Få UnshreddedTips til at komme ud af ekstreme kostvaner

Så du vil få shredded, gør du? Ligesom, latterligt strimlet? Du ved, 3% kropsfedt makuleret? Nå, hvis du er i det forkerte sted, bubba.

Det er rigtigt, denne artikel handler om at blive un-shredded, eller mere specifikt handler det om at overføre The Get Shredded Diet og andre strenge planer. Nu, for dem, der har tjekket ud The Get Shredded Diet, vil du vide, at det var designet specielt til at være ret ekstreme. I den forstand er det lidt af en afvigelse fra min forholdsvis kloge og moderate baseline ernærings tilgang.

Du vil også vide, at dietten er designet til at blive brugt temmelig sjældent og bruges i meget korte perioder. Faktisk bruger jeg personligt The Get Shredded Diet kun en gang hver 104 uger. Og selv da holder jeg kun med det i mellem 6 og 12 uger, alt afhængigt af, hvordan mager jeg agter at få. Husk, at målet med programmet er at hjælpe dig med at slippe overalt fra 0, 5% til 1% kropsfedt hver uge.

Så hvis du ikke har tjekket ud kosten, skal du gøre det, før du fortsætter. Når du gør det, vil du finde ud af, hvordan du strukturerer dit ernærings- og suppleringsprogram, og du får et glimt af det program, som mig og min kvindelige træningspartner plejede at tabe en kombineret 26 pounds kropsfedt i otte uger.

Og hvis det ikke er tilstrækkeligt bevis for, at denne plan virker, skal du tjekke følgende:

Dave Tate: Se, hvordan styrken coaching legend Dave Tate brugte denne plan til at komme i 8% kropsfedt rækkevidde, ned fra hans udgangspunkt for 18% kropsfedt.

MTJMTJ: Se, hvordan dette forum medlem faldt 14 pund om 17 dage på denne plan.

Før

Efter

Så selv om planen virker - og vi ved det - handler denne artikel ikke om planen. Det handler om den vigtige postplanplan. Med andre ord handler det om effektivt at overføre The Get Shredded Diet.

Hvorfor skal vi overgå?

Langt væk er nummer et spørgsmål, jeg har modtaget siden offentliggørelsen af ​​The Get Shredded Diet, denne:

"Hey JB, The Shredded Diet er fantastisk. Men hvordan går jeg tilbage til normal spisning uden at sprænge som en freshman chick på en isbuffet?"

Hvorfor er læserne så bekymrede, og hvad er de så bekymrede over? Nå, enhver, der nogensinde har været på en kalorie- og carb-begrænset kost, ved, at det kan være vanskeligt at komme ud af sådanne kostvaner. Når alt kommer til alt, kan du forvente følgende, når du bruger The Get Shredded Diet:

• En reduktion i metabolisk hastighed og sympatisk nervesystem output

• En reduktion i thyroideahormon output

• En reduktion i testosteron, IGF-1 og væksthormonkoncentrationer

• En reduktion i kropsvand

• Et overdrevet insulinrespons på kostholdige kulhydrater

• En enorm, umættelig appetit

Hvem, hvorfor er alt dette dårlige ting der sker? Her er hvorfor:

1) Dråber i stofskifte og sympatisk udgang

Selvfølgelig er en reduktion i metabolisk hastighed, mens den er på The Get Shredded Diet, at forventes, da der er et tæt forhold mellem energiindtag og energiproduktion. Som jeg har diskuteret tidligere i mine artikler og har udvidet sig i min nye bog, chokerer The Metabolism Advantage energiproduktionen energiindtag. Hvad dette betyder er, at når vi spiser mere, øger vores stofskiftesatser. Og når vi spiser mindre, falder vores stofskiftehastighed.

Så der er stort set ingen måde at opretholde metabolisk hastighed på uden nogen form for narkotikaintervention, mens det slider hårdt. Metabolisme jagter indtag, ren og enkel. Bliv vant til det.

2) Dråber i thyroid hormon output og anabolske hormon koncentrationer

Skjoldbruskk hormoner og reproduktive hormoner er meget følsomme for energibalance. Når energibalancen bliver negativ (enten på grund af en meget stor energiforbrug eller et meget lavt energiindtag), falder disse hormonelle koncentrationer. Dråben er især bundfald og i forhold til kaloriforbruget, når den negative energibalance kommer som følge af et fald i kalorieindtaget.

