Gode ​​korn, dårlige kornsorter på Pharm 3

Hvis der tilføjes visse lægemiddellignende fødevarer til forbedring af både sundhed og fysik / ydeevne, kan du også se kapitel One (Frugter og Veggies) og Kapitel 2 (Bælgfrugter). I vores verden af ​​voldsomme stof reklamer for alt tænkeligt, kan du blive overrasket over, at fødevarer kan være ret potente i deres egen ret!


Kapitel tre: Hele korn

Interessant nok kommer dette næste kapitel efter mindst to udskrivninger (af elektroner, ikke blæk) af TCs øjenåbende Corn Fed Blubber-artikel om brugen af ​​majs i oksekødsindustrien. Faktisk er raffinerede stivelser, der er bekvemt forsynet af moderne landbrugs- og fødevareindustri marketingfolk, en del af vores kropsfedt ære. (Selvom vi skal erkende, at 90% af mennesker på vores planet skylder deres liv til landbruget, så det er ikke så dårligt!)

Men vi vil undersøge en miniature litteratur anmeldelse, der forhåbentlig vil rydde op for nogle misforståelser og føre til forslag til, hvordan man ser på korn. Der er masser af fjendtlighed mod selv hele korn blandt langt venstreorienterede medicinske myndigheder, men skal vi faktisk undgå dem?

Ja, de er en vigtig carb-kilde, og ja, der findes et vist niveau af kliniske og subkliniske glutenfølsomheder.

Men lad os give fuldkorn en rimelig shake ved at se på deres "funktionelle" kvaliteter. Du vil opdage, at deres fordele strækker sig ud over deres sted som en ren kalorie kilde. Lad os begynde i slutningen, så at sige. Hele korn kan levere en række biologisk hjælpsomme stoffer og fordele, nogle af dem sammenflettet ...

1. Opløselig fiber

2. Uopløselig fiber

3. Vitaminer og mineraler

4. Fytokemikalier som lignaner og phenoler

5. Antioxidanter

6. Glykæmisk indeks (GI) carbs

7. Reducerede GI-virkninger på andre fødevarer i måltid

8. High-GI carbs når det ønskes (se GI cornflakes engang!)

Fiber er en big deal, selvfølgelig, da den gennemsnitlige amerikanske forbruger kun 5-15 gram dagligt, afhængigt af undersøgelsen, du læser. Dette er ubetydeligt og ikke godt forstået af vores gamle DNA. Nye DRI-retningslinjer for 2005 tyder på 38 gram total fiber pr. Dag for mænd og 25 g daglig for kvinder.

Det er mere end dobbelt, hvad de fleste mennesker forbruger. Faktisk mangler ni ud af 10 amerikanere fibermålene. Du er sikkert allerede klar over, at uopløselige fibre (fx hvede) er mere almindelige, mens opløselige fibre (f.eks. Havre) er mindre almindelige. Enkeltvis påvirker disse fibre hovedsageligt fordøjelseskanalen (uopløselig) og den generelle metaboliske sundhed (opløselig).

Der er solidt og voksende tegn på, at højere fiberindtag giver lavere risiko for vægt (fedt) gevinst (19), dels ved at nedsætte insulinets og glykemiske virkninger af et måltid. Dette er i modsætning til nogle af kommentarerne i artiklen "Carbohydrate Roundtable" her på webstedet, men det er sandt: Ca. 5 g opløselig fiber (beta glucan) kan reducere det glukæmiske indeks for et saccharose måltid med 50%. (28)

Faktisk er det blevet estimeret, at hvert gram beta glucan i en 50 g kulhydratdel nedsætter GI med 4 enheder, "gør det til en nyttig funktionel fødekomponent til reduktion af postprandial glykæmi." (13)

Freaking cool - i hvert fald for ikke-træningstider på dagen. Og fiber, især den opløselige sort, holder vand / danner en gel, der forbedrer mæthed (fylde), da den forsinker gastrointestinal transit.

