Freakish Strength With Proper Core Training

Vi har alle hørt det fra styrke trænere, træningspartnere, selv den gamle jacked fyr i hjørnet, der squats fem plader på en nem dag.

  • "Hold din kerne stram. Stram din abs."

Okay, hvad betyder det endda ?

Siger de bare at suge i tarmene, eller er der noget særligt ved denne kerneforstrammende ting? Og hvis ja, hvorfor give en rotte røv hvis dit vægtløftemål er at være sammenligneligt med en barbarer, der knuser sine fjender og hører klapperne hos deres kvinder?

Det ofte savnede punkt at holde en stram kerne er at stabilisere rygsøjlen. Hvis du hele tiden gør ondt i ryggen, er det for dig. Jeg har set løftere såret ryggen fra bare bænk-presse fordi de ikke havde nogen forståelse for rygsøjle stabilisering.

Før du afstemmer og skriver det som en anden pre-hab-artikel, skal du være opmærksom på dette - korrekt rygsøjle (kerne) stabilisering kombineret med vejrtrækningsteknikker kan faktisk hjælpe dig med at løfte mere vægt og forbedre ydeevnen.

At lære at ordentligt indgå i kernen og bruge intra-abdominal tryk er, hvad der adskiller de fyre, der er ret stærke fra dem, der er freakishly store og stærke.

Core Defined

Din kerne er ikke kun vaskebordet, du ser i spejlet, eller i de fleste tilfælde tøjvasken, der hænger fra din midsektion.

Sammen med abs i fronten (rectus abdominis) omfatter den de indre og ydre skråninger, tværgående abdominis, quadratus lumborum og psoas major, der strækker sig ned for at inkludere hofter / gluter og op til at inkludere bækkenbunden og musklerne ved rygsøjlen kaldte multifidus og erector spinae.

Nogle kerne muskler er mere overfladiske og klassificeres som globale muskler involveret i spinal bevægelse. Andre muskler er klassificeret som lokale muskler, som er dybe og specifikt involveret i stabilisering af rygsøjlen.

For bevægelse skal ske overalt i kroppen, skal kraft overføres gennem kernen.

Stabiliserende teknikker

De mest almindelige teknikker til at stabilisere rygsøjlen for at forebygge skader og opnå større niveauer af styrke og ydeevne er hollowing og bracing .

Hulning er afledt af at trække i, og udføres ved at prøve at trække din navle ind i din rygsøjle.

Du hører nogle sige at finde en neutral rygsøjle først. Denne teknik er blevet anvendt i rehabiliterende indstillinger for at lære patienter at aktivere deres tværgående buk og indre skråning korrekt. Disse er de lokale muskler involveret i stabilisering af rygsøjlen.

Abdominal forstærkning involverer på den anden side, at både din fremre abdominale muskulatur og dine lænders muskler samtidig sammentrækkes , ligesom du var ved at blive ramt i maven. Nogle ledsager forstærkning ved at skubbe maven ud. Dette indebærer brugen af ​​oblique for at producere en mere stabil og kraftig sammentrækning.

En undersøgelse foretaget af Grenier og Dr. Stuart McGill viste, at abdominal bracing er bedre end hollowing - og en rent observatorisk undersøgelse foretaget af jer fandt virkelig, at fitness "fagfolk", der taler om at finde en neutral rygsøjle og trækker ind, mens squatting normalt aldrig knepper over 225 pounds.

At lære fra at gøre

Bracing er en teknik, der læres i gymnastiksalen eller på måtten. Når en fighter går til strejke, immobiliserer han instinktivt hans kuffert til en grad, hæver hans midsektion og svinger sit lemmer.

Når en erfaren powerlifter eller informeret gym rotte bliver klar til en maksimal løft, han kraftigt skubber sin mave ud og buer ryggen hårdt for at holde det stramt.

Hvad han laver, er at sammentrække hans forreste mave og lavmuskler samtidig, hvilket skaber en perfekt bøjle. Det er en teknik erhvervet fra at sætte din tid i.

Når man kigger på denne metode, er det vigtigt at understrege, at at holde din tarm ud, skaber ikke en stabiliseret rygsøjle .

Nogle fysioterapeuter lærer at aktivt tvinge maven ud, mens andre ikke gør det. Jeg finder det nyttigt at skubbe mig ud af maven, når jeg løfter tungt, men jeg husker også aktivt at sammentrække hele buk- og lænkefladen såvel som hofte muskulaturen.

