Halv-træk - ikke halv-assed

"Gør det rigtigt, eller du får en støvle i din røv!"

Det var hvad bedstefar plejede at sige, da jeg ville hjælpe ham med værftet. Jeg var ganske vist ganske doven ti år gammel, men da truslen om støvlen kom ned, ville jeg rette op og få rakningen og klippe færdig. I stedet for en halv røv, ville jeg blive en fuld-røv.

Delvist udvalg af bevægelsesløftninger modtager desværre ofte en lignende halvassessbehandling. Det er en skam skam, da partielle træk kan omdanne anemiske dødløfter og skinny hamstrings til imponerende fulde dødløfter og en bageste kæde, der bliver bemærket. Det er tid, partiet trækker, får den respekt, de fortjener.

Uddannelse af hofterne

De fleste af os har dumme hofter. Siddende hele dagen dræber vores hofte IQ. Det er som det gamle æg i en stegepande som din hjerne på narkotika metafor. "Dette er din røv. Dette er din røv efter otte timer i en stol." For normale arbejdsstykker, der bare hopper i bilen og går hjem efter arbejde uden tankegang om dødløftning, kan det være okay (selvom det nok ikke er).

Men vi er ude for at trække dominans, så vi skal genopbygge vores hofter for at rekruttere de rigtige muskler på de rigtige tidspunkter.

Uheldigvis dominerer posturale problemer som forreste bekkenhugger mange af os. Dette resulterer i korte (og normalt svage) hoftefleksorer, svage / hæmmede gluter og hamstrings, der kæmper for os som en Kardashian med en pre-nup.

Uden stærke hamstrings for at afhente sløret når vores quad drive dør ud, er vi ude af stand til at trække baren forbi knæbarrieren - for lav til vores glutes (hvis de brænder godt) og lats for at afslutte træk.

Grundlæggende variabler i partiel rækkevidde som rack pull og deadlift off blokke er gode til at tage glutes og hamstrings til deadlift skole. Fordi stangen er anbragt alt fra lavt på skinnerne lige under knæene, er involveringen af ​​quads begrænset. Dette giver hamstringene en chance for at lade deres sande farver skinne. I stedet for at hænge glutterne ud for at tørre, kommer hamstringene tilbage til at holde vægten bevæger sig gennem midten af ​​træket, forudsat at vi bruger vægt, der holder os inden for rammerne af god form.

Som en bonus kan vi også placere vores hofter med fordel (med gode hoftehængemekanik) til rekruttering af hamstrings og glutes, mens linjen bevæger sig gennem midterområdet. Nogle trænere tager undtagelse fra dette begreb og hævder, at "at trække sig fra en fordelagtig position ikke overfører til det fulde interval træk", som jeg henholdsvis siger "bullshit".

En god træner lærer bevægelser i segmenter, så deres klienter og atleter lærer god form gennem hver del af en bevægelse, før de bliver udsat for Full Monty. Dette kaldes en top-down træningsprogression. Deadlift er ingen undtagelse.

Undervisning af hofterne for at trække fra forskellige udgangspunkter giver kroppen en hukommelse at trække på, når det bliver hårdt, og formen begynder at bryde ned. Og denne lektion er ikke kun for nybegynderne - vi veteraner har også brug for forfriskere. Træning i længere perioder kan ofte føre til subtile dårlige løftevaner. At bryde ned dødløftet hjælper med at forhindre, at disse vaner bliver store problemer.

Tjek videoen nedenfor for en rack pull-genopfriskning.

Bemærk, at mine hofter er placeret, hvor de ville være, hvis det var en fuldstænkt dødløft. Gluten og skinke klemmer vægten af ​​stifterne og latsne afslutter den.

Nedenfor er et eksempel på deadlift off blokke. Mens de er mindre bekvemme end stativtrækker, replikerer de tættere en dødløft fra gulvet, da pladerne hviler på en forhøjet overflade snarere end stangen hviler på stifter. Når du starter træket, kommer "slækket" ud af stangen, og du får en tomme, før vægten begynder at bevæge sig, ligesom et fuldstænkt dødløft.

