Få din "push" tilbage

Jeg foretager en masse konsultationer på telefonen. Det er stadig den bedste måde, jeg ved for at få en fornemmelse af, hvad nogen laver og måske mere vigtigt, hvad de tror, de laver.

Skrivning af e-mails, breve og artikler har ført mig til en uundgåelig konklusion: De fleste praktikanter forstår kun omkring ti procent af det, de læser. Dette kunne forklare, hvorfor en af ​​mine venner havde bænke og krøller på hans "bendag".

Når jeg først snakker med nogen, spørger jeg om deres baggrund i træning. Med en sjælden undtagelse er følgende deres første sætning:

"Min bedste bænk er ..."

Efter at have hørt bogstaveligt talt snesevis af mennesker opsummerer deres træning med et bænkpressnummer, begyndte jeg at tænke på alle de grundlæggende menneskelige bevægelser - skubbe, trække, hængsel, squat og load-carry - det sidste du skal bekymre dig om er push .

Men så blev min kundekreds mere "speciel".

Big, Banged-Up Bob

Jeg begyndte at arbejde med en fyr, vi kalder "Bob". Bob er 6 '8 "og vejer 310 pund. Han er kun dette lys i lavsæsonen og vil massere sig fint til sit job som NFL-lineman.

Han tjener en hel del penge til at stoppe folk fra at ramme quarterbacks, og han har gjort jobbet godt nok til at bære tre Super Bowl-ringe. Han har nogle få spørgsmål, selvfølgelig: han kan ikke rette sin venstre arm og hans højre skulder er et rod.

Han er ikke den eneste. Jeg har arbejdet med flere elite atleter de sidste par år, som simpelthen ikke kan "skubbe" såvel som en normal person. På grund af disse mennesker har jeg udviklet et dejligt lille system til at bringe push tilbage til deres spil.

Indtast Push-Up Plank

Som altid begynder jeg med mønster. I verden af ​​pushes tror jeg, at planken er basen.

Åh, og jeg ved også dette: Ingen, jeg ved, mener, at de har brug for planker. Men jeg har en lille test, som jeg stjal fra Stuart McGill, den store rygsekspert fra Canada:

Hvis du ikke kan holde en plank i to minutter, enten er du overvægtig eller din mavetræning er forkert.

Ikke fejl, husk dig, forkert !

(Husk også, hvad Grey Cook fortæller om: Du kan lave en sideplank for juni måned og stadig falde fra hinanden, når du flytter. Så sørg for at overveje mobilitet også.)

Jeg bruger push-up position planken (PUPP) til det meste af mit arbejde. Dette er simpelthen en plank udført ved at holde toppen af ​​en push-up, arme forlænget. En beat-up-atlet kan næsten altid være PUPP, og du kan let blande øvelsen med andre bevægelser. Det er en god "hvile" øvelse for at gøre en let træning hårdere. Jeg kan godt lide at blande gynger og kuglehuller med PUPP'er. Det er simpelt: i stedet for at hvile mellem øvelser, plank mellem øvelser.

Nu er her nøglen: den kommer op og ned fra jorden, der vil køre hjertefrekvensen gennem taget, ikke selve planken.

Jeg bruger hver planke tænkelig. Og jeg arbejder også alle mine atleter hurtigt ind i vægassisterede håndstandere. Når jeg har opnået dette, flytter jeg til King of Planks: the cartwheel.

Cartwheel. (Virkelig.)

Ja, jeg ved, ingen gør vognhjul, men da jeg først så Frank Shamrocks træningsprogrammer og så hans brug af vognhjul, var jeg imponeret, så jeg prøvede dem. Det var mærkeligt et af de sværeste konditionstræninger i mit liv! Desuden fik mine skuldre en træning, der bare chokerede mig.

Det er en sjælden person, der ikke ville få fra flere planker i deres træning. Brug dem som en fokuseret hvileperiode ved at blande dem med et stort træk eller tilføje nogle vognhjul til dit udendørs klimaanlæg. Det vil også chokere dig.

Det problem, jeg altid beskæftiger mig med, er dette: Der er en vis overbevisning om, at planken, eller enhver mønsterøvelse, er nybegyndere og ikke værdig til en "elite". Men vi er alle begyndere, når det kommer til bevægelsens kvalitet.

Militær + Bench = Vind

Familien "grind" er ret indlysende i push-verdenen: push-ups, bænkpress, militær presse og bogstaveligt talt ser listen ud til endeløs. Jeg er en stor tro på både militær og bænkpress for næsten alle atleter, jeg træner. Jeg har lavet begge siden 1971, og jeg tror, ​​at jeg har holdt mine skuldre ret sunde ved at holde begge i min ugentlige træningsskive.

