High Frequency Squatting

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. HFS (højfrekvensstyrke) bruger højspænding, lavbelastede squats i begyndelsen af ​​hver træning, efter opvarmning og inden dagens hovedløft starter.
  2. Du kan bruge nogen squat variation som en højfrekvent øvelse, men høj spænding, lav belastning optioner fungerer bedst.
  3. HFS øvelsen er muligvis ikke det præcise løft, du træner for at være bedre til, men det er altid en komponent i den elevator eller en øvelse, der overfører for at forbedre ydeevnen.

Den hurtigste måde at få en stærkere squat på er at kneppe oftere. Imidlertid er hukommelse af tung vægt hver dag en surefire opskrift på udbrænding, stagnation og knæ, der filen til en tilbageholdelsesordre. Hemmeligheden er at arbejde på det hukommende mønster uden at overvældende din krops rekuperative evne. For at opnå dette, kan jeg godt lide at bruge et system kaldet højfrekvensstyrke (HFS).

HFS er et middel til at udnytte hvad vores neurologi kan. Den bruger højspændingsoefeninger med lav belastning i begyndelsen af ​​hver træningssession efter opvarmning og før dagens hovedløft startes. Nøglerne er spænding og hastighed. Sikker, belastningerne er lette, men hver rep udføres med dedikeret aggression. Vi dækker indlæsningen dybt senere, men tænker nu på en vægt, der er omkring 50% til 70% af din 1RM. Du bruger den vægt, flytter den med spænding, hastighed og aggression for sæt med 1 til 5 reps afhængigt af fasen.

Hvorfor gør det

Eksperter byder ofte på variation. Problemet er, at hvis du vil være god til noget, skal du gøre det ofte. Desværre har ADHD-kultur og løfte om resultater fra konstant træningsrotation folk hoppede skib på øvelser, før de har fået tilpasning. HFS er den første forsvarslinie mod motion ADHD - du skal holde øje med øvelser i mindst 8-12 uger. Dette giver en masse øvelse.

HFS øvelsen er muligvis ikke det præcise løft, du træner for at være bedre til, men det er altid en komponent i den elevator eller en øvelse, der overfører for at forbedre ydeevnen. Rep efter din hjerne lærer at mønsteret er vigtigt, og det bærer den "viden", som du indlæser bevægelsen - eller din målbevægelse - tungere.

HFS Squat Øvelser

Du kan bruge enhver squat variation som en højfrekvent øvelse - valg afhænger af dine behov og evner. Men der er nogle øvelser, som vi bruger til squat HFS mere end andre.

  • Forreste skovl med stropper
  • Bottoms Up Kettlebell Squats
  • Double Kettlebell Front Squat
  • Goblet Squat

Disse squat variationer opfylder let de højspændte, lave belastningskriterier.

HFS Squat Cycle

Da dette er din første tur med HFS, vil jeg vælge din øvelse for dig. Du laver forreste squats med stropper.

Forreste squats er gode til undervisning i hofte- og knæbevægelse, men det er også en selvbegrænsende øvelse. De belastninger du bruger er blot en procentdel af det, du normalt kan hæve. Tag hvad der betragtes som en relativt tung frontklippe og skære lasten endnu mere - det er her, hvor din HFS-frontkamp bor. Det er den perfekte storm, der giver mulighed for at kneppe hver dag med minimal konsekvens og stor fordel.

Vi bruger stropper, fordi de skaber spændinger. Evnen til at presse stropperne samtidig med at trække på dem med dedikeret indsats skaber overkropspændingen, vi ønsker at være en bedre squatter. Muligheden for at skabe denne form for spænding er ikke tilgængelig med et rent greb eller tværgående greb foran. Jeg siger ikke, at disse greb er iboende dårlige, men de er dårligere, medmindre du er en olympisk løfter. I så fald fortsæt med dine rene greb.

Bestemmelse af intensitet

Medmindre du er en freak, har perfekte gear proportioner, eller forbedre din fysiologi med betydelige doser af stoffer, er tunge tunge hver dag uhensigtsmæssigt. Derfor er vægten på højspænding, lav belastning HFS-træning så vigtig - spænding efterfulgt af en aggressivt accelereret rep lægger det neurologiske fundament til tung belastning. Olympiske løftere er så forbløffende, fordi de sammen med den store belastning dedikerer masser af volumen for at fremskynde udviklingen. Med HFS squatting skaber vi den samme neurologiske brand, der fremkalder en styrketilpasning uden at ødelægge vores rammer og kredsløb.

Med vægt på spænding og acceleration falder alle belastninger, der vælges til HFS squat øvelser, mellem 50% og 70% af den ene rep max for den løft. Læs ikke det som din one-rep max for squat du ønsker at blive bedre på - det er den ene rep max af øvelsen du har valgt som din HFS bevægelse. Selvfølgelig lever hver lifter ikke med procentdele. Hvis du er mere komfortabel med systemet RPE (rate of perceived exertion), tænk 6 eller 7 ud af 10 på indsatsskalaen.

Du starter cyklen med belastninger tæt på 50% eller 6 og slutter med belastninger på omkring 70%, eller 7. Byg progressivt i små trin fra uge til uge. Når du vælger en belastning for en given uge, skal du holde den fast i hele ugen og tilføje fem eller ti pund i næste uge. HFS loading er skildpadden, ikke haren; Fortsæt med at øge belastningen på denne måde i hele 12 ugers cyklus.

HFS, trin for trin

  • Du skal kneppe hver dag før din hovedlyft, uanset hvad den vigtigste elevator er (flere squats, bænkpress, militærpress osv.).
  • Du kan vælge forreste squats, kettlebell squats, pusseklubber eller enhver anden højspændingsvariation du foretrækker.
  • Vælg en vægt, der er omkring 50% til 70% af din 1RM, eller alternativt en vægt på 6 eller 7 på RPE-skalaen.
  • Dit foreskrevne volumen afventer i nedenstående diagram.
Måned 2Måned 3Uge 1: 3 x 4Uge 1: 5 x 3Uge 2: 4 x 4Uge 2: 8 x 2Uge 3: 5 x 4Uge 3: 8 x 3Uge 4: 3 x 4Uge 4: 10 x 1
Måned 1
Uge 1: 3 x 5
Uge 2: 4 x 5
Uge 3: 4 x 5
Uge 4: 3 x 5

I 12-ugerscyklusen opbygger vi lydstyrke, opretholder lydstyrke og derefter, så lidt som muligt, føjer intensitet til lydstyrke.

Forøg din frekvens

Kvæle hver dag går imod konventionel visdom. Hvis du vil være en gennemsnitlig squatter, passer konventionel visdom dig godt; dit problem er løst. Men hvis du vil være en stor squatter, skal du være tæt, flytte hurtigt og lade højfrekvens være din løsning.

Forrige Artikel «
Næste Artikel