Faktisk, hvis du leder efter en surrogatmarkør for energibalance, så kig ikke længere end thyroidhormonkoncentrationer. Jeg bruger ofte skjoldbruskkoncentrationer til at bestemme, om mine atleter er i stand til at opnå energibalance.

Når jeg har et sæt baseline-foranstaltninger, overvåger jeg thyroidhormonkoncentrationer. Hvis de falder under en bestemt tærskel, og atleten ikke aktivt forsøger at begrænse kalorier, ved jeg at atleten er for stort et underskud og sandsynligvis behøver at spise mere mad.

3) Fald i kropsvand

Generelt lagres hvert gram kulhydrat lagret som glykogen sammen med ca. tre gram vand. Derfor, som kulhydrater er begrænset (og lagret glykogen er udtømt), vil væske forlade kroppen.

Endvidere øges urinudskillelseshastigheden med lavere kulhydratdiet. Dette skyldes stigningen i proteinindtag samt produktion af ketonlegemer. Som du måske forestiller dig, styrker denne stigning i urin udskillelse mere vand ud af kroppen.

Endelig, da The Get Shredded Diet er naturligt lav i forarbejdet mad, er det også lavt natriumindhold. Da natrium kan sequestere yderligere vand i kroppen, kan en reduceret natrium kost føre til tab af kropsvand.

Slipp dine carbs mens du øger kostfedt og protein, og du vil helt sikkert se vandtab på grund af disse mekanismer ovenfor.

4) Overdreven insulinrespons

Lavere kulhydrat diæter kan føre til kortsigtet insulin ufølsomhed i lyset af højere kulhydratindtag. Nu er det ikke sådan en stor aftale, men stadig på den lavere carb diæt. For det første behøver insulinfølsomhed ikke at være så god, når kulhydrater er begrænset. Men når du begynder at spise carbs igen, kan dette overdrevne insulinrespons være et problem.

Åh, det er ikke så slemt for den første dag eller to af højere kulhydratindtag. De udarmede lever- og muskelglykogenforretninger vil grådige gobble op de carbs. Men husk, at selvom kulhydraterne bliver spidset af muskler og lever, er der stadig et overdrevet insulinrespons. Og med højt insulin kommer en reduktion i fedt mobilisering og oxidation.

Så selvom muskler og lever er påfyldning, er der en anti-lipolitisk effekt. Og når disse glykogens butikker fylder op, hvis kulhydraterne ikke introduceres langsomt og insulinstyret, kan fedtforøgelsen være hurtig.

5) En stor appetit

Ligesom energiproduktionen jagter indtag, har kroppen mekanismer til at stimulere indtag, når produktionen dominerer. Da hele punktet med The Get Shredded Diet er at skabe en mismatch mellem energiindgang og output (med output er større end input), bør du forvente at være sulten - meget sulten.

Nu er du måske i tvivl om hvorfor nogen ville følge The Get Shredded Diet, især hvis alt dette grimme ting opstår. Uh, duh, virkelighedskontrol: Folk følger planen, fordi det får fedt at flyve væk fra kroppen !

Sikker på, at alle de ovenfor omtalte tilpasninger er meget uønskede på lang sigt. Men på kort sigt er disse alle nødvendige og relativt gunstige konsekvenser forbundet med at tabe dit kropsfedt ind i det lave enhedsinterval.

Husk, det vigtige her er ikke at forsøge at forhindre, at disse ting sker - hvis du vil blive rystet, kan du ikke. Det vigtige er at styre dem, og det kan gøres ved hjælp af ordentligt næringsstofvalg og brug af kosttilskud (begge diskuteret i den oprindelige artikel). Og i tillæg til at styre disse ting, mens du er kosten, skal du også respektere disse ændringer, når du overfører kosten.

