HLC: Den Ultimate Workout Finisher

Gør dig klar til at tage din fysik og konditionering til næste niveau. Introduktion til Hybrid Locomotion Complexes (HLC), et simpelt, men effektivt system, jeg har designet til at sætte pulsen op og brænde masser af kalorier uden at ofre muskelstørrelse eller styrke.

Kompleks træning er næppe ny - jeg har skrevet meget om det, ligesom mange andre T Nation trænere. Denne særlige formel har imidlertid et kreativt twist, der skifter mellem modstandsdygtige bevægelser og forskellige dumbbell øvelser.

Gør lokomotion!

Simpelthen betyder "lokomotiv" bevægelsen fra sted til sted. En lokomotion øvelse er en, der har du bevæger dig rundt i træningsrummet under belastning. To eller flere af disse bevægelser grupperet sammen er et "lokomotionskompleks."

Derefter er dumbbell øvelser placeret mellem hver lokomotivboremaskine. Disse øvelser varierer inden for et givet kompleks, mens bevægelsesøvelserne forbliver de samme.

For at forenkle tingene har jeg givet 8 eksempler på Hybrid Locomotion Complexes nedenfor, så du kan se, hvordan de er sat sammen og give dig noget at teste ud.

Hybrid lokomotionskomplekser

Komplekserne bruger alle en af ​​følgende fire motionsbevægelsesøvelser:

  • Sled Træk
  • Sled (som en Prowler) eller Dæk Sled Pushes
  • Low Sled Pushes eller Plate Pushes
  • Landmandens vandreture

Sled Træk

Sled pulling kan udføres med enten en vægtet slæde eller stort dæk.

Du kan også udføre en bagud (omvendt) slæktræ, hvor du vender mod dækket eller slæden.

Bemærk: Du kan blande slædetrækker og baglæns trækker inden for samme givne lokomotivskompleks, som du vil se nedenfor.

Prowler / Tire / High Pushes

Alle ved, hvad en Prowler push er, så det er ikke nødvendigt at forklare det yderligere.

Hvis du bruger et dæk eller en vægtet slæde, kan du også udføre et prowler-stil-tryk som vist i denne video:

Bemærk: For slæden skubber jeg faktisk foretrækker at bruge dækket over Prowler af de grunde, der er nævnt i denne artikel.

Low Sled / Plate Pushes

En anden modstandsdygtighed for lokomotion, som vi kan integrere i vores komplekser, er lavslædet, hvilket indebærer at skubbe slæden fra en plankposition.

Den anden måde at få det gjort er at smide en eller to håndvægte inde i en 45-pund tallerken og skubbe den over et græsgulv.

Hvis du ikke har adgang til græs, kan du lægge et håndklæde under vægpladen og skubbe det over en basketballbane eller dit fitnesscenter aerobic-værelse.

Landmandens vandreture

Landmandens vandreture er en anden øvelse, som de fleste T Nation-læsere bør være bekendt med, så det er heller ikke nødvendigt med en dybtgående forklaring på disse. Bare hent en vægt, stå høj og gå stærk!

Komplekserne nedenfor kan gøres ved at bære håndvægte enten på dine hofter (den traditionelle landmandens gangmetode) eller ved at transportere dem på dine skuldre i "racked position" eller ved at holde dem overhead.

Top 8 Performance U Hybrid (Locomotion) Komplekser

Nu hvor du forstår formlen for lokomotionskomplekserne, lad os se på nogle prøveprotokoller. Nedenfor finder du to versioner af hver type lokomotivprotokol:

Sled Trækkomplekser

Udstyr: Du skal bruge en vægtet slæde (eller et stort dæk med stropper og en sele) og et par håndvægte.

Opsætning: Placer to kegler 15-20 meter fra hinanden. Ved startkeglen skal du placere et par håndvægte.

Sled Pull Complex # 1

  • Station 1: Dumbbell Uppercuts (skiftende arme) x 5-7 reps per side.
  • Station 2: Reverse Sled Træk (mod slæden) x 1 omgang (op og tilbage mellem keglerne) i 30-40 yards.
  • Station 3: Dumbbell High Træk x 5-7 reps.
  • Station 4: Forward Sled Træk (vender væk fra slæden) i 30-40 yards.
  • Station 5: Hent håndvægterne igen og udfør Bent Over Rows x 5-7 reps.
  • Station 6: Forward Sled Træk til 30-40 yards.
  • Station 7: Dumbbell Romanian Deadlifts til en Shrug x 10-14 reps.

