Hard Ab træning

Jeg er en lille gammel skole, når det kommer til træningsterminologi. Små, små konfektionsfangst sætninger gør lidt for mig. Jeg ved, at der er smarty-bukser som pilarstyrke, kernekonditionering og spinal stabilisering, men i stedet for at forsøge at lyde smart, kan jeg stadig kalde det hele abs.

Indrømmet, det beskriver ikke nødvendigvis præcis, hvad vi laver, men gamle skole udtryk som "lad os få nogle abs færdige" bare arbejde for mig.

Din abs, hofter, lyske og lav ryg arbejder sammen for at bevæge og styre rygsøjlen og bækkenet. Lad os se på de forskellige funktioner, som din kerne udfører.

Spinal Flexion / Pelvic Rotation

Når rectus abdominis kontrakterer isoleret (hvilket det aldrig rigtig gør), bøjer det rygsøjlen og baker hælder bækkenet. Det gør i det væsentlige en knæk eller hængende ben hæve. Mens vi ikke udfører disse nøjagtige bevægelser meget ofte i sport eller i hverdagen, er de meget nemme at indlæse, hvilket giver mulighed for en enorm mængde potentiel styrkeudvikling. Men de bør bestemt ikke være de eneste ting, du gør.

Nogle eksperter mener, at spinalbøjning er farlig og bør undgås. Slap af, jeg går ikke engang ind i denne debat. Vi skal bare forstå, at det er en bevægelse af abs kontrollen, og den kan lægges som en styrke øvelse. Uanset om man rent faktisk skal gøre dette, er det helt andet.

Husk også på, at der ikke er noget som øvre og nedre øvelser. Når rectus abdominis kontrakter, samler hele ting ikke kun en del af det. Du kan føle det mere på et område, men det hele virker. Du føler bare det mere i den bevægende ende i stedet for ankerenden.

For eksempel føler du din øvre abs mere i en sit-up, fordi den øvre abs trækker ribbenene for at skabe bevægelsen. Du føler din "lavere abs" mere i en hængende ben hæve, fordi det er den del af musklen, der bevæger dit bækken.

Spinal Rotation

Mens mange muskler arbejder synergistisk for at producere rotation, er dine obliques, quadratus lumborum og multifidus de primære movers. Rektus abdominis, transverse abdominis, psoas, intertransverserii og rotatorer bidrager også. Det skal bemærkes, at styring af rotation er lige så vigtig som at skabe det, og stabilisering vil blive diskuteret nedenfor.

Rotationsbevægelser kan modstå, men du skal være forsigtig. At tilføje for meget belastning fører ofte til store skærekræfter, og bevægelserne kan være farlige, når de ikke kontrolleres. Fordi hofter og ben ofte er involveret i rotationsbevægelse i virkeligheden, er det også svært at isolere de muskler, der er ansvarlige for denne bevægelse.

Spinalforlængelse

Detektor spinae, multifidus, iliocostalis, interspinales og semispinalis er ansvarlige for at forlænge rygsøjlen. I virkelighedens bevægelse er det næsten umuligt at tage gluten og hamstrings ud af billedet, fordi de normalt sparker ind for at hjælpe bevæger bækkenet, når lændehvirvelsøjlen strækker sig.

Nogle eksperter kan ikke lide forlængelsesøvelser, mens andre hævder, at de er meget vigtige. Igen, snarere end debat, skal vi bare forstå, at det er en bevægelse, som kan læses for at øge styrken.

Lateral Bending

Under stående forekommer bøjning hovedsageligt på grund af tyngdekraften. Når du er på din side, springer flere muskler ind, herunder obliques, erector spinae, iliocostalis, intertransversarii og semispinalis. Det er typisk et bevægelse, som skal styres mere end skabt, så det er primært rettet gennem stabiliseringsøvelser.

stabilisering

Hver muskel, som artikulerer rygsøjlen og bækkenet, er noget ansvarlig for den generelle stabilisering. Stabilisering af rygsøjlen og hofterne giver arme og ben en base, hvorfra de kan skubbe og trække.

Stabilisering omfatter kropsholdning og evnen til at holde positioner. Det indeholder også ofte en anti-rotation komponent. Fordi så mange bevægelser skal modstå eller styres, er det her, hvor alt skal arbejde sammen synergistisk for maksimal funktion.

