Fem bevægelser for at få dig til at hate livet

Tony Gentilcore, sammen med sin forretningspartner, Eric Cressey, kigger på organer som avancerede tekniske arbejder. Som menneskelige ingeniører er deres primære formål at gøre hvert stykke "maskiner" så stærkt som muligt. (Det siges kun halvt spøgende, at de kan tage nogen som David Spades størrelse og få ham til at løfte som Dave Tate.) Hvis maskinerne har brug for befæstning i vejen for muskler, vil de systematisk tilføje det, så formen af Maskinen er kongruent med dens funktion og formål. Endelig vil de have, at maskinen skal bevæge sig så fejlfrit som naturens formål, med højeste styrke og fluiditet. Andre træner kan producere humane Humvees, men Gentilcore og Cressey skaber menneskelige BMW'er med 507 hestekræfter.

Bliv alvorligt stærkere, ikke bare større

Lad mig starte med at sige, at jeg sandsynligvis kommer til at piss off mange mennesker med denne artikel. Eller i det mindste irriterer dem dem mildt og / eller får dem ikke til at sende mig et julekort i år.

Her er handlen: Benkrøller er spild af tid. Og mens jeg er ved det, vil jeg også smide benpresser, pec dæk flyver, de 1/4 ROM tingamabobere du kalder "squats" og stort set alt ved hjælp af en Smith Machine under Useless Exercise bus samt.

Jeg bliver den første til at indrømme, at jeg har en forudindtaget tilgang til at træne folk, og at jeg læner mere mod forestillingen og "faktisk gør folk stærkere" side af ting - så man kan forstå, hvorfor jeg ikke er så stor fan af ovennævnte øvelser nævnt ovenfor.

Som held ville have det, er jeg også medejer af min egen styrke- og konditioneringsfacilitet, så det er sikkert at sige, at jeg bor i en boble, hvor jeg er i stand til at kontrollere hvad der er og hvad der ikke sker under mit tilsyn .

En anden måde, selv, Eric Cressey, såvel som resten af ​​CP-medarbejderen overvåger alt, hvad der sker under vores ur. Vi skriver hvert program for hver enkelt person, og det er ikke tilfældigt, at vi ikke inkluderer en "skuldre og biceps dag" i nogen af ​​vores programmer.

Hvis du stadig ikke afhenter hvad jeg lægger på, kan det måske rydde op: Folk gør ikke dumme lort i mit gym.

Slap af øvelser, der ikke producerer resultater

Jeg erkender, at i et forsøg på at blive større, slankere, stærkere og / eller mere sexificerede (gør piger vil hænge ud med dig), bryder du din røv i gymnastiksalen fem dage om ugen. Thing er, hvis du vil være ærlig over for dig selv - og jeg mener virkelig ærlig - du ser det samme nu som du gjorde for to år siden.

Ikke overraskende har du ikke set nogen forbedring i [indsæt øvelse her] om seks måneder, og værst af alt er den eneste "handling" du har fået på det seneste, Ringenes Rings marathon, der har spillet på TNT for fortiden uge.

Du bruger den nøjagtig samme rutine, med nøjagtig samme øvelser, med nøjagtig samme sæt / rep-ordning, i nøjagtig samme rækkefølge, igen og igen og igen. Det er ikke underligt, at du ikke har gjort nogen fremskridt!

Når jeg er ved at træne på et kommercielt motionscenter, er en af ​​de største fejltagelser, jeg ser gutterne, det faktum, at de ikke træner, de arbejder . De fleste (ikke alle) har en tendens til bare at skrubbe rundt, lave et par sæt af dette, et par sæt af det, se et par højdepunkter på Sports Center, bøj ​​i spejlet (ja jeg så dig), smide nogle crunches, pund et protein shake, give hinanden en høj fem og kalde det en dag.

Øvelser, der virker

Selvom jeg kan sætte pris på, at flere mennesker bevæger sig og gør en samordnet indsats for at blive bedre, må jeg ofte kæmpe for at kaste mig selv i ansigtet med en løbende motorsav, når jeg ser nogen udføre øvelser, der for mangel på et bedre udtryk, suge.

Når det er sagt, nedenfor er en håndfuld nye (til dig) øvelser, som jeg bruger personligt såvel som med mange af de klienter og atleter, jeg træner.

1 - Halv Klingekabel Anti-Rotation Press

Jeg forstår ikke, hvorfor folk stadig gør crunches og sit-ups. Dr. Stuart McGill har gentagne gange vist i sin undersøgelse, at gentagen spinalbøjning er den nøjagtige mekanisme til diskgenerationer. Derudover har det været godt fastslået, at hver knus eller sidde op placerer du ca. 760 lbs kompressionsbelastning på din lændehvirvelsøjle. Oversættelse: OUCH!