Jeg har fundet denne tilføjelse til at være forskellen mellem at ramme en ny PR og bombe ud, eller afslutte de sidste to reps og svigte før mit potentiale blev nået.

At lære Pelvic Floor Contraction

Denne fulde sammentrækning kan også omfatte bækkenbundsammensætning.

En teknik, der bruges til at lære den fulde sammentrækning af kerneforstærkningen, er at trække bækkenbunden opad. Dette ligner de kegel øvelser, som kvinder praktiserer under graviditet eller at unge drenge forsøger i håb om, at det vil give dem lidt mere opholdskraft i sengen, når de kommer til at lege med en rigtig levende pige.

For at øve sundt bundbundsammensætning kan du forestille dig endelig at få mulighed for at tage en pølse efter at have drukket en stor kop stærk kaffe sammen med en gallon vand i løbet af din times lange pendler til arbejde. Forestil dig nu, at du måtte stoppe midstream. Den følelse er bundbundsammensætning.

For at udøve en fuld bøjle med bundbundsammentrækning, klem dine gluter, som om du bare sad på en klap, udfør bækfløftens løft og bøj dine buk, obliques og lænders muskler som om du var ved at blive ramt.

Hvil et sekund og gentag.

Selvfølgelig når du begynder at smide plader i baren, tænker du ikke på at stoppe en piss stream, men de store fyre i gymnastiksalen gør det uden at tænke.

Fungerer din kerne for dig?

Har du nogensinde set nogen bøjer ryggen hakket som om han prøvede at kysse sine snørebånd? Han gør det på grund af dårlig mobilitet og mangel på kernestyrke, men at arbejde på kernestyrke efter genoprettelse af mobilitet er en forenkling.

At bruge for meget tid uden tilstrækkelig mobilitet og stabilitet resulterer ofte i et defekt kernestabiliseringsmønster. Tilføjelse af kernestyrke til et dårligt mønster vil ikke nødvendigvis løse problemet.

Der er øvelser, der hjælper med at løse dette mønster, men ligesom styrketræning og bodybuilding, skal de praktiseres. Det er også bedst at tilføje dem, efter at du først har etableret tilstrækkelig bevægelse i hofte, ankel og thorax.

Følgende øvelser lærer for- og bageste kernestabilitet i saggitalplanet samt rotations- og lateral kernestabilitet i tværgående og frontalplan.

De første tre grundlæggende øvelser er curl-up, fuglhunden og sideplanken. Disse bevægelser er typisk blevet brugt som en introduktion til formel styrketræning efter en skade eller lang ventetid, da de rekrutterer det korrekte mønster i en ubelastet tilstand.

Curl-up mønsteret hjælper, hvis du har svært ved at stabilisere, mens du bøjer og lærer dig, hvordan man modstår overskydende forlængelse af rygsøjlen i forreste plan.

Fuglehunden hjælper, hvis du har problemer med at stabilisere i trunk forlængelse og lærer dig at modstå lændehvirvelsøjlens fleksibilitet i forreste plan.

Sideplanken lærer dig at modstå lateral flexion i frontplanet.

Disse skal altid udvikles til mere dynamiske og belastede bevægelser. For eksempel er en progression, der træner dig til at modstå lændehvirvelforlængelse i forreste plan, udrulningen.

En progression til at undervise mod overdreven spinalbøjning i anteriorplanet omfatter hofteforlængelsesbevægelser som dødløftet, mens kuffertbæreren lærer at modstå lateral flexion i frontalplanet dynamisk.

Rotationsstabilitet, der indebærer modstand mod for meget rotationsrotation, er også en vigtig del af kernestabiliteten, der har fået betydelig opmærksomhed.

Øvelser til træning dette omfatter kabel koteletter og landminer.

Hvorfor selv pleje om disse øvelser?

Jeg er sikker på, at du har set "den" fyr, den der kan gøre front-, side- og enfingerplanker på en halv-deflateret Bosu-bold. Han kan holde det i en time med perfekt tilpasning, men hvis du beder ham om at gøre en dyb squat, kan han bogstaveligt talt ikke - på trods af perfekt ankel-, hofte- og thoracal rygradmobilitet. Hvad er problemet?

Han har ingen dynamisk stabilisering. Alt dette kernestyrke i en stationær stilling betyder ikke, at han kan stabilisere sig under bevægelse.

