uanset hvad du gør gør det ondt i dine knæ."

Heldigvis er der mange artikler her om testosteron, der diskuterer alt og alt relateret til squats. Alligevel vil jeg slå på et par coaching-signaler, som jeg har fundet uvurderlige for at hjælpe praktikanter med at forbedre deres teknik.

Cue # 1: Vedligehold en vertikal skinnevinkel

Som en person, der lider af ihavethekneesofa90yearold-itis, kan du forestille dig hvor meget af en "Ah Ha!" øjeblik jeg havde, da jeg først hørte kiropraktor, manuel terapeut og konkurrencedygtige powerlifter, Charlie Weingroff, diskuterer hele denne forestilling om den vertikale glansvinkel for længe siden.

Simpelthen sagt, når de fleste træner squat, har du tendens til at skubbe knæene fremad, hvilket får deres skinner til at migrere fremad over deres tæer. Selvom det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, når du arbejder med sunde individer, bliver det et problem, når du beskæftiger dig med en person med en historie med patellofemoral smerte.

Som du kan overtale, giver den resulterende positive shin-vinkel et ton mere ren kraft på leddet - endnu mere, når du tilføjer en ekstern belastning som en vægtstang på en persons ryg.

Ikke desto mindre vil forsøget på at opretholde mere af en lodret skinnevinkel (hvor knæene befinder sig bag tæerne) i hele sættet for et sæt tage meget unødig belastning ud af leddet selv og gå langt i retning af langsigtet succes med elevatoren.

Cue # 2: Sitting on Broken Glass

Som coaching-værktøj tror jeg, at bokseklubber er den perfekte bevægelse for at lære begyndere at kneppe med billed-perfekt teknik. Ved at gøre det sondrer vi den lodrette shin-vinkel (se ovenfor), inddrager den bageste kæde i større grad, og vigtigere, hold folk ærlige med at opnå en passende dybde (og jeg hader at være en Jonny Raincloud her, men det store flertal af jer at læse dette kommer ikke engang tæt på korrekt dybde på dine squats. Bare sayin '.)

Med boksen squat kommer der imidlertid en række fejl og mangler i teknik. Som et eksempel kan vi se på, hvordan man lander på selve kassen. Ofte på afstigningen ser jeg praktikanter bare "plop" på boksen.

Udenfor det åbenbare (gør deres rygsøjle hater dem), kan vi se, hvordan form bliver sløvet, når man ikke kontrollerer elevatoren - især når man diskuterer overgangen mellem den excentriske og koncentriske del af elevatoren. Herudover mister løfteren alle følelser af "tæthed" i bunden af ​​elevatoren og slutter sædvanligvis at "gynge" ud af kassen.

For at hjælpe med at afhjælpe dette problem bruger jeg sætningen "foregive som om du sidder på knust glas." Ved at gøre det vil løfteren lære at sænke og styre vægten ned til kassen og lander blidt. Samtidig vil jeg cue dem til at "skubbe deres knæ ud" til venstre og højre for at åbne hofterne og engagere hamstringene lidt mere - alt sammen hjælper med at opretholde "stivhed" i hele sættets varighed .

Afslutter

Til sidst, mens de ovennævnte cues ikke er nogen udtømmende liste, føler jeg mig helt sikker på, at de vil hjælpe mange af jer ud i det lange løb. Prøv dem i dag, og lad mig vide, hvad du synes!

Reference

  1. Wagman, Dan, Krieger, James. "Squat vs Deadlift: Ny forskning undersøger, hvilke cross-over effekter der kan være mellem disse elevatorer." Journal of Pure Power 5.2 (april 2010): s. 9. Web September 2010

Forrige Artikel «
Næste Artikel