I lyset af arbejdet hos folk som Shirley Sahrmann, Gray Cook, Mike Boyle og mange andre mennesker, der er klogere end mig selv, er det ret tydeligt, at "kernen" bør uddannes primært med stabilitet / anti-rotation i tankerne. For bevis skal du bare se på et grundlæggende anatomi diagram til venstre, og det er ret tydeligt, at dette er tilfældet.

Som du tydeligvis kan se, er abdominalområdet mere af et tværhalset væv og har muskelfibre, der går lodret og vandret. Jeg kan ikke huske, hvem jeg oprindeligt hørte dette fra, men hvis din abs var designet specielt til flexion (tænk crunches og sit-ups) ville de være en hamstring.

Endnu vigtigere, med hensyn til rotation er det vigtigt at bemærke den faktiske fysiologi af rygsøjlen. Lændehvirvelsøjlen er ikke designet til meget bevægelse; cirka 13 grader i alt for at være præcis (0-2 grader pr. segment).

Omvendt er thoracic ryggraden hvor størstedelen af ​​bevægelsen skal stamme fra. Her udløser hvert segment 7-9 grader pr. Segment, i alt 70 grader af "acceptabel" rotation. Jeg bringer kun dette op, for som du kan se fra videoen nedenfor, forekommer enhver rotation, der forekommer, fra t-rygsøjlen og ikke lændehvirvelsøjlen.

Key Coaching Cues:

Som for sent har dette været en af ​​mine foretrukne "core" øvelser at gøre med klienter. Det er meget mere udfordrende end det ser ud, og hvis du aldrig vidste, hvor dine obliques var, vil denne øvelse fortælle dig meget hurtigt.

Ligesom halve knælende koteletter eller elevatorer bruger du et standard kabelsystem, omend her vil du oprette vendende væk fra kabelmaskinen.

Du vil tænke på at være høj i hele bevægelsens varighed. Ingen slouching, lurch. Du kan skure gymnastiksalen til senere forandring. Bryst op, skuldre tilbage.

Din stående ben (den du ikke knæler på) skal være mere i retning mod midterlinien af ​​din krop, med tæer der peger lige fremad. Desuden ønsker du at presse knæbentens glute så hårdt som muligt (hvilket giver en god aktiv strækning af hoftebøjlerne).

Det er vigtigt at holde spændingen i reb hele tiden; Lad ikke tovet gå slap!

Du skal blot "trykke" repet ud foran dig, sørg for at rotere gennem brystet og ikke på bagsiden. Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter og gør det samme på den modsatte side.

2 - Bodysaw

Så nu skal det ikke komme som nogen overraskelse, når jeg siger, at et lille stykke af min sjæl dør hver gang jeg kommer på tværs af en artikel eller se den nyeste infomercial, der fremmer noget nyt produkt, som altid lover en fast og svelte midsektion - ved hjælp af crunches ikke mindre .

Ved at følge med ovenstående tema har folk tendens til at være opmærksomme, når nogen nævner ordet "kerne". Derfor er jeg glad for at gå ud af min måde at udvise øvelser, der træner den i den mest "rygsøjlige venlige" og effektive måde.

Jeg for den ene hader planker og deres variationer. Sikker på, de har tid og sted, men for alle praktiske formål vil jeg meget hellere gøre dem mere udfordrende end gøre dem længere. Denne næste variation - bodysaw - er en, som jeg snakkede fra Mike Boyle, og det er en god øvelse at træne den forreste kerne; eller mere specifikt anti-forlængelse.

Key Coaching Cues:

Bemærk: Opstilling på en slideboard (For dem, der ikke har adgang til en slideboard, kan du lige så nemt bruge et par møbler svævefly), tag en plank position med dine underarme på solid jord og dine tæer på glidebordet (eller svævefly).

Bøj din abs (som om nogen skulle hovede dig i maven), klem dine gluter og forsøge at holde din hage gemt (ikke pusse dit hoved mod jorden).

Derefter "skub" dig selv tilbage gennem underarmene, mens du opretholder en neutral rygsorg hele vejen igennem. Dette er en selvbegrænsende øvelse, så det er vigtigt at bemærke, om eller når du kompenserer ved enten at vandre dine hofter op i luften eller hyperextending din lændehvirvelsøjlen.

