Hardball Ernæring for Muskel

Folk hader ernæring.

Hvad jeg mener er, de er ikke så begejstrede for ernæringsrelaterede emner, i hvert fald ikke i forhold til varme nye træningsprogrammer.

Jeg ved, fordi jeg plejede at være den værste lovovertræder. Jeg elskede at træne hårdt og læse om nye øvelser og nye teknikker, men intet om ernæring.

Jeg troede det var kedeligt. I stedet ønskede jeg at vide om den seneste bulgarske Biceps Blasting Routine. Du ved, de sjove ting.

Det var en stor fejltagelse.

Ernæring spillede en meget større rolle i at opbygge muskler, end jeg nogensinde troede var muligt. Kort sagt, de fødevarer du spiser betyder noget. Du kan bare ikke træne dårlige spisevaner.

Så hvis dine fremskridt er stoppet, kan din tilgang til ernæring og kosttilskud være skylden.

Med det for øje har jeg bedt nogle af branchens bedste ernæring og suppler eksperter om nogle få varme emner, så kogt ned deres svar til praktiske oplysninger, som du kan sætte i arbejde i dag.

Lyder fedt? Godt. Lad os blive rullende.

Aminos ved midnat

"Vågn op midt om natten og drik et protein shake."

Sats du har hørt den ene før, huh? Tanken er, at vi kataboliserer eller taber en lille muskel om natten, da vores kroppe løber tør for brændstof. Forbruge nogle aminosyre tabletter midt om natten eller endog et protein shake, og du vil holde denne muskel og måske endda vinde mere.

Men virker det? Og hvis det virker, virker det nok for selv at forårsage mærkbare muskelgevinster? Hvad ville være effekten af ​​en løfter, der indtager en håndfuld aminos eller suger ned en proteindrik midt om natten, siger en seks måneders periode? Vi spurgte eksperterne.

"Jeg tror ikke på det, " sagde elite styrke træner Charles Poliquin. "Sleep er i søvn. Så snart du er vågen i mere end tre sekunder, forstyrrer du melatoninproduktionen, og melatonin er en del af den hormonelle kaskade, som bygger muskler. Desuden er fordøjelsessystemet lavet til hvile om natten."

Så hvad med at tage en håndfuld aminos før seng? Poliquin noter: "Mange mennesker finder det for stimulerende, og de vågner midt om natten. I stedet er det bedste inden seng er noget, der vil holde dit blodsukker konstant. Kasein, det langsomt frigivne protein, er en godt valg."

Det er en strejke mod måltider i midten af ​​natten. Derefter gik vi til Christopher Mohr, PhD, RD. "Søvnmønsteret er mere effektivt end at forstyrre din sovecyklus for at pope nogle aminos, " sagde han. "Der er meget solide data om kvalitetssøvn, hormonniveauer og dens virkninger på kroppen. De fleste dudes får ikke tilstrækkelig solid søvn i hvert fald, og at få otte velopholdte søvntyper vil gøre meget mere for genopretning og foryngelse end at forstyrre det at sluge nogle aminos. "

Okay, så hvad med før sengetid ernæring? "Hvis du er utroligt bekymret, " sagde Dr. Mohr, "spis lidt cottage cheese som en sengetidsmad med nogle rå nødder - to langsomt fordøjende madindstillinger."

Mike Roussell, ernæringsekspert og doktorand i Ernæringsvidenskab, tilføjer dette: "Jeg tror, ​​at effekten her er mindre end de fleste mennesker gerne vil indrømme. Fra et muskelbyggende synspunkt vil du få mere gavn af at få uafbrudt søvn end fra den aminosyre boost du vil få fra en mid-of-the night shake. Folk får ikke nok søvn, som det er, så tving ikke forstyrre det lille, du får for noget protein. "

Okay, så det er ikke en god idé at indstille en alarm til en 3AM protein eller aminosyre tablet fodring, men hvad nu hvis du vågner for at tisse midt om natten? Kan du gå videre og få nogle "bonus ernæring" så at afværge enhver potentiel katabolisme?

