• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • HFT 2.0: Det gode, det dårlige, og hvordan man opbygger større kalve

HFT 2.0: Det gode, det dårlige, og hvordan man opbygger større kalve

I første omgang skitserede jeg måder at øge reps med nogen kropsvægt øvelse sammen med parametre, der vil tilføje nye muskler til enhver kropsdel ​​med højfrekvent træning (HFT).

Nu er du ved at lære alle de øvrige relevante oplysninger, fordi HFT ofte er det manglende element i din søgen efter større muskler. Læs disse oplysninger og giv HFT-kalvprogrammet i denne artikel et forsøg, og du vil se, hvad jeg mener.

Jeg har allerede dækket de to første fordele ved HFT i sidste uges artikel, så nu er det tid til det tredje.

3 - Forbedre genopretning af en specifik muskelgruppe

Nogle gange behøver du ikke at tilføje reps til pull-up eller inches til dine overarme, men du kan få gavn af at træne en muskelgruppe oftere. Måske skal du forbedre lokal opsving mellem styrketræning? Eller måske har du en fysisk terapi plan for at genoprette rotator manchet styrke? HFT kan forbedre de fysiologiske egenskaber hos en muskelgruppe, så den genopretter hurtigere.

Da vellykket fysioterapi hængsler på den frekvens, du kan udføre de korrigerende øvelser, er opbygningen af ​​din frekvens en effektiv strategi for at bringe en fælles tilbage i balance eller korrigere ortopædiske dysfunktioner.

Forskning fra Dr. McGill og andre specialister viser, at folk får bedre resultater, når de gør rehab øvelser hver dag, især for muskelgrupper, der kræver udholdenhed som lav ryg, rotator manchet, anterior kalv og yderste hofte muskler, for blot at nævne en få.

Nu er det ikke mit sted at ordinere en rehab-protokol for dig (det er din terapeutens job), men husk at udføre en korrigerende øvelse hver dag og tilføje reps til den øvelse, vil få dig tilbage i top form hurtigere.

Ikke så hurtig: Når HFT ikke er svaret

Nu er de to situationer, hvor HFT ikke er ideel.

1 - Maksimal styrketræning

Der er en grund til, at kropsvægt øvelser, der minimerer beskatning på dit centrale nervesystem (CNS), fungerer bedst med HFT-planer: Maksimal styrketræning og HFT blandes ikke.

Lad os sige, at du kun kan trække tre pull-ups, og du beslutter dig for at give denne HFT-ting et løb for sine penge. Dag 1 var let, dag 2 var ikke så dårligt, dag 3 var sødt, og så svinger det mellem ikke så gode og crappy dage, fordi du ikke kan tilføje kvalitetsrepræsentanter.

Problemet? Din startbelastning var for høj. Hvis du kun kan gøre tre reps, uddanner du faktisk maksimal styrke, en type træning, der kræver mindst 72 timers opsving mellem sessioner. Dette er grunden til at være i stand til at udføre tocifrede reps af en kropsvægt øvelse lige fra starten giver overlegen resultater.

Husk, jo længere du er fra maksimal styrkebelastning, desto bedre.

Jeg bliver ofte spurgt: "Jeg vil øge min dødløft og bænk presselifte. Skal jeg begynde at lave disse øvelser seks gange om ugen?" Absolut ikke. De fyre, der kan trække det væk, har brugt år til at opbygge deres fælles integritet, deres lokale og systematiske opsving, og de er nok genetiske freaks, der er juiced til gyllene.

Og ja, det er sandsynligt, at deres ledd konstant gør ondt som helvede også.

En HFT-plan for dødløft giver udholdenhed til muskler, som har brug for eksplosiv maksimal styrke, en styrkekvalitet, der kræver korte sæt tunge eller hurtige elevatorer. "Hvorfor ikke træne dødløftet tungt en gang om ugen, og udfør derefter fem andre dage med lys, eksplosiv styrketræning?" er et andet spørgsmål, jeg er blevet spurgt om. Fordi dødløftet er for at beskatte på nervesystemet i seks sessioner hver uge, selv når belastningen er lys.

Bundlinjen: HFT vil ikke øge din maksimale styrke.

2 - Når du har fælles smerte

Du vil måske have et par triceps, der gør John Cena jaloux, men du bør kun tilføje en HFT øvelse til dine triceps, hvis dine albuer kan tage det. Det samme er tilfældet med enhver anden øvelse, der virker en fælles, der forværres i øjeblikket. HFT vil kun gøre det værre.

