Glute træning for dudes

Det ser ud til, hver gang du passerer et bladkiosk, har alle kvinders fitnessmagasiner en "speciel gluteudgave", men meget sjældent ser du en artikel dedikeret til glute træning for mænd.

Men sandheden er, at dedikeret glute træning ikke kun kan gøre unsexy ting som forebyggelse af skade, men det kan også øge styrken, og det kan bare lande dig en date med den pige, du rammer hver dag af vandkøleren.

Skadesforebyggelse

I min personlige erfaring har jeg fundet ud af, at glute svaghed er relateret til tre typer træningsrelaterede skader. Hvis du ikke er interesseret i alle anatomi geek detaljer, har jeg inkluderet en non-geek sammendrag i slutningen af ​​hvert afsnit for at give dig en hurtig sammenbrud uden alle de videnskabelige mumbo jumbo.

1. Knæpine

Hovedproblemet her er, at de fleste mennesker har overdrevent stramme hoftefleksorer, især tensor fascia latae (TFL). De har også en tendens til at have svage gluter, hvilket forårsager ubalance i hoften, der fører til overdreven medial rotation af lårbenet, lateral sporing af patella og vigtigst af knæet.

Ved at styrke gluten (især gluteus maximus og den bageste del af glute medius) korrigeres hofteens midterrotation, og knæets smerte begynder at forsvinde. Kombiner dette med nogle skumruller af TFL, IT-båndet og lidt strækning af de stramme hoftebøjler, og du har en opskrift på sunde knæ.

I sidste ende er komplet knæreaktion uden for denne artikels anvendelsesområde, men Mike Robertsons Bulletproof Knows-program er en fremragende ressource for dem, der ønsker mere information om dette emne.

Non Geek Sammendrag: Skumrulle og stretching af hoftebøjlerne sammen med styrkelse af gluten fører til sunde, smertefrie knæ.

2. Lavere rygskader

Teknisk set er gluterne og hamstringene hofteforlængere, og erektorspinae har ingen direkte indflydelse på hofteforlængelsen. Men når du udfører en dødløft, skal alle tre muskler handle for at fuldføre bevægelsen. Når en muskel (typisk gluten) ikke virker ordentligt, skal de andre muskler tage op.

Det er meget ligesom, når du var et barn, der fik tildelt at lave et gruppeprojekt på skolen. Alligevel var der en fyr i gruppen, der hed Mikey, der var for travlt med at plukke sin næse og spise pasta for at blive generet, så resten af ​​gruppen måtte gøre alt arbejdet. Heldigvis kunne du bare dunk Mikeys hoved på et toilet i recessen for at løse problemet.

I tilfælde af dødløftningen, når gluterne er svage, sker den "låstede" stilling aldrig rigtigt, fordi hofterne aldrig bliver helt udvidede, og kroppen når kun oprejst position ved sammentrækning af erektorspinaen og hyperextension af nedre ryg. I denne stilling er skiverne i den nedre lændehvirvelsøjlen særligt modtagelige for skade.

Non Geek Sammendrag: Forstærkning af gluten får mindre kraft til at blive sat på den nedre rygsøjle under øvelser som dødløft, hvilket gør rygsmerter mindre sandsynligt. Hvis dine glutes er svage, er det næste snap, crackle, pop du hører måske ikke fra dit barns morgenmadsprodukter.

3. Træk Hamstrings

Ved nu skal du vide, at sprint type træning er overlegen end udholdenhedstræning for fedt tab. Det er gode nyheder for alle, der finder at bruge en time på løbebåndet som kedeligt som at se vilkår for endearment på en fredag ​​aften. Desværre forsøger mange mennesker at udnytte denne type træningsoplevelse hamstring fra sprint som følge af at have svage gluter.

Under en sprintstride hjælper både glutes og hamstrings med at fremskynde kroppen fremad med en eksplosiv forlængelse af hoftefugen. Men som nævnt ovenfor, når gluterne er svage, skal andre muskler kompensere. I tilfælde af sprintning bliver hamstringene ofte trukket som et resultat af at forsøge at kompensere for kraften, der ikke produceres af gluteals.

Non Geek Sammendrag: Svage gluter kan føre til hamstring trækker, hvilket betyder at din underkrops træning og intervalltræning bliver nødt til at tage bagsædet, indtil du er helbredt. Styr gluterne, og dette problem kan nemt undgås.