Roussell siger: "Selvom effekten sandsynligvis er meget lille, handler jeg om at lave mange små ting, som så giver en større effekt. Så hvis du allerede står op midt på natten, så ville det ikke Det gør ikke ondt at bruge BCAA eller en protein shake snoet med tilsat Leucin. "

Endelig spurgte vi Dr. Lonnie Lowery, som advarede os om, at dette er alt ret spekulativt, da der mangler data i sunde vægtlærere. Men han bemærkede, at glukosetolerancen stinker om natten mens du sover, så BCAA eller en lille 10-20 gram proteindrik i de dårlige timer virker fordelagtigt.

"De giver muskelbesparende aminos, der ikke giver op til for mange kalorier eller spikes blodsukker på et tidspunkt, hvor musklerne er resistente, " sagde han. Ligesom Poliquin har Dr. Lowery også nikket tanken om, at "gut hvile" kan være nødvendigt på et eller andet niveau.

Konklusion: Baseret på disse svar, hvad er det sidste svar? Nå, vi opmuntrer altid selvforsøg, da alle er forskellige, men her er nogle generelle råd:

  1. Må ikke forsigtigt vågne op midt om natten for at forbruge en protein shake eller BCAA. Fordelene ved uafbrudt søvn opvejer fordelene ved midter-af-natten fødninger.
  2. Hvis du alligevel vågner for at pisse eller lade hunden være ude, kan et lille protein shake (en halv til en scoop af Metabolic Drive® Low Carb) eller en betjening af aminosyrer (BCAA Peptides) ikke skade. Bare lad et glas vand og BCAA sidde på din natbord eller på dit badeværelse bordplade. Hvis du går til protein shake-indstillingen, skal du bare placere pulveret i et tomt glas med en ske. Tilsæt vand og slug det ned. En anden mulighed ville være at blande det lille protein shake med is og derefter lade det ligge på et sengebord. Midt om natten, giv det en hurtig omrystning eller rør og slam den ned. Men gør det ikke hvis det forstyrrer din søvn!
  3. En bedre metode end mellem-nat-fodring er at være smart om dit måltid før sengetid. Forbrug af et kaseinholdigt måltid som cottage cheese eller Metabolic Drive lav carb vil forhindre enhver negativ natkatabolisme, hvis parret med en god morgenmad ved vågning, der også indeholder tilstrækkeligt protein. (Den reelle risiko for muskelsvigt kommer fra at springe morgenmad, ikke fra at hoppe over 3AM feedings.)

Så, skal du have en to-scoop Metabolic Drive shake omkring 30-60 minutter, før du planlægger at være i søvn. Bland dette med meget lidt vand, så du ikke behøver at urinere for ofte om natten. At lave en tyk pudding ud af det (masser af is, meget lidt vand) er en god plan.

Til diæt og streng kontrol af hver eneste kalorieindhold, brug Biotest BCAA lige før du klatrer ind i sækken. Umiddelbart efter vågning tager tre mere. Selvom Poliquin siger at aminos før sengetid kan forårsage søvnforstyrrelser, finder vi, at de fleste mennesker ikke har nogen problemer med denne moderate dosering.

Nu vil alt dette faktisk føre til flere muskler? Nå, det kan bestemt ikke skade, forudsat at søvn ikke forstyrres. Men i virkeligheden fornemmer du sandsynligvis ikke i midten af ​​natten alligevel.

Så længe du "går i stykker" af søvn med en god, højprotein morgenmad, er der sandsynligvis ingen grund til at panikere om natten katabolisme. Hvis du virkelig ønsker at blive anal om næringsstof timing, fokusere derefter din indsats omkring træning ernæring og 3. muskelloven. Det er her din omhu og konsistens vil få størst effekt.

Sandheden om Taurin i Energidrikke

Taurin: Det er standard ingrediens i næsten enhver energidrikke. Men hvad er det? Hvad gør den?

