Hvordan jeg Benched 400

Jeg er helt begejstret for at skrive denne artikel. Faktum er, at jeg har ventet meget lang tid til at skrive det.

Den 21. oktober 2012 pressede jeg bænk 182, 5 kg (402 pounds) for første gang i mit liv (enten i gymnastiksalen eller i en konkurrence) ved en konkurrence i Las Vegas, Nevada.

Før jeg fortsætter, lad mig være meget klar over, at som en powerlifter er en 400-pund bænk ikke en til rekordbøgerne. Ifølge mit eget lifter klassifikationssystem er det ikke engang en Master Level Elevator, endsige en Elite.

Desuden placerede jeg sjette i min konkurrence - ikke engang værdig til en medalje.

Jeg er dog stadig meget stolt af den løft. Jeg er stolt, fordi det var svært at nå det niveau af styrke - for mig.

Da jeg var 19 år gammel, bænkede jeg 300 pund, og jeg troede, at jeg ville slå 400 i løbet af få år, toppe. Men 15 år senere, da min bænk ikke var højere end 350, begyndte jeg at tro, at jeg måske aldrig ville se 400.

Men formålet med denne artikel er ikke at prale om noget, jeg gjorde, men at dele med dig, hvordan jeg gjorde det - så du kan forhåbentlig gøre det samme.

Hvad der følger er min nøjagtige træningsrutine, som jeg plejede at slå mit mål.

Først en lille historie ...

Nedenfor er mine bedste konkurrencebænkpresser om året, herunder kropsvægt i de sidste syv år. Jeg havde løftet i mange møder før det, men havde den gamle bænkskjorter fra 90'erne (Inzer single-lags), hvilket gjorde det vanskeligt at trække sammenligninger med min rå bænkpress.

Men selv i en skjorte kunne jeg aldrig få min bænk over 400 pund.

BænkMislykket forsøgKropsvægt330340198325340198335340198340345198325345206336347212355370215342-198308-176347, 5-193380391214386402218402408219
Dato
2006
3/2007
4/2007
7/2007
3/2008
6/2008
2/2009
11/2009
11/2010
2/2011
10/2011
6/2012
10/2012

Jeg ved hvad du tænker. Det er et helvede på et plateau. Jeg bør nævne, at denne træningsrute ikke var gennem manglende indsats. Det er et usædvanligt år, hvis jeg ikke træner ret hårdt mindst 48 uger ud af året, ofte mere end det.

Alligevel arbejdede mine bedste planer simpelthen ikke. Noget var nødvendigt for at ændre sig, og hvad der endelig fungerede for mig var en tredobbelt tilgang:

  • Benching oftere (tre gange om ugen i stedet for en eller to gange)
  • Udfører flere singler
  • At få kropsvægt

Min bedste konkurrencebænk i starten af ​​programmet var 386 pund, men jeg kunne ærligt ikke bænke det i starten af ​​denne plan.

Jeg ville gætte, at min max på det tidspunkt var omkring 370, ikke mere end 375, så jeg havde mit arbejde skåret ud for mig, men først måtte jeg bestemme, hvor længe præp ville være.

Sidste gang jeg fulgte denne rutine gjorde jeg det i 10 uger. Det følte lidt for længe, ​​så jeg besluttede at følge dette program i seks uger plus en præ-konkurrence uge. Jeg ønskede at gribe på siden af ​​at være frisk versus for træt og / eller beskæftiger sig med en snigende skade.

Planen

Jeg startede hver overkroppens dag på samme måde. Jeg vil udføre følgende strækninger (se video nedenfor) i denne nøjagtige rækkefølge. Det vil ikke tage mere end 10 minutter i alt at afslutte.

  • Dobbelt kiste stretch med bånd, hænder under skuldre
  • Dobbelt bryst stretch med bånd, hænder over skuldre
  • Dobbelt lat stretch med bånd
  • Shoulder dislocations, ≈15 reps, flytter hænder i hver 5 reps eller så

Militær presse + overhead shrug, 115 pounds x 5 for 2 sæt

Jeg stoppede på hver rep på bænkpressen og styret pressede, hver træning. Jeg savnede ikke en planlagt rep under hele programmet, hvilket er noget, jeg er tilfreds med.

Under udførelsen af ​​denne træning fulgte jeg også en intens barbell-curling-program (selvom ikke super højt volumen), da jeg også konkurrerede i en streng krøllekonkurrence. På tirsdage vil jeg også gøre en let bendag.

Jeg har ikke udført normal kondition eller konditionering i løbet af denne fase - hvilket ikke er ideel på lang sigt - men fokuset for disse 7 uger var at nå målet om benching 400.

Programmet

Her er programmet, som nogle måske genkender fra de 8 uger til en Super Bench-artikel, jeg skrev sammen med Coach Thibaudeau.

Jeg har inkluderet hver rep og vægt, med opvarmning i grå.

