Hvordan man opbygger en muskelsmidsektion

Serge Nubret har været en bodybuilder i mere end 50 år. Han var en af ​​de allerbedste på det nøjagtige tidspunkt, da det var en god bodybuilder, der betød mere end det nogensinde før eller nogensinde ville igen. Han sluttede anden på 1975 Mr. Olympia, den, der vises i Pumping Iron, som gør det til den eneste bodybuilding konkurrence nogensinde indtrykt i den amerikanske folkekultur. Afslutning andet betyder at han slog ud Lou Ferrigno, den fyr filmskaberne fremlagde som den eneste rigtige vejspærring i Arnolds søgen efter en sjette lige Mr. O.

Nubret havde en af ​​de mest perfekte fysikker verden nogensinde har set. Og han byggede det med en af ​​de skøreste træningsrutiner, der var tænkelige. Han trænede seks dage om ugen, to timer om dagen. Han gjorde dusinvis af sæt for hver muskelgruppe, med tocifrede reps og næppe nogen hvile i mellem.

Abs? Han angiveligt gjorde 2.000 daglige sit-ups, nonstop, når man forberedte til en konkurrence. Ifølge et nyligt interview trænede han stadig sin abs i en time om dagen, hver dag, sandsynligvis helt indtil han fik et slagtilfælde tidligere i år, 70 år gammel.

Som du kan forestille dig, var det en fyr, der aldrig oplevede en stationær cykels perineum-numbing indignation. Hans logik var, hvorfor spilde tid på en cykel, når du kan forbrænde kalorier og udvikle din abs på samme tid?

Prøv at lave den slags rutine i dag, og fitnessindustriens cognoscenti vil iværksætte en indsats, komplet med læsninger fra de seneste undersøgelser af Dr. Stuart McGill. For alt jeg ved, kan det være ulovligt i nogle stater at træne abs med den slags rygsøjlevolumen.

Men samtidig ved vi alle, at ønsket om at have rocking sex-pack abs ikke er gået væk. Så jeg spurgte nogle af vores hjemmehørende T Nation træning eksperter til at hjælpe os med at finde mellemstammen: Hvordan træner du abs for æstetik først og fremmest uden at risikere din ryghygiejne med høj volumen sit-up rutiner?

Trænerne var enstemmige i deres overbevisning om, at vejen til en perfekt seks-pakke stadig skulle begynde med funktionelt forsvarlig træning. "Jeg er af den opfattelse, at træning til præstationer vil tage sig af kosmetikken, " siger den personlige træner Chris Bathke, som er baseret på Santa Monica. "Det er ligesom hvordan du træner til forbedringer i styrke, vil fysiske forbedringer normalt følge."

Styrketræner Tim Henriques er enig. "Selv om de ab-rutiner, jeg designer, kan betragtes som" funktionelle ", ønsker mine kunder stadig æstetisk tilfredsstillende resultater, " siger han. "Jeg tror med de rigtige øvelser, at du kan udføre begge ting."

Kan du opbygge en hård, revet midsektion uden at gøre dagens mest fremadrettede trænere choker på deres skumruller? Lad os diskutere.

Omtanke den forreste kerne

"Anterior core" er den nuværende sætning, vi bruger for at undgå at sige "abs". Det omfatter de store midsektionsmuskler, som udfører de funktioner, vi forbinder med ab træning: trunk flexion, rotation og anti rotation, lateral flexion, stabilisering.

Hver er vigtig for æstetik såvel som funktion. Og alligevel er den funktion, vi snakker mest om, trunkfleksion, hvor den øvre torso trækkes tættere på hofterne. Kontroversen starter med den mest populære ab-øvelse, der er til stede, crunchen.

"Hvornår gør nogen nogensinde noget i det virkelige liv, der ligner en crunch?" spørger veteran styrke træner og T Nation forfatter Mike Boyle. "Funktionen af ​​den forreste kerne er absolut ikke fleksion. Jeg er enig med de funktionelle folk, der ligger på ryggen, gør abs, er ikke kun spild af tid, men sandsynligvis farlig."

