Hvordan man opbygger en stram, rock-hård talje

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Ved at aktivere kernen med specifikke øvelser, udvikler du ikke kun evnen til at overføre mere kraft og skubbe mere vægt, du vil effektivt "krympe" din ryg og slutte med en tyndere talje.
  2. At lave en plankvariation før en bilateral squat eller en overliggende anti-forlængelse før en dødløft hjælper med at involvere kernen, så du virkelig kan knuse en vis vægt.
  3. For at udfordre kernestabilitet, tilføj plader af rockens hårde muskler og forbedre arbejdskapaciteten, afslut en session med noget energisystemarbejde, der omfatter vægtede bærer, kamptovevariationer, slæden skubber eller bære krybdyr.

Måske har du fået at vide, at du ikke bør træne abs eller anden kerne muskulatur før dine hovedløfter, fordi det vil trække dit system, og du vil ikke være i stand til at demonstrere din sande styrke. Eller måske har du hørt det modsatte, at du skal træne kerne før dine hovedløfter for at aktivere systemet og tilskynde til mere stabilitet.

Eller måske har du hørt begge, men du er stadig ikke foruroliget over kerneuddannelse, og du har lige ramt gymnastiksalen uden plan eller mål. Hvis dette lyder som dig, held og lykke med at opnå en krop defineret af Herculean styrke og en guddommelig fysik. For resten af ​​os kan de modstridende oplysninger om, hvor kerneuddannelse skal falde inden for en træningsperiode, være forvirrende. Det er på tide at finde ud af det.

Nedenfor er tre forskellige tidspunkter, hvor kerneuddannelse kan og bør indarbejdes i dit program for at hjælpe dig med at maksimere styrke, undgå skade og gå rundt og se ud som en del af 300- kastet.

Hvor Core Training skal være i dit program

1 - Som aktivering (for dynamisk opvarmning)

For effektivt at stabilisere stammen skal kernemuskulaturen arbejde sammen med passende timing. Ved at aktivere kernen i et effektivt mønster med øvelser som f.eks. Løftede benlifter, når quadruped (fuglehunde) og bak-til-væg overhead, opmuntrer du kernen til brand / arbejde på en effektiv og korrekt måde. Målet med hver af disse øvelser er at holde nedre ryggen fra at bevæge sig (ingen bue eller rotation), og ribbenet flakker fra en neutral stilling som armene og / eller benene bevæger sig.

Styring af kernen på denne måde giver dig mulighed for at overføre mere kraft, skubbe mere vægt og undgå skade. Ved at "krympe" din rygsøjle effektivt og ikke bare klemme dig ned med din rektus abdominus, vil du ende med en tyndere talje ... en god og nem måde at opnå den X-form, vi alle vil have.

2 - Som dine 1A øvelser

I min programmering bruger jeg mine 1A øvelser - eller 2A, 3A osv. - for at få mine atleter klar til deres 1B øvelser, og dette omfatter normalt en kerne komponent. Jeg vil ikke have, at disse øvelser trækker udøverens kerne til et punkt, at det vil påvirke den efterfølgende øvelse negativt, men i stedet vil jeg have kernen til at "aktivere" i et mere specifikt mønster. For eksempel, hvis jeg vil have min atlet at knuse et omvendt lunge som deres 1B øvelse, vil jeg sandsynligvis få dem til at fuldføre en 1A øvelse fra et statisk lunge (split holdning) eller halv knælende stilling, hvor de fokuserer på perfekt form under forsøget for at forhindre bevægelse ved bagagerummet.

En splitstance medicin kuglehak fungerer godt for at engagere kerne og mønstre lunget, før du forsøger at knuse nogle vægt på et omvendt lunge, for eksempel. Andre eksempler vil omfatte en plankvariation før en bilateral squat eller en overhead-anti-forlængelse (som f.eks. En overhead-medicinboldkran, overhead RIP Trainer-rækkevidde osv.) Før en dødløftning.

3 - Efteruddannelse eller Energisystemarbejde

Når hovedparten af ​​dit program er færdigt, kan du og i mange tilfælde udfordre din kerne stabilitet i en træt tilstand. Når træthed kommer ind i ligningen, er kerne stabilitet kompromitteret, og det fremmer mangelfuld bevægelse, tab af styrke og kraft, formindskende ydeevne og højere potentiale for skade.

Tilføjelse af kernestabilitetsøvelser på højt niveau i slutningen af ​​din træningssession kan hjælpe med at udfordre og styrke kernen, når det mest sandsynligt mislykkes (bare sørg for at du holder perfekt form). Prøv at tilføje højere plankevariationer som f.eks. Nedfald, slideboard kropssave eller vægtede plankrækker (renegade rækker) i slutningen af ​​din session. For mere af en rotationsmæssig udfordring, prøv at inkorporere højere rotationspresser på højt niveau, såsom anti-rotation-udløb, TRX-rotationspresser eller splitstoplifter eller koteletter.

En af de bedste måder at udfordre kernestabilitet på, tilføjer plader af rockens hårde muskler, og at forbedre arbejdskapaciteten er at afslutte en session med noget energisystemarbejde, der omfatter vægtet bærer (især ensidigt bærer), kamptastvariationer, slæden skubber eller bærekryds variationer. Fokus er at gennemføre så meget arbejde som muligt, samtidig med at man opretholder en stabil kuffert. Prøv at sammensætte et efterbehandlingskreds i en tæthedsmode med en eller flere af disse øvelser. For eksempel skubber komplette tunge landmandens vandreture eller slæde i en forudbestemt afstand i en forudbestemt tid.

Målet er at færdiggøre så mange trips som muligt inden for den angivne tid. Ikke kun vil din kerne blive stegt, men hele dit system vil blive i brand, og din krop vil blive tvunget til at tilpasse ved at opbygge mere magert muskel.

Aktivér, forstå, få bedre

Målet med kerneuddannelse, uanset hvor det falder i din session, er at udfordre kernen for at stabilisere bagagerummet, reducere overskydende bevægelse ved bagagerummet og transmitter kraft effektivt. Jeg opfordrer dig til først at aktivere og forstå, hvordan det føles at opretholde et stabilt kuffert, og styrke kernen i specifikke mønstre for at fremme bedre præstation af en efterfølgende øvelse og endelig udfordre din kerne stabilitet og styrke, når du er træt.

Forrige Artikel «
Næste Artikel