Havre / havreklid / beta-glucan: For fysikentusiasten er det umuligt at sige for meget om vigtigheden af ​​opløselig fiber. Udjævningen af ​​blodglukose og insulinresponser til måltider er stor, som vi tidligere har berørt, og der er endog indblanding i sucraseaktivitet (tabelsukker nedbrydning / absorption) og fordele ved perifer insulinfølsomhed (f.eks. Ude i musklerne) i det mindste hvad angår psyllium hos hypertensive rotter. (27)

Human observational studies understøtter også denne effekt hos mennesker. (16, 18, 22) Forbedring af skeletmuskulins insulinfølsomhed (kroppens primære / foretrukne recipientvæv) er en stor sag, da mange vestlige er stresset og insulineresistente. Havre / opløselige fibre kan reducere den samlede fordøjelighed og kalorie tilgængelighed af måltider, som også kan gavne diætere. (23)

Forsigtigheden vil imidlertid være for dem, der forsøger at spise 3000-4000 kcal per dag, mens "bulking up". Det er svært at forbruge 38g fiber, mens du gør dette. Et svar er at holde fast i gammeldags havre og stålskåret (aka "pinhead" havre) i stedet for lige havreklid som varm korn om morgenen. (Hvedeklid koger ikke ned som en varm korn .... derfor er det "uopløseligt.")

Disse fulde havreversioner opskærer ikke-fibercarbonindholdet betydeligt, mens de stadig tilbyder ca. 5 g fiber (blandede typer) pr. Portion. Når du har kølet lidt, kan proteinpulver og / eller frugt nemt tilsættes til et velsmagende, ret komplet måltid. Hvidkrem eller riskrem med havreglid eller 1-2 spsk blandet hør blandet er en lignende fremgangsmåde.

Ferskfrø Frø: Med den mulige undtagelse af havre er jordhør den tunge "funktionelle mad" af vores fuldkornsopstilling. Og det er det eksempel, der er mest misforstået. Du ser, hør er en af ​​de kraftige funktionelle fødevarer, der kan resultere i for meget af en god ting. Først og fremmest har du måske hørt, at hørolie giver en for stor mængde linolensyre. Dette er "planten omega-3" fedtsyre, der faktisk er afgørende, men har været forbundet med (avanceret) prostatacancer i nogle, men ikke alle undersøgelser. (5, 17, 21)

Faktisk foreslår mindst en ny undersøgelse, at de ofte anbefalede monounsaturater endda kan blive værre (5), så spørg alt, hvad du læser. Forskere er. (7). Selv om ethvert negativt linolenat-prostataforhold stadig diskuteres af forskere, er det blevet reproduceret nok til at forhindre mig i at bruge lige linolie, indtil der er mere kendt. Forfølgelsen af ​​linolensat som en vigtig fedtsyre forbliver et smart træk, så længe som - med enhver form for fedt - vi tilstræber den effektive, ikke den maksimale dosis.

Endvidere har nogle sundhedsmyndigheder (selv visse æsker af hørhør) selv antydet, at tre eller flere spiseskefulde hørfrø (hørmel) kan være skadelige for modtagelige individer af hormonale grunde.

Hvorfor? Delvist på grund af fytoøstrogenindholdet. (29) Jeg har længe fundet det underligt, at så mange bodybuilders omhygger hør så let, selvom de forbander den østrogeniske natur af soja. Jeg er ikke sikker på, at de alle forstår fuldt ud debatten om, hvorvidt phytoøstrogener er østrogene i kroppen eller i stedet anti-østrogene.

Du kan se som konkurrenter for en bestemt østrogenreceptor, at de kan "tage parkeringspladsen" af endogent (indre, potent) østradiol. Det er koldt, hvis du har det i cirkulation i spader. Men hvis dine koncentrationer af estradiol er lave, kan du ved et uheld øge østrogene virkninger med fytoøstrogenfødevarer - og det hjælper ikke mandlige bodybuilders meget.

Slutresultatet afhænger dels af dosis. Gnavere arbejde tyder på anti-østrogen virkninger med en 5% hørfrø eksponering, men omvendt, faktiske østrogen virkninger, når dosen blev fordoblet til 10%. Endnu engang skal vi tilstræbe den effektive, ikke den maksimale dosis. (Så meget for dem der rip på moderation, eh?)