De "funktionelle folk" har tendens til at blive påvirket af den førnævnte Stuart McGill, professor i rygsøjlebiomekanik ved University of Waterloo i Ontario og en produktiv forsker. McGill har vist, at gentagen spinalbøjning ødelægger spinalskiver, i hvert fald i en laboratorieindstilling.

Indflydelsen fra McGills forskning går ud over præstationsspecialister som Boyle. Scott Abel, der specialiserer sig i at uddanne konkurrencedygtige fysiske atleter, er enig med Boyle's kritik af den lave krise. "Ved at forkorte bevægelsesområdet for den traditionelle sit-up tager det meget af hip-flexor involveringen ud af bevægelsen, " siger han. "Men det er alt, hvad du laver med crunchen. Du brænder ikke mange kalorier, og der er næppe nogen funktionel fordel at arbejde muskler gennem en så kort rækkevidde."

Så hvis traditionel trunk flexion er potentielt farlig, i tilfælde af sit-up eller spild af tid, hvis vi taler om crunches, hvad fanden kan du gøre for den forreste kerne?

Kort svar: ab rollouts.

McGills forskning har vist, at de tvinger rectus abdominis - "six-pack" muskelen - at virke som et dyr. Det er brutalt svært for mavemusklerne at forlænge, ​​samtidig med at der ydes fuld støtte til lændehvirvelsøjlen.

Men der ligger problemet i gang: Det er virkelig svært at gøre med god form, og dette er en af ​​de sidste øvelser, du gerne vil gøre med dårlig form. "Mange atleter får ekstraordinært ondt, eller er ude af stand til at holde en stabil lændehvirvelsøjle, " siger Boyle. "Jeg har faktisk fortalt mine atleter, der havde nogle abdominale problemer [som tidligere stammer] for aldrig at gøre dem under nogen omstændigheder."

Hvis du ikke er klar til udløb, er der masser af mellemliggende trin, der starter med planken. Som næsten alle T Nation-læser ved, er dette en statisk øvelse, hvor du har en ændret push-up position, med din vægt på dine tæer og underarme og din krop danner en lige linje fra halsen gennem dine ankler. En gymnybegynder skal arbejde op til et 60 sekunders hold. Avancerede løftere skal kunne holde positionen i to til tre minutter.

For mere avancerede plankvariationer kan du hæve dine fødder i luften eller bære en vægtet vest. For at forberede sig på rollout kan du starte med walkouts fra push-up positionen og udvikle sig til modificerede rollouts ved at hvile dine underarme på en schweizisk bold og langsomt rulle den væk fra dig og derefter trække den ind igen.

Ikke alle vores trænere har dog givet op på trunk flexion. Henriques omfatter højkabelkabelkrammer og hængende benopløftninger til kunder, der kan have gavn af abdominal hypertrofi. "Nogle mennesker argumenterer for vigtigheden af ​​dette, men nogle gange skal du isolere musklerne og opbygge den, så andre kan se det, " siger han.

Men Scott Abel anbefaler forsigtighed med henvisning til hans års arbejde med konkurrencedygtige bodybuildere. "Mange pro bodybuilders har ødelagt deres taljener ved at inkludere for mange belastede bevægelser, " siger han. "Maven vokser ud og større." (Ja, Abel erkender, at "andre faktorer" bidrager til de udvidede talje linjer vi ser i bodybuilding.)

Lad os vride igen

I årevis var konceptet om trunkrotation repræsenteret ved snoet med en kostestok, måske den mest ubrugelige ab-øvelse, der nogensinde blev opfundet. Et nært sekund ville være de abdominal-twist maskiner, du stadig ser i nogle sundhedsklubber. Mindre ubrugelig, men stadig ikke anbefalet, er de mange variationer på vridning af crunches og sit-ups.

I dag har vi så mange gode trunkrotationsøvelser at vælge imellem - alt fra kabellifte og koteletter til russiske vendinger med en medicinskugle til at ramme et dæk med en slæhamhammer - som du næppe nogensinde ser de virkelig dumme udførte mere.