Ifølge Wikipedia er taurin "... ikke blevet bevist at være energigivende." Så hvorfor er det derinde? Der er nogle konspirationsteorier, der siger, at taurin er en energi sapper, og det er kun derinde for at få dig til at kollidere og begære en anden Red Bull.

I betragtning af populariteten af ​​energidrikke kan taurin være det mest supplerende tilskud på planeten, men de fleste ved virkelig ikke engang, hvorfor det er i de fleste energidrikke eller hvad det formentlig gør for energi.

Så lad os finde ud af.

Først spurgte vi Dr. Jonny Bowden. "Taurin er en vigtig betinget essentiel aminosyre, og det er absolut udarmet i atleter med hard træning. Men ideen om at tilføje det til en drink for at give dig ekstra energi er ren uklarhed, " sagde han.

For at dykke ind i forskningen stillede vi vores spørgsmål til Dr. Lowery. Han bemærkede, at "... taurinholdige energidrikke indeholder også andre ingredienser som koffein eller endog kreatin, og det er virkelig en forvirring af farvandet i forskningen. En hollandsk undersøgelse undersøgte ni års forskning på National Library of Medicine's database og konkluderede De energiforstærkende virkninger af de fleste generiske energidrikke skyldtes hovedsageligt koffein. De konkluderede de mindre kendte ingredienser af energidrikke - herunder taurin - havde brug for yderligere undersøgelse. "

Dr. Lowery fortalte os om en anden undersøgelse foretaget for et år siden af ​​Hoffman og kolleger i JSCR, der viste øgede totalrepræsentanter samt større insulin og GH-frigivelse efter hukommelse, da der var involveret et pre-workout-taurinholdigt supplement. Men dette supplement indeholdt også kreatin, BCAA'er og koffein blandt andre ting. Igen, muddied farvande.

Mike Roussell tilføjer: "Af alle de forbindelser, som du kan holde i en energidrikke, er jeg ikke sikker på, hvorfor så mange virksomheder har slået sig ned på taurin. En nyhedsartikel, der undersøgte en hel masse aminosyrer og deres funktioner, opregnede hovedrollen funktioner af taurin som "antioxidant; regulering af cellulær redox tilstand; osmolyte." Ingen omtale af "energi giver." "

Hvad med de konspirationsteorier? Roussell sagde, "En undersøgelse fra 1996 viste, at 6 g / d taurin fører til lavere urin-norepinephrin udskillelse, som forskerne så bemærkede" indebærer undertrykkelse af det sympatiske nervesystem. " Er det ikke det modsatte af den effekt, vi forsøger at opnå?

"Red Bull selv har vist sig at forbedre ydeevne og mental funktion, men jeg vil sige, at disse effekter skyldes koffein og sukker mere end noget andet."

Så hvad er taurin godt for? Taurin er ekstremt rigelig i muskler og fungerer som en osmolyte, hvilket betyder, at det kan have voluminerende virkninger på samme måde som kreatin gør. Men som Roussell bemærker, hvis du skal bruge penge, der supplerer med bestemte aminosyrer, skal du vælge Leucine og ikke taurin.

Konklusion: De fleste energidrikproducenter sætter sandsynligvis taurin i deres produkter, simpelthen fordi Red Bull gjorde det først og havde økonomisk succes. I marketing vælger nogle virksomheder at bare spille det sikkert og kopiere den store hund i stedet for at komme op med noget bedre. Dette betragtes som en risiko for mange produktproducenter.

Og mens mange Red Bull-afhængige siger asinine ting som: "Jeg skal have min taurin om morgenen!" de mærker nok kun virkningerne af almindelig 'ol koffein.

Taurin kan have nogle fordele for træningspersonen eller bodybuilderen, men det er en temmelig mindre spiller i forhold til højeffektive aminosyrer som L-Leucin.

"Holding" muskel efter en masseplan

Før du går på et fedtfattigt kosthold, skal du forsøge at opretholde den vægt, du har opnået fra din bulking diæt i en periode, så den nye muskel vinder "stick?"

