"Lim" Øvelser Gone Wrong

Fotokredit: CrossFit Impulse, Alabama

Den anden dag gik jeg rundt i min lokale boghandel og kom på tværs af en bog kaldet The Book of Awesome, hvor forfatteren bruger hver side (eller to) til at forklare forskellige begivenheder, mennesker, ting og hverdagens idiosyncrasier, som han anser for at være godt, fantastisk.

Da jeg stod ud til sidelæsningen, befandt jeg mig selv og nikkede mit hoved efter aftale, og selv chuckling højt på et par af hans valg - endelig få det lille stykke popcorn ud af dine tænder, korrekt gætte om døren er presset eller trække, vågne op til duften af ​​bacon - da en nugget af awesome slog et akkord med mig. Og det var hele begrebet "limfilm".

For de uvant er en limfilm en film, hvor uanset hvor mange gange du har set det, reagerer du stadig som en giddy skolepige på en Justin Bieber-koncert, hver gang du snuble over det, mens du flipper gennem kanalerne. Uanset hvad du måske har planlagt at gøre den dag, slipper du uundgåeligt resten af ​​din eftermiddag og ser det meget på din langmodige kone eller kæreste.

For mig er mine limfilm de standard testosteron-inducerende hæfteklammer som Goodfellas, Predator, Saving Private Ryan og Titanic . Uh, jeg mener Rocky 4 .

Det fik mig til at tænke, hvad med "lim" øvelser? Hvilke øvelser trænger jeg mod eller standard til, når jeg designer mine egne programmer?

Jeg lod tanken marinere i et halvt sekund og kom op med følgende: Deadlifts, chin-ups, revers lunges, en form for indlæste push-ups, en form for række, barbell hip hipstænger, Pallof presser og overhead dværg kaster.

Hvis du ser på min liste, er det ikke så spændende. Det kan endda betragtes som halt for nogle, og står i skarp kontrast til mange af de kølige eller komplekse øvelser, du kan finde på YouTube.

Kompleksiteten trænger sjældent til det grundlæggende, når det kommer til træning, og en af ​​de største fejlfald er tanken om, at fordi du har trænet for "x" tid (eller har "x" antal stillinger på et træningsforum) at det grundlæggende ikke længere gælder.

Dette tankegang er mind-numbingly retarded, og dagen ting som squats, deadlifts, chin-ups, push-ups og ja, dværgsspring fungerer ikke, jeg skal kalde det afslutter og bliver en Hobbit.

Her er gnidning: Disse samme såkaldte "erfarne" løftere, der er i en uendelig stræben efter at finde nye og spændende øvelser, er normalt skyldige i at fuldstændig slagte de grundlæggende.

For at illustrere mit punkt, lad os se nærmere på to af mine personlige favoritter: siddende rækker og push-ups.

Siddende rækker

Måske er jeg lidt forspændt, fordi jeg er styrker og træner, men intet fortæller mig, at nogen har lagt deres tid i gymnastiksalen mere end en tykk, muskuløs øvre ryg.

Desværre, i min erfaring, slår de fleste praktikanter ihjel hver roing variation. En-arm håndvægte rækker, bryst understøttede rækker, bøjet over rækker, TRX rækker, du navngive det, alt for ofte er der nogen form for kompensations mønster opdrage sit grimme hoved.

Jeg valgte siddende rækker af nogle få grunde. For det første er de en lim øvelse, og en af ​​mine favoritter til at ordinere for dem, der søger at æggeblomme op ryggen samtidig forbedre skulder sundhed.

For det andet, gå ind i et gym og du er bundet til at se en siddende række "station" af en eller anden form, og altid, at nogen udfører dem med gudsfrygtige teknik.

Jeg ser normalt en af ​​tre ting der sker:

1 - For meget Scapular Elevation / Glenohumeral Extension

De fleste mennesker er allerede øverste fælde dominerende, og dette mønster føder bare til dysfunktionen. Endnu værre, fordi de øvre fælder vil forårsage en smule mere scapular anterior tilt som man trækker vægten mod kroppen, vil de uundgåeligt gå ind i overdreven glenohumeral forlængelse, hvilket igen fører til forøget fremre ustabilitet i skulderleddet selv. Kort sagt, dette er ikke en god ting.

2 - Forward Head Posture (Extension)

Disse typer har sædvanligvis mobiliteten af ​​en kuglepen sammen med begrænset scapular tilbagetrækning og glenohumeral forlængelse, blandt andet. Som et resultat vil de pusse deres hoved fremad for at opgive illusionen om, at de opnår en bred vifte af bevægelser. Godt forsøg, men du trækker ikke ulden over mine øjne, søn.