HFT forårsager ikke fælles problemer, men det kan forstærke ortopædiske problemer. For eksempel er det ikke ualmindeligt, at en fyr har efterfølgende skuldersmerter, når han påbegynder en HFT-plan til pull-up.

"Min bagdel begyndte at gøre ondt i den første uge af HFT pull-ups, " er en følelse, jeg har hørt et par gange fra læsere. Når dette sker, kommer det altid tilbage, at den pågældende fyr havde blødt vævsbegrænsninger, som ikke var kendt før han startede (teres minor er en sædvanlig mistænkt). Så snart han udsætter sine muskler for en højere frekvens, bliver smerten i hans bageste skulder smerteligt tydelig.

Træning med høj frekvens tvinger dine muskler til at arbejde gennem ufuldstændig opsving, en nødvendig træthedskomponent, der udløser muskelvækst. Men når du følger de parametre, jeg skitserede i den første HFT 2.0-artikel, vil dit nervesystem komme sig, og det er det eneste der betyder noget. Du bliver overrasket, når du kan slå flere reps på tirsdag, end du gjorde på mandag, selvom dine muskler er stive og ømme. Dette er en indikation på, at nervesystemet blev genoprettet, selvom dine muskler ikke gjorde det.

Derfor er det vigtigt at kun udføre øvelser, der udfordrer sunde, afbalancerede samlinger. Faktisk vil HFT udfordre dine bløde vævsstrukturer som ingen andre. Enkelt sagt, en HFT plan vil enten tilføje muskel eller forstærke blødt vævs begrænsninger meget hurtigt.

Som Grå Cook kan lide at sige: "Prøv ikke at opbygge fitness på toppen af ​​dysfunktion."

Når du har ledsmerter, er det også sandsynligt, at du har for meget betændelse i hele kroppen. Faldende betændelse er nøglen til succes på ethvert træningsprogram, uanset om det indeholder en HFT-plan eller ej. Derfor er det klogt at hurtigt reducere inflammation, før du går i gang med HFT. Hvordan opnår du dette? Med en grøntsagsjuice hurtigt.

Når du laver en grøntsagssaft hurtigt i en dag før du går i gang med en HFT-plan, kan det forbedre dine resultater betydeligt ved at aflevere en stor del af systematisk inflammation lige fra starten.

Her er hvad du skal bruge: en juicer, til at begynde med. Jeg bruger Juice Fountain Elite ved Breville, men enhver juicer vil fungere. Derefter skal du henvende dig til din lokale bonders marked eller købmand, der bærer økologiske grøntsager, og købe dette:

  • 10 store gulerødder
  • 5 rødbeder (stængler inkluderet)
  • 15 store selleri stilke
  • 1 pose keltisk havsalt
  • 1 æble

Juice to store gulerødder, en sukkerroer og tre store selleri stilke og tilsæt en knivspids havsalt til drikken. Gør det hver tredje time for i alt fem portioner. Så spis et æble før sengetid. Drik 80-100 ekstra ounce vand, og du er god at gå.

Næste dag vil din krop have mindre samlet betændelse, så du er bedre forberedt på intens træning. Selvfølgelig kræves der en længere, mere aggressiv strategi for alvorlig betændelse, men det er en anden artikel helt og holdent.

Nu er her den bonus jeg lovede.

HFT til kalve: Sådan tilføjes en tommer i en måned

Nu hvor du har lært, hvornår du skulle og ikke bør bruge HFT, er det tid til at sætte de berømte hjul i bevægelse ved at tilføje størrelse til en muskelgruppe, der har forårsaget mange bodybuilders og ectomorphs søvnløse nætter: kalvene.

Kalvene anses for at være den mest udfordrende eller nemmeste muskelgruppe at bygge, afhængigt af dine forældre. De fleste af de fyre, der har store kalve, har dem, om de træner dem eller ej. Den resterende pulje består af en gruppe gutter, hvor 99% af dem aldrig får disse bastards at vokse.

En af grundene til, at kalvene er så vækstbestandige, er, at vi hele tiden stimulerer dem på meget lave niveauer hele dagen. En muskel job er at reagere på den stimulans, der er lagt på den.

Du ved, at maksimal muskelvækst kræver maksimal rekruttering af motoraggregater, men hvis du giver en muskel intet mindre end tærskel stimulering, bliver det vanskeligere at rekruttere motorerne med høj tærskelværdi. Ja, jeg taler om de motorenheder, der har størst potentiale for vækst.