Undlad at respektere disse fysiologiske ændringer, når du kommer væk fra The Get Shredded Diet, og du kan forvente:

1. En enorm rebound i kropsvand

Nogle dieters har fået så meget som 15 pund i en uge på grund af ukorrekt overgang fra kalorieindhold og carb-begrænsede kostvaner. Mens noget af dette er muskelglycogen, er det meste vand. Og der er ikke noget så frustrerende som at sprænge som Michelin Man kun syv korte dage efter at være i bedste livsform.

2. Meget dårlig kulhydrat tolerance

Genindførelsen af ​​et højt kulhydratindtag umiddelbart efter en energi- og kulhydratbegrænset kost kan forårsage en række problemer. For det første vil du sandsynligvis have gigantiske gynger i blodsukker på grund af det overdrevne insulinrespons. Dette vil medføre, at du føler dig træt og døsig det meste af tiden.

For det andet, inden for en uge eller to, når dine glykogenbutikker er fyldt, vil du sandsynligvis begynde at pakke væk fedt hurtigt igen på grund af de høje insulinkoncentrationer. For det tredje vil du sandsynligvis have lidt GI-nød på grund af fordøjelsessystemet, der har svært ved at beskæftige sig med de nyfundne kulhydrater. Og for det fjerde vil din appetit stort set være uhåndterlig; dette skyldes blodsukkersvingninger og insulinrespons.

Så husk, at ukorrekt overgangsdiagnose ikke kun kan føre til ubehag, det kan også føre til hurtig fedt genvinde. Og da du ikke vil negere resultaterne af dit hårde arbejde i de foregående 6-12 uger, er det tid til at lære at overgå fra The Get Shredded Diet og andre hardcore-planer.

Toptips til overgangen

De følgende otte tips er alle strategier, som jeg har fundet for at være yderst nyttige til at undgå post-kost vand og fedt rebound:

Tip nr. 1: Har en 6-12 ugers plan

Ligesom du havde en 6-12 ugers plan i at følge The Get Shredded Diet, skal du have en 6-12 ugers plan, der kommer ud af det. Jo, det er let at tænke: "Hej, min kost er forbi, nu behøver jeg ikke være så regimenteret!" Nå, ikke så hurtigt.

Selvom jeg ikke beder dig om at være så streng som du var under The Get Shredded Diet, skal du have en plan for at komme ud af kosten. Så spis ikke bare det, du har lyst til, når du har lyst til det. Hvis du gør det, er du dømt.

Med en undertrykt metabolisme og en umættelig appetit, vil ad libitum fodres (bogstaveligt oversat som "på en fornøjelse" og praktisk talt oversat som "uden en plan") hurtigt returnere din krop til din fedtprocent inden for kosten . Så sørg for at du tager en god 6-12 uger for at følge strategierne nedenfor.

Tip nr. 2: Hold kulhydraterne lave

Som omtalt ovenfor, vil din krops evne til at håndtere kulhydrater blive reduceret efter din tid på The Get Shredded Diet. Jo, for en dag eller to, bliver det fint, måske endda forbedret (som set med cykliske kostvaner). Men når glykogen er genoprettet, hvis du holder kulhydraterne op, kan du bogstaveligt talt høre dig selv bliver federe.

Så du bliver nødt til at holde din carbs lav i de første par uger, mens du gradvist rampe op dine kalorier. Du skal dog ikke bekymre dig om, at du kan cykle dine carbs hele vejen igennem. Jeg vil skitsere dine kalorie- og carb-strategier nedenfor. Men for nu, lad mig bare gentage mig selv: Gå ikke lige tilbage til en høj carb diæt efter The Get Shredded Diet. Hvis du gør det, bliver du ked af det.

Tip nr. 3: Skub langsomt op kalorierne

Som jeg vil diskutere nedenfor, cykler du dine carbs. Men i de første par uger har du flere af de lavere carb-dage, end du har af de højere carb-dage. Lad os derfor diskutere hvad der skal gøres på de lavere carb-dage.

Når du er færdig med The Get Shredded Diet, begynder du at bremse dine kalorier ved at tilføje et ekstra måltid om dagen. Du kan huske på, at jeg anbefalede fire mad måltider og fire BCAA / creatine drinks. Nu, når jeg kommer ud af kosten, vil jeg have dig til at eliminere to BCAA / creatine drinks (dem taget uden for træningsvinduet) og tilføje et andet måltid til dit daglige indtag.