Trunk rotation er en vigtig bevægelse for funktion såvel som udseende; det er svært at forestille sig at spille sport uden at bruge kraftige vendinger på et eller andet tidspunkt. De primære bevægelser for vendinger er de ydre skråninger, med bidrag fra de indre obliques og rectus abdominis.

Lige så vigtigt er anti-rotation - træning de samme muskler i din midterste krop for at modstå kræfter, der forsøger at trække din torso rundt til venstre eller højre. Et stadig mere populært eksempel på en anti-rotation øvelse er Pallof pressen, hvor du står sidelæns til en kabel maskine og tryk håndtaget lige ud fra din midsection. Med al modstanden, der kommer fra den ene side, skal dine torso muskler arbejde hårdt for at holde din krop oprejst.

Mens alle synes at være enige om betydningen af ​​rotations- og anti-rotationsøvelser til ab-træning, opløses konsensusen, når motivet ændres til lateral flexion - bøjning og straightening sidelæns mod modstand. Du ser det oftest i sundhedsklubber i form af sidekruncher, med eller uden en Ab Roller, og med håndvægtsbuer. Hvis målet er at målrette mod obliquesne, gør disse øvelser det klart.

Men skal du målrette oblique i det bevægelsesmønster? Som med forreste trunkbøjning er der ikke noget simpelt svar. Powerlifters, for eksempel, brug tunge sidebøjninger til at bygge kernestyrke. Men for bodybuilders bærer lateral flexion en opfattet risiko for at fortykke taljen i de nøjagtige steder, hvor de vil have det at være smalle.

Mike Robertson, en hyppig T Nation-bidragyder, mener, at disse frygt er overvældet. "Jeg har endnu ikke set en atlet, hvis obliques og laterale flexorer dominerer resten af ​​hans fysik, " siger han. "Og et veludviklet og stærkt sæt af obliques kan virkelig forbedre udviklingen af ​​enhver atlet."

Alligevel antyder objekternes funktionelle anatomi, at du kan udvikle disse muskler perfekt godt uden lateral flexion. De er fuldt engageret i alle de øvelser og bevægelser, vi har nævnt hidtil. Bare fordi skråderne er aktive i sidebøjninger betyder det ikke, at nogen skal gøre dem.

Posere

Hvis der er et aspekt af ab træning, der ofte overses, er det stabilisering. Sikker på, at alle, der læser T Nation, forstår, at "kernestabilitet" er vigtig for funktion, men det er også afgørende for æstetik.

"De indvendige skråninger og tværgående abdominier, de inderste abdominale lag, hjælper med at komprimere underlivet og yde støtte til midsektionen mod tyngdekraften", siger Kevin Weiss, en bodybuilder, træner og T Nation-bidragyder. "Enkelt sagt hjælper disse udholdenhedsorienterede muskler dig med at stå lige op og holde din tarme ude af stak."

Eller som Bathke siger, "Det er svært at vise den seks-pack med en swayback."

Selvfølgelig vil enhver bevægelse, hvor du skal stabilisere din rygsøjle mod en belastning, udfordre disse muskler. De arbejder hårdt, når du laver squats, front squats, god morgen eller overhead elevatorer. Nogle trænere har antydet, at en stabil kost på disse pengelifte er alt det stabiliseringsarbejde, du virkelig har brug for til funktion samt æstetik.

Scott Abel er uenig: "Det er begrænset, som at have en bilstik, der kun er god til venstre fordæk."

Six-Packs, Lost and Found

Nu til fint print. Der er mere til en veludviklet midsektion end smart træning. Dette kan være smerteligt indlysende for den gennemsnitlige T Nation-læser, men det bærer gentagelse: Uanset hvor veludviklet din kerne kan være, vil du aldrig kunne vise det indtil din kropsfedt dips ind i de enkelte cifre.

Diet spiller den største rolle her, og det er en deal-breaker. "Ingen kan udøve en inkonsekvent eller ukorrekt kost, " siger Abel. "Og hvis dit eget metabolske sætpunkt er sådan, at have quiltet abs ikke er din genetisk naturlige disposition, så har du bedre eksperthjælp til at opnå det udseende."