Diskussioner om "kerne" eller "abs" kan naturligvis blive komplicerede, men uanset hvordan du ser på det - eller hvad du kalder det - hvis du vil have det godt, skal du have stærk abs!

Normalt opretter jeg programmer, der adresserer flere fly af bevægelser og funktioner - stabilisering, rotation, flexion og forlængelse - men nogle gange kan jeg bare træne maven hårdt med vanskelige øvelser. Så hvis du kan lide at træne hårdt, prøv denne rutine:

Hanging Leg Raises

Hæng fra en bar og træk dine fødder til dine hænder. Hvis du ikke kan få dine fødder hele vejen op, så prøv at bringe dine knæ i dine albuer. Hvis du ikke kan gøre det, så vil du nok ikke lide resten af ​​træningen.

Plank Rows

Fastgør et bånd eller rør til noget lavt til jorden. Kom i en plank position med dine fødder bredere end normalt. Tag en arm ud af jorden og tag bandet med armen helt ud foran dig (over dit hoved i dette tilfælde). Træk båndet til din skulder og langsomt vende tilbage til startpositionen. Hold dine hofter parallelle med jorden uden at rotere. Det er den sværeste del. Denne ser let ud, men ikke satse på det. (Bare rolig, der er en video senere i artiklen, der viser dette og alle de andre bevægelser.)

One-Arm Decline Kettlebell Sit-Ups

Du kan måske ikke lide sit-ups eller flexion øvelser. Jeg er ligeglad med det - bare giv det et forsøg. På en tilbagelænet sidebænk skal du holde en kettlebell i den ene hånd med din arm låst ud foran dig. Sid dig op og hæv kettlebellen så højt som muligt. Lav et lige antal reps på hver side.

Kugleled og Pike

Kom i en push-up position med dine hænder på jorden og fødderne på en stabilitetskugle. Lad dine hænder på plads, hold din krop i en lige linje, og skub dine fødder bagud så langt som muligt. Træk derefter dine fødder tilbage og hæv dine hofter i luften så højt som muligt, mens du holder dine ben lige. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Tilbage forlængelse med anti-rotation

Gør en forlængelse, mens du holder et bånd i armlængden, der er fastgjort til noget ved din side (eller hvis en partner holder det). Hold dine ben lige og kun stig op til parallelt med jorden. Styr din hastighed og lav et lige antal reps på hver side.

Rockers

Du har brug for en partner til denne, så du dudes, der foretrækker at flyve alene, tror måske du kan bare springe over denne. Stor fejltagelse. Jeg hører ofte folk, at denne øvelse giver den stærkeste ab-sammentrækning, de nogensinde har følt. Det er værd at finde en partner.

Lig på ryggen med knæene og hænderne bag hovedet. Træk dine albuer på knæ og hold dem mod hinanden. Dette er startpositionen.

Hold den position, mens en partner trækker dine fødder væk fra dig. Hold dine albuer mod dine knæ og dine skuldre / øvre ryg vil "rocke" væk fra jorden. Hold den øverste position, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hold albuerne altid på knæ for at opretholde sammentrækningen i hele sættet.

Tjek følgende video til demonstration af alle disse bevægelser:

Selvfølgelig, hvis nogen af ​​øvelserne giver dig smerte, må du ikke gøre dem. Hvis du ikke er stærk nok til at gøre dem alle, skal du ikke fortælle nogen; bare arbejde dig op til at udføre hver enkelt korrekt.

Skub svært at gøre så mange reps som du kan af hver øvelse, og kun hvile omkring 30 sekunder mellem øvelser. Du skal skyde for mindst ti reps af hver øvelse, men du kan muligvis ikke gøre det for hver øvelse.

Den gode ting er, du vil stege din abs i 6-10 minutter. Hvis du er et dyr eller tog for meget Spike Shooter®, er du velkommen til at forsøge at gå gennem rutinen to gange, men en gang er mere end nok for de fleste. Bliv for overspændt med denne dårlige dreng, og du kan finde dig selv med en søm så smertefuldt, du vil sværge, du er lige blevet skrumpet af det betyder at se SOB i hjørnet.

Nyd denne svære "ab" træning. Jeg glæder mig til at høre, hvordan det føltes.

Forrige Artikel «
Næste Artikel