Lad mig nu tage et skridt tilbage og sige det for det meste, jeg er enig i valget af hør over soja. Årsagen har at gøre med de specifikke phyto-østrogenforbindelser, der er involveret. Mens soja indeholder genistein og daidzein, tilbyder hør lignaner, der er forstadier til "enterolacton", en kendt aromatasehæmmer som lægemidlet aminoglutethimid.

Selvom det ikke er så magtfuldt (vi taler fødevarer her, ikke stoffer), svæver den inhiberende styrke et sted omkring 10-30 gange svagere. (32) Det er stadig betydeligt. Og vi bør også overveje den høje affinitet, som lignaner har for kønshormonbindende globulin (SHBG), som måske "støder af" og frigør nogle dyrebare fri-T i vores kroppe. (Se sene 90'ers arbejde af Schottner og kolleger for mere.)

Dette kunne have fordele, hvis vi er sikre på at holde T-produktionen høj med alle mulige naturlige midler. Jeg opfordrer dig til at læse om nogle af nedenstående referencer, som dem, der er beskrevet af Adlercreutz (1993) og andre heri. Se i det mindste på disse artikler 'titler!

Således kan mænd, der lider af høje endogene østrogenniveauer (af hvilken som helst grund) og efterfølgende gynækomasti ("tævepupper") eller dem, der spiser for lidt kcal og mistanke om SHBG, stjæler dem af muskularitet (se T-Unleashed) faktisk kan drage fordel af 2 spsk jordhør dagligt.

Når frøene møder kaffekværnen, skal jorden have op til 3 måneder i køleskabet. (21) Åh, og hvis du ikke har adgang til et nøjagtigt pakket og mærket hørfrøprodukt, vil du stadig have mere doseringsinformation, en Hurtig og snavset spiseskum til gram-kalkulator findes på GourmetSleuth.com.

Corn: Har du nogensinde bemærket, at majs normalt betegnes som en grøntsag? Lokale købmandsannoncer bekræfter denne kendsgerning, og selv om jeg refererer til det løst på denne måde, når det bruges som sideskål. Majs kan ligesom enhver anden korn bruges til "godt" eller "ondt" med hensyn til sundhed og fysik. Korn, der spises af cob, er langt væk fra raffinerede, forarbejdede majsemelkekød. Vidste du, at majs har den højeste antioxidantaktivitet og phenolindhold blandt almindelige korn? (4) Kornhierarkiet går noget som dette:

Korn> Hvede> Havre> Ris

Og det vil sige ingenting af lilla / blå majs, som har anthocyaniner (og / eller beslægtede forbindelser), der yderligere sætter op med antioxidantvirkninger, antiinflammatoriske virkninger og måske endda forebyggelse af fedtforøgelse!

Sidstnævnte virkning er foreløbig, der vises hos mus - men det fører dog til, at forfatterne beskriver anthocyaninrelaterede stoffer som funktionelle fødevarekomponenter. (30) Og i fiberafdelingen er majs ikke let. Frisk eller frosset majs har ca. 2-3 g fiber pr. 5-tommers cob eller 1/2 kop, så gå med disse versioner af de gule ting over mere behandlede versioner.

Hvede: Her er en lille udfordring / eksperiment: Prøv bare at undgå disse ting, hvis endda i en uge. Jeg tør næsten dig. Det er så gennemsigtigt i Nordamerika, at det ville være ret svært at undgå - og så ville det tage en vis kreativitet, som enhver glutenintolerant person kunne fortælle dig.

Selvom hvedebidrag kan gøres, kan dit forsøg gøre dig mere opmærksom på dens nær-universalitet i vores fødevareforsyning. Denne form for tilstedeværelse bringer penge, indflydelse og magt. [Pas på kommende anekdote ....]

Under udøvelsen af ​​en af ​​mine sundhedslicenser besluttede min lærer (som var langt mindre uddannet end jeg, for nogle akavede interaktioner) faktisk at "afvikle" vores klasseværelse carb debat med et projekt. Hun sendte os til Wheat Foods Council (eller relateret) hjemmeside for referencer! Hellige endosperm! Skal hun faktisk sende os til leverandørerne af Nordamerikas stiftkuldkilde for at få bevis for det ?! Som om. Det går bare for at vise dig, hvordan selv akademikere bliver påvirket. [Afslut anekdotisk rant.]