Det er de råd, du ofte hører på bodybuilding fora, men er der nogen sandhed til det? Og er det selvdækkende at gå fra en massedie til et fedtfattigt kost næsten natten over? Lad os frigøre eksperterne.

"Jeg kan ikke se nogen effektivitet i at holde fedt i et par uger til at holde muskler, " sagde Mike Roussell. Han tilføjede: "Jeg er forbløffet over, at folk stadig tror, ​​at de vil miste musklerne på et tab af fedt tab. Fedtområdet har udviklet sig til et punkt, hvor folk, der mister muskler mens diætet er undtagelsen, ikke reglen .

"Hvis du er en T Nation-læser, og du mister pund af muskel mens du slanger, bør du smuges over hovedet med din bærbare computer, fordi du naturligvis ikke anvender det du læser! Hvis dit fedt tabs træningsprogram er metabolisk krævende og din kost er lav carb med tilstrækkeligt protein (og tilsatte aminosyrer til forsikring), så vil du ikke miste muskler når slankekure - periode. "

Dr. Mohr synes at være enig og bemærke: "Hvad er vigtigt er, hvordan du taber det fedt. Der er ingen videnskab til at muskler" stikker ", hvis den bliver der længere. Hvis din masse er lav og ikke fedt, vil den bare holde fast bøde."

Og dette synes at være vigtigt: tabet af den faktiske muskel vs. det opfattede tab af muskler. For eksempel, med lavere carb kostvaner, kan dieter midlertidigt opleve muskelglycogen tab, hvilket fører til en utilfredsstillende "pumpe" i gymnastiksalen, men dette er ikke muskeltab.

Også mange "bulkers" panik, når de går på en kost og taber nogle øvre arm størrelse, men fedt er også lagret på armene. Hvis alt du taber er fedt, så vil dine arme se mere muskulært i det lange løb, forudsat at du har nogle muskler derunder for at vise sig. Hej, fede mennesker har store armmålinger .... men de ser ikke ud som de træner.

Det vigtige er ikke at blive for indpakket i målinger. En stor kiste måling er stor, men ikke hvis tre inches af det er et lag af fedt, der giver udseendet af saggy bryster i stedet for kraftige pecs. Vigtige ting at huske på i diskussionen om muskelretention og ægte LBM vs fedtmasse.

En besked vi fik fra vores panel er, at fedttab slankekure ikke behøver at føre til muskeltab, hvis det er gjort korrekt. "Korrekt" betyder en reduktion af kalorier, men ikke en latterlig reduktion. Det betyder, at du stadig indtager masser af protein og supplerer med muskelbevarende kosttilskud som Carbolin-19®.

Et fedtfattigt kost betyder også, at du ikke forgår dine træningsdrikkevarer, de ekstra kulhydrater, som ikke fører til fedtopbevaring, hvis de forbruges omkring modstandstræningen. Korrekt peri-træning ernæring kan i høj grad bidrage til opbevaring af muskler, mens slankekure.

Nu, hvad med at gå fra en højere kalorieindtagelse til et lavere kalorieindtag - dvs. fra masse til skæring - meget hurtigt? Roussell sagde: "Med hensyn til at hoppe fra en masseplan til en fedtplan, har jeg aldrig været en stor fan af store kalorieregninger.

"Hvis du for eksempel spiser 4000 kalorier søndag og mandag morgen, begynder du at spise 2000 kalorier, det er dumt, fordi du sandsynligvis kan begynde at tabe sig ved 3250-3500 kalorier. Skift dit træningsprogram for at være metabolisk baseret, ring din kalorier lidt, og se hvad der sker. Hvis du kunne tabe fedt at spise 3250 kalorier om dagen ville du ikke hellere gøre det end at spise kun 2000 kalorier om dagen? "

Hans forslag? " Overgang til dit fedt tabs kost, " tilføjer Roussell, "Fokus på, hvad der er den mest mad, du kan spise og stadig tabe sig, ikke hvad er den mindste mængde mad, du kan spise uden at ville hænge dig selv."