3 - For meget lændeforlængelse (eller brug bare måde for meget vægt)

Det er de yahoos, der forsøger at være en helt, og glemmer at dette skal være en øvre rygs bevægelse, idet man insisterer på at bruge et ton af "body English" gennem lændehvirvelsøjlen for at flytte vægten.

Selvfølgelig kunne de bare tage lidt vægt væk, men det ville være for nemt, især når man ligner en douchebag, der lider af et epileptisk anfald, er sådan en attraktiv mulighed.

For at rydde op i alle scenarierne ovenfor, vender jeg normalt tilbage til følgende coaching-tegn:

  • Rund ikke ryggen. En lille skulderprotraction er fint, men lad os ikke blive båret væk.
  • Bryst ud (eller høj) hele vejen igennem.
  • "Sæt" skuldrene (tænk sammen og ned).
  • Træk gennem albuerne og prøv at presse skulderbladene.
  • Træk hele vejen til brystbenet.
  • Må ikke suges.

Alt i alt, hvis du følger disse tegn, er du på rette spor. Her er en video, der hjælper dig med.

Noget at overveje

For nogle måneder siden tog vi op på en gentagen tendens med nogle af vores kunder hos Cressey Performance.

Vi begyndte at bemærke mange udvidelsesbaserede tilbageproblemer, især gennem thoraco-lumbar (TL) krydset. Mere specifikt begyndte vi at observere mere af en bruttoudvidelse dominerende kropsholdning i mange af vores atleter og klienter.

Korpsopstillingen, som vi har fået undervist og har prædikeret i det sidste årti, kan have været en overreaktion over for den fattige kropsholdning, som mange non-exercisers typisk udviser.

Ligesom hvad der skete med den lave fede dille i 1990'erne, har anti-strækningsfasen fra nogle få år siden, lav intensitet steady state cardio vs HIIT, og den uendelige debat over Jessica Alba vs Jessica Biel ofte fået ting blæst ud af proportioner og taget til ekstreme.

Ved at diskutere denne sag med min kollega Mark Bubeck, en træner i Ridgefield, CT, kan disse udvidelsesbaserede typer af smerte i at blive låst i den position ses hos alle typer mennesker, især dem med en overdrevet overdrejst korsstilling ( dvs. overdreven forreste bækkenhældning).

Spørgsmålet er, at vi begynder at se dette mønster hos mange uddannede individer også, og ikke kun dem, der "foregiver" at træne.

De, der har trænet "korrekt" i mange år med det, vi troede var korrekte stillinger, har tilsyneladende udviklet den omvendte holdning til det, vi satte os i gang med at rette i første omgang!

Kort sagt, vi ved, at den hunched over Neanderthal holdning ikke er god, men det omvendte (fremme brystet op med en stor ribben flare og bevægelsen kommer udelukkende fra TL-krydset) gør heller ikke nogen nogen favoriserer.

Dette er selvfølgelig ikke at sige, at vi ikke stadig skal bruge de samme tegn som ovenfor - især med dem der udviser dårlig arbejdsstilling - men der er noget at sige for ikke at tage tingene ekstremt.

Til dette formål er der et par opdaterede tegn med hensyn til den siddende række:

  • Du behøver stadig ikke at afrunde ryggen. Det er bare dumt.
  • Du vil stadig tænke på at holde brystet op, men også tænke "ribbenene ned" og låse dem på bækkenet.

Forvirret? Tjek denne video for at se hvad jeg mener:

I sidste ende er det bare noget at tænke på. 90% af tiden, for 90% af de mennesker, der læser, står de oprindelige anbefalinger.

Armbøjninger

Push-ups er ligesom Rodney Dangerfield i fitness-samfundet, da de ikke respekterer.

Ofte betragtes som spild af tid, eller værre, "for let" er push-ups normalt en eftertanke, eller i bedste fald en beredskabsplan for, når de rejser, og hotellets gym består af en stationery cykel og en halv-deflateret schweizisk bold.

Ikke desto mindre, hvis jeg skulle lave en top fem liste over øvelser, der giver dig den mest bang-for-your-training-buck, ville push-ups være højt, hvorfor det ikke er tilfældigt, at push-ups (og deres mange variationer ) er et hæfteklammer på Cressey Performance.

Jeg har set masser af fyre gå ind i anlægget med imponerende bænkpress tal, men kan ikke engang udføre ti rene push-ups.

