• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Få Abs uden at være magre og svage regler for store muskler og synlig abs

Få Abs uden at være magre og svage regler for store muskler og synlig abs

Få opnår det, nogle kommer tæt på, og de fleste har ingen idé om, hvad det virkelig kræver. Store fluffy guys tror abs er overvurderet. Svage elevatorer siger, at de kun er lavet i køkkenet. Og sofa kartofler tror det er alt genetik. Nå, de er forkerte, og de lader alle hemmeligt efter synlig abs også. Her er tegningen til din første seks-pakning.

Den rigtige kropsfedtprocent for Abs

Du ved allerede, at leanness er en forudsætning. Så hvor magert har du brug for at få? Her er en række leanness at skyde for.

  • Mænd: Omkring 10-15% kropsfedt eller mindre.
  • Kvinder: Ca. 20-23% eller mindre.

Nogle mennesker kan bære mere fedt og have synlig abs, og nogle mennesker kan være magre og har en skarp ab definition. Så det handler ikke kun om kropsfedt; det handler om at opbygge maven, så du kan se dem.

Hvis du er på den fjollede side, bør din diæt være dit første skridt. Skift din kropssammensætning, så du har et højere forhold mellem muskler og fedt, og at se din abs vil være en hel del meget lettere. Spis i kalorieunderskud (omtrent ligvægt x 12) med for det meste magert protein, stivelse og grøntsager. Brug også nedenstående principper, men kost vil være væsentligt vigtigere, hvis du er for fed.

1 - Bliv stærk overalt

Abs på en svag fyr er aldrig imponerende. Hvis du vil have et godt sæt abs, skal du begynde at hive, døve, trykke og trække tungt et par gange om ugen, hvis du ikke allerede er. Hvorfor?

  • Du får en enorm udgivelse af anabolske hormoner som testosteron og IGF-1.
  • Du vil bygge bedre rekruttering mønstre. Din kerne vil lære at arbejde dobbeltarbejde, når du beskytter ryggen under tunge sammensatte elevatorer.
  • Du får mere lydstyrke. Du får en masse utilsigtet og indirekte arbejde til din kerne, hvilket øger det overordnede kerne-relaterede volumen.

2 - Attack Abs Direct

Nogle siger, at alt hvad du behøver for abs er sammensat arbejde, og selvom det kan være tilfældet for en lille del af den løftende befolkning, er den bedste måde for de fleste at opbygge abs at hypertrofi dem ligesom enhver anden muskelgruppe.

Det er rigtigt, at sammensatte bevægelser virker nogle kerne muskler, men direkte ab arbejde er, hvad du har brug for at hamre rectus abdominis, som er superstar ab muskler ansvarlig for en imponerende midsection.

Har du brug for ab øvelser? Start med disse grundlæggende træk:

  • Hanging Leg Raise
  • Ab Wheel Rollout
  • Crunch and Stability Ball Crunch
  • Planke
  • L Sits
  • Deadbug

3 - Gør Flexion Right

Træning din abs hårdt og ofte vil give dig mulighed for at se dem med en højere kropsfedtprocent. Og for at dyrke dem effektivt, skal du træne dem overvejende i fleksion. Tænk på den grundlæggende ab crunch.

Funktionelle fitness guruer undgår flexion på samme måde som keto fanatikere undgår carbs. Der er intet iboende forkert med spinalbøjning hos raske individer, og det er det der primært vil være ansvarlig for hypertrofi af din rectus abdominis.

Crunch ""

Problemet med fleksionsøvelser er, at mange løftere skruer dem op og træner deres hoftefleksorer eller stresser deres lave ryg ud i stedet. Så for at træne ab flexion korrekt skal du lave to ting:

  1. Din lændehvirvelsøjlen skal faktisk bøjes. Hvis du knaser med en lige ryg, rammer du mere hip flexor og mindre abs.
  2. Din lændehvirvelsøjlen bør aldrig gå i forlængelse. Det betyder, at den nederste del af ryggen aldrig burde bøje som en Instagram booty chick.

På alle gulvøvelser skal din lænderide limes til gulvet. Når du udfører benlifter eller deadbugs, så lad som om der er en knap under din lave ryg. Prøv at holde den knap nede med nederste ryg for hele sættet. Hvis du slipper knappen, dør begge vores hunde dø. Fungerer næsten hver gang.

