Hellfire RepsFire op til dine gevinster!

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Vægt og form er ofte omvendt proportional: jo højere vægt er, desto værre er formularen.
  2. Nedadgående ekscentriske rydder op med dårlig teknik, opmuntrer til at bruge et bredt udvalg af bevægelser og også sikre, at du vælger en vægt, du kan styre. De er også gode til hypertrofi og bedre tolereres af løftere med fælles problemer.
  3. Men mange reps du laver (5 eller 6), bør den excentriske fase af den første rep være i så mange sekunder og reducere med et sekund på hver efterfølgende rep. For eksempel gør en sekunds sekund ekscentrisk på den første rep, en fem sekunders excentrisk på den anden rep osv.
  4. Du kan anvende ideen til stort set enhver øvelse, du vil have - bænkpressvariationer, glute-ham hævninger, pushups eller inverterede rækker, men ikke dødløft variationer, frie vægtsvingninger og overhead pressevariationer.

At få klienter og atleter til at bruge god form er en af ​​de løbende kampe for enhver træner eller styrketræner.

Du kan fortælle dine atleter at gå helt ned på kin-ups, indtil du er blå i ansigtet. Hvis du er heldig, kan du få dem til at overholde dine krav til nogle få reps, men det øjeblik du vender tilbage, vil de uundgåeligt begynde at snyde i et forsøg på at skrue ud flere reps.

Du kan se det samme med squats og bulgarske split squats. Hvis du ikke kræver fuld bevægelse og holder dig til dine våben - næsten til det punkt at være en pik - vil du næsten aldrig se det. Og selvom du efterspørger det, vil du ofte se, at folk starter sættet med god form og en bred vifte af bevægelser og derefter begynder at skære reps kort som smerte og træthed indstillet.

Du vil også se folk forsøge at øge vægten for hurtigt og bare begynde at bruge en reduceret rækkevidde af bevægelse og sloppier form. Faktisk er vægt og form ofte omvendt proportional: jo højere vægt er jo værre form.

Den enkle, utroligt smertefulde løsning

Den bedste måde, jeg har fundet på at rydde op i dårlig teknik, er at bruge langsommere excentrics. Den excentriske fase af en rep er typisk sænkningsfasen eller den "negative". Når du krøller en barbell op, er det den koncentriske; Når du sænker det, er det ekscentrisk. Med noget som chin-up er den ekscentriske del den del, hvor du sænker dig selv ned.

Langsommere excentrics opmuntrer til at bruge et fuldt bevægelsesområde og sikrer også, at du vælger en vægt, du kan styre. Som en ekstra bonus kan langsommere ekscentricer være gode til hypertrofi (muskelforøgelse) og tolereres ofte bedre af løftere med fælles problemer.

Nogle af de potentielle ulemper ved at bruge langsommere ekscentricer er imidlertid, at sæt kan blive langvarigt lange og kedelige, du skal reducere vægten væsentligt, og de kan forlade dig brutalt øm. Med det i tankerne bruger jeg noget, der hedder faldende ekscentriske .

Konceptet er simpelt. Vælg hvor mange reps du vil gøre for et givet sæt - Jeg anbefaler fem reps for overkropp øvelser og seks reps for underkrop øvelser. Men mange reps du vælger, bør den excentriske fase af den første rep vare så mange sekunder og reducere med et sekund på hver efterfølgende rep.

Så lad os sige, at du laver seks reps. Du vil gøre en sekunds sekund ekscentrisk på den første rep, en fem sekunders excentrisk på den anden rep, en fire sekunders excentrisk på den tredje rep, en tre sekunders excentrisk på den fjerde rep, en to sekunders excentrisk på den femte rep, og et sekund ekscentrisk på den endelige rep.

Fordi de tidligere reps kræver langsommere ekscentricer, tvinger det dig til at bruge en vægt, du nemt kan styre, og den opmuntrer til god form og fuld bevægelsesrækkefølge fra get-go. Men fordi den ekscentriske fase bliver gradvist kortere, trækker sætet ikke uendeligt, og du kan stadig bruge temmelig tung vægt, og tung vægt med god form giver mulighed for en kraftig kombination.

Hvordan og hvornår skal du bruge Hellfire Reps

Nedadgående ekscentricer fungerer godt til chin-ups, fordi det opmuntrer til en bred vifte af bevægelser og sikrer, at du ikke bruger momentum eller gør noget af det, der kipper nonsens. Her er UFC heavyweight Brendan Scaub med et sæt på fem, hvilket er meget sværere end du måske gæt:

Det fungerer også godt til squats og front squats for at etablere fuld bevægelse i starten af ​​sættet og sikre, at du ikke overskrider vægten.

Denne begrundelse gælder også for bulgarske split squats, men jeg har også konstateret, at bremse den excentriske del af rep hjælper med at rydde formularen travlt for klienter, der kæmper med balance på ensidigt underkropsarbejde. Og for folk, der ikke har det godt til at gøre super tunge bulgarske split squats af en eller anden grund, er nedadgående ekscentricer en måde at få en god træningseffekt med lidt lettere belastninger. Ansvarsfraskrivelse: disse brænder!

Disse er blot nogle eksempler, men du kan anvende ideen til stort set enhver øvelse du ønsker: Bænkpressvariationer, Glute-Ham-hævninger, push-ups, inverterede rækker mv.

Jeg vil ikke anbefale at bruge denne teknik til dødløft variationer, fri vægt roving variationer og overhead tryk variationer som jeg bekymrer mig om at lægge unødig stress på underkroppen. Men ud over det, brug din fantasi og få kreativitet.

Forrige Artikel «
Næste Artikel