Det meste af tiden ser du følgende:

  • Hovedstød ned (hagen når til gulvet).
  • Overdreven lumbalkurve / abdominals "sag" (de har svært ved at modstå tyngdekraften) på grund af en svag forreste kerne.
  • Ingen scapulær protraktion (øverst).
  • Overdreven afrundet overkrop (rectus abdomimus opfanger slakken for voldsomt svage ydre skævheder).
  • Begrænset rækkevidde af bevægelse (uanset hvilket herky-rykkede ting er, hvor albuerne bevæger sig lidt er ikke en push-up).

Selvom jeg ikke kommer til at bryde det sammen for mig eller cue-by-cue, ser vi normalt på svage kerne- og hoftestabilisatorer som de øverste syndere.

For disse individer skal jeg fodre dem med en sund dosis kernestabiliseringsøvelser som Pallof presser, forskellige koteletter og elevatorer (sikre korrekt bekkenpositionering) og måske endda nogle omvendte crunches (for at hjælpe med at styrke de ydre obliques).

Desuden vil de også modtage en retfærdig andel af "korrigerende" øvelser for hofterne, som f.eks. Sidelamme muslinger og et antal enkeltbenbevegelser for at forbedre kontrollen af ​​lumbo-bækkenområdet.

Endnu vigtigere, og på bekostning af at lyde som Captain Obvious, er det også en god ide at arbejde med generel push-up teknik.

  • Hold hagen gemt - lad den ikke kaste den mod jorden.
  • Abs bør forblive stram eller bøjelig (nogle gange vil jeg forsigtigt trykke på maven for at hjælpe praktikanten med at engagere deres kerne).
  • Klem gluterne (giver mere bageste bækkenhældning og holder folk ude af lændehvirvels hyperextension).
  • Hænder / albuer bør være direkte under skuldrene.
  • Ligeledes skal hænderne være omkring skulderbredde fra hinanden.
  • Knæ bør være låst og ben i en lige linje.
  • Hele bagsiden skal gøre en lige linje. Her kan en PVC-rør på ryggen hjælpe med at lære, hvordan en neutral ryg skal føles. Der skal være tre kontaktpunkter: bagsiden af ​​hovedet, mellem skulderbladene og sakrummet.
  • Elbuer bør ikke flare ud under sættet (det placerer langt mere stress på skuldrene), og de skal heller ikke limes til dine sider (hvilket forårsager for meget "crowding" og vil få folk til at gå ind i overdreven scapular anterior tilt). I stedet skal overarmene lave en 45 grader vinkel på kroppen.
  • Brystet rører gulvet på hver rep, ikke kun den første og den sidste.

Det er koldt og alt, men hvorfor skal du udføre push-ups?

Sammenlignet med bænkpressen er push-ups en lukket kædenøvelse, som giver mange fordele, især hvad angår scapular kinematik og overordnet skulderhelse.

Kort sagt, når du lyver på ryggen med en bænkpress, er dine skulderblade ikke i stand til at bevæge sig. Omvendt, med en push-up, er scapulae i stand til at bevæge sig mere frit, hvilket betaler stort udbytte til den samlede skulderfunktion.

Det er ikke ualmindeligt, at en person går ind i vores anlæg, der klager over svækkende skuldersmerter (ikke i nogen lille del på grund af mængden af ​​benching de gør), for kun at indse, at de kan udføre push-ups smertefri.

Derudover tilbyder push-ups meget variation. Uanset om jeg arbejder med en elit atlet, en nybegynder eller med en person, der har en bum skulder, push-ups giver betydelige spillerum, og jeg kan gøre dem så nemt (eller udfordrende) som jeg vil. Bogstaveligt talt er mulighederne uendelige. Tjek videoerne nedenfor:

Endelig, og muligvis vigtigst af alt, fra et anterior-posterior perspektiv er push-ups en fantastisk måde at træne kernen på en mere funktionel måde, da du skal lære at "engagere" alle stabilisatorerne i lumbo-bækken- hofteområde for at opnå bedre bekkenjustering.

Med dette fastslået, fremstår de primære movers nu stærkere, fordi stabilisatorerne gør deres job, og kraft er lettere overført fra underkroppen til overkroppen og omvendt.

Ikke tilfældigt er det typisk for praktikanter at se markante forbedringer i alle deres elevatorer, når de mestrer push-up.

Og det er det

Mit større punkt - som jeg håber du har købt på - er at enkelhed i træning er en god ting og bør forfølges og ikke undgås. Hvad mere er, mens dine særlige lim øvelser kan være forskellige fra min, i slutningen af ​​dagen betyder kvaliteten af ​​det grundlæggende, mere end den seneste gimmick øvelse - uanset hvad 10.000 forumposter fortæller dig.

Forrige Artikel «
Næste Artikel