Dette måltid skal ligner dine typiske krydrede måltider - magert protein, gode fedtstoffer og grøntsager. Gør dette for de første tre uger. Derefter øges antallet af kalorier du spiser pr. Måltid med ca. 100 kcal i uger 4 til 6. Gør det samme igen i uger 7 til 9.

Her er et eksempel på, hvordan en 200 pund mand ville ændre sin måltidsplan og kalorieindtag:

Sidste uge af Get Shredded - (Om 2000kcal / dag)

4 måltider (500kcal hver) + 4 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

1 st - 3. uge Uger Få Shredded - (Lower Carb Days, ca. 2500kcal / dag)

5 måltider (500kcal hver) + 2 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

4 til 6 uger fra Få Shredded - (Lower Carb Days, ca. 3000kcal / dag)

5 måltider (600kcal hver) + 2 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

7 til 9 uger fra Få krymret - (lavere karbodage, ca. 3500 kcal / dag)

5 måltider (700kcal hver) + 2 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

Og her kan det se ud til en 100 pund kvinde:

Sidste uge af Get Shredded - (Om 1000kcal / dag)

4 måltider (250kcal hver) + 4 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

1 st - 3. uge Uger Få Shredded - (Lower Carb Days; ca. 1250kcal / dag)

5 måltider (250kcal hver) + 2 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

4 - 6 uger fra Få Shredded - (Lower Carb Days, ca. 1750kcal / dag)

5 måltider (350kcal hver) + 2 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

7 til 9 uger fra Få Shredded - (Lower Carb Days, ca. 2250kcal / dag)

5 måltider (450kcal hver) + 2 BCAA / kreatinedrikke (under træning)

Selvfølgelig er 100 kcal pr. Måltid anbefaling kun en ballpark figur. Gå ikke ud af abacus for at gøre disse beregninger; Det er en rigtig træk, der beregner hvert måltid ned til den mindste kcal. Og du er nu væk fra din kost, så du behøver ikke at!

For at gøre det nemt for dig selv, skal du blot tilføje lidt mad til hvert måltid. Hvis du finder, at du ramper det op for hurtigt (for meget vægt / fedtforøgelse), tag lidt mad ud. Og hvis du ikke ramper det op hurtigt nok (fortsat vægttab), læg lidt mere i. Virkelig folk, det er så nemt.

Åh, og efter uge 9 er du alene, så gør dig selv en tjeneste og hent Precision Nutrition. Det gør det rigtig godt at spise en livsstil, som du kan holde fast i i 365 dage om året.

Tip nr. 4: Cycle carbs

Som jeg nævnte ovenfor, når du overfører en kalorie- og carb-begrænset kost, skal du cykle dine kulhydrater tilbage i din kost. Kaster dem tilbage på en gang er en fejltagelse. Så her er hvordan jeg vil have dig genindført dem:

1 st - 3. uge Uger Få Shredded

2 højere carb dage, spred 3-4 dage fra hinanden

4 - 6 uger fra Få krydret

3 højere carb-dage, spred 2-3 dage fra hinanden

7. og 9. uger fra Få Shredded

4 højere carb-dage, spred 1-2 dage fra hinanden

Og hvad skal du gøre i slutningen af ​​disse ni uger? Kom tilbage til dine normale spisemønstre, det er hvad.

Men før jeg går videre til det næste tip, synes jeg, det er vigtigt at bemærke, at disse højere carb-dage ikke re-feeds eller snyde dage. De er simpelthen dage, hvor du kan genindføre noget kulhydrat i din kost - disse kulhydrater skal komme oven på de kalorier, der er fastlagt ovenfor.

For eksempel, hvis du er en 200 pund mand efter ugerne 4-6 anbefalinger ovenfor (3000kcal / dag), skal du blot tilføje nogle højkvalitets (fibrøse, lave GI) carbs til dine daglige måltider uden at trække dem fra din 3000kcal daglige total. Det er rigtigt, tilsæt nogle havre og bær til morgenmad, nogle hele kornindpakninger til frokost, noget Surge under træning og lidt fuldkornspasta efter træning. Din kalorierotat kan ende i 3500-4000-rækken i disse dage, og det er okay, da du kun vil tilføje disse carbs om et par dage om ugen.