Og alligevel på trods af dens gennemtrængende natur og stivelsesfejl (tænk på amerikanernes præference for hvidt svampfibre-mindre brød), har hvede sine fordele. Som med så mange andre fødevarer afhænger det af den form, vi vælger at deltage i.

Hvorfor skal vi kaste sine næringsfulde dele og bestræbe os på at erstatte de tabte fordele ved berigelse (B-vitaminer, jern osv.)? Smag og mundfølelse er involveret. Hele hvede er ikke meget godt omfavnet på grund af sin stærke smag og hjertelige tekstur. Jeg taler 100% fuld hvede (se din madmærkes ingrediensliste), ikke det brunefarvede hvide brød, der virker som hvede.

Jeg har sagt det før: Fra hvilken ingrediens er stort set alt brød lavet i "staterne .... herunder de hvide ting? Yep - hvede!

Så stop med at føle dig godt om din smidigt strukturerede "hvede" brødsmør og begynde at finde de mandlige ting. Her er et resumé af, hvad du får:

1. Lignaner / enterolacton (potentielle anti-østrogene virkninger, der ikke adskiller hør) (12)

2. Mindre risiko for fedtforøgelse, når de indtages til morgenmad (16, 19, 31)

3. Uopløselig fiber (gastrointestinale fordele som kræftbekæmpelse og regelmæssighed)

4. Lidt bekymring over mineralinterferens / malabsorption (14)

5. Antioxidante phenoler som beskrevet under majsafsnittet

6. Et fytokemisk indhold, der komplimenterer frugt og grøntsager (2, 3)

I sidste ende er der god grund til at holde hele korn lige deroppe med dit frugt og grøntindtag som carb-kilde. Fyldighed og måltids tilfredshed (mæthed), mindre risiko for fedtforøgelse over tid, bedre insulinstyring, forbedret kønshormonprofil, endnu bedre akademisk ydeevne og mindre træthed ifølge forskere. (24, 26)

Giv det 2-6 uger, afhængigt af den ønskede fordel. (8, 12) Hmm. Vi synes at have snuble over endnu en grund til at spise (rigtige) kulhydrater tidligt på dagen. Under alle omstændigheder er der nogle vanskelige problemer med hele korn og alle funktionelle fødevarer, som altid: læs, lær og tænk for jer!

Referencer og videre læsning:

1. Adlercreutz, H., et al. Inhibering af human aromatase af pattedyr lignaner og isoflavanoid phytoøstrogener. J Steroid Biochem Mol Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., et al. Fytokemikalier og antioxidantaktivitet af malet fraktioner af forskellige hvede sorter. J Agric Food Chem. 2005 mar 23; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., et al. Fytokemiske profiler og antioxidant aktivitet af hvede sorter. J Agric Food Chem. 2003 dec 17; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. og Liu, R. Antioxidant aktivitet af korn. J Agric Food Chem. 2002 okt 9; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., et al. Macronæringsstoffer, fedtsyrer, kolesterol og prostatacancerrisiko. Ann Oncol. 2005 Jan; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., et al. Høj beta-glucan havreklid og havregummi reducerer postprandial blodsukker og insulin hos patienter med og uden type 2 diabetes. Diabet Med. 1994 apr; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., et al. Problemer med vurderingen af ​​kostfedt i prostatakræftstudier. Am J Epidemiol. 2004 Sep 1; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., et al. Kronisk havregryn indtagelse ændrer postprandiel lipæmi og lipoproteiner hos raske voksne. Am J Clin Nutr. 1995 feb; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S og Hlasko, J. Kostfibre i bugspytkirtel sygdom: Effekt af højfedtdiæt på fedtmalabsorption i bugspytkirtelinsufficiens og in vitro-undersøgelse af vekselvirkning mellem kostfiber med bugspytkirtlenzymer. Am J Clin Nutr. 1985 Mar; 41 (3): 517-25.

10. Franco, C., et al. Visceral fedme og den somatotropiske akse rolle i udviklingen af ​​metaboliske komplikationer. Vækst Horm IGF Res. 2001 juni; 11 Suppl A: S97-102.

11. Huang, T., et al. Overvægt og komponenter af det metaboliske syndrom i college studerende. Diabetes Care 2004; 27: 3000-3001.