Mandag

Træning 1

Uge 1Uge 2Uge 3Uge 4Uge 5Uge 645 x 5
135 x 5
195 x 3
255 x 1
285 x 1
315 x 845 x 5
135 x 5
195 x 3
255 x 1
295 x 1
325 x 845 x 5
135 x 5
205 x 3
275 x 1
305 x 1
335 x 845 x 5
135 x 5
205 x 3
275 x 1
315 x 1
345 x 845 x 5
135 x 5
205 x 3
275 x 1
315 x 1
355 x 845 x 5
135 x 5
205 x 3
275 x 1
325 x 1
365 x 8135 x 5
185 x 5
225 x 5
255 x 5
205 x 5135 x 5
185 x 5
225 x 5
270 x 5
205 x 5135 x 5
185 x 5
235 x 5
280 x 5
215 x 5135 x 5
185 x 5
235 x 5
290 x 5
225 x 5135 x 5
185 x 5
235 x 5
300 x 5
235 x 5135 x 5
205 x 5
255 x 5
310 x 5
245 x 5135 x 3
225 x 1
295 x 3
295 x 3
295 x 3
295 x 3
295 x 3135 x 3
225 x 1
302 x 3
302 x 3
302 x 3
302 x 3
302 x 3135 x 3
225 x 1
310 x 3
310 x 3
310 x 3
310 x 3
310 x 3135 x 3
235 x 1
317 x 3
317 x 3
317 x 3
317 x 3
317 x 3135 x 3
245 x 1
325 x 3
325 x 3
325 x 3
325 x 3
325 x 3135 x 3
245 x 1
332 x 3
332 x 3
332 x 3
332 x 3
332 x 325 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
40 x 530 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 5
45 x 535 x 5
45 x 5
55 x 5
55 x 5
50 x 535 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5
50 x 540 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
55 x 540 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
55 x 5
Dyrke motion
Single Cluster Bench *
Close-Grip Decline
Multiple Cluster Bench **
Siddende Dumbbell Shoulder
Tryk med negativ

* 30 sekunder hvile
** 10 sekunder hvile

Træning 2

5 timer efter afslutningen af ​​første træning to måltider forbruges i den tidsramme:

Uge 1Uge 2Uge 3Uge 4Uge 5Uge 6DNR *
Dyrke motion
Drop Set Bench
(3 sæt)
135 x 3
205 x 3
275 x 1
335 x 1
305 x 1
275 x 1
245 x 1
135 x 3
205 x 3
275 x 3
315 x 1
347 x 1
317 x 1
287 x 1
257 x 1
135 x 3
205 x 3
275 x 3
325 x 1
360 x 1
330 x 1
300 x 1
270 x 1
135 x 3
205 x 3
275 x 3
335 x 1
372 x 1
342 x 1
312 x 1
282 x 1
135 x 3
205 x 3
275 x 3
350 x 1
385 x 1
355 x 1
325 x 1
295 x 1
135 x 3
205 x 3
275 x 3
315 x 3
355 x 1
397 x 1
367 x 1
337 x 1
307 x 1
Rope Triceps Pushdown
(5 sæt lys)
4, 5 x 8
4, 5 x 8
5, 5 x 8
5, 5 x 8
6, 5 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8
50 x 8
50 x 8
45 x 8
40 x 8
40 x 8
45 x 8
45 x 8
35 x 8
40 x 8
40 x 8
45 x 8
45 x 8
50 x 8
35 x 8
40 x 8
40 x 8
50 x 8
50 x 8
55 x 8
45 x 8

* noterede ikke

onsdag

Uge 1Uge 2Uge 3Uge 4Uge 5Uge 6
Dyrke motion
Dead Hang Bench
(Uger 1-2)
2-Board Press
(Uger 3-6)
45 x 5
135 x 3
185 x 3
225 x 3
265 x 3
295 x 3
325 x 3
275 x 3
45 x 5
135 x 3
185 x 3
225 x 3
255 x 3
285 x 3
315 x 3
335 x 3
275 x 3
135 x 3
205 x 3
275 x 3
315 x 3
345 x 3
295 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 3
325 x 3
357 x 3
295 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 3
325 x 3
370 x 3
305 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 3
335 x 3
382 x 3
315 x 3
Pauset Speed ​​Bench
8-12 x 3
135 x 3
205 x 3 a
205 x 3 b
205 x 3 c
3 runder
135 x 3
205 x 3 a
205 x 3 b
205 x 3 c
3 runder
205 x 3
Tilføj kæder
205 + 1 x 3
205 + 2 x 2
205 + 3 x 1
205 x 3
Tilføj kæder
205 + 1 x 3
205 + 2 x 2
205 + 3 x 1
225 x 3 a
225 x 3 b
225 x 3 c
3 runder
225 x 3 a
225 x 3 b
225 x 3 c
4 runder

a = greb er 1/2 tommer væk fra knurling
b = greb er fuld tommelfinger væk fra knurling (konkurrence greb)
c = greb er langfinger på ringen

Kæder + 1 = En 30 pund kæde på hver side plus bar vægt
Kæder + 2 = En 30 pund kæde og en 20 pund kæde på hver side plus bar vægt
Kæder + 3 = En 30 pund kæde og to 20 pund kæder på hver side plus bar vægt