Forresten cykler du nu både dine carbs og dine kalorier. Cool, eh?

Okay, så hvad med motion? Godt spørgsmål. Du kan helt sikkert planlægge dine højere carb-dage på træningsdage. Denne type planlægning kan føre til bedre magre gevinster, når du kommer ud af kosten. Uanset hvad det vil føre til bedre pumper i gymnastiksalen.

Selvfølgelig vil jeg være opmærksom på, hvis jeg ikke påpegede, at du bør sørge for, at størstedelen af ​​dit daglige carb-indtag i disse dage kommer i løbet af og inden for de tre timer efter træning. I løbet af resten af ​​dagen skal du holde din kulhydrater lidt lavere og sørge for, at de kommer fra fødevarer, der er højt i fiber og indeholder et lavt glykæmisk indeks. For mere fantastisk information om året rundt carb cykling, tjek Christian Thibaudeaus Carb Cycling Codex.

Tip nr. 5: Aftag supplerne

Som du gradvist øger dit kalorieindtag samt mikronæringsindtag, kan du begynde at aftage dine Get Shredded kosttilskud. Sådan er det:

BCAA + Kreatin

Som diskuteret ovenfor begynder man ved at fjerne to daglige BCAA / creatine drinks. Derefter drikker du dine to resterende BCAA / creatine drikkevarer under og efter træning på dine lave carb dagdage. Og på dine højere carb-dage, kom tilbage til brug af Surge med kreatin under og efter dine træningssessioner.

Grønne +

Afhængigt af antallet af frugter og grøntsager, du tilføjer tilbage, vil Greens + enten blive eller gå i løbet af din første uge af The Get Shredded Diet. Hvis du indtager 12-15 portioner frugt og grøntsager / dag, kan det gå. Hvis du mangler frugt og veggie mål, skal det nok forblive, indtil du får det sammen.

Multi-Vitamin og ZMA

Når kalorieindtag er tilbage til det normale, taber jeg typisk multi-vitaminerne og ZMA. Når jeg er ved vedligeholdelsesindtagelse eller derover, er jeg overbevist om, at mine mikronæringsbehov er opfyldt af mine madvalg. Og da jeg ikke har nogen problemer med at sove, når mine kalorier er tilbage i køen, føler jeg mig godt i stand til at tabe multi og ZMA.

Fiskeolie

Har du virkelig brug for at spørge? Dette forbliver selvfølgelig.

HOT-ROX og Abs +

I løbet af den første uge af The Get Shredded Diet begynder jeg at aftage HOT-ROX og / eller Abs + (alt efter hvad jeg er ved i slutningen af ​​kosten).

Jeg nedsætter normalt min dosis med en tredjedel om ugen i de næste tre uger. Hvis jeg for eksempel bruger tre kapsler tre gange om dagen, falder jeg ned til to kapsler tre gange om dagen, så en kapsel tre gange om dagen, så ingen.

[Redaktørens note: Johns anbefalinger vedrører HOT-ROX, og ikke HOT-ROX Extreme.]

Power Drive

Når du er væk fra The Get Shredded Diet, kan du tabe Power Drive - hvis du opdager, at dit CNS opsving er godt. Personligt fortsætter jeg med at tage en portion pr. Dag selv efter kosten, da jeg helt sikkert mærker en forskel, når jeg tager det året rundt. Men ikke alle har brug for at holde det derinde, så vælg baseret på dit eget personlige svar.

Tip # 6: Tilføj Cardio som nødvendigt

Selvom jeg gør meget lidt cardio under The Get Shredded Diet, tilføjer jeg normalt nogle i løbet af min aftagning af kosten. Jeg gør dette for bedre at kunne styre min energibalance og at sprænge ekstra vandvægt, som jeg holder fra genindførelsen af ​​carbs (og natrium) til min kost.

Du ser med en deprimeret metabolisk hastighed (en funktion af lavenergiindtaget) fjernelsen af ​​kosttilskud beregnet til at mobilisere og oxidere fedt og gradvist øge kalorieindholdet og carb-indtaget. Det er ofte svært at kontrollere energibalancen uden at medtage nogle ekstra dyrke motion. Og med tilsætning af kulhydrater og natrium er det svært at styre vandvægt.