Uanset om du vil stoppe kort for en af ​​disse hændelser, og kun bruge dit "brugbare vifte af bevægelser". For nogle kan dette kun være et par tommer; for andre kan det være indtil deres våben er fuldt udbygget.

For at gøre disse mere udfordrende, kan du også udføre denne øvelse et ben ad gangen eller placere en plade oven på gliderne for ekstra friktion. Se videoen nedenfor for en demonstration.

3 - Ball-til-væg-rytmiske stabiliseringer

Giver kredit, hvor kredit skyldes, jeg "stjal" denne øvelse fra Mike Reinold, som er en strålende fysioterapeut her i Boston-området, som også tilfældigvis er Red Sox's hoved atletisk træner. Siden jeg arbejder med mange baseballspillere, har denne øvelse været uvurderlig, men det er også en god øvelse for weekendkrigerne.

Nerd Alert

Før jeg kommer ind i nitty gritty, lad os dog tage et par skridt tilbage og få lidt geeky. Hvis jeg skulle spørge dig om, hvad der fungerer som rotator manchet (se billedet nedenfor), hvad ville du sige? Hvis jeg var en væddemand, ville jeg vædde på gården, at det store flertal af folk der læste dette ville sige en af ​​tre ting:

  • Ekstern / intern rotation af armen (glenohumeral ledd).
  • Forhøjer armen i scapularplanet.
  • Ummm, uhhhh. [Crickets chirping] Er det ikke denne del af artiklen, hvor du sender et billede af en let klædt hot chick? Hvad i helvede er rotator manchetten alligevel? Er dette et trick spørgsmål?

Hvis du vælger en af ​​de to tidligere muligheder, tillykke! Du har naturligvis læst en anatomibog inden for de sidste 25 år. Men selvom du teknisk set ikke er forkert, er du heller ikke helt korrekt.

Mens rotatorcuffen uundgåeligt spiller en væsentlig rolle i ekstern / indre rotation, såvel som hævning af armen, vil du være opmærksom på ikke at erkende, at det er hovedfunktionen at simpelthen centrere humeralhovedet indenfor glenoid fossa, hvilket giver mere dynamisk stabilitet til leddet.

Som regel har atleter (specifikt overhead atleter) i sig selv en dårlig statisk stabilitet og kræver præcis interaktion mellem de dynamiske stabilisatorer, hvilket tilfældigt er præcis, hvad denne øvelse opnår.

Derudover vil mange, mens jeg er sikker på, at denne øvelse er "for wimpy", og mens det helt sikkert ikke er så sexet som sagt, at bænk presser med kæder, tror jeg, at vi alle kan være enige om, at skulderhelsen er så vigtig med hensyn til at beregne stor vægt. Bare gør det, og tak mig senere.

Key Coaching Cues:

Det er vigtigt at "pakke" skulderen ned gennem hele øvelsens varighed. Mange praktikanter begår fejlen ved at shrugging og / eller forlænge skulderen, som besejrer formålet helt.

Derefter skal du kun flytte bolden på en multidirectional måde: op, ned, med uret, mod uret, tegner alfabetet osv.

Bemærk, at i videoen nedenfor viser jeg, at øvelsen foregår i en lukket-sløjfe (forudsigelig) mode, ideelt set vil denne øvelse blive udført med en partner, der let tapper underarmen på en mere åbenbaret (uforudsigelig) måde.

For at give dig en ide, inkluderede jeg en anden video nedenfor af samme øvelse gjort i quadruped position. Her vil du bemærke, at du ikke behøver at være for aggressiv, når du har pertubating (hej, tag dit sind ud af randen) armen.

Ideelt set kan denne øvelse bruges som en slags "filler" mellem sæt squats, deadlifts eller bænkpresser. Udfør hver position i 5-10 sekunder på begge arme.

4 - Anterior Loaded Barbell Step-Ups

Som træner kan jeg vurdere effektiviteten af ​​enhver øvelse ved hvor meget folk hader at gøre det. Generelt, jo flere mennesker hader livet, der udfører en øvelse, desto flere fordele kommer de til at høste af det.

Som sådan er min seneste "gå til" øvelse, når jeg vil ødelægge en persons dag, den forreste ladet barbell step-up. Som navnet antyder, er det simpelthen en barbell-step-up udført med stangen placeret foran kroppen (forreste hælposition).

Fordelene er tre gange:

  • Det er en fantastisk øvelse for at hjælpe med at opbygge en enkelt benstyrke - noget jeg føler mest (hvis ikke alle) skal praktikanter arbejde på.
  • Det aktiverer kernen betydeligt på grund af den involverede stærke anti-flexionskomponent.
  • Det kan let ændres til løfteren. Afhængig af elevens højde kan træningen regresseres eller gøres hårdere ved blot at justere boksenes højde.