Hoftepositionen ligner en racktræk og deadlifts ud af blokke kan læsses intensivt. Men hvis du planlægger at træne med Jim "Smitty" Smith of Diesel Strength, gør du ikke den fejl, jeg gjorde. Start med et kroggreb, ikke en alternativ.

Smitty anbefaler dobbelt overgrebet (med eller uden tommelfingeren), fordi det er sikrere. Mange atleter og gymgæster står med overdreven indre rotation ved glenohumeral leddene og kyphotisk ryglænstilling. Denne suboptimale arbejdsstilling sætter stress på biceps i den supinerede arm under et alternativt dødløftegrebet, hvorved der øges chancen for en tåre.

Efterbehandling Power

Hastighedsstyrke (høj hastighed lav belastning) og styrkehastighed (høj hastighed høj belastning) er begge vigtige for maksimal styrke. Der er mange tekniske termer, der kan bruges her: sats kodning, motor enhed synkronisering, og hastigheden af ​​kraft udvikling er nogle få. Men den vigtige tage væk er, jo hurtigere du bevæger dig - eller forsøger at flytte - en vægt, jo flere motorenheder vil du rekruttere. Det handler om varmt, ubehageligt fart.

Hastighed fra gulvet er nødvendigt for en vellykket træning, og træning af hastighedsstyrke kan hæve et dødløft nummer støt, i det mindste i et stykke tid.

Men hvor skal vi hen, når hastighedsdødene ikke længere er effektive? Når vi har udtømt dynamiske anstrengelser deadlifts versus bands og kæder? Når man trækker fra et underskud, stikker ikke flammen længere, og der er igen en svær trækforsøg på knæene, der skal være en anden styrkekatalysator. Heldigvis er der: rack pull versus bands.

Rack pulls versus Bands

Med speed deads er en anvendelse af hastighedsstyrke, rack pulls versus bands arbejde godt som en anvendelse af styrke-hastighed .

Træningsstyrke vil tage dig en lang vej, men da vægten du er i stand til at bevæge bliver tungere, skal styrkehastigheden blive et fokus. Når maksimale indsatsforsøg bliver langsomme slibemaskiner, er det styrkehastighed, der opretholder den strøm, du har genereret fra gulvet. At have et godt niveau af styrkehastighed betyder, at du vil kunne holde vægten i bevægelse i en konstant hastighed, snarere end at føle det langsommere, da den nærmer sig dine knæ.

Bands giver imødekommende modstand ved overbelastning af lockout, hvilket tvinger bar acceleration gennem hele træk. Når du træner for hastighed, vil en standard rack pull ikke skære den, fordi deceleration vil have forrang over acceleration som linjen nærmer sig lockout.

Bandene holder os også ærlige. I stedet for at slå pladerne på baren med typisk kødhovedet tilsidesættelse, skal vi redegøre for båndets spændinger. Tilføj for meget barvægt og du bliver efterladt med at gøre de ufrivillige ryster, når linjen rammer midterlåret.

For at generere mest fart fra stifterne skal du koncentrere dig om spænding og vejrtrækning. Sørg for, at du er ved at trække vejret, sæt dit greb så hårdt som muligt, og spænd din kerne hårdt (lats trukket tæt, abs kontraheret). Også nulstilles mellem hver rep. Dette vil gøre øvelsen sikrere og give dig en chance for at producere mere strøm. Hvis du laver et sæt på otte, skal du behandle det som otte sæt af en.

Ligesom regelmæssig rack trækker, trækker racket mod båndene kan gøres med baren, hvor som helst fra lavt på skinnerne lige under knæene. Bare husk, at jo højere op dine skinner baren er, jo mere båndspænding er påkrævet.

Her er to eksempler på rack pulls versus bands; en mellemskins og en lige under knæene.

Mid-Shin

Høj

Alvorlig bagmasse

Hvad hvis dit mål ikke er at trække så meget jern som muligt? Måske vil du bare have større, tykkere lats og fælder; måske en øvre ryg, der gør skjorte kraver skrig onkel? Deltagede dødlifter kan hjælpe med at bygge et åg, der ville gøre en ox grøn med misundelse.

"How-to" er relativt simpelt og følger de normale regler for muskelhypertrofi. Mere vægt plus mere tid under spænding svarer til større muskler.