Bundlinjen er, det er klogt at spare dig selv en lignende frustration og lære et par teknikker, der sparer tid og energi i det lange løb.

Kontrol af vejrtrækning

Åndedrætsteknikker kan og bør kobles med bracing for at give bedre ydeevne. Bracing teknikker diskuteret ovenfor vil ikke hjælpe dig med at løfte mere vægt, hvis der ikke er nogen stigning i intra-abdominal tryk.

Spinal stabilitet genereres dels ved membranaktivering. Når trykket er forøget i maveskavrummet, hjælper det rygsøjlen og virker imod kompressionskræfterne ved aksial belastning (den slags lastning i en squat eller stående skulderpresse).

Uden intra-abdominal tryk skabt ved at indånde luft mod en bøjet mavemuskulatur og tvinge membranen ned, kan ægte rygestabilitet ikke forekomme.

Den klassiske vejrtrækningsteknik, der anvendes, er Valsalva manøvreren .

Tanken bag dette er at skabe intra-abdominal pres, som skal føre til en større produktion af kraft og stabilitet.

Udfør Valsalva manøvreren ved at trække vejret dybt ind i lungerne (som er nede i nærheden af ​​din mave, for dem der stadig synes at gøre brystet og skuldrene stiger, tager et dybt ånde), så holder det og tvinge luften mod en lukket glottis.

For at lære at trække vejret ind i lungerne og skabe det intra-abdominale tryk, kan du øve noget kaldet krokodilpust .

Lig på din mave med dit ansigt hvilende på bagsiden af ​​dine hænder. Nu trækker vejret dybt ind, så din lænderygter stiger i stedet for dine skuldre og øvre ryg. Du vil føle din mave skubbe mod gulvet og udvide sidelæns. Øv et par gange, og du får ideen.

Den gode, den dårlige og den grimme

Der er nogle ulemper ved denne type vejrtrækningsmønster. Det kan alvorligt øge blodtrykket og begrænse blodgennemstrømningen tilbage til hjertet. Dette kan være skadeligt for nogen, endsige nogen med en historie med hjerteproblemer.

På grund af dette anbefales det, at Valsalva ikke holdes mere end et par sekunder for at sikre, at blodtrykket ikke stiger dramatisk.

Hvorfor endda bruge denne teknik? Den modsatte ide om at trække vejret ud under en tung løft har vist sig at kompromittere rygsikkerheden. Desuden kan Valsalva forbedre ydeevnen i alt fra at få en ny PR til at sigte en pistol.

Hvis dette ikke er for dig, men du stadig søger at skabe intra-abdominal tryk og bøjle din kerne, kan du også bruge tvungen udløb. Nemlig forklaret gøres dette ved at snuse sig i luft mod en afstivet kerne og udstråle noget luft mod en bøjet mave på løftens arbejdsfase.

Konklusion

Alle ønsker at lære det nyeste program, elevatorer og teknikker til at wow tredemøllebunnierne og stå over deres venner. Det er klogt at først tage et skridt tilbage og se på mesterne i enhver sport - jeg garanterer at du vil se, at de alle deler en besættelse med at praktisere det grundlæggende, der giver resultater.

Tro mig ikke? Bare spørg om, at 50 år gammelt gråt skæg hænger på en Mack-lastbil, hvad er vigtigere, det nyeste avancerede periodiserede squat-program eller ved at vide, hvordan du bukker ryggen og "holder din forkælet kerne stramt"?

Referencer

  1. Akuthota, V. & Nadler, SF Arkiver for Fysisk Medicin og Rehabilitering - marts 2004 (Vol. 85Supplement 1, Sider 86-92, DOI: 10.1053 / j.apmr.2003.12.005)
  2. Grenier, SG & McGill SM Arkiver for fysisk medicin og rehabilitering - januar 2007 (bind 88, udgave 1, s. 54-62, DOI: 10.1016 / j.apmr.2006.10.014)
  3. McGill, SM & Karpowicz, A. Arkiver for fysisk medicin og rehabilitering - januar 2009 (bind 90, udgave 1, s. 118-126, DOI: 10.1016 / j.apmr.2008.06.026)
  4. Verkhoshansky, YV, & Siff, MC (2009). Supertraining . (6 udg.). Rom, Italien: Verkhoshansky.
  5. Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2008). Videnskab og praksis af styrketræning . (2 udg.). Human Kinetics Publishers.

Forrige Artikel «
Næste Artikel