Falsk styrke: Stop med at øge benkpressen

Jeg er ikke fan af løftere, der markerer deres rygsække betydeligt, mens bænkpresser. Dette kan krydse mine kraftløftende brødre, men jeg holder fast ved det.

Lad os først være klare over definitionerne. Jeg er en fan af en lille bue - løfter brystet, trækker skulderbladene ned og tilbage og har en fremre kant i bækkenet. Denne "stand tall" -position fungerer godt i bænkpressen, da alt du behøver at gøre er at opretholde den position, mens du ligger tilbage.

Overdreven bogføring er derimod, når du forsigtigt forsøger at forkorte afstanden mellem dine skulderblade og din butt ved at forsøge at lave en nedadvendt hestesko med din rygsøjle.

Shady Underpinnings

Den overdrevne bue opstod som en måde at manipulere reglerne på, som i kraftløftning angiver, at overkroppen og skuden skal være på bænken til enhver tid.

Reglerne siger ikke noget specifikt om nedre ryg, der rører ved bænken, hvilket giver mening. På grund af den naturlige kurve i rygsøjlen og det faktum, at folk har gluter - kraftløfterne ofte mere end deres retfærdige andel - vil en lifters nedre ryg ikke røre bænken, medmindre han løfter fødderne fra jorden.

Kort sagt var det ikke teknisk ulovligt at bruge en stor bue. Da folk kan lide at vinde, blev den kraftløftende store bue født.

Nu, hvis man konkurrerer i en powerlifting konkurrence og målet er at bænke så meget som muligt, så på alle måder, bukke væk. Men jeg tror stadig ikke, at du bør træne med en bue meget ofte; bare nok til at være fortrolig med det kommer konkurrence dag.

Og hvis det ikke er dig - hvis du bare er en almindelig gym rotte ser ud til at blive større og stærkere - så miste målet om at replikere St. Louis Arch med din rygsøjle.

Risiko for skade

For det første sætter denne position meget mere pres på underkanten. Når rygsøjlen er i ekstrem forlængelse, har skiverne og nerverne større risiko for skade.

Gent, rygsøjlen er ikke læst i traditionel forstand under en bænkpress, da det er under et knebøj, men der er stadig meget vægt på vej ned, og hvis benene også kører op, vil nogle af disse kræfter mødes i rygrad.

Tro mig ikke? Har nogen med en ondt tilbage forsøger at overdrevent bukke under benching - deres rygsmerter blusser op næsten øjeblikkeligt.

For det andet er en person, der er meget bekymret over deres bænk, sandsynligvis en powerlifter, og de fleste powerlifter er også hængende og dødløftende regelmæssigt, hvilket lægger stor vægt på rygsøjlen. Da muskelkroppen på underkrogen allerede er noget langsom at helbrede, er den bænndag i programmet, som du troede var en "hviledag" for kerne og underkrop, måske ikke meget af en hviledag.

Mindsket muskelbygning

At bøje ryggen mindsker bevægelsesområdet, hvilket gør øvelsen nemmere og giver en løfter mulighed for at løfte mere vægt. Ulempen er, at musklerne ikke udfordres gennem deres fulde ROM, så muskelbyggeriets potentiale bliver mindre.

Hvordan det? Jo mere en muskel strækkes under øvelsen, jo mere reagerer den på træning. Ligesom hvordan nedslagspressen ikke gør så godt et job, der bygger pecs og skuldre som en flad bænkpress, har en højbænkbænk lignende nedfald.

Partials og begrænset række reps er okay som en supplerende bevægelse, men de bør ikke være din hovedbevægelse hele tiden. Du begrænser kun dit vækstpotentiale. Dette er vigtigt for alle løftere, men især begyndere eller tidlige mellemprodukter.

Det kan være vanskeligt at justere fra "praksis" mode til "konkurrence" -tilstand, men hvis du bænker 150 pund med normal form og 185 med en ekstrem bue, vil jeg stadig anbefale benching i træning med en normal bue. Logikken er, da den normale bænk går op, så vil den buede bænk - den inverse ikke nødvendigvis være sand!

Sikker på, at 150 pund bænken kan komme til 250 pund hurtigere med en stor buk mod en ikke-bueskytter, men han kunne nemt ramme en mur og få en meget hård tid at komme forbi det.

"Stærk" på bordet, svagt overalt

En af de store ting om barbells er, at de overfører rimeligt godt til noget, der involverer et moderat til højt niveau af styrke. Squats gør dig i det mindste anstændigt på næsten enhver øvelse i gymnastiksalen, der involverer underkroppen, og bænkpressen gør det generelt det samme for overkroppen.

Men hvis din bænkpress kun er fantastisk, når du bukker som en contortionist og er meget mindre med normal teknik, vil den evne ikke overføres godt til andre aktiviteter, enten i gymnastiksalen og på banen.

Dette er en af ​​grundene til, at Charles Poliquin favoriserer den tætte bænk som et mål for styrke. Sammen med at have en større overførsel til, hvad sportsfolk gør i sport, har den tætte håndbænkpress mindre plads til tricks, som at tage et super stort greb eller hylle ryggen, som begge kan pynte den faktiske ydeevne.

Med andre ord kan du lægge din bænk fra 210 pund til 250 pund, men da du aldrig vil kunne komme ind i buen på fodboldbanen, er den ekstra styrke i det væsentlige tabt.

Nogle henviser til dette som "falsk" styrke - ja, du løftede vægten, men i betragtning af de foranstaltninger, der er nødvendige for at gøre det, har den meget ringe fordel i enhver anden sammenhæng end bænkpressen.

Så ja, det er snyd. Ikke teknisk snydt, fordi arching stadig er tilladt, men det gør det ikke rigtigt.

Bogføring af din ryg vil også tage væk nogle ben drev. En måde at bøje ryggen på er at få dine fødder bag dine hofter, men jo længere benene går tilbage, jo sværere er det at overføre bendrevet ind i bænken, uden at din røv forlader bænken.

Derfor erstatter arch-løftere nedsat ROM for mindre bendrev - men benstationen vil sandsynligvis overføre til andre aktiviteter uden for bænkpressen!

Ben Drive er overvurderet for!

Bare hvis jeg ikke har ruffet nok fjer, er benkørsel i bænkpressen også overvurderet. Jeg siger ikke, at det ikke er nyttigt eller vigtigt, eller at det ikke kan hjælpe, det er bare overvurderet.

Det er godt for en ekstra 10-20 pund i de fleste løftere - helt sikkert vigtigt, men ikke noget, der vil tage din 330 pund bænk til 400 pund, som nogle ville have dig til at tro.

Dette fremgår tydeligt af den fantastiske par-olympiske bænkpresser Siamand Rahman, som for nylig havde 705 pund - med ikke-fungerende ben! Det er kun 10 pund under verdensomspændende råbordsbænk (testet eller ej) for mulige fysiske atleter!

Her er en video af ham, der laver 672 pund:

Mit forslag

Brug god form på bænkpressen med en solid opsætning, men forsøg ikke at få din øvre ryg tæt på din røv. Træn med normal form for langt størstedelen af ​​dine sæt og red den store bue for virkelig maksimale forsøg.

Forrige Artikel «
Næste Artikel