Taler om genetik, selv med et godt træningsprogram, en god kost og en dygtig rådgiver, skal du stadig lytte til din krop. "Du kan ikke se på nogen med en ekstraordinær krop eller kropsdel ​​og antage, at du kan opnå de samme resultater ved at efterligne hans træning, " siger Abel. "Der er alt for meget individuel variation i den måde, vi reagerer på træningen."

Individuel respons er særligt variabel når det gælder energisystemarbejde. Nogle fyre trives med masser af cardio, og nogle gør det fint med ingen overhovedet.

Abel siger at være forsigtig her. Timer om dagen af ​​steady-state aerobic kan føre til en undertrykt metabolisme, udbrændte adrenaler og endog en uventet vægtforøgelse. "Som jeg altid siger, tvinge kroppen og det reagerer. Coax kroppen og det reagerer."

Abel kan lide at stjæle en side fra Serge Nubret's playbook og designe kerne-træningssessioner for at få enorme udgifter til kalorieindhold. Weiss, hans protégé, er en stor fan af dette system og bruger det i hele hans konkurrencepræparat. "Jeg nyder ikke særlig træning abs, og jeg hader at gøre cardio, " siger han. "Så jeg gør min ab uddannelse i en kredsløb mode, som ikke kun sparer tid, men også skaber en iltgæld, hvilket reducerer mængden af ​​cardio jeg skal gøre for at komme i konkurrence form."

Træningene

Selvom vores træner er enige om de fleste af de store principper for ab uddannelse, tilbyder de tre tydelige måder at sætte dem i praksis.

Scott Abels træning kan bruges tre eller fire gange om ugen, ikke blot til at træne din abs, men også at skabe en fedtforbrændende iltgæld.

Chris Bathkes rutine kan bruges hver træning uden risiko for overtraining af de grundlæggende bevægelsesmønstre.

Og Tim Henriquees træning er for mænd, der gerne vil træne deres midsektioner hårdt og tungt et par gange om ugen.

Scott Abels Gold-Medal Program

Abel lever som en bodybuilding guru, men ser til gymnaster som de bedste rollemodeller til ab træning.

"Gymnasts 'abs er aldrig stor, blokeret eller udbredt, " siger han. "Og de får det quiltede look uden særlige kostvaner eller timer med cardio."

Abel indrømmer at elite gymnaster er genetisk tilbøjelige til at være gode til, hvad de gør. De træner også timer om dagen fra en meget ung alder. "Men det betyder ikke, at vi ikke kan lære vigtige lektioner fra deres træningssystemer, især når vi kontrasterer dem med den traditionelle tilgang til ab øvelse."

Gymnaster udfører mange øvelser, hvor deres kerne muskler arbejder synergistisk ikke kun med hinanden, men også med resten af ​​deres kroppe. "At forsøge at isolere muskler i kernen er ikke kun frugtløst, men skadeligt, " siger Abel. "Som jeg sagde tidligere, er du kun nødt til at se på de større mave i pro bodybuildere."

Abel bruger følgende kategorier til ab øvelser:

  1. Statiske øvelser, hvor du skal styre dine lemmer i rummet i en række bevægelsesfly og bevægelsesområder. Et eksempel ville være en plank øvelse, hvor du hæver et ben og holder det ud til siden.
  2. Bevægelsesbaserede øvelser, som tvinger musklerne til at arbejde sammen i flere bevægelsesplaner og med forskellige grader af rotation. Et eksempel ville være stående træhak-type øvelser ved hjælp af en medicin bold. Du kan hugge i lodrette eller vandrette mønstre eller et diagonalt mønster imellem.

Gør følgende øvelser som et kredsløb, uden hvile mellem øvelser og så meget hvile som du har brug for mellem kredsløb. Hold konstant spænding på maven gennem øvelserne, og gør hver bevægelse bevidst med så lidt momentum som muligt.

Dyrke motionIndstillerRepsSwiss-Ball Alternerende Step-Off4-610-15 / benDumbbell pull-In (Du kan bruge tungere vægte for færre reps, hvis du vælger.)4-610-12 / sideChopper4-610-15Siddende cykel Abs4-615-30 sek.Rul ud4-68-15
A1
A2
A3
A4
A5

Swiss-Ball Alternerende Step-Off

Start i en udlåst push-up position med dine tæer oven på en schweizisk bold. Tag langsomt et ben af ​​bolden og hold det lige, sænk det så langt ud til siden som muligt. Tryk på gulvet med tåen, og tag det langsomt op igen til bolden og gentag med dit andet ben.