For de fleste er slibepressen alt, hvad der skal bruges. Jeg ville ærligt ønske, at jeg kunne sige mere, men der er langt bedre folk at tale på pressen end mig. Jeg er en stor fan af Jim Wendlers 5/3/1 Training, og han fortaler begge presser hver uge, for at jeg skal være i godt selskab.

Symmetri Press træning

Dette er det skridt, som de fleste mennesker springer over. Men enhver, der ønsker at slå eller kaste med høje hastigheder, skal overveje disse: symmetripress træning .

Jeg blev først udsat for den ene armbenkpress af den sene Lane Cannon. Vi gjorde dem i kælderen og opdagede, at min krop er "et stykke."

Når jeg anbefaler dem, bemærker jeg altid at holde den frie, ikke-vægtede hånd "fri". Grib ikke på noget; bare lad hånden være fri. Dette vil kræve, at din krop "låses op" og bliver solid. One-arm bænkpressen er en af ​​de største ab træning i dit liv!

Ethan Reeves udfyldte næste del af ligningen for mig: standarder. Han mener, at hejse 125 pund for fem reps på one-arm bænkpressen er "guldstandarden" for sine atleter. Jeg sænket dette til 70 pund for fem reps for mine high school boys.

Forbered dig, før du hopper op og prøv denne udfordring! Med noget omkring 100 pund vil vægten virkelig trække din off-side rundt og ned af bænken. Du skal modvirke det ved aggressivt at klemme alt fra dine fødder til at håndtere vægten. Det er en fuld kropslifte med store vægte. Husk: Hold fri arm fri!

Her er handlen: Hvis du kan lave 125 pund med højre og kun 70 med venstre, har du problemer.

Nu ved jeg ikke, hvad disse problemer er, men det er bedre at håndtere dem med enarmsarbejde end at gøre, hvad der ofte sker: tilføj eksplosivitet til et asymmetrisk problem! Det er langt bedre at håndtere dette problem i en systematisk tilgang, der omfatter styrkelse af den svage side, håndtering af mobilitets- og fleksibilitetsproblemer og måske endda noget aggressivt rehab-arbejde.

One-Arm Overhead Press

For 15 år siden var det sjældent at se nogen one-arm overhead presse. Med indflydelse fra Pavel og kettlebell er elevatoren vendt tilbage med hævn.

Jeg er en stor fan af denne elevator, og mange af mine personlige træning er forankret med enarms presser. Igen er det let at se asymmetrier her. Jeg vil foreslå, at de fleste mænd stræber efter en halv-bodyweight one-arm overhead presse og, logisk, kunne gøre det med hver hånd.

De fleste mennesker finder, at deres one-arm presser kombineret er tyngre end deres to-hånd barbell press overhead. Det giver mening, da du har to ben og hele din krop støtter single-arm pressen, og de fleste mennesker har ikke fire ben og to torsoer!

Hvis du har symmetri, bevæge du helt op til trykpressen eller andre eksplosive bevægelser. Nogen for længe siden spurgte mig, hvorfor folk bliver større, når de trykker på presser. Mit svar, naturligvis geni, var simpelt "fordi du bruger større vægte."

Der er en sandhed i denne erklæring, at de fleste mager praktikanter aldrig forstår. Bigger Faster Stronger har en video af mig, der trykker på 365 for fem reps. Ved den belastning skal du have et ret solidt fundament under baren.

Trykpressen er enkel: Med vægten på brystet, den normale position for overhead pressning, dypp dine ben i en kontrolleret bøjning. (Jeg plejede at fortælle folk at gøre en kvart-squat.) Derefter køre baren bar med hele din krop i den færdige presseposition.

Det er relativt nemt at gøre, men tag dig tid til at tilføje plader. Der er et problem, hvor din hage er i vejen for baren, mens du kører den op, og det kræver lidt øvelse at lære at trække din hage ud af vejen. Jeg lærte den hårde vej.

Ud over bænken

Pressen er en favorit for de fleste løftere, men der er stadig et behov for at se på skubbet gennem linsen med mønster, slibning og symmetri.

Der er få ting mere givende end at holde en stor elevator overhead eller spikre et stort antal i bænkpressen. Langsigtet forbedring kan komme fra at inkludere noget arbejde med planker og enarmspresser, ud over de utallige sæt bænkpresser.

Dine skuldre vil takke mig.

Forrige Artikel «
Næste Artikel