12. Jacobs, D., et al. Hele kornindtagelse øger serum enterolacton. Br J Nutr. 2002 aug; 88 (2): 111-6.

13. Jenkins, A., et al. Depression af det glykæmiske indeks ved høje niveauer af beta-glucan fiber i to funktionelle fødevarer testet ved type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002 jul; 56 (7): 622-8.

14. Jenkins, D., et al. Virkning af hvedeklid på glykæmisk kontrol og risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom i type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Sep; 25 (9): 1522-8.

15. Kelley, D., et al. Kost alfa-linolensyre og immunokompetens hos mennesker. Am J Clin Nutr. 1991 Jan; 53 (1): 40-6.

16. Koh-Banerjee, P og Rimm, E. Hele kornforbrug og vægtforøgelse: en gennemgang af de epidemiologiske beviser, potentielle mekanismer og muligheder for fremtidig forskning. Proc Nutr Soc. 2003 februar; 62 (1): 25-9.

17. Leitzmann, M., et al. Kostindtagelse af n-3 og n-6 fedtsyrer og risikoen for prostatakræft. Am J Clin Nutr. 2004 jul; 80 (1): 204-16.

18. Liese, A., et al. Hele kornindtag og insulinfølsomhed: Insulinresistens-ateroskleroseundersøgelsen. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 965-71.

19. Liu, S., et al. Forholdet mellem ændringer i indtag af kostfiber og kornprodukter og ændringer i vægt og udvikling af fedme blandt middelaldrende kvinder. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 920-7.

20. Martin, M., et al. Interaktioner mellem phytoøstrogener og humant sexsteroidbindende protein. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.

21. Mayo Clinic. Hørfrø og hørfrøolie (Linum usitatissimum). Mayo Clinic.com: Narkotika og kosttilskud. 2005; //www.mayoclinic.com / sundhed / hørfrø / NS_patient-linfrø; adgang til 4. december 2005.

22. McKeown, M. Hele kornindtagelse og insulinfølsomhed: Bevis fra observationsundersøgelser. Nutr Rev. 2004 Jul; 62 (7 Pt 1): 286-91.

23. Miles, C., et al. Effekt af kostfiber på den metaboliserbare energi af menneskelige kostvaner. J Nutr. 1988 Sep; 118 (9): 1075-81.

24. Rampersaud, G., et al. Morgenmad vaner, ernæringsstatus, kropsvægt og akademisk præstation hos børn og unge. J er diæt assoc. 2005 maj; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

25. Rosmond, R. Stressens rolle i patogenesen af ​​det metaboliske syndrom. Psychoneuroendocrinology. 2005 Jan; 30 (1): 1-10.

26. Smith, A., et al. Højfibre morgenmadsprodukter reducerer træthed. Appetit. 2001 dec; 37 (3): 249-50.

27. Sang, Y., et al. Opløselig kostfiber forbedrer insulinfølsomheden ved at øge indholdet af GLUT-4 i muskler i slagtilfælde spontant hypertensive rotter. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 jan-feb; 27 (1-2): 41-5.

28. Tappy, L., et al. Virkninger af morgenmadsprodukter indeholdende forskellige mængder beta-glucanfibre på plasmaglucose og insulinrespons hos NIDDM-individer. Diabetes Care. 1996 aug; 19 (8): 831-4.

29. Tou, J. et al. Dosis, timing og varighed af hørfrøeksponering påvirker reproduktive indekser og kønshormoniveauer hos rotter. J Toxicol Environ Health A. 1999 23 april; 56 (8): 555-70.

30. Tsuda, T., et al. Dietary cyanidin 3-O-beta-D-glucosidrig lilla majsfarve forhindrer fedme og forbedrer hyperglykæmi hos mus. J Nutr. 2003 jul; 133 (7): 2125-30.

31. US Department of Health og Human Services og US Department of Agriculture. Kostvejledning til amerikanerne. 2005; Kapitel 5. Washington DC: US ​​Government Printing Office.

32. Wang, C., et al. Lignaner og flavanoider hæmmer aromataseenzym i humane præadipocytter. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4): 205-212.

Forrige Artikel «
Næste Artikel