Denne øvelse tvinger dine underkernemuskler og gluter til at fungere som en enhed til at kontrollere, stabilisere og flytte din krop i en udfordrende position.

Dumbbell Pull-In (aka Renegade række)

Grib et par relativt store håndvægte og kom ind i push-up positionen med vægten på gulvet. Træk en håndvægt op til siden af ​​din talje, sænk den langsomt til gulvet, og gentag derefter med den anden arm. Du vil føle det i dine obliques og glutes.

Chopper

Stå med en medicin bold eller håndvægt med begge hænder. Spred dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, som om du forberedte dig til at hoppe og start bevægelsen med bolden eller håndvægten mellem dine ben og så langt tilbage som du kan nå. Træk det så hurtigt op som muligt, indtil dine arme er helt udvidede overhead og dine ben er lige. Sænk øjeblikkeligt vægten som du knepper ned til næste rep.

Du kan gøre noget antal variationer. Skift vinklerne ved at gå fra lodret til vandret eller diagonalt. Med kabler eller slanger kan du gå højt til lavt eller lavt til højt.

Når du laver diagonale koteletter - lav til høj eller høj til lav - kan du svinge på en fod for at udvide dit bevægelsesområde og involvere flere muskler.

Siddende cykel Abs

Sid på gulvet med dine ben foran dig og dine arme på dine sider eller overhead. Lad være med at du cykler. Denne arbejder rotations / anti-rotationsfunktionerne i obliquesne, med en mild isometrisk sammentrækning af rectus abdominis.

Rul ud

Hvordan du gør denne øvelse afhænger af din oplevelse og komfort niveau med det. For den mest grundlæggende version, knæ med dine underarme hvilende på en schweizisk bold. Rul bolden ud så langt som muligt, og træk det tilbage. Den stående version med begge fødder på gulvet er vanskeligere.

For at udføre ab-hjuludrulning, start med dine knæ på gulvet og hjulet direkte under dine skuldre. Rull ud så langt du kan, mens du holder din nedre del af ryggen flad. Træk det tilbage til startpositionen. Denne øvelse inkorporerer dine lats og triceps sammen med dine abdominale muskler.

Den sværeste version er barbell rollout. Formularen er den samme som ab-hjuludrulningen, men du skal bruge betydeligt mere kernestyrke til at styre linjen, mens du ruller den ud og trækker den tilbage.

Chris Bathkes daglige dosis

Denne rutine er til mænd, der kan lide at slå deres abs i slutningen af ​​hver træning. Du vil gøre en enkelt øvelse hver dag og adressere en anden funktion af kernestyrke, samtidig med at du understøtter korrekt postural justering. Hvis du træner tre gange om ugen, gør du hver øvelse en gang om ugen. Hvis du træner seks gange om ugen, skal du gøre hver to gange to gange.

Dag 1 - L-Sit Hold

Det er nemt nok at beskrive denne isometriske øvelse: Tag en kin-up bar eller håndtagene på en dip station, og hold dine ben lige ud så længe du kan, mens du holder dine skulderblade trukket ned. Start med at forsøge to 30 sekunder hold, holde dine ben lige og torso stramme og ubevægelige. Hvil 60 sekunder mellem holderne.

Når du kan komme ud over 30 sekunder på hvert hold, vil du vide, at du har udviklet seriøs kernestyrke og udholdenhed.

Dag 2 - Pallof Press

Denne øvelse, som tidligere nævnt i artiklen, træner anti-rotationsfunktionen i dine abdominale muskler. Stil sidelæns til en kabel maskine med remskiven sat til brysthøjde, eller brug et bånd fastgjort til en fast understøtning i samme højde. Hold håndtaget eller båndet med begge hænder øverst på underlivet. Sæt dine fødder på skulderbredde. Du vil starte øvelsen med lidt spænding i kablet eller båndet.