Rack pulls, sammen med andre partial range deadlifts, kan læsses med en højere intensitet end en fuld-range dødløft kan være, hvilket skaber større mængder af muskelspænding. Da bevægelsesområdet er reduceret, kan vi også arbejde med højere belastninger for en større mængde reps, hvilket øger den samlede tid under spænding.

Så i stedet for at kunne trække 400 pund for 1-2 reps med en rack pull, kan du rippe den til et sæt 6-8. Det er en perfekt ligning for fantastiske lats og fælder, med den bonus, at vægten bevæger sig hovedsageligt gennem den øverste halvdel af dødløftningsbevægelsen, hvor latsne bliver mere og mere aktive.

Stærke fyre ved at brænde ud i dit nervesystem og mindske din evne til at komme sig ved at ramme høj rep, fuld dødløft er ikke nødvendig. Hold den komplette rækkevidde dødløft sæt tunge og for lave reps (1-5) og derefter tilføje i delvis rækkevidde trækker under din assistance arbejde for højere reps (6-8). Hvis du ønsker at få din ryg stor i travlt, er high-rep rack pulls et værktøj, du kan stole på.

Træk i en delvis rækkecyklus

Lidt tilbage gik jeg igennem nogle dødløftende elendigheder. Selv om det var en lang, frustrerende prøvelse, gjorde det mig muligt at eksperimentere med min træning. Jeg kom til sidst med en delvis trækprogression, der havde meget overførsel til min konventionelle dødløft. Hvis din dødløft er på en dårlig måde, kan denne cyklus være din vejledning tilbage til det rigtige spor.

Tjek det ud:

Dyrke motionIndstillerRepsReverse Band Deadlift *71Mid-Shin Rack Træk52-3High Bartley Træk4/22/1Reverse Band Deadlift *41
Uge
1
2
3
4

* arbejder op til maks

Så hvordan fanden slog bandløfterne sig ind i denne cyklus? Det skal være en del af bevægelsescyklussen, ikke? Tja, jeg tæller omvendte dødlifter som en delstrækløftløftningsbevægelse, fordi den fulde effekt af vægten ikke mærkes, før linjen bevæger sig til dine mid-shins eller derover.

Ikke bekendt med omvendt båndløft? Her er en video demo:

Bemærk båndene går slap, da linjen nærmer sig lockout? Tag et nyt kig på videoen. Lige før baren kommer til knæene dør båndets spænding, også den hjælp, der ydes af båndene. Jeg er efterladt af min ensomme for at låse vægten - men det er en god ting.

Igen skal koncentrationen være på barhastighed. Da pladerne går i gulvet, er målet at "løbe" båndene til toppen. Hvis du vinder løbet, genererer du nok barhastighed for at holde tunge vægte bevæge sig, når båndspændingen dør, og træner dig således for at trække hurtigt i den øverste halvdel af din dødløft. Tab i løbet, og du vil være en forankret, frustreret mand med jern i hans hænder, der hænger i gummiband.

Denne cyklus er god til at træne lockouten, fordi den går fra en assisteret bevægelse (omvendt båndløft) til en bevægelse, der bruger imødekommende modstand (high Bartley pulls), så det er muligt at realisere træningstilpasningen i løbet af den fjerde uge.

Du får hurtigere, mens du flytter tunge vægte, fordi fokus er altid på barhastighed. Omvendt bånd dødløft i uge fire kan erstattes med konventionelle dæk, hvis du vil udnytte den barhastighed du har opnået i de foregående tre uger. Da jeg brugte denne cyklus, ventede jeg dog indtil uge seks for at teste min dødløft, ved at bruge uge fem som en ugen og gå væk fra baren.

Træk det hele sammen

Jeg har lidt for meget af min bedstefar i mig, så jeg vil aldrig undskylde en halvvurderet indsats, enten i vægterummet eller ude i den virkelige verden. Og i betragtning af delvis rækkevidde kan du redde din dødløft og starte en seriøs bageste kædeudvikling, du skyder kun dit tynde selv i foden ved ikke at gøre dem.

Så rul ærmerne op og slå dem med fokus og intensitet, og frigør dig fra dødløftende middelmådighed. Men før du gør det, skal du afslutte dit værkarbejde - de blade vil ikke rake sig selv!

Forrige Artikel «
Næste Artikel