Styrke

Uanset om du vil løfte tungt for at opbygge en muskuløs fysik eller bare for at kaste tunge shit rundt, er det absolut nødvendigt at have en stærk bageste kæde. I det væsentlige er målet at have stærke muskler fra knæets bagside til nakkebaggen. Hvis du gør dette, vil dine squats, deadlifts, snatches og cleans blive tungere og din samlede styrke vil eksplodere.

Hvis kun ét led i den kæde er svag, vil enhver bevægelse, der involverer den bageste kæde, lide, og dine vægte vil forblive wussified for hele evigheden ... eller i det mindste indtil du løser dette link. I stedet for at fokusere på de bevægelser, du er god til, er det bedste handlingsforløb at identificere, hvad der er svagt og bringe det op.

Hvis du er som de fleste mennesker, er dine gluter nok den værste lovovertræder og ved at øge deres styrke og aktiveringsniveau vil dine elevatorer blæse gennem taget som Kool Aid fyren smadrer gennem en mur.

Fysisk fremtoning

Nu ved jeg, at alle her løfter strenge for helbredet (bemærk sarkasmen), men hvis du skulle overveje effekten af ​​glute træning på din fysik, kan du godt lide at vide, at kvinder også tjekker din krop. Faktisk kan du også gerne vide, at de ikke finder det sexet, når din røv er så flad, at det ligner, at du lige hældte pandekagefed ned bag på bukserne.

For at gøre sager værre, har svage gluter en postural fejl kaldet forreste bækkenhældning, hvor din nedre ryg er lordodisk (hyperextreret), hvilket gør din skub sticker ud i ryggen og din mave stikker ud i fronten.

Dette er en grund til, at en person, der er relativt magert, faktisk kan se ud som om de har en mave, når de faktisk ikke gør det. Så sexet som det lyder, ville jeg gætte, at de fleste kvinder ikke drømmer om en fyr, der har en mave, han kan hvile sin middagsplade på og en flad stump der stikker ud.

Træning af dine gluter kan dramatisk forbedre din lordodiske kropsholdning og give din bagside en vis form, så du ikke behøver at hæfte dine bukser til din nedre ryg bare for at få dem til at holde op.

Glute-specialiseringsrutinen

Træningen nedenfor indeholder flere øvelser, der vil lægge vægt på den bageste kæde for at reducere skaderisiko, gøre dig skør stærk og opbygge en kvinde, der tiltrækker glute max. Flere af øvelserne er ensidige, som også hjælper dig med at finde ud af eventuelle ubalancer, som du har udviklet under dit normale træningsprogram.

Jeg skal bemærke, at mange af disse øvelser ser meget lettere ud end de rent faktisk er. Lad dig ikke narre. Hvis du gør disse rigtige, vil du næppe kunne sidde på toilettet i de næste 5 dage.

Skumrulle

Jeg vil ikke gå ind for meget detaljer her, fordi dette emne er blevet omtalt i meget mere detaljeret her. Du skal blot udføre nogle skumruller på din hip flexors, quads, TFL og IT Band før træning. Disse er sandsynligvis stramme eller stive og vil påvirke din evne til maksimalt at aktivere dine glutes. Hvis du ikke har en skumrulle endnu, kom på det!

Mobilitetsarbejde

Det primære mål her er at øge mobiliteten i hofter og ankler forud for underkropsarbejde. Dette øger også muskel temperatur og neurale drev til musklerne om at blive brugt til træning. Hvis du ikke genkender nogen af ​​øvelserne nedenfor, vil jeg stærkt foreslå Magnificent Mobility DVD.

Ankel Mobility Drill
Forreste til bagbensvinger
Side til Side Leg Swings
Knæhugger
Træk tilbage Butt Kicks
Walking Spidermans
Glute-aktivering

Hvis dine glutes er underudviklede, er det vigtigt, at du udfører en slags aktiveringsarbejde inden udførelsen af ​​dette program. Målet her er at blot "vække" de sovende muskler, så vi kan træne dem effektivt.

Rutinen er tilpasset fra et program, jeg første så lavet af Mike Robertson. Den er baseret på begrebet gensidig hæmning, hvilket betyder, at når en muskel er tæt (eller kontraheret), bliver den modsatte muskel lukket. For eksempel slapper bicepsne afslappet på triceps og omvendt. Når det kommer til hoftefugen, kan stramhed i hoftebøjlerne lukke gluterne, så det er afgørende, at vi strækker dem før aktivering af glutemusklerne.