Tryk det lige ud fra brystet, hold kort, vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Du vil holde din torso oprejst og dine skulderbladene nede. Hvis du ser en skuldervandring op, reducer vægten.

Start med to sæt otte reps, og bygg op til tre sæt 12. Rest 60 sekunder mellem sæt. Du kan gøre det sværere ved at øge vægten eller flytte dine fødder tættere sammen. Du kan også prøve at skifte mellem kabelmaskinen og et bånd. Bandet, med dets variable spænding, giver en anden slags udfordring til dine kerne muskler.

Dag 3 - Medicinsk kugle

Dette kan være det sværeste ved alle udrulningsvariationer, især hvis du aldrig har prøvet det før. Som med de andre øvelser, som Bathke anbefaler, tvinger det dig til at bruge overkroppen muskler i forbindelse med dine kerne muskler, som skal arbejde i fuld kapacitet for at udvide din torso, mens du holder din rygsøjle stabil.

Kneel med begge hænder på en medicin bold, med dine arme lige og direkte under dine skuldre. Nu gå bolden med dine hænder så langt som muligt. Hold den helt udvidede position for et sekund eller to, og gå derefter bolden tilbage til startpositionen.

Start med tre sæt fem reps, og tilføj en rep per sæt hver uge. Hvil 60 sekunder mellem sæt.

Tim Henriques Fuldt Loaded Ab Routine

Henriques kan lide at inkludere indlæste trunk-flexion øvelser i visse situationer. Hvis du mangler styrke og størrelse i din abs, er dette rutinen for dig. Du kan gøre hver træning en gang om ugen, eller træne din abs tre gange om ugen ved at dreje de to træning. Bare sørg for at give din kerne mindst en fuld hviledag mellem træningssessioner.

Dag 1

Dyrke motionIndstillerRepsHvileKneeling Cable Crunch2-48-250-60Hanging Leg Raise2-48-250-60
A1
A2

Kneeling Cable Crunch

Som vist på foto, skal du fastgøre et reb på den høje kabelskive, tage fat i enden af ​​rebet og holde dem lige over dit hoved, mens du knæler hen mod kabels vægtstakken. Knus ned, hold i et sekund, vend tilbage til startpositionen, og gentag.

Du vil se, at der er en bred rep-serie - det er op til dig at beslutte, om du har brug for mere volumen med en lettere vægt, eller hvis du skal bygge din abs med en tungere belastning.

Hvis du går tung, kan du blive nødt til at hvile, før du starter dit sæt hængende benstigninger. Målet er at arbejde så hurtigt som muligt, gå fra en øvelse til den anden med så lidt hvile som du kan klare. Som din konditionering forbedrer, bør du kunne gøre tre eller fire runder uden hvile mellem øvelser.

Hanging Leg Raise

Hvis du ikke kan hænge fra en kin-op bar og slå ud sæt af hængende ben rejser med perfekt form, skal du starte med en øvelse du kan håndtere og opbygge de vanskeligere variationer.

Her er progressionen, fra letteste til sværeste:

  • Omvendt knap på gulvet (eller omvendt knap på en skråbenben med hovedet højere end dine ben, hvis du kan starte der)
  • Romersk stol knæ hæve
  • Romersk stol ben hæve
  • Knæ hæve fra kin-up bar, ved hjælp af albue understøtninger (som AB-OrigiOnals)
  • Ben hævning fra chin-up bar, ved hjælp af albuebukser (bodybuilders kan stoppe her hvis deres greb forhindrer dem i at gøre de næste to variationer)
  • Hængende knæ hæve (hæng fra kin-up baren med et overhånd greb, dine hænder lige uden for skulderbredde fra hinanden og dine skulderbladene trækkes ned og stramt)
  • Hængende ben hæve (atleter skal skyde for denne)

Dag 2

Dyrke motionIndstillerRepsHvileAb-Wheel Rollout2-46-200-60Stående Ab-Band Hold2-410-200-60Sværd swing2-48-20 / side0-60
A1
A2
A3

Igen med dette sammensatte sæt er målet at hvile så lidt som muligt mellem øvelser og runder.