Sled Pull Complex # 2 (Unilateral Version)

Dette kompleks ligner den foregående, men alle dumbbell øvelser udføres ensidigt. Med andre ord skal du bruge en enkelt håndvægt og udføre alle reps, der holder håndvægten i din venstre hånd, og derefter udføre reps igen med håndvægten i din højre hånd.

Dette kompleks vil naturligvis tage længere tid at fuldføre end det forrige, da du skal gøre begge sider. Når det er sagt, når du udfører unilaterale dumbbell øvelser, lyser det dine kerne muskler for at opretholde kontrol (dvs. skabe stabilitet) og opveje den ubalancerede belastning.

Start dumbbell øvelser bruger samme side hånd hver gang.

  • Station 1: One-Arm Dumbbell Uppercuts x 4-6 reps per arm.
  • Station 2: Reverse Sled Træk (mod slæden) x 1 omgang (op og tilbage mellem keglerne) i 30-40 yards.
  • Station 3: One-Arm Dumbbell Swings x 4-6 reps per arm.
  • Station 4: Forward Sled Træk (vender væk fra slæden) i 30-40 yards.
  • Station 5: One-Arm Free Stående Bent Over Rows x 6-8 reps per arm.
  • Station 6: Forward Sled Træk til 30-40 yards.
  • Station 7: One-Leg Dumbbell Rumænsk Deadlifts x 10-14 reps per arm.

Prowler / Dæk / Sled Push Komplekser

Udstyr: Du skal bruge en slæde med to oprejste håndtag (som en prowler) eller stropper med frie flydende håndtag fastgjort til en slæde eller et dæk sammen med et par håndvægte.

Opsætning: Placer to kegler 15-20 meter fra hinanden. Ved startkeglen skal du placere et par håndvægte.

Prowler / Tire / High Sled Push Complex # 1

  • Station 1: Dumbbell Hang Cleans x 4-6 reps.
  • Station 2: Prowler, Tire eller Sled - 1 omgang (op og tilbage) mellem keglerne i alt 30-40 yards.
  • Station 3: Grib dumbbells igen og udfør High Pulls x 4-6 reps.
  • Station 4: Prowler, Tire, eller Sled igen i 30-40 yards.
  • Station 5: Dumbbell Bent Over Rows x 4-6 reps.
  • Station 6: Prowler, Tire, eller Sled i 30-40 yards.
  • Station 7: Dumbbell Romanian Deadlifts til en Shrug x 8-12 reps.

Prowler / Dæk / High Sled Push Complex # 2 (Unilateral Version)

Dette er den ensidige version af ovennævnte kompleks, som bruger den samme række øvelser, bare med ensidige håndvægt variationer.

Start dumbbell øvelser bruger samme side hånd hver gang.

  • Station 1: One-Arm (assisteret) Dumbbell Cleans * x 4-6 reps per arm.
  • Station 2: Prowler / Dæk - 1 omgang (op og tilbage) mellem keglerne i 30-40 yards.
  • Station 3: Grib dumbbell igen og udfør en one-arm swing x 4-6 reps per arm.
  • Station 4: Prowler / Dæk til en anden omgang.
  • Station 5: Pick up dumbbell og udfør en fritstående Bent Over Row x 6-8 reps per arm.
  • Station 6: Prowler / Dæk til en anden omgang.
  • Station 7: Grib dumbbell igen og afslut med et sæt DB-rumblade Deadlifts x-8-12 reps per arm.

* Brug din frie arm til at hjælpe med at få håndvægten op til den "racked position" på hver rep. Hvis du gør det, kan du bruge en tungere belastning og få mere muskel involveret.

Low Sled / Plate Push Combinations

Udstyr: Du skal bruge en 45-pund vægtplade, en overflade til at skubbe den på, og et par håndvægte til at udføre følgende komplekser.