For at få kontrol over både vand- og energibalancen må du muligvis tilføje lidt kortintensivt lavintensivt arbejde (udendørs: cykelture, gå, rollerblading; indendørs: løbebånd, cykelarbejde, elliptisk klatring, roning) i løbet af den første få uger efter kost. Bare sørg for at du overvåger din krop, og det vil lade dig vide, om det har brug for den ekstra øvelse eller ej.

Tip # 7: Udvis forsigtighed og disciplin

Dette tip har sandsynligvis været tydeligt i de foregående seks tips ovenfor, men det er værd at angive eksplicit her. Som du kommer ud af Get Shredded Diet, vil du gerne være forsigtig med vinden og dykke først i en stor kasse med Krispy Kremes. Og når du har gjort det, vil du have et andet moms. Og en anden ... og så videre.

Tro mig, jeg ved det. Dagen efter mit første bodybuilding show ønskede jeg ikke mere end en skål korn til morgenmad. Nå, den skål blev en kasse. Og den boks, en anden. Tre kasser korn og en gallon mælk senere lå jeg på gulvet i en carb-induceret koma.

Den underlige del er, at jeg ønskede at stoppe ved en skål. Så i en kasse. Men det kunne jeg ikke. Jeg var virkelig sulten og havde ikke en plan. Og når jeg begyndte at spise og insulinet sparkede op, kunne jeg ikke stoppe med at tænke på den næste skål. Jeg var bogstaveligt besat af at spise mere korn. Heck, efter den tredje boks kørte jeg næsten til butikken for mere. Hvis jeg kunne have flyttet, ville jeg have.

Sikker på, grine alt hvad du vil, men jeg er ikke alene. Se bare på koststatistikken; de fortæller os, at mellem 85 og 95% af dem, der taber sig på en kost, får det hele tilbage - og så nogle. Jeg spørger mig ikke længere hvorfor. Hvis deres kost var streng og de tabte en god procentdel af deres kropsvægt, er det sandsynligt, at de er blevet offer for cerealboksens besættelse ovenover.

Så moralsk af denne historie er dette: At komme ud af en ekstrem diæt kan faktisk være mere mentalt krævende end at være på kosten. Når du er på kosten, er det nemt at bare gøre hvad du skal gøre. Men når du er "slukket", sætter retfærdighedsmekanismerne ind og fortæller dig, det er okay at spise hele kassen - og derefter en anden. Virkelig tager det ordentlig planlægning, carb og kalori cykling, og nogle alvorlige discipliner til at gøre det rigtigt.

Tip nr. 8: Genoptag normal spisning

Til sidst bliver du nødt til at genoptage normal spisning. Og hvis du bruger min overgangsmetode ovenfor, skal du starte denne "normalcy" omkring 9-10 uger efter ophør af din beboelse i Get Shredded land. Men for de fleste mennesker, der er interesseret i at have en magert, muskuløs krop, er "normal" spisning simpelthen ikke god nok. For de fleste mennesker har deres "normale" spisevaner brug for en temmelig dramatisk overhaling. Sikker på, de kan bare godt, men det er de ikke-diætperioder, der forstyrrer dem.

Så hvis du er en af ​​de mennesker, der bare kender dine "normale" ernæringsvaner, kan du bruge lidt af en melodi, hoppe ind og hente en kopi af Precision Nutrition. Jeg er overbevist om, at det vil hjælpe dig med at lære at spise rigtigt én gang for alle - for livet.

Staying shredded

Okay, med disse tips praktisk, skal din overgang fra The Get Shredded Diet eller enhver anden lignende diæt være en glat. Nej, jeg vil ikke sige en let en, da denne overgang kræver et ton af tilbageholdenhed og disciplin. Men hvis du kan hænge derinde, kan du udvise forsigtighed og disciplin, og du kan følge ovenstående trin, vil du ende med at forhindre rebound-effekten.

Ikke kun vil du forhindre den hurtige rebound fedt vinde, vil du sandsynligvis pakke på et par pounds af magert kropsmasse samtidig bevare et meget respektabelt niveau af leanness.

Held og lykke!

Forrige Artikel «
Næste Artikel