Stående Ab-Band Hold

Hvis du bare kigger på videoen uden at læse disse instruktioner, tror du måske, at fyren trækker på bandet - det ser ud til at han har en ballistisk ekstern rotation - får træningen. Men det er den fyr, der holder den anden ende af bandet, der træner sin abs.

For at gøre den version, der vises på videoen, skal du have et band og en træningspartner. Hold båndet med dine arme ned ved dine sider, mens din partner trækker op i den anden ende af bandet og du modstår. Få din træningspartner til at øge modstanden hvert par reps.

Ingen træningspartner? Du kan gøre ab pulser med bandet fastgjort til noget over hovedet, som en chin-up bar.

Intet band? Gør en straight-arm lat-rulning, og hold baren i bunden i 20 til 60 sekunder.

Med denne øvelse træner du din abs for at modstå forlængelse, øger deres styrke, stabilitet og udholdenhed.

Sværd swing

Du kan bruge noget, der er lige og solidt, fra en kost til en Body Bar, som er en vægtet bar du kan finde i dit gymnastiks aerobic studio; den kommer i størrelser fra 9 til 24 pund. Du kan også finde uvægtede barer i aerobic rummet, som du kan tilføje små vægtplader i kun den ene ende, som vist på billedet. Det giver dig en følelse af at svinge en økse eller slædehammer.

Hovedreglen er, at du ikke vil have noget meget tungere end 15 pund, hvilket vil bremse bevægelsen og besejre formålet.

For at udføre øvelsen, som vises i en video, skal du holde stangen med fødderne skulderbredde fra hinanden eller bredere og dine hænder spredes som om du svingede en økse. Gør vandrette svingninger, stopper når stangen går forbi dit yderside. Sørg for at køre ind i gyngen, og træk derefter baren tilbage til startpositionen. Jo hurtigere du går, jo bedre fungerer det som en konditioneringsboremaskine.

Gør det samme antal reps for hver side.

absolution

Alle de T Nation-trænere og bidragsydere, vi interviewede, er enige om et hovedpunkt: Der er ingen afbrydelse mellem træningstab for æstetik og træning af dem til funktion.

Som Abel siger, når man ser på gymnaster, kan man konkludere, at træning for funktion er træning for æstetik. En stærk og velkvalificeret midsektion vil se fantastisk ud, hvis din kropsfedt er lav nok, og dit overordnede niveau af muskularitet er højt nok.

Bare husk disse punkter, når du træner din abs:

  • For fuldstændig ab udvikling, inkludere alle funktionerne i din anterior kerne muskler i din træning: flexion og / eller modstandsudvidelse; rotation og anti-rotation; stabilitet og kropsholdning.
  • Det er svært at tænke på nogen grund til at lave sit-ups og crunches. Selvom disse trunk-flexion øvelser ikke producerer skadesskaden i gymnastiksalen, der er blevet demonstreret i laboratoriet, er der mange bedre måder at træne din abs på.
  • Hvis du skal øge størrelsen og styrken af ​​din forreste kerne, kan du gøre trunk-flexion øvelser som kabel crunches og hængende ben rejser, som Henriques anbefaler. Bare husk at abdominale muskler har noget potentiale at få størrelse, og hvis du lykkes, vil du ende med en tykkere talje.
  • Bare fordi muskler er designet til at gøre noget, betyder det ikke, at du skal træne den funktion. Dette gælder især for laterale bøjninger og sidekræk. Dine skrå muskler vil udvikle sig fint uden disse øvelser.
  • Hvis du finder traditionel cardio irriterende eller kedelig, kan du få den samme virkning med intense og hurtige ab træning.

Ingen af ​​dette vil naturligvis give dig den æstetiske effekt, du vil have, hvis din kost og overordnede konditionering efterlader dig et par dåser, der er mindre end en seks-pakning. Men få de to dele af dit program i orden, kast ind i en eller flere af vores træneres ab træning, og den billedværdige six-pack du altid har ønsket, kunne være din for den lave, lave pris på noget hårdt arbejde og kosten disciplin.

Forrige Artikel «
Næste Artikel