Fredag

Uge 1Uge 2Uge 3Uge 4Uge 5Uge 6185 x 3
275 x 3
325 x 3
370 x 3
415 x 3
345 x 3
Dyrke motion
Bench Press Negatives 135 x 5
205 x 3
275 x 2
315 x 1
350 x 3
350 x 3
350 x 3
350 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 1
325 x 1
365 x 3
365 x 3
365 x 3
365 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 1
335 x 1
380 x 3
380 x 3
380 x 3
380 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 1
315 x 1
355 x 1
395 x 3
395 x 3
395 x 3
395 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 1
325 x 1
365 x 1
410 x 3
410 x 3
410 x 3
410 x 3
45 x 5
135 x 3
205 x 3
275 x 1
325 x 1
375 x 1
425 x 2
425 x 2
425 x 2
Hanging High Rack Press 135 x 3
225 x 3
275 x 3
315 x 3
355 x 3
295 x 3
135 x 3
215 x 3
275 x 3
330 x 3
370 x 3
315 x 3
185 x 3
255 x 3
315 x 3
350 x 3
385 x 3
325 x 3
185 x 3
255 x 3
315 x 3
360 x 3
400 x 3
335 x 3
185 x 3
275 x 3
325 x 3
375 x 3
430 x 3
350 x 3

En hurtig opdatering

  • En klyngebenk betyder at udføre 1 rep, hviler 10-30 sekunder og gentager.
  • Jeg erstattede den døde hængebænk med 2-bordspressen efter to uger, da jeg følte, at den døde hændebænk slog mig op.
  • Negativerne udføres med en 4-6 tæller. På den sidste rep af bænk negativer kan jeg lide at gå længere og skyde for en 10 + tæller for at etablere fuld kontrol og selvtillid.
  • Som du kan se, gjorde jeg det samme hver uge, men hver uge blev det tungere. Jeg gik generelt op mellem 5-15 pund om ugen, afhængigt af hvordan jeg følte.

Dette er et brutalt bænkeprogram - efter den første uge eller så føler du dig smukt smadret - men så bliver du vant til det. Og jo mere du kører dette program, den mest vant til det, du får.

Supplering

Peri-ernæring spillede en stor rolle i at få mig gennem træningene. Jeg ville tage 2 scoops af Plazma ™ og jeg er overbevist om, at det hjalp mig til sidst at bryde mit plateau.

At tage fiskeolie, især i de sidste adskillige uger, har hjulpet med at forhindre nogle af de voldsomme albue- og skulderproblemer, du får, når du bænker tungt regelmæssigt.

tapering

Min sidste store træning var fredagens træning i uge 6. Jeg løftede to gange i ugen af ​​konkurrencen mandag og onsdag. Disse dage gik som følger:

Mandag

Overkrop opvarmning som beskrevet
Bench Press: 45 x 5, 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, 315 x 1, 345 x 1 (planlagt sidste opvarmning)
Close-Grip Decline: 135 x 5, 205 x 5, 255 x 5
Dumbbell Shoulder Press med negativ: 40 x 5, 50 x 5, 60 x 5

onsdag

Overkrop opvarmning som beskrevet
Bench Press: 45 x 5, 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, 315 x 1
Speed ​​Bench: 225 x 3, 225 x 3, 225 x 3 (ikke tryk med maksimal hastighed, bare eksplosiv)

Mødet

Torsdag fløj vi til Vegas. Fredag ​​trænede jeg en holdkammerater, der gjorde det fulde møde, og i lørdag var fokus på at blive i vægt. Søndag var det gået tid - jeg løftede mens jeg coaching mine holdkammerater (som et team lavede vi 33 ud af 38 forsøg, herunder indstilling af to Open Federation records, en anden ting jeg er stolt over).

Jeg bragte mine egne bands med mig, så jeg kunne udføre den samme overkropsopvarmning som beskrevet ovenfor, herunder militærpressen plus shrug. Jeg isede også min mave som foreslået i den oprindelige artikel i to minutter efter mit sidste opvarmning.

Opvarmningsforsøg: 45 x 5, 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, 315 x 1, 345 x 1

Første forsøg: 375 lavet
Andet forsøg: 402 lavet
Tredje forsøg: 408 miss

402 baby. Det, mine venner, er en stor milepæl for mig - og en ny PR!

Wrap-Up

Jeg ved, at min bænk ikke er stor - jeg vil sige, at det er min svageste konkurrencedygtige løft. Men jeg er stolt over det faktum, at jeg ikke kastede i håndklædet, selv om jeg var fast i en rusk i flere år. Jeg er også stolt over, at jeg var åbent nok til at prøve forskellige tilgange.

Fordi det er ligegyldigt hvor strålende eller idiotisk teorien, uanset hvor veltalende eller simplistisk begrundelsen er, er platformen den store equalizer - og der er ingen måde at tyde på resultater. Vægten går enten op, eller det gør det ikke. Hvordan du vil få det op, er op til dig.

Forrige Artikel «
Næste Artikel