Desuden hæver vi tyngdepunktet ved at placere stangen på skuldrene, hvilket skaber et mere ustabilt miljø. Igen kan vi gøre det lettere ved at sænke tyngdepunktet og få nogen til at bruge håndvægte i stedet (lamme); eller vi kan gøre det sværere og få ham eller hende til at holde en barbell overhead (badass).

Key Coaching Cues:

Jeg tror, ​​at denne er selvforklarende. Det eneste, jeg vil tilføje, er at du vil sikre dig, at når du træder op på boksen, gør du det ved at træde igennem hælen . Ved at gøre det, vil du aktivere flere af glutes og hamstrings.

5 - Goblet Squat w / Pulse

Til at begynde med kan du ikke diskutere bølgepasset uden først at anerkende den mand, der populariserede den, Dan John.

Som det er, er kuglehalsen min foretrukne øvelse, når jeg introducerer knebet til nye kunder. Uanset om jeg arbejder med en ung atlet eller en ældre fyr med mobilitet på en kuglestang, er kuglehalsen temmelig meget idiot-bevis, og det er en fantastisk måde at spore rockfast teknik på.

Selvfølgelig, at være en spændende TNation-læser, ved du allerede dette og spørger sikkert, hvordan vi kan gøre det mere udfordrende.

Lad os komme tilbage lidt først.

For mange er manglen på evne til at kneppe i dybden (i dette tilfælde den fremre overflade af lårene under parallel) ofte blevet anerkendt som et mobilitetsproblem.

Vi ser det hele tiden, når vi viser atleter / klienter, der kommer ind i CP; vi vil bede ham / hende om at udføre en simpel kropsvægt overhead squat, og oftere end ikke har de heldige at komme halvvejs ned, før knæene begynder at sprænge ind, over ryggen runder over eller hæle kommer op af jorden, for at nævne et par stykker.

Vi kan argumentere for, om det skyldes dårligt ankel dorsiflexion, stramme lats, stramme hoftebøjler, mangel på hofteindvendig rotation eller en kombination deraf, men hvor mange savner båden, undlader at erkende, at den underliggende grundårsag meget vel kunne komme ned til et stabilitetsproblem .

Som Alwyn Cosgrove har bemærket tidligere, er kroppen i det væsentlige lukket ned, ikke på grund af tæthed eller begrænsning, men snarere fordi det oplever en trussel på grund af manglen på stabilitet.

Forstået? Fordi det er her, hvor bægerhullet kommer ind.

Ved at holde dumbbell (eller kettlebell) ud foran kroppen, er træneren tvunget til at i indgreb med kernen, som igen hjælper med at stabilisere kroppen. I løbet af få minutter kan du tage nogen med forfærdelig squat form og få dem til at dyppe på dybden på ingen tid fladt.

Bøjlebøjlen med puls tager alle fordelene ved den traditionelle bælteklubben (grovehøjdehulleteknik, lille til ingen spinalbelastning, forbedring af hoftemobilitet osv.) Og tilføjer lidt bluss til det. Nemlig, det tilføjer en anden dimension til øvelsen ved at hamre den forreste kerne.

Key Coaching Cues:

  • Tænk "brysthøje, " og skulderblade skal være sammen og pege ned.
  • Bukke din nedre ryg så hårdt du kan, skubbe ned, sørg for at holde brystet op og skubbe dine knæ ud til venstre og højre for at hjælpe "åbne" hofterne.
  • En gang i bundpositionen kan jeg gerne fortælle folk at forsøge at skubbe knæene ud med deres albuer.
  • Derfra vil du udvide dine arme, trykke på kettlebellen, indtil dine arme er helt udvidet foran dig. Hold i 1-2 sekunders tæller, og tag kettlebell tilbage mod kroppen.
  • Stå op, sørg for at klemme gluterne øverst og gentag.

Det er det.

Okay, brødre i jern, men ikke en udtømmende liste over øvelser, skal disse fem på et tidspunkt finde vej ind i de 3 sæt 10 kærlige vederstyggeligheder, du kalder et træningsprogram.

Hver bevægelse giver ikke kun noget seriøst bang for din træningsboks, de har den ekstra bonus at muligvis udvide din vægt træning "karriere" i processen.

Og vigtigere, de vil utvivlsomt være et helluva meget mere gavnligt for dig end benkrøller.

(Venter på hadens mail.)

Prøv dem ud i dag, og lad mig vide, hvad du synes.

Forrige Artikel «
Næste Artikel