Opsætning: Placer to kegler 15-20 meter fra hinanden. Sæt et par håndvægte inde i vægtpladen, du vil skubbe.

Hvis du bruger en vægtslæde til at lave et lavt tryk, skal du sætte paret håndvægte i startkeglen.

Low Sled / Plate Push Complex # 1

  • Station 1: Dumbbell High Træk x 4-6 reps.
  • Station 2: Plate Push / Low Sled Tryk for 1 omgang (30-40 yards).
  • Station 3: Grib dumbbells igen og udfør Bent Over Rows x 6-8 reps.
  • Station 4: Plate Push / Low Sled Skubber til et andet skød.
  • Station 5: Pick up dumbbells og udfør et sæt rumænske døde lifter x 8-12 reps.
  • Station 6: Pladeskydning / Low Sled Pushes.
  • Station 7: Push-ups (enhver variation) x 12-20 reps.

Low Sled / Plate Push Complex # 2 (Unilateral-Advanced Version)

Ligesom de to tidligere ensidige komplekser holder vi øvelses sekventeringen det samme; vi ændrer bare håndvægtsstationerne til ensidige bevægelser.

For at skabe en mere avanceret træningsproblemer kan du også udføre Plate Push / Low Sled Pushes ensidigt som Silje demonstrerer nedenfor.

Når du udfører den avancerede ensidige version af dette kompleks, udfører du ikke alene håndboldøvelserne ensidigt, men du udfører også alle pushes ensidigt.

Så udfør en halv omgang (15-20 yards) Platte / Low Sled Pushes med en arm, og brug den anden arm til at udføre anden halvdel af skødet (15-20 yards).

I det følgende ensidige kompleks skal du starte øvelserne med din venstre arm - dvs. håndvægtsøvelser med venstre arm og derefter højre arm; tallerken / lav slæde skubber med venstre arm (halv-lap) og derefter højre arm.

  • Station 1: One-Arm Dumbbell Swings x 6-8 reps per arm (venstre arm derefter højre arm).
  • Station 2: One-Arm Plate / Low Sled Tryk for 1 omgang (30-40 yards) Brug din venstre arm til at gå op i rummet og din højre arm for at vende tilbage til starten.
  • Station 3: Enarmsfri Stående Bøjet Over Rækker x 6-8 Rækker per Arm (venstre arm og derefter højre arm).
  • Station 4: One-Arm Plate / Low Sled Tryk for 1 omgang (30-40 yards) Brug din venstre arm til at gå op i rummet og din højre arm for at vende tilbage til starten.
  • Station 5: En-ben rumænske deadlifts x 8-12 reps per ben.
  • Station 6: One-Arm Plate / Low Sled Tryk for 1 omgang (30-40 yards) Brug din venstre arm til at gå op i rummet og din højre arm for at vende tilbage til starten.
  • Station 7: Push-ups (enhver variation) x 12-20 reps.

Farens Walk Komplekser

Udstyr: Du skal bruge to sæt håndvægte: et par tunge håndvægte og et andet par, der er ca. 35 pounds lettere end det tunge par. For eksempel et 75 pund par og et 40 pund par.

Du bruger det tungere par til at udføre landmandens vandreture og lighterparet til at udføre alle de øvelser, der er på stedet.

Opsætning: Sæt to kegler 20-25 meter fra hinanden. Placer begge par håndvægte ved startkeglen.

Landmandens Walk Complex # 1

  • Station 1: Tag medievægten håndvægte og udfør Front Squats x 6-10 reps.
  • Station 2: Pick up de tunge håndvægte og udfør et skød (40-50 yards) af Farmer's Walks.
  • Station 3: Pick up medievægts håndvægte og udfør overhead push presses x 4-6 reps.
  • Station 4: Grib det tunge sæt håndvægte igen og udfør et skød (i alt 40-50 yards) af Farmer's Walks.
  • Station 5: Skift tilbage til medievægts håndvægte og udfør Bent over rækker x 4-6 reps.
  • Station 6: Pick up det tunge sæt håndvægte og udfør endnu et skød (40-50 yards) af Farmer's Walks.
  • Station 7: Gå tilbage til mellemvægten håndvægte og udfør rumænske dødløfter til en Shrug x 8-12 reps.