Dr. Mohr er enig med overgangsmetoden: "Kost, men diæt smart. Gå ikke fra 5000 kalorier om dagen til 1200 kalorier den næste. Selvfølgelig vil du miste masser af masse på den måde, men sikkert ikke bare kropsfedt. "

Men Dr. Lowery synes lidt anderledes om disse emner. "Konceptet med et (nyt) kropsmassepunkt har eksisteret i årevis og er uden tvivl drevet af genetiske og beslægtede hormonfaktorer. Jeg ville ønske, at jeg kunne sige, at man skulle holde vægt i X måneder (eller år), før man forsøgte yderligere dramatisk forandring, men der er ingen endelige data om dette, som jeg ved. "

Selvom Dr. Lowery er en videnskabsmand og ikke kan lide at spekulere for meget uden data, bad vi ham om at gøre netop det. Hans svar: "Jeg tror ideen om at blive lidt skør med en vægtforøgelsescyklus, og så vokser den nye vægt" over flere måneder, er spændende. Mine egne meso-cykler er faktisk vokset til cirka seks måneder hver for lignende grunde (fyldigere og forhåbentlig flere permanente tilpasninger). "

"Det samme kan siges for slankekure, " tilføjer Dr. Lowery. "Med tab af kropsmasse over 10% (siger 15-20 pund), er det bedst at holde den nye kropsvægt i mange måneder, før du forsøger at gå videre. Dette er bare et pragmatisk forslag baseret på det, jeg har set hos kunderne / patienter og hvad jeg ved om hormonforandringer. "

Herfra kan dette emne blive teoretisk og kontroversielt. Dr. Lowery bemærker, at selv forskerne ikke er enige. Og det er sandsynligvis på grund af den grundlæggende menneskelige variabilitet. En faktor kan være, hvor du var fysisk, da du startede din massecyklus eller skærecyklus. "Fremskridt under en kommende massecyklus eller rippefase kan afhænge af din specifikke kropssammensætning i begyndelsen og ikke kun hvor længe du har holdt den stat, " sagde Lowery.

"Body comp memory" - baseline fedt vs muskelindhold, der påvirker efterfølgende fremskridt - har eksisteret mindst siden 1990'erne. (Se forskning af Dulloo og Forbes.)

"Nogle forskere oplyser, at overskydende fedt på kroppen vil blive oxideret først under en kost (dvs. fede fyre taber mere fedt og mindre muskler, når slankekure sammenlignes med mindre magre fyre). Dette kan også være tilfældet for" overskydende "muskelmasse (dvs. -musklede fyre må miste mere proteinmasse end mindre muskuløse fyre), "sagde Lowery.

Baseret på disse ideer, bør en fyr gå på en streng kost efter en masseplan, hvor han fik både muskler og fedt? "Det afhænger, " sagde Lowery. "Han ville være federe ved foderet, som kunne hjælpe, men han ville også sandsynligvis have mindre fedtforbrændingsmaskiner (f.eks. Mitokondrier) på plads.

"Derudover er der divergerende fortolkninger derude blandt spekulative guruer, der siger, at en slankekursfase skal begynde fra en allerede ret lean stat. Ugh! Denne forvirring skyldes genetiske og beslægtede hormonelle forskelle mellem enkeltpersoner."

Vores hoveder allerede bankende, vi bad Dr. Lowery at være mere specifik. "Jeg ville ønske jeg kunne være specifik, men nutrigenomics er en realitet, " svarede han. "Hør ikke alle bulker eller kostvaner godt. Af denne grund og mere, hvis nogen lægger op til specifikke meso-cyklusplaner for dig, der er baseret på start på kropssammensætningen, er det stort set formodning. Du bliver nødt til at opdage selv hvor godt du reagere på bulking vs slankekure og om en konditionsfase skal opdele dem. "

Lowery tilføjede derefter et indtryk af mange ernærings- og hypertrofieksperter: Du må ikke få for sjusket fedt i løbet af bulkingcykler, ikke hvis bodybuilding er dit mål.