Udfør flexion korrekt, og du vil føle den mest ubeskrivelige sammentrækning i din midsektion. Din sind-muskelforbindelse med din abs vil forbedre. Men udfør flexion forkert, og du fjerner et flertal af spændinger fra din abs og distribuerer dem til andre muskler som lavt ryg og hoftefleksorer.

4 - Indlæs din bærer tungere

Vægtet bærer, som landbrugerens vandreture, er en fantastisk måde at udvikle styrke på og opbygge nogle tykke fælder. Men hvis du vil beskatte kernen, skal du gøre disse brutalt tunge.

Heavy er den eneste måde at gå på for højt niveau af kerneaktivering. Kernen har brug for at stabilisere hofterne og ryggen, når der transporteres store belastninger. Hvis du kan holde vægtene op som en isometrisk krølle, er belastningen alt for let.

5 - Træn TVA

Den tværgående abdominis er en dyb kerne muskel, der fungerer som et naturligt vægt bælte til din rygsøjle. Det er spidsen af ​​din abs. Udvikling af det vil hjælpe med at forhindre skader og skabe en mindre talje. Du kan træne det med plankvariationer, men jeg kan godt lide denne øvelse ved hjælp af et ab hjul og en tredemølle.

Hold ab hjulet på samme måde som du ville for en udrulning, men i stedet for at rulle ud, holder du den som en plank. Dette vil også ramme de indre obliques. Det er sjovt og muligvis en bedre brug af løbebåndet end at jogge for abs. Jo langsommere løbebåndet går, jo sværere er det.

6 - Træk pull-ups og Chin-Ups

Prioritere pull-ups og chin-ups. Tilføj vægt på dem, hvis du kan. Træk-ups i særdeleshed træne kernen mere end nogen lodret trækker bevæger sig som den siddende latrulle.

Desuden vil du gøre alt du kan for at opbygge din ryg, fordi din abs vil se bedre ud, når din talje ser lille ud. Jo bredere din ryg, jo mindre din talje vises.

7 - Sove mere og få dit sind til højre

Bange for at gå glip af? Misundel nattelivet i massive bodybuilders og fysikguruer, der fejrer med modeller? Få dit sind rigtigt. Jacked og massivt berømte gutter bruger nogle gange mange ting, der vil sætte dem i en anabolsk tilstand mesteparten af ​​tiden, om de får tilstrækkelig hvile eller ej. Så tror ikke du kan komme væk med at gøre, hvad de gør.

Og hvis du er naturlig, vil du ikke bygge den seks pakke eller forblive magert nok til at se den ved at holde op og poppe flasker natten efter nat. Den slags liv kan virke cool, når man kun ser højdepunktet. Men er det mere tilfredsstillende end søvn? Sikkert ikke. Det er bestemt ikke bedre for dig. Og du ser ikke den nitty-gritty side af faux-socialites med perfekte kropsfedtprocenter og mejslet abs.

Mål for 7-9 timer om natten for at maksimere resultaterne. Hvis du ikke får det, så start med at gå i seng tidligere, hvis du kan. Slå af sociale medier og nyd højdepunktet for dit eget liv.

8 - Vær patient

Hvis din største bekymring er, hvor hurtigt du kan se din abs, så vil du måske lære at nyde processen med at opbygge dem. Jo hurtigere du kan gøre det, jo lettere bliver det at holde dem ... og du vil nok bygge dem meget hurtigere, fordi du vil være konsekvent.

Men at få abs betyder ingenting, hvis du hader det arbejde, der kræves for at opnå dem, og hvad lille du opnår, vil ikke vare. Den tid det tager at bygge abs vil afhænge af:

  • Dit startniveau af kropsfedt
  • Dine spisevaner og vilje til at forbedre dem
  • Din insulinfølsomhed
  • Din styrke og erfaring løfter
  • Dit sind / muskelforbindelse med din abs

For nogle mennesker kan det kun tage et par måneder med engageret arbejde, men dem med mere kropsfedt og mindre tilbageholdenhed i køkkenet kan have brug for meget mere tid.

Få din drøm seks-pack mindst én gang i dit liv. Det kræver ikke konkurrentniveau-leanness, men det kræver stadig arbejde. Få magert, hypertrofi dem suckers, og du kan opleve, at synlig abs er meget lettere at vedligeholde, end de skal afsløre.

Forrige Artikel «
Næste Artikel