Farmer Walk Complex # 2 (Unilateral Version)

Dette kompleks udføres ensidigt. Du vil gøre alle landmænds vandreture ved hjælp af din venstre arm og udføre alle de dumbbell øvelser, du bruger på din højre arm. Det er et sæt.

  • Station 1: Tag medievægten håndvægt og udfør Reverse Lunge x 6-8 reps. (Hold håndvægten i venstre hånd på venstre skulder og træd tilbage med venstre ben.)
  • Station 2: Tag den tunge håndvægt op med din højre arm og udfør et skød (40-50 yards) af Farmer's Walks.
  • Station 3: Hent mellemvægtvægten igen og udfør Dumbbell Uppercuts x 4-6 reps ved hjælp af din venstre arm.
  • Station 4: Tag den tunge dumbbell igen med din højre arm og udfør endnu et skød (40-50 yards) af Farmer's Walks.
  • Station 5: Skift tilbage til mellemvægtvægten og udfør fritstående Bent Over Rows x 6-8 reps.
  • Station 6: Pick up de tunge håndvægte med din højre arm og udfør endnu et skød (40-50 yards) af Farmer's Walks.
  • Station 7: Gå tilbage til den mellemvægtige håndvægt og afslut med at udføre en-ben rumænske dødløfter x 8-12 reps.

I video demonstrationen ovenfor bruger Isabella hendes samme sidehånd til at udføre hele lokomotionskomplekset. Dette er en anden mulighed, du kan bruge, hvilket er særligt nyttigt, når du forsøger at udfordre grebet.

Programdesign Anbefalinger

  • Når man skal bruge hybridkomplekser: For det meste skal hybrid-lokomotionskomplekser udføres i slutningen af ​​træningen som metabolisk efterbehandler efter en omfattende styrketræningstræning.
  • Hvor mange komplekser inden for en given træning: Normalt er et enkelt lokomotionskompleks, der udføres for flere sæt, tilstrækkeligt.
  • Belastning: Vælg en vægtbelastning (på håndvægtsøvelserne og på lokomotiverne), der giver dig mulighed for at udføre hele komplekset til de reps, der er angivet med god form.
  • Tempo: Udfør hver runde af et givet kompleks så hurtigt som muligt, mens du demonstrerer god kontrol over hver bevægelse inden for komplekset.
  • Sæt: Udfør 3 til 5 runder af bilaterale komplekser og 2-3 runder (pr. Side) af ensidige komplekser (4-6 samlede sæt).
  • Hvil: Hvil 2-4 minutter mellem runder, afhængigt af individuel inddrivelsesevne.

Progressive Hybrid (Locomotion) Komplekser

  • Det er ikke ualmindeligt at blive træt midt i et lokomotivkompleks. I så fald tager du lige så meget hvile som nødvendigt for at afslutte komplekset.
  • Hvis du virkelig kæmper for at afslutte et kompleks, skal du bare stoppe og reducere intensiteten ved enten at bruge lettere belastninger, udføre færre sæt (af komplekset) og / eller hvile længere mellem runder.
  • Du kan skabe progressiv overbelastning ved gradvist at tilføje vægt, tilføje flere sæt eller reducere resten mellem sæt af et kompleks.
  • Jeg holder ofte den syvende (endelige) station i komplekset som "valgfrit", idet en klient eller atlet rystes på deres sidste lokomotivboremaskine (station 6), stopper vi sæt der.

På denne måde kan jeg tilføje den syvende station tilbage, da individet bliver bedre og dermed skaber progressiv overbelastning.

Selv tak!

Okay folk, jeg er færdig. Du er fuldt opbevaret med udfordrende, men praktiske komplekser, der er designet til at bremse den metaboliske efterspørgsel på dine træningsprogrammer og gøre dig til en magert, middelfremkaldende maskine.

Endnu bedre har du nu værktøjerne til at udvikle dine egne hybrid-lokomotionskomplekser, der passer til både dine behov og begrænsningerne i dit gym.

Alt du skal gøre er at tilføje disse hybrid-lokomotionskomplekser til din træning for at sikre, at dine træningsprogrammer er færdige med en "glad slutt".

Forrige Artikel «
Næste Artikel