Resumé

  1. De fleste, men ikke alle, er enige om, at der ikke er nogen grund til at "holde" den samlede kropsmasse efter en bulking plan for at få den nye muskel til at "holde fast". Når det er sagt, er en langsommere overgang til en slankekure bedre end at gå fra et stort overskud af kalorier til et stort kaloriforbrug. Rampe det langsomt ned.
  2. "Dine resultater kan variere." Den fyr, der går fra 30% kropsfedt til 15%, er mindre tilbøjelige til at miste muskler, når han slanker, så går fyren fra 10% til 6%. Ligeledes kan den stærkt muskuløse, naturlige bodybuilder muligvis være klogere om fedttabdiet, end dem der bærer mindre muskelmasse. Tilsætningen af ​​kosttilskud som L-Leucin vil bidrage til at sikre muskelretention. Prøv fire, 5 gram portioner om dagen med måltider. Alt, hvad der sidder på grund af genetiske afvigelser, er den eneste måde for dig at virkelig finde ud af, hvad der passer bedst for dig, at prøve flere forskellige strategier.
  3. Må ikke blive for fedt til at begynde med, og du behøver ikke at svede noget af dette. Husk, at et bruttooverskud af kalorier ikke hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere end den perfekte mængde kalorier. Det hjælper bare dig med at opbygge fedt, og det er ikke den slags masse du sandsynligvis er efter. (Mere information om ideelle kalorier her.)

Superfoods "Energi" Effekter

Superfood har været ude på markedet i over et år nu, og mange mennesker rapporterer en følelse af "ren energi", mens de bruger den. De beskriver ikke det som en stimulerende virkning, men snarere bare en generel god følelse.

Superfood indeholder nu lidt naturligt forekommende koffein, men mindre end 12mg - en lille kop kaffe har 83mg og en kost soda har omkring 45mg - så klart dette lille beløb giver ikke denne "energi".

Så hvad forårsager det? Vi spurgte eksperterne:

"De fleste af os er så forbløffende næringsstoffer udtømt, at det er fornuftigt, at vi føler os godt efter en infusion af ren mad", sagde Dr. Jonny Bowden. "Superfood ligner et rigtig godt produkt, og ingredienserne hænger sammen med sundhedsfremmende stoffer som anthocyaniner og phenoler. En" følelse "af energi er ret svært at måle videnskabeligt, men jeg er ikke overrasket over, at folk føler sig bedre, når de forbruger gode ting."

Det giver mening, og måske når vi er godt nærede - selv hypernærede - føler vi os energiske og gode, hvordan vi skal føle. De fleste af os føler bare ikke på den måde, fordi vores kostvaner mangler så meget i disse stærke fødevarer.

Lowery tilføjer, at nogle fødevarer, der har methylxanthine ingredienser øge det, der kaldes "energisk ophidselse." Bær og grøn te - begge fundet i overflod i Superfood - har kognitive og neuronale / motoriske fordele hos både unge lærende dyr og i aldrende studier.

"Faktisk, " sagde Dr. Lowery, "blåbær, spinat og jordbær tørrede ekstrakter har endog vist sig at vende om, ikke bare forhindre, neurale fald. Jeg tror, ​​at disse grunde sandsynligvis ligger bag energiens følelse, forhøjet humør og kognition bliver rapporteret. "

Konklusion

Fødevarer kan have medicinlignende virkninger. (Og gode lægemidler og stærkt koncentrerede kosttilskud kan få madlignende effekter, når du virkelig tænker på det.) Nogle af disse virkninger, som en stigning i positivt humør og mental opblussen, mærkes med Superfood.

Fik nogen mad eller ernæringsrelaterede spørgsmål til vores panel? Besvar denne tråd, og måske vil vi medtage dit spørgsmål i en fremtidig udgave!

Forrige Artikel «
Næste Artikel