De to bedste måder at opnå maksimal motorenhed rekruttering er med hurtige elevatorer og korte, intense sammentrækninger. Så det er præcis det, dette simple program er baseret på, og det er derfor, det virker så godt. Med hver rep skal du trykke på de motorenheder, der har ligget sovende ved at omskole nervesystemet for at afbrænde dine stærkeste motor med høj tærskelværdi. Jeg har fået klienter til at få op til en tomme på deres kalve i en måned med denne plan, og det kræver ikke noget udstyr.

Hvorfor singler jeg ud af kalverne? Fordi, som nævnt, betragtes de som den mest stædige kropsdel. Hvis HFT virker til dine kalve, forestil dig, hvor godt det virker for din biceps eller bryst.

Den anden grund til at jeg beskriver en kalveplan er, fordi det kræver en mere aggressiv tilgang med dobbelt træningssessioner i fire dage hver uge. Ja, de er stædige bastarder. Uden yderligere ado, her er HFT-kalveplanen.

HFT til kalvevækst

Planlægning: Udfør følgende to gange daglige træningsprogrammer i to dage i træk efterfulgt af en hviledag (2 on / 1 off cyklus). Fortsæt planen i en måned før du tager 5 fulde dage fra kalve træning.

Bemærk: Start med din svageste / mindste kalv først og udfør følgende 1A / hvile / 1B / hviletid tre gange. Udfør derefter den samme rækkefølge for din anden kalv. Det er afgørende, at du gør disse træningsposter barfodet til maksimal rekruttering af motorenheder.

AM træning

A1. Enkeltben hop med kropsvægt til 10 reps

Nøglepunkter: Hop så højt som muligt, minimér landingstiden, og hold knæbøjningen til et minimum hver gang du lander.

Hvil 5 sekunder

A2. Enkeltben stående kalv hæve til 3 x 5 med 5 sekunder hvile mellem hver rep

Beskrivelse: Når du står på det ene ben, skal du udføre en enkelt kalveforøgelse og holde højdepunktet i fem sekunder ved at skubbe gennem din storåre. Det er vigtigt, at du klemmer din kalv så hårdt som menneskeligt muligt - prøv at få det til kramper. Efter fem sekunder af sammentrækning hvile i fem sekunder og gentag derefter kontraktion / hvilesekvens to gange mere (sørg for at hvile 5 sekunder mellem hver rep).

Hvil 60 sekunder og gentag A1-A2 to gange før du skifter til det modsatte ben

PM træning

A. Stående dobbelttet kropsvægt kalv hæve til svigt

Forklaring: Udfør i løbet af aftenen, eller mindst seks timer efter din første træning, et sæt kalvløftninger med begge fødder samtidig (dobbeltbenet stående kalvehæve). Udfør hver rep så hurtigt som muligt og ikke pause på et hvilket som helst tidspunkt af bevægelsen, bare skrue ud så mange dobbeltben stående kalv rejser i et sæt som du kan. Gør denne kalv ud af kanten af ​​et trin for at opnå et fuldt bevægelsesområde.

B. Kalv strække i 2 x 30 sekunder med hvert ben

Beskrivelse: Stå på kanten af ​​et trin med dit højre ben og lad din kalv maksimalt strække sig. Hold strækningen i 30 sekunder og gentag med venstre kalv. Gentag strækningen med begge ben endnu en gang.

detaljer

På nuværende tidspunkt forstår du sikkert vigtigheden af ​​træning ernæring. Cramming nøgle næringsstoffer i dine muskler før og efter din træning kan fordoble dine gevinster. Derfor skal du sørge for, at du gør enten AM eller PM træning i starten af ​​din regelmæssigt planlagte træning, når du får den rette træning næring.

Lad os sige, at du træner om morgenen, og du bruger for tiden Anaconda-protokollen. Sæt din AM-kalv træning i begyndelsen af ​​din træning, når dit nervesystem er frisk og dine muskler oversvømmes med præ-workout næringsstoffer.

For din PM træning, har du ikke brug for træning ernæring, men det vil bestemt ikke gøre ondt for at tage 5 gram BCAA'er, eller en scoop af valleprotein før og efter. Hvis du træner om aftenen, gælder det samme: Du kan lave AM-træning med BCAA eller valle, og PM-kalvøvelserne vil blive placeret i træningen, der indeholder Anaconda-protokollen (eller hvad træningsplan du bruger) .

Få også en dyb vævsmassage til dine kalve mindst en gang om ugen for at sikre en passende genopretning.

Endelige Ord

Med denne nye information har du nu værktøjerne til at opnå maksimale resultater fra HFT. Jeg har aldrig brugt nogen metode, der fungerer også - når du gør det rigtigt - så giv det et skud!

Forrige Artikel «
Næste Artikel