Kneeling Hip Flexor Stretch - Hold i 30 sekunder pr. Ben

Sørg for at holde kroppen oprejst og synke fremad, indtil du føler en moderat strækning i hofte af bagbenet. Placer ikke hænderne på det forreste lår for at begrænse strækningen. Gentag på det modsatte ben. Med ingen hvile gå straks ind i den næste øvelse:

Glute Bridge - Udfør 10 gentagelser

Denne øvelse, kærligt kaldt "sky humps" af en af ​​vores klienter, udføres ved at ligge på ryggen og skubber gennem fødderne for at hæve hofterne ud af gulvet, indtil hoftefugen forlænges.

Nøglen her er at samle gluterne øverst i bevægelsen med meget lidt inddragelse af hamstringene. Hvis du føler, at dine hamstrings kontraherer, prøv at lægge dine hænder på dine quads og skubbe lidt ud gennem tæerne i stedet for at trække fødderne mod dig. Med ingen hvile gå straks ind i næste stræk.

Quadruped Piriformis Stretch - Hold i 30 sekunder pr. Ben.

Jeg kan personligt lide denne strækning mere end den konventionelle, supine piriformis strækning, fordi det er meget lettere på knæleddet. For at udføre stretchen, tag på dine hænder og knæ og kryd den venstre ankel bag højre knæ. Læg venstre hånd på ydersiden og læn kroppen til venstre, indtil du føler en strækning i piriformis. Hvis du ikke føler noget, prøv at sidde bagud lidt for at intensivere strækningen. Gentag på det modsatte ben. Med ingen hvile gå straks ind i den næste øvelse.

Modificerede brandhydranter - Udfør 10 gentagelser pr. Ben.

Denne øvelse ser præcis ud som det lyder. Bliv i den quadruped (alle fire) position og simpelthen hæve benet ud til siden, som om du er en hund med en fyldt blære, der står over for en brandhane.

Nøglen til denne øvelse er at lede med knæet, hvilket vil resultere i en mild grad af ekstern rotation og sikre aktiveringen af ​​gluteus medius. Sørg for, at hele bevægelsen sker i hofte og undgå fristelsen til at rotere rygsøjlen for at bringe benet op højere. Med ingen hvile gå straks ind i den næste øvelse.

Glute Alfabet - Udfør en gang med hvert ben.

Mens du stadig er på hænder og knæ, hæv et ben lige ud bag dig. Med denne fod begynder du at skrive alfabetet i luften begyndende med bogstavet "A" og forsøge at arbejde dig frem til slutningen af ​​alfabetet.

Når du kommer halvvejs gennem alfabetet, skal dine gluter være i brand. Du vil nok bemærke, at din hånd ... errr ... fodskrivning er omtrent lige så ukoordineret som din berusede onkel Larry efter 16 øl, men det ændrer ikke effektiviteten af ​​øvelsen.

Modstandstræning

Enkeltben uden støtte

Dette er nok en af ​​mine yndlingsøvelser, fordi konventionelle single-legged øvelser (som lunges og bulgarske squats) bare ikke involverer gluteus medius i samme grad som ikke-understøttede øvelser som den enkelte benkamp.

I den ikke understøttede variation skal glute medius virke for at forhindre medial rotation af lårbenet. Da en underaktiv gluteus medius typisk findes hos mange mennesker, der lider af knæsmerter, er denne øvelse en stor forebyggende foranstaltning for enhver praktikant.

Denne øvelse er overraskende vanskelig, og jeg har haft mange voksne mænd, som næppe kan udføre de 3 fulde af en 15 tommer bænk.

Opvarmning: 1 sæt 5 gentagelser pr. Ben
Arbejdsindstillinger: 3
Reps: 5-8 per ben (afhængigt af dit styrkeniveau)
Restinterval: 90 sekunder

Noter: Udfør opvarmningen på en 18 "bænk, kasse eller platform uden ekstra vægt. Udfør alle arbejdssæt på en 15" boks, mens du holder en 5 pund håndvægt i hver hånd.

Tro det eller ej, det vil faktisk gøre din balance lettere. Hvis du nemt kan afslutte alle 8 gentagelser på 15 "boksen, skal du flytte til en lavere platform, før du prøver at øge vægten.

Start med det svagere ben og match antallet af gentagelser med stærkere ben. Hvis uoverensstemmelsen mellem benene er stor, skal du udføre et ekstra sæt kun med det svagere ben.

Single Leg Romanian Deadlift Off Box

Jeg elsker den konventionelle single legged rumænske dødløft, men sandheden er, at de fleste mennesker bare ikke kan udføre det ordentligt for at redde deres liv. De bevæger sig overalt som Britney Spears flyver rehab.

I stedet kan jeg lide off-the-box versionen, fordi det giver løfteren mulighed for at genvinde balancen mellem gentagelser og bruge mere vægt. Det fjerner også evnen til at bruge strækforkortningscyklusen (studiet) i bunden af ​​bevægelsen, hvilket resulterer i større muskulær sammentrækning af gluten og hamstrings.

For at udføre denne bevægelse skal du placere to håndvægte på en lav boks (ca. 8 ") eller aerobt trin. Herfra bøjer du fremad i hoften og bringer et ben lige ud bag dig i tråd med din krop. hjælper med at tænke på en kostespids, der løber fra fod til ryg eller hoved helt til ankelen.)

Fra denne position, bøj ​​det plantede ben lidt og tag håndvægterne. Stå op ved at stærkt samle gluterne og derefter køre hofterne tilbage, når du sænker til startpositionen for at undgå at falde fremad. Sørg for at håndvægte kommer til et fuldstændigt stop på boksen mellem reps.

Det bageste ben og kroppen skal bevæge sig som en enhed. Personligt kan jeg tænke på de drikker fugle legetøj, som du kan vedhæfte til siden af ​​et glas. Balancen vil være vanskelig i starten, men i løbet af et par uger skal denne bevægelse blive meget lettere, og dine vægte skal stige dramatisk.

Arbejdsindstillinger: 4
Reps: 6-8 pr ben
Restinterval: 90 sekunder

Noter: Som med enkeltbenet squat, sørg for at starte med dit svagere ben. Tilføj et sæt til det ben, hvis uoverensstemmelsen er tydeligt indlysende. Sørg også for, at tæerne på bagbenet er spidse direkte på gulvet for hele bevægelsen. For de fleste har de tendens til at vende sig udadtil.

Bulgarsk squat

Mens jeg nydt godt af at se på voksne mænd, der lider under det ikke understøttede squat ovenfor, er sandheden stadig, at du bare ikke kan bevæge så meget vægt i den bevægelse som en støttet bevægelse som denne.

For at påbegynde tortur-sessionen skal du placere den efterfølgende fod på bænken og tage en lang lunge stilling. Mens du opretholder en helt opretstående stilling, skal du kneppe ned, indtil det bageste knæ næsten rammer gulvet og vender tilbage til startpositionen. Prøv at holde håndvægte i hver hånd for at gøre bevægelsen vanskeligere.

Arbejdsindstillinger: 3
Reps: 12 per ben
Restinterval: 90 sekunder

Noter: Hvis du har en stram rectus femoris på dit bagben, kan du finde det meget svært at nå bundpositionen uden at bøje fremad. Hvis dette er tilfældet, skal du udføre stretching og skum rullende til dette område for at få det sorteret. Som med øvelserne ovenfor, skal du altid starte med det svagere ben.

Squats

Vi ved alle nu ved, at ensidige bevægelser har flere fordele som at stryge ubalancer mellem side og side og øge proprioception, men de vil aldrig matche bilaterale bevægelser med hensyn til absolut vægtløftet, hvilket er afgørende for styrke og hypertrofi.

For at sikre, at denne bevægelse fuldt ud er rettet mod gluterne, er det afgørende, at du kommer helt ned over parallel for at bringe glutes og hamstrings i spil. Jo dybere du kan gå (uden bøjning af lændehvirvelsøjlen), jo bedre. Faktisk vil du i denne særlige træning bruge en masse tid i nærheden af ​​bundpositionen, da du bruger 1 og 1/2 for at sikre, at glutes virkelig bliver målrettet.

For at udføre denne bevægelse sænker du ned til bunden af ​​squat, kommer halvvejs op, vender tilbage til bunden og endelig kommer helt op. Det tæller som en rep. Undgå at hoppe i bunden.

Arbejdsindstillinger: 4
Reps: 8-10
Specialteknik: 1 og 1/2 s
Restinterval: 90 sekunder

Noter: På det afsluttende sæt fuldføre alle 1 og 1 / 2'er og udfør så lige så mange normale gentagelser som muligt, og sørg for at gå helt ned på hver rep.

Wrap Up

Efter denne tilsyneladende lette træning vil dine gluter være så ømme du må muligvis sidde på en oppustelig ring for den næste uge. På plus side vil du være stærkere, mindre tilbøjelige til skader, og en hel del mere sexig til damerne, når du træner det skød. Bare lad mig ikke se dig danse rundt på din bedste vens bryllup til Baby Got Back .